Ako stratiť kilogram týždenne: 13 krokov

Reset Hmotnosť nie je ľahká. Ak chcete bezpečne schudnúť, a potom sa znova nezotavte, je to najlepšie, aby sa hodnotila postupne, 0,5-1 kg. Je potrebné znížiť počet spotrebovaných kalórií, existujú správne druhy výrobkov, vykonávať fyzicky aktívny životný štýl a prípadne, zmeniť niektoré ďalšie návyky. Vaše úsilie bude odmenené viac ako. Si posilňuješ svoje zdravie, môžete zvýšiť očakávanú dĺžku života a stane sa istý - všetko stojí za to, čo stojí za to, čo stojí za to. Ak chcete resetovať kilogram týždenne, zmeňte svoju diétu, zvýšte fyzickú aktivitu a zmeňte životný štýl.

Kroky

Časť 1 z 3:

Plná výživa

jeden. Stlačte svoju strave proteínových potravín, zeleniny a ovocia. Tieto tri skupiny výrobkov obsahujú relatívne málo kalórií, bohatých na živiny a dokonale uhasí hlad. Zapnite ich kombinácie vo väčšine jedál s potravinami, aby ste schudli.

Ak sa snažíte schudnúť a znížiť počet kalórií, mali by ste si vybrať produkty bohaté na živiny. Niektoré typy potravín obsahujú malé množstvo kalórií a súčasne nasýtené živinami.
Ovocie a zelenina sú bohaté na rôzne živiny, vrátane potravinárskych vlákien (vlákniny). Viac diétne vlákno vytvára pocit sýtosti dlhší čas. Pomáha menej jesť a snack po celý deň.
Zapnite každé hlavné jedlo 1-2 porcie zeleniny alebo ovocia. Jedna časť je 1/2 šálka ovocia, 1 šálka zeleniny alebo 2 okuliare zelenej zeleniny.
Squirels sú ďalšie druhy potravín, ktoré pomáhajú dlhšie zostať plné počas celého dňa a vyrovnať sa s chuťou apetítu. Koža Potraviny podporuje metabolizmus počas dňa.
Zahrňte v každom hlavnom jedle, ktoré takéto zdroje nízkotučných proteínov, ako je kurča, ryby, tofu, fazuľa, mäkkýšky alebo mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Jeden slúžiaci takýchto proteínových potravín by malo byť asi 90-110 gramov.

Obrázok s názvom Stratiť dve libry týždenný krok 2

2. Použitie v miernom množstve tuhých obilnín. Na vyváženie vašej stravy, zapnúť niekoľko častí celozrnných výrobkov. Tieto výrobky obsahujú mierne množstvo diétnych vlákien a pomáhajú uspokojiť hlad.

Aj keď výrobky vyrobené z pevných zŕn sú viac výživné ako z purifikovaného (napríklad biely chlieb alebo biela ryža), obsahujú menej živín ako proteíny, ovocie a zeleninu.

Uprednostnite výrobky z celého a nie čisteného (biely chlieb, sušienky, pečivo) zrná, pretože v posledných sú menej užitočné jednoduché sacharidy. Skúste zahrnúť do vašej diéty hnedá ryža, filmy, ovsené vločky, mušle, chlieb a cestoviny z celozrnnej pšenice.

Merať časti výrobkov z celých zŕn, aby sa uľahčilo resetovanie hmotnosti. Jedna časť zodpovedá 30 gramu, alebo približne 1/2 šálky pevných zŕn.

Pamätajte, že kúsok chleba je ekvivalentný jednému a buchtu alebo Rogali - dve časti.

Obrázok s názvom Stratiť dve libry týždenný krok 3

3. Obmedziť spotrebu hlboko recyklované produkty. Takéto výrobky zahŕňajú chlieb, pečenie, sladkosti, rýchle občerstvenie, pripravené mrazené potraviny. Snažte sa vyhnúť podobným potravinám, pretože zvyčajne obsahuje viac kalórií ako v tých výrobkoch, ktoré prešli menej intenzívnemu spracovaniu.

