Ako prestať prichádzať -

Ak pravidelne prejete, môžete vytočiť nadváhu. Okrem toho zvyšuje riziko vzniku chronických ochorení súvisiacich s obezitou alebo veľký počet ďalších kilogramov. Dajte koniec poruchy správania potravín je ťažké a za to si bude vyžadovať, aby sa sila vôle a odhodlania. Mnoho ľudí bojuje s škodlivými potravinovými zvykmi a prejedaním. Prestaňte prejedať, ale nie je nič nemožné. Z tohto článku zistíte, čo môžete urobiť, aby ste upravili svoje správanie potravín a zabudli na prejedanie navždy.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Malé časti

jeden. Ak budete jesť doma, použite malé dosky. Ak budete jesť z malých dosiek doma, budete jednoduchšie ovládať veľkosť porcií a nepreberajte.

Aby nedošlo k jedlu, použite šalátové misky alebo dezertné dosky, ktoré sú menšie ako obvyklá veľkosť.
V dôsledku výskumu sa zistilo, že jedlá z určitých farieb prispievajú k rýchlejšej nasýteniu malého počtu potravín. Ak chcete jesť menej, použite modré dosky.

Obrázok s názvom Zastaviť prejedanie krok 2

2. Odstráňte zvyšky potravín z tabuľky, za ktorým nasleduje. Dajte jedlo do dosky a odstráňte zvyšok. Ak jedlo naďalej stojí na stole, človek jedol viac. Odstránenie zostávajúceho jedla z oblasti viditeľnosti, ušetríte sa z pokušenia, aby ste vložili niekoľko nadmerných lyžičiek do taniera.

Snažte sa odstrániť zvyšok jedla a nedávajte ho na jedálenský stôl.

Môžete tiež skryť jedlo pred sedením pri stole. Keď sa vrátite na pracovný povrch, aby ste umyli riad, nebudete môcť zachytiť pár kúskov hrnca alebo misiek.

Obrázok s názvom Zastaviť prejedanie krok 3

3. Kúpiť váhy a meracie okuliare. Vždy jesť len odporúčané množstvo potravín, mieru a zvážte pred podávaním na stole.

Všetci ľudia zvyčajne potrebujú jesť rôzne časti počas dňa. Odporúča sa spravidla nasledujúce množstvá: 90-120 gramov bielkovín, pol hodiny alebo 30 gramov obilných plodín, šálka zeleniny alebo dvoch šálky listovej zeleniny a glivu ovocia alebo jedného malého ovocia.

Dospelí by mali jesť bielkoviny s každým jedlom. Pridajte 1-2 porcie ovocia a 3-4 porcií zeleniny do denného menu. Obilniny by mali byť 1-2 krát denne (nie nevyhnutne s každým jedlom).

Možno bude lepšie používať kuchynské váhy, pretože nebudete môcť ubytovať všetky produkty v meracích okuliaroch.

Bude užitočné merať kapacitu dosiek, misiek, jedál pre servírovanie a potravinové kontajnery. Ak si balíme výrobky, budete vedieť veľkosť porcie.

Obrázok s názvom Zastaviť prejedanie krok 4

4. V reštauráciách objednajú malé porcie. Mimo domu je zvyčajne ťažké dodržiavať malé časti alebo je len jedno jedlo.

V kaviarňach a reštauráciách existujú rôzne občerstvenie, veľké porcie a veľkorysé dezerty. Budete musieť vysporiadať s pokušením jesť nielen veľkú časť, ale aj niekoľko rôznych jedál.

Na večeru, objednať si snack. Zvyčajne občerstvenie majú malú hmotnosť, ale stačia sa na uhasenie ich hladu.

Pamätajte na košík na chlieb, ďalšie zemiaky hranolky a sušienky, ktoré môžu slúžiť s miskou alebo pred ním. Ak máte hlad, môžete jesť príliš veľa čakania na jedlo. Požiadajte čašníka, aby toto jedlo alebo nechal len malú časť.

Pred objednaním niečoho, požiadajte čašníka o veľkosti časti. Ak ste si vybrali veľkú časť, požiadajte, aby ste si priniesli polovicu na tanier a zložte druhú polovicu do nádoby.

Metóda 2 z 3:

Správna výživa

jeden. NEPOUŽÍVAJTE MÓDU MÓDEJ DIOTU. Mnohé inzerované programy diéty a výživy sľubujú rýchlu stratu hmotnosti v krátkom čase. Tieto diéty vás urobia hladovať. Neustále budete cítiť nedostatok jedla, čo môže viesť k prejedaniu alebo bulímia.

Najčastejšie rýchlo stratíš škodlivý. Mal by sa stratiť viac ako 0.5-1 kg za týždeň.
V takejto strave sú všetky skupiny výrobkov obmedzené, počet potravinárskych alebo kalórie techniky. To môže viesť k poruche a prejedaniu.
Ak chcete schudnúť, vyberte si vyváženú diétu so správnou kombináciou živín. Takže budete menej hladovaní a uvidíte výsledok vášho úsilia.

