Ako rýchlo schudnúť o päť kilogramov: 12 krokov

Stáva sa často, že potreba vzniká rýchlo resetovať niekoľko kilogramov. Možno budete musieť splniť absolventov, svadobné alebo plážové dovolenky, av tomto ohľade, chcete stratiť malú váhu v priebehu niekoľkých dní alebo týždňov. Ak sa vám podarí resetovať 3-5 kilogramov, budete sa cítiť trochu lepšie a istejšie. Je to celkom jednoduché: malé zmeny v diéte výživy a cvičebných tried vám pomôžu schudnúť asi dva týždne. Je však oveľa lepšie, aby sa naďalej schudnúť, a potom zachrániť dosiahnutú hmotnosť. A hoci rýchla strata hmotnosti môže byť lákavé, snažte sa držať určitý plán, ktorý vám umožní bezpečne schudnúť, a potom udržiavať zdravú váhu v dlhodobom horizonte.

Kroky

Časť 1 z 3:

Zmeňte svoju diétu

jeden. Choďte na zníženie dennej spotreby kalórií o 500-750 kalórií. Štart chudnutie so znížením kalórií. Budete môcť schudnúť aspoň 0,5-1,5 kilogramov týždenne, ak začnete používať 500-750 kalórií každý deň, než predtým. Takže môžete obnoviť dva týždne na 5 kilogramov.

Neodporúča sa znížiť dennú rýchlosť viac ako 750 kalórií alebo spotrebovať menej ako 1200 kalórií za deň. S príliš obmedzenou diétou je veľmi ťažké získať dostatočné množstvo živín.
Väčší pokles počtu kalórií vám nedovolí schudnúť rýchlejšie. Pamätajte, že schudnúť by mal byť postupne a bez ohrozenia zdravia.
Na internete nájdete pomerne presné kalóriá, ktoré vám pomôžu vypočítať, koľko kalórií konzumujú teraz a koľko znížiť ich počet.

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier rýchlo krok 2

2. Základom vašej stravy by mal byť nezdieľavé bielkovinové potraviny, ovocie a zelenina. Ak je vaše jedlo polovicu pozostávajúce z bielkovinových zdrojov a druhá polovica urobí zeleninu a ovocie, môžete rýchlo schudnúť. Tieto výrobky obsahujú malé množstvo kalórií a zároveň bohatý na potrebné živiny. Okrem toho vám pomôžu zostať dlhšie poďakovať v porovnaní s bohatými sacharidmi potravín.

Uistite sa, že do každého jedla z produktov potravín proteín. Jedna časť proteínových produktov je približne 90-120 gramov, ktorá má veľkosť zodpovedá šekovú knižku.

Non-tukové proteínové potraviny zahŕňajú hydinové mäso, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, nízkotučné hovädzie mäso a bravčové mäso, morské plody, tofu a strukoviny.

Zahŕňajú aj každú jedlá zeleninu a ovocie. Snažte sa jesť 1-2 porcie ovocia denne (časť zodpovedá 1/2 šálke alebo jedným malým ovocím) a 3-5 porcií zeleniny (časť zodpovedá 1 šálke pevnej zeleniny alebo 2 šálky zelene).

Tu sú príklady vhodných jedál: pečený losos z brokolicu, grilované kuracie mäso grilované so šalátom, krevetami s vyprážanou zeleninou, zeleninou a omeletom so syrom.

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier rýchly krok 3

3. Obmedziť spotrebu sacharidov. Bohaté potravinové sacharidy, najmä produkty celého genera, predstavuje neoddeliteľnú súčasť zdravej výživy. Ukázalo sa však, že obmedzenie spotreby takýchto výrobkov pomáha schudnúť rýchlejšie.

Hoci sacharidy môžu byť zahrnuté do diéty v prípade, keď je viac času na chudnutie, je potrebné znížiť ich počet, ak sa pokúšate rýchlo schudnúť.

Výrobky z celého stupňa sú vystavené minimálnemu spracovaniu a obsahujú všetky živiny bohaté časti obilnín (zárodok, endosperm a shell). Zvyčajne tieto výrobky obsahujú viac diétnych vlákien a iných cenných živín. Ak používate výrobky z obilia, pokúste sa vybrať tie, ktoré sú 100% skladajúce sa z pevných zŕn, ako je film, ovos, cestoviny zo 100% pevnej pšenice, hnedá ryža.

Čistené sacharidy sú zvyčajne hlboko liečené a obsahujú malé živiny, najmä diétne vlákna. Obmedzte konzumáciu výrobkov, ako je chlieb, ryža, cestoviny, bagely, sušienky, preclíky, čipy, koláče, cupcakes a iné pečenie.

Môžete úplne opustiť tieto produkty alebo obmedziť ich spotrebu 1-2 porcie za deň. Budete môcť schudnúť rýchlejšie, ak máte menej ako bohaté potravinové sacharidy.