Nejedzte veľa recyklovaných produktov počas celého dňa, pretože môže zabrániť zisku hmotnosti. Mnoho recyklovaných produktov obsahujú veľké množstvo kalórií, tuku, cukru a iných prísad.

Ak ste zvyknutí na recyklované potraviny, postupne prejdite na menej ošetrené výrobky. Začnite variť doma a vziať so sebou domáce jedlo.

Okrem iného, plánovanie výživy a nezávislé varenie vám pomôžu jednoduchšie vyhnúť sa recyklovaným produktom.

Obrázok s názvom Stratiť dve libry týždenný krok 4

4. Piť vodu. Je potrebné piť dostatok vody - nie je užitočná len pre celkové zdravie, ale tiež pomáha schudnúť.

Jedným z dôvodov, prečo voda pomáha schudnúť, je, že vytvára pocit sýtosti. Rovnako ako jedlo, voda zaberá určité miesto v žalúdku. Piť pred jedlom veľké pohár vody - to pomôže zmierniť chuť k jedlu a jesť menej. Okrem toho, pohár vody môže odstrániť pocit hladu a nemusíte sa občerstviť medzi hlavné jedlá.

Pite dosť kvapaliny po celý deň, aby sa zabránilo dehydratácii. Dokonca aj dehydratácia osvetlenia môže spôsobiť pocit hladu, hoci v skutočnosti chýba tekutina.

Snažte sa piť aspoň 2 litre čistých tekutín každý deň. Uprednostniť nízkokalorické nápoje bez kofeínu, ako je jednoduchá a ochutená voda alebo infraffický čaj bez cukru.

Obrázok s názvom Stratiť dve libry týždenný krok 5

päť. Jesť pomalšie. Jedzte nie je ponáhľanie - to pomôže znížiť veľkosť porcií a množstvo kalórií a schudnúť. Telo trvá nejaký čas, aby sa cítil, že bol nasýtený.

Väčšina odborníkov odporúčajú výdavky na každé jedlo asi 20-30 minút. Počas tejto doby má tráviaci systém čas na odoslanie mozgu signálu nasýtenia.

Ak trávite menej času na jedlo, môžete ľahko presunúť.

Pokúste sa dať časovač, odložte zástrčku po každom kuse, vypite jedlo s malým množstvom vody a porozprávajte sa s priateľmi alebo rodinnými príslušníkmi. Tieto triky pomáhajú jesť pomalšie.

Obrázok s názvom Stratiť dve libry týždenný krok 6

6. Vezmite multivitamíny. Ak sa snažíte schudnúť, je užitočné piť multivitamíny každý deň. Tým nielen urýchľuje stratu hmotnosti, ale tiež pomôže poskytnúť telu živiny so zníženými kalóriou.

Multivitamíny, ako akékoľvek vitamíny, nespôsobujú stratu hmotnosti. Iba pokles počtu spotrebovaných kalórií a cvičenia vedie k strate hmotnosti.

Avšak, ak výrazne znížite číslo kalórií (500-1000 kalórií na resetovanie kilogramu týždenne), bude veľmi pravdepodobné, že vaše telo bude chýbať denná dávka živín, ktoré sa dostane spolu s jedlom.

Pred prijatím akýchkoľvek vitamínových prísad sa uistite, že ste sa poraďte so svojím lekárom. Určí, či prídu k vám a sú bezpečné pre vaše zdravie.

Časť 2 z 3:

Pravé jedlo

jeden. Vypočítajte svoju intenzitu látok hlavnej výmeny (oO). Toto je počet kalórií, ktoré vaše telo popáleniny, aby mohli vykonávať hlavné funkcie, ako je dýchanie, trávenie, srdcové mäso a podobne. Tento výpočet vám umožní určiť, koľko kalórií vyžaduje vaše telo pre základné potreby. Môže sa vykonať napríklad manuálne alebo použiť online kalkulačku, napríklad [jeden].