Obrázok s názvom Zastaviť prejedanie kroku 6

2. NEPOUŽÍVAJTE STREAM. Nezáleží na tom, či sa snažíte schudnúť, alebo len nemáte čas, preskočenie jedla spôsobí silný hlad, a budete riskovať pohyb.

Zvyčajne sa odporúča trikrát denne. Môžete tiež potrebovať niekoľko občerstvenia (všetko závisí od vášho rozvrhu).

Možno budete vhodný 4-6 krát denne v malých častiach ako 3-krát denne.

Obrázok s názvom Zastaviť prejedanie krok 7

3. Jedzte len vtedy, keď hlad. Ak budete jesť kvôli zvyku, a nie hlad, budete prejedať, a v tele pôjde viac živín, než potrebuje.

Naučte sa rozpoznať skutočný hlad. Mnohí ľudia zjedlijú z rôznych dôvodov, takže by ste mali prísť na to, ako cítite hlad.

Známky hladu zahŕňajú kŕče, pocit prázdny žalúdok, ľahká nevoľnosť a závraty, podráždenosť alebo zmysel pre neplatný.

Ak nemáte všetky tieto pocity, s najväčšou pravdepodobnosťou, jete z iného dôvodu (z nudy alebo kvôli stresu). Snažte sa nejesť a neotáčajte, kým sa necítite pravdivý hlad.

Obrázok s názvom Zastaviť prejedanie kroku 8

4. Zastavte sa, keď to cítite. Telo má iný mechanizmus, ktorý nedáva jesť extra, je zmysel pre nasýtenie.

Muž cíti saturáciu, keď mu mozog hovorí, že jedol dosť potravín, ktoré by mohlo poskytnúť telo energiou pre najbližších hodín.

Pocit nasýtenia existuje niekoľko stupňov, od len saturácie na pocit, že ste sa presunuli. Keď osoba prejedami, jedí až do nástupu plného saturácie alebo pred pocitom nadmerného nasýtenia.

Snažte sa tam zastaviť, akonáhle sa cítite, že FESTE. Nemali by ste cítiť hlad, mal by existovať pocit potravy v žalúdku, ale nemalo by to byť nepríjemné a gravitácie.

Väčšina ľudí jesť všetko, čo je pred nimi, napriek pocitu sýtosti. Počúvajte reakciu tela, aby ste pochopili, kedy je lepšie zastaviť.

Obrázok s názvom Zastaviť prejedanie krok 9

päť. Snažte sa jesť 20-30 minút. Ak to urobíte príliš rýchlo, s najväčšou pravdepodobnosťou jesť extra.

Žalúdok je potrebný asi 20 minút, aby poslal signál do mozgu, ktorý prišiel saturácia. To je dôvod, prečo vám pomalší proces pomôže nebude prejedať.

Zapnite časovač alebo sledujte čas. To vám umožní ovládať rýchlosť.

Pokúste sa odložiť zástrčku a urobte si vodu medzi kúsky jedla. To vám umožní roztiahnuť čas.

Snažte sa byť rozptyľovaný pri jedle. Venujte pozornosť tomu, čo sa deje, keď jete. Ak si všimnete, že svetlé farby alebo svetlo sú rozptyľované, hlasné zvuky, hudba alebo veľký počet ľudí, budete musieť starostlivejšie ovládať svoje potravinové návyky tak, aby ste sa nepreberali.

Obrázok s názvom Zastaviť prejedanie krok 10

6. Polovičné dosky vyplňte užitočnú zeleninu. Ak sa chcete zbaviť extra kalórií, ak stále svieti a jesť extra, mali by ste sa vždy pokúsiť vyplniť polovičné dosky so zeleninou alebo ovocím.

Ovocie a zelenina obsahujú niekoľko kalórií, a nebudú vám ublížiť, aj keď budete jesť viac, než potrebujete.

Ak po jedle budete stále cítiť hlad, dať si viac zeleniny a vzdať sa iných produktov.

Obrázok s názvom Zastaviť prejedanie krok 11

7. Piť dostatok vody. Voda je potrebná na správnu prevádzku tela, ale tiež znižuje množstvo spotrebovanej potravy.

Snažte sa piť 8-13 pohárov vody alebo inú čistú tekutinu za deň. To umožní bojovať s pocitom hladu a udržiavať vodnú rovnováhu tela.

Je dôležité nielen piť viac vody počas dňa, ale aj piť 1-2 šálky pred jedlom. To umožní naplnenie žalúdka bez zbytočných kalórií, a nebudete cítiť tak akútny hlad.

Obrázok s názvom Zastaviť prejedanie krok 12

osem. Neodopustia sa jedlom. Veľmi často sa ľudia oddávajú s bohatou večeru, aby sa nejakú dobu držali správneho systému výživy. Odmeňovanie tým, že ste jedli len.