Ak sa rozhodnete zahrnúť výrobky z obilia vo vašej strave, vyberte si tie, ktoré sú 100% zložené z pevných zŕn. V porovnaní s purifikovanými celými zrnami obsahujú oveľa viac diétnych vlákien a iných živín.

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier rýchly krok 4

4. Poskytujú 1-2 snack brankárové produkty. Proteín je potrebná živina, ktorá pomáha rýchlo schudnúť a schudnúť o 5 kilogramov za približne dva týždne. V závislosti od počtu kalórií, 1-2 zapadá za deň s bohatými proteínmi.

Veľké množstvo bielkovín je obsiahnuté v takýchto ľahkých občerstveniach vhodných, aby sa rýchlo schudnotila, ako je časť gréckeho jogurtu, zváraná skrutkovaním vajíčka, 50 gramov sušeného mäsa, proteínového tyče alebo triaška.

Pre jedno ľahké snack by sa malo spotrebovať 100-200 kalórií. Väčší počet kalórií môže spomaliť proces chudnutia.

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier rýchlo krok 5

päť. Odstránenie nápojov kalórií z vašej stravy. Sladké nápoje sýtených, kávu s cukrom, ovocnými šťavami, športovými a alkoholickými nápojmi zvyčajne obsahujú značné množstvo kalórií. Ak ich pijete každý deň, potom budete pomaly resetovať hmotnosť alebo nestrácajte váhu vôbec. Nahraďte ich prírodnými nápojmi bez cukru.

Skúste každodenné pitie o dvoch litrov prírodných a nedukčných nápojov. Pomôže vám udržať si rovnováhu vody po celý deň.

Užitočné nápoje, ktoré sa môžu opiť po celý deň, zahŕňajú jednoduchú vodu, ochutenú vodu bez cukru, infideline káva alebo čaj.

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier rýchlo krok 6

6. Vyhnúť sa exotickej diéty. Takéto diéty môžu vyzerať lákavé, pretože sľubujú významnú stratu hmotnosti vo veľmi krátkom čase. Zvyčajne sú však nebezpečné, škodlivé pre zdravie a nie sú vhodné na dlhodobé použitie. Okrem toho, po skončení takejto diéty, budete s najväčšou pravdepodobnosťou rýchlo získať strašnú hmotnosť.

Vyhnite sa diétom, ktoré poskytujú úplné odmietnutie celých skupín výrobkov, jedlá príliš malé časti alebo spotrebu menej ako 1200 kalórií za deň.

Zdržať sa aj z takýchto diét, ktoré zahŕňajú použitie "čistiacich kvapalín", pretože môžu poškodiť zdravie.

S caustic thedrids a takýmto stravou, v ktorých sa dosahuje rýchle chudnutie s prídavnými prídavnými látkami alebo diétnymi pilulkami. S najväčšou pravdepodobnosťou sú tiež nebezpečné a nezabezpečujú udržanie dosiahnutej hmotnosti v budúcnosti.

Časť 2 z 3:

Vykonajte fyzické cvičenie

jeden. Skúste každý týždeň najmenej 75 minút, aby sa venoval intenzívnemu srdcovi alebo najmenej 150 minút, aby sa zapojili do miernych aeróbnych cvičení. Cardoopers vám pomôžu napáliť ďalšie kalórie a rýchlo schudnúť. Čím viac budete hrať šport, tým jednoduchšie bude môcť obnoviť 5 kilogramov za dva týždne.

Pri vykonávaní intenzívnych aeróbnych cvičení, srdce a dýchanie sú široko študované. V dôsledku toho nesmiete byť schopní vysloviť viac ako pár slov. Mierne kartora sa tiež zúčastňujú pulz a dýchanie, ale po nich môžete ľahko odhlásiť krátku vetu.
Intenzívne cvičenia zahŕňajú beh, intenzívne cvičenia na bicykli, vysoko intenzívny intervalový tréning, box.
Mierne cvičenia zahŕňajú chôdzu a jogging, tanec, triedy na eliptickom simulátore.
Ak je to možné, každý týždeň dáva viac času na aeróbne cvičenia. Ďalšie športy vám umožní schudnúť rýchlejšie.
Snažte sa študovať Intervalový tréning, ktoré sa skladajú z striedavých období s vysokým a nízkym zaťažením a sú vynikajúcim spôsobom, ako rýchlo schudnúť, pretože veľmi dobre spaľujú.
Conciding veľmi intenzívne cvičenia s nízkou kalorickou diétou. Pri výkone športu je potrebné dostatok potravy. Preto by nemal byť nikdy menší ako 1200 kalórií za deň, najmä ak ste zapojení do športu.

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier rýchly krok 8

2. Učte sa cvičenia s voľnými váhami alebo mocnými simulátormi. Hoci silné cvičenia sa nevedú k rýchlemu chudnutie 5 kilogramov, pomôžu vám udržať v tóne. Môže byť užitočné, ak sa snažíte schudnúť pred akýmkoľvek dôležitým udaním, ako je svadobné alebo absolventské stretnutie.