Ak ste žena, použite na výpočet nasledujúceho vzorca: OO = 655,1 + (9,563 x hmotnosť na kilogramy) + (1 850 x rast v centimetroch) - (4 676 x vek v rokoch).
Napríklad pre 30-ročnú ženu so zvýšením 170 cm a vážiacich sa 60 kilogramov, sa ukáže oO = 655,1 + (9,563 x 60 kg) + (1 850 x 170 cm) - (4,676 x 30 rokov) = 1403.1.
Muži by mali používať nasledujúci vzorec: OO = 66,5 + (hmotnosť 13,75 x v kilogramoch) + (5,003 x rast v centimeteroch) - (6 755 x vek v rokoch).
Napríklad pre 30-ročný muž, 180 centimetrov rastu a hmotnosť 80 kilogramov ukáže OO = 66,5 + (13,75 x 80 kg) + (5,003 x 180 cm) - (6 755 x 30 rokov) = 1864, 39.

Obrázok s názvom Stratiť dve libry týždenný krok 8

2. Zohľadniť indikátor fyzickej aktivity. Potom, čo určíte intenzitu hlavného metabolizmu, je potrebné zohľadniť úroveň svojej fyzickej aktivity v priebehu týždňa. Vynásobte OO na indikátore fyzickej aktivity a získaný výsledok vám umožní odhadnúť množstvo kalórií, ktoré spálite v priebehu jedného dňa.

Ak vykonávate sedavý životný štýl, vynásobte 1,2 oo.

Ak ste mierne aktívny, vynásobte oo o 1,3-1,4.

V prípade veľmi aktívneho spôsobu života by ste mali znásobiť oo o 1,4-1,5.

Napríklad, ak ste vyššie uvedený muž s OO = 1864,39 a viesť aktívny životný štýl, vynásobte oo o 1,4. V dôsledku toho sa ukáže, že za jeden deň horí približne 2610 kalórií.

Obrázok s názvom Stratiť dve libry týždenný krok 9

3. Vypočítajte si, koľko kalórií by ste mali konzumovať. Množstvo kalórií denne použite na určenie kalóriového čísla, ktoré vám umožní obnoviť 0,5-1 kilogramov týždenne.

Kilogram tuku predstavuje približne 7000 kalórií. Na spaľovanie tuku kilogram, musíte použiť asi 7 000 kalórií menej, ako ste horí. Inými slovami, na resetovanie tuku na týždenný kilogram, každý deň by mal byť spálený na 1000 kalórií viac ako množstvo, ktoré vstúpi do vášho tela.

Ak chcete vypočítať, koľko kalórií by sa malo získať s jedlom na danej úrovni fyzickej aktivity na resetovanie kilogramu na týždeň, odpočítať 1000 kalórií z čísla, ktoré ste dostali po intenzite hlavnej výmennej (oO) látok na indikátor fyzickej aktivity.

Napríklad, ak zvyčajne spaľujete 2610 kalórií za deň, musíte denne používať 1610 kalórií na resetovanie kilogramu za týždeň.

Všimnite si, že miniatúrne ženy sú ťažké dosiahnuť deficit 1000 kalórií. Ak po odpočítaní 1000 kalórií máte menej ako 1200 kalórií za deň, premýšľajte o postupnom chudnutí. Denná sadzba pod 1200 kalórií môže viesť k nutričnému nedostatku a zabrániť vašim plánom schudnúť v dlhodobom horizonte.

Napríklad žena s indikátorom OO = 1408 a mierna fyzická aktivita (x 1,3) v jednom dni popáleniny asi 1831 kalórií a po odpočítaní 1000 kalórií sa získa len asi 850 kalórií za deň. Je to príliš málo na dlhú strave, pretože telo nedostane všetky živiny, ktoré potrebujú.

Obrázok s názvom Stratiť dve libry týždenný krok 10

4. Jedzte, kým nestrácaš hlad. Okrem počítania počtu kalórií môžete počúvať vaše pocity pri jedle. Vaše telo vám vie, že ste jedli dosť, a bez počítania počtu kalórií.

Ľudské telo má mnoho mechanizmov, ktoré pomáhajú určiť, čo sme dosť jedli. V žalúdku a črevách sú bunky, ktoré signalizujú mozog, ktorý sme boli nasýtení a už nie sú hladní.

Počúvajte svoje telo a dávajte si pozor na rôzne príznaky, ktoré vám pomôžu zastaviť a nie krížiť. Samotné telo "vypočíta kalórie" prirodzene.