Z času na čas vám umožníte malé pochúťky. To vám umožní dlhšie držať sa svojho plánu a dovoliť si malé odchýlky.

Ak sa chcete odmeniť za dosiahnutie konkrétneho účelu, nájdite iný spôsob, ako to urobiť. Napríklad si môžete kúpiť nové tričko alebo šaty, zaregistrujte sa v kúpeľoch alebo hernom golfovom alebo dokonca kúpiť gadget, pre ktorý máte dlhé oči.

Metóda 3 z 3:

Emocionálne prejedanie

jeden. Porozprávajte sa s psychoterapeutom. Niekedy človek získava hmotnosť kvôli emocionálnemu prejedaniu. Nadberanie môže byť poruchou potravín, a ak je to vo zvyku vás, mali by ste o tom hovoriť so špecialistom. Nájsť psychoterapeuta, ktorý sa špecializuje na poruchy potravín - to vám pomôže vyrovnať sa s týmto problémom.

Pozrite sa na lekára na internete. Úzke špecialista má vedomosti, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s emocionálnym prejedaním a inými škodlivými potravinovými zvykmi.
Diskutujte s psychoterapeutom, čo považujete za svoj najväčší problém, ako si ju všimnete a ako ste sa snažila bojovať v minulosti.
Pamätajte, že aj keď pracujete s psychoterapeutom, začať jesť pravidelne a malé porcie, jedenkrát opustí.

Obrázok s názvom Zastaviť prejedanie krok 14

Diár. Pomôže vám sa vysporiadať s problémami spojenými s emocionálnym prejedaním a inými škodlivými potravinovými zvykmi.

Denne vykonajte záznamy alebo niekoľkokrát týždenne. Zaznamenajte svoje myšlienky alebo oddelené úvahy do papierového denníka alebo na internete.

Môžete písať o tom, čo ste jedli v akých množstvách, a prečo sa vám zdá, že sa pohybujete. Často, pre definíciu vzorov v potravinárskych zvyklostiach trvá niekoľko dní alebo týždňov.

Môžete tiež urobiť poznámku o tom, ako sa cítite a ste hladní, pred jedlom. Tieto akcie vám pomôžu zamerať sa na jedlo.

Zamknite všetky produkty v denníku, ktoré slúžia pre vás spúšťače nežiaduceho správania. Ak pochopíte, ktoré produkty spôsobujú toto správanie, budete jednoduchšie vyhnúť pokušeniu a situáciám, ktoré vám bránia. Napríklad, ak automaticky kupujete cukríky a veľké pohár sladkého nápoja, prestaňte ísť do filmov a začať sledovať filmy doma.

Obrázok s názvom Zastaviť prejedanie krok 15

3. Rozptyľovať. Ak naozaj chcete nejaké jedlo alebo ste naštvaný a chcú jesť, pokúste sa odvrátiť pozornosť od týchto pocitov.

Často, túžba po určitých potravinách náhle a rýchlo prechádza. Ak na chvíľu budete čakať, túžba môže zmiznúť buď, že budete ľahšie prekonať.

Začnite s 10 minútami. Choďte na ulicu, prečítajte si knihu alebo urobte niečo okolo domu. Potom premýšľajte o svojej túžbe znova.

Urobte zoznam prípadov, ktoré by ste mohli urobiť namiesto jedla. To vám umožní byť pripravení na situácie, keď zrazu chcete nejaké jedlo.

Obrázok s názvom Zastaviť prejedanie krok 16

4. Vypracovať plán pre členenie. Bez ohľadu na váš cieľ a čokoľvek, čo sa pokúšate zmeniť vo svojom živote, pamätajte, že každý je zlomený a chyby.

Nedovoľte, aby porucha (alebo dva) pokazili svoje liehoviny a spôsobiť nespokojnosť. Urobiť chyby dokonale v poriadku a umožňuje vám učiť sa z vašich skúseností.

Ak ste sa zlomili, nevzdávajte sa. Opravte situáciu nabudúce, keď máte. Nedovoľte si, aby si myslel, že všetko je pokazené a čo by ste sa mali vzdať, len kvôli jednému dohľadu.

Pokúste sa písať o svojej chybe v denníku alebo sa porozprávať s psychoterapeutom, ak navštívite psychoterapie.

Tipy

Aby ste predišli prejedaniu, kúpiť iba potrebné výrobky. Nechoďte do obchodu na prázdny žalúdok, pretože si kúpite veľa ďalších produktov kvôli pocitu hladu.
Často ľudia prejedajú z dôvodov, v žiadnom prípade spojené s hladom. Ak sa dozviete, ako určiť dôvody prejedanie, bude pre vás jednoduchšie vyvinúť plán na boj proti ich.
Nájdite skupinu podpory. Možno, že vaše mesto hostije stretnutia pre tých, ktorí bojujú o poruchy potravín.
Rezané jedlo na malé kúsky, aby oklamali mozog - nech je veriť, že jete viac.