Power cvičenia po dobu 30 minút trikrát týždenne umožnia rýchlejšie schudnúť, pretože urýchľujú metabolizmus. To však bude vyžadovať viac času.

Pred vykonaním výkonu cvičenia sa opýtajte fyzioterapeuta alebo osobného trénera, aby vám ukázal, ako to urobiť správne. Na začiatku tréningu sa zapojte do zrkadla, aby ste ovládali svoju pozíciu a vyhnite sa zraneniu.

Cvičenia s vašou vlastnou hmotnosťou. Opýtajte sa osobného trénera, aby vás naučil vykonávať dosky, bočné dosky, bežiace v prestanete ležiace, push hore a vytiahnuť. Tiež jóga v prúde, barre fitness, pilates a cvičenia s závesmi trx.

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier rýchlo krok 9

3. Poskytnite 1-2 dni pre vonkajšie aktivity. Je potrebné dať telo odpočívať pár dní v týždni. Nepretržité športy bez odpočinku môžu viesť k akumulácii únavy a zvýšiť riziko poškodenia a zranenia.

Dni Active Recreion vám pomôžu obnoviť po tréningu, ale zároveň sa naďalej pohybovať (a spáliť kalórie). V týchto dňoch sa nezaoberajú miernym alebo intenzívnym cvičeniam, ale tiež neklamú celý deň na pohovke. Vykonajte svetlo a relaxačné cvičenia, napríklad zapojiť do jogy alebo chodiť.

Poskytnite približne 1-2 dni aktívneho odpočinku za týždeň. Musia nasledovať intenzívne aeróbne alebo energetické tréningové dni.

Časť 3 z 3:

Podporujte zdravú hmotnosť

jeden. Vážiť sa. Napíšte svoju počiatočnú hmotnosť. Aspoň raz za dva dni, aby sa dosiahol pokrok.

Štúdie ukázali, že tí, ktorí pravidelne vážia, vedome sa týkajú ich súčasnej hmotnosti a výživy. Ak nechcete vážiť každý deň, urobte to aspoň raz týždenne, aby ste sledovali pokrok.
Pokračujte v odvážení po dosiahnutí načrtnutej hmotnosti. Takže si môžete všimnúť nechcené zmeny, ako je hmotnosť.

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier rýchly krok 11

2. Pokračujte v pravidelnom prehrávaní športu. Pravidelné cvičenie triedy sú dobré nielen pre chudnutie. V skutočnosti sa ukázalo, že sú dôležitejšie Udržiavanie Hmotnosť, nie jeho straty.

Pokračujte v tom, čo sa vám páči. Možno nie je potrebné pokračovať v trénovaní tak veľa a intenzívne, ale stále by sa malo venovať miernym cvičeniam asi 150 minút týždenne.

Pokračujte aj na zapojenie sa do silových cvičení. To vám pomôže udržať zdravú váhu v dlhodobom horizonte.

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier rýchly krok 12

3. Čas od času sa dopustíte. Aj keď ste znížili váhu a dosiahol cieľový cieľ, neznamená to, že môžete opustiť zdravé stravovanie. Na udržanie váženej hmotnosti je potrebné pozorovať zdravú a vyváženú stravu. Zároveň sa môžete občas dostať svoje obľúbené jedlá.

Môžete sa hýčkať, ako sa vám páči - sladká liečba, večera alebo dve časti alkoholických nápojov, aby ste označili ľubovoľnú radostnú udalosť. Nerobte to príliš často - možno to bude stačiť 1-2 krát týždenne. Určite pre seba, čo "príležitostne" znamená pre vás.

Ak ste príliš často dovolené uvoľniť sa, potom, s najväčšou pravdepodobnosťou, znova.

Ak v blízkej budúcnosti sa chystáte hýčkať sa s akoukoľvek pochúťkou, skúste to kompenzovať na úkor vašej strave alebo fyzickej aktivity. Napríklad môžete stráviť viac času v telocvični, plne vyslaný v tréningu alebo menej je pre dni.

Tipy

Pred začatím chudnutia sa uistite, že ste sa poraďte so svojím lekárom. Bude schopný určiť, či je to bezpečné pre vaše zdravie.
Vyhnite sa exotickej a módnej diéty. Ak sa jedna alebo iná strava vyzerá príliš dobrá alebo príliš ľahko, aby bola pravda, s najväčšou pravdepodobnosťou to je nebezpečné pre zdravie.
Poznať svoju príležitosť. Ak nie ste schopní sa držať definitívnej diéty počas týždňa, pre začiatok, skúste to udržať každý druhý deň a postupne zmeniť svoje návyky. Rovnakým spôsobom môžete robiť so športom.
Ak ste opustili produkty s sacharidmi, keď ich slabosť a potom ich znova pridali do vašej stravy, môže to viesť k tomu, že stratíte 1-2 kilogramy kvôli odstráneniu tekutiny z tela.