Zastavte sa tam, keď je hladný hlad. Budete mať pocit, že hladoval hlad, ste nasýtený a nebudete mať hlad po najbližších niekoľkých hodinách. Zároveň by ste nemali zažiť žiadne nepríjemné pocity.

Ak máte pocit, že je váš žalúdok plný, potom ste pravdepodobne príliš jedli a presunuli. Pri prejebení je pocit plnosti brucha a iné nepohodlie.

Časť 3 z 3:

Fyzické cvičenie

jeden. Presunúť silový tréning. Na udržanie svalovej hmoty s deficitom kalórií sa snažte zapojiť do výkonu.

Keď nedostatok kalórií, telo spaľuje energetické rezervy - môže to byť tuk aj svaly. Pravidelné silové vzdelávanie pomôže minimalizovať stratu svalovej hmoty.
Odborníci odporúčajú vykonávanie výkonových cvičení najmenej 1-2 dni v týždni. Počas výcviku nezabudnite použiť všetky hlavné svalové skupiny.
Skúste robiť cvičenia s bremena, vlak na moc simulátory, zapojiť sa do jogy, pilates alebo izometrických cvičení, aby ušetrili alebo skóre svalovej hmoty.

Obrázok s názvom Stratiť dve libry týždenný krok 12

2. Vykonávať cvičenia pre kardiovaskulárny systém. Tieto cvičenia nie sú užitočné len pre celkové zdravie, ale tiež pomáha spáliť kalórie a schudnúť.

Okrem straty hmotnosti majú pravidelné srdcové štúdie mnoho ďalších zdravotných výhod. Vedci sa ukázali, že pomáhajú zlepšiť náladu, znížiť riziko vzniku srdcových ochorení, mŕtvicu, cukrovky a hypertenzie, zlepšenie dodávky krvi a nabíjanie tela.

Okrem toho, kardio cvičenia sú hlavným typom cvičenia, ktorý pomáha spáliť kalórie a schudnúť. Najlepšie je kombinovať diétu s fyzickou aktivitou.

Cardoperts najmenej 30 minút 5 dní v týždni. Takáto minimálna úroveň fyzickej aktivity pre dospelých odporúča mnohí odborníci.

Urobte si toto cvičenia ako jogging, rýchlo chôdza, tanec, plávanie. Môžete tiež urobiť na eliptickom simulátore.

Obrázok s názvom Cítiť sa dobre, aj keď ste src =

3. Viac chôdze pešo. Okrem mocenských a kardiovascations sa snažte presunúť viac po celý deň. Štúdie ukázali, že každodenná fyzická aktivita pomáha schudnúť.

Príležitostná činnosť zahŕňa akcie, ktoré vykonávate počas celého dňa. Môže to chodiť, lezenie po schodoch, čistenie podlahy s vysávačom alebo strihaním trávnika.

Hoci každodenné akcie a spaľujete malé kalóriové číslo, ak sa pohybujete po celý deň, výrazne ovplyvnia vašu váhu.

Pokúste sa presunúť viac a chodiť po celý deň. Prechádzka počas prestávky na obed, choďte hore po schodoch, a nie na výťahu, choďte do vzdialenejších vzdialeností, bolesti auto ďaleko od miesta určenia alebo dokonca vykonávať skoky s chovu rúk a nôh počas reklamy pauzy na televíznych reláciách.

Tipy

Predtým, ako sa pokúsite schudnúť, uistite sa, že ste sa poraďte so svojím lekárom. Vám bude môcť radiť najvhodnejším spôsobom.
Množstvo hmotnosti vybité počas týždňa závisí od vašej aktuálnej telesnej hmotnosti. Čím viac nadváha, tým rýchlejšie budete schudnúť, ale ako proces sa približuje normálnej hmotnosti, ktorá sa zvyčajne spomaľuje.
Chudnutie 0,5-1 kilogram týždenne sa považuje za neškodné pre zdravie. V rovnakej dobe, pokusy stratiť väčšiu váhu v jednom týždni môžu byť nebezpečné a nie sa zdôvodniť v dlhodobom horizonte.