Ako sa vyhnúť výrobkom, ktoré sú škodlivé pre srdce

Srdcové ochorenie v mnohých krajinách prichádza najprv v príčine smrti. Jedným z hlavných dôvodov takejto smutnej štatistiky je, že ľudia nedodržiavajú zdravú stravu a zdravý životný štýl. Nedostatok aktivity a spotreby výrobkov, ktoré sú škodlivé pre vaše srdce, výrazne zvyšujú riziko vzniku srdcových ochorení.Snažte sa vyhnúť alebo striktne obmedziť spotrebu výrobkov, ktoré poškodzujú vaše srdce. Lepšie zameranie na naplnené výrobky s diétmi, ktoré prispejú k dobrému zdraviu srdca a celého tela ako celku.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Obmedzte spotrebu potravín, ktoré sú škodlivé pre vaše srdce

jeden. Vyhnite sa transuku. V typickej západnej strave existuje mnoho výrobkov, ktoré majú byť obmedzené alebo sa vyhnúť kvôli ich spojeniu so srdcovým ochorením. Najmä trans-tuky sú jedným z najviac škodlivých výrobkov pre srdce produktov.

Väčšina trans-tuku prešla významným spracovaním a sú umelé tuky. Prirodzene sú veľmi malé množstvá.Spravidla, na etiketách potravín, sú uvedené ako "hydrogenované oleje" alebo "čiastočne hydrogenované oleje".
Tieto tuky odborníci považujú za najškodlivejšie. Zvyšujú úroveň lipoproteínov s nízkou hustotou (alebo jednoducho škodlivých cholesterolu) a znižujú hladiny lipoproteínu s vysokou hustotou (dobrý cholesterol).
Najbežnejšie zdroje trans-tuku sú: vyprážané potraviny, rýchle občerstvenie, pekáreň a cukrovinky, maslo a margarín, pripravené cesto a občerstvenie, ako napríklad čipy, sušienky alebo popcorn s maslom.
Neexistuje žiadny bežný trans obsahový limit. Mali by sa vyhnúť všetkým.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa potravín, ktoré sú zlé pre vaše srdce krok 2

2. Obmedzte spotrebu nasýtených tukov. Nasýtený tuk je ďalší typ tuku, ktorý odborníci odporúčajú obmedzenie vo svojej strave. Aj keď sa nepovažuje za škodlivé ako trans-tuky, je stále potrebné obmedziť celkový počet spotrebovaných nasýtených tukov.

Na rozdiel od transvatu, nasýtené tuky sú prirodzene. Zvyčajne sa nachádzajú v živočíšnych výrobkoch, ako sú mastné mliečne výrobky, mastné červené mäso, koža na hydine a mastných bravčových rezoch.

Zistilo sa, že nasýtený tuk zvyšuje hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (slabý cholesterol), ale neovplyvňuje úroveň lipoproteínov s vysokou hustotou. Niektoré štúdie tiež ukázali, že spotreba veľkého množstva nasýteného tuku môže zvýšiť riziko diabetu typu 2.

Lekári a odborníci na výživu odporúčajú obmedziť celkovú spotrebu nasýtených tukov na menej ako 10% celkovej kalórie. Ak konzumujete 2000 kalórií za deň, potom by ste nemali konzumovať viac ako 22 g nasýtených tukov denne.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa potravín, ktoré sú zlé pre vaše srdce krok 3

3. Smit na minimálnu spotrebu sodíka. Okrem obmedzenia nasýtených tukov a vylúčenia trans-tuku je tiež potrebné znížiť celkovú spotrebu sodíka. Hoci sodík neovplyvňuje priamo srdce, iné choroby, ktoré spôsobuje.

Diéta s veľkým množstvom sodíka môže viesť k zvýšenému krvnému tlaku a mŕtvici. Vysoký krvný tlak v čase môže vážne poškodiť vaše srdce a tepny.

Zníženie soli v diéte môže znížiť krvný tlak z normálnej, psypertenzívnych a hypertenzívnych ľudí.

Odporúča sa obmedziť spotrebu sodíka do 2300 mg denne alebo menej.

Produkty s vysokou sodíkovou alebo soľou zahŕňajú najmä: chlieb, reštauračné jedlá (najmä rýchle občerstvenie), klobásy, mrazené riady, konzervované potraviny, spracované mäso, koreniny a omáčky, čipy, preclíky a pizzu.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa potravín, ktoré sú zlé pre vaše srdce krok 4

4. Obmedziť spotrebu červeného mäsa. Veľmi konkrétny produkt, ktorého vzťah so srdcovým ochorením bol objavený celkom nedávno - je červené mäso, najmä tukové rezanie červeného mäsa. Obmedziť spotrebu tohto výrobku, pretože môže viesť k srdcovým ochoreniam.

Nedávna štúdia ukázala, že s pravidelnou spotrebou červenej mäsa, ľudia zvyšujú úroveň zlúčeniny, ktorá priamo súvisí s rozvojom srdcových ochorení.

Ak pravidelne jete červené mäso pravidelne, premýšľajte o tempenia jeho číslo vo svojej strave a ísť na chudé orezávanie. Znížiť spotrebu na jednu porciu týždenne alebo jednu časť za dva týždne.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa potravín, ktoré sú zlé pre vaše srdce krok 5

päť

Obmedziť použitie alkoholu. Existuje mnoho štúdií, ktoré naznačujú, že použitie mierneho množstva alkoholu môže mať pozitívny ochranný účinok na srdce. Ale použitie alkoholu pravidelne alebo v množstvách prekračujúcich odporúčaných, môže skutočne viesť k opačnému účinku a vyvolať ochorenie srdca.

Mierne množstvo alkoholu je definované ako dve alebo menej častí nápoja na deň pre mužov a jednu alebo menej porcií nápojov denne pre ženy.

Použitie troch alebo viacerých častí alkoholu má priamy toxický účinok na srdce. Takýto zvyk môže viesť k zvýšeniu krvného tlaku, zvýšiť srdcový sval a časom ju oslabovať.

Hoci veľmi malé dávky alkoholu prinášajú nejaký prospech, je lepšie obmedziť všeobecnú spotrebu a piť maximálne jeden alebo dva poháre, ale čas od času, nie každý deň.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa potravín, ktoré sú zlé pre vaše srdce Krok 6

6. Vyhnite sa sladeným nápojom. Boli spojení s mnohými nepriaznivými zdravotnými dôsledkami, ako je obezita a diabetes, a môžu tiež viesť k srdcovým ochoreniam.

Novo vykonávaná štúdia ukázala, že použitie dvoch sladkých nápojov denne zvyšuje riziko srdcových ochorení a srdcovej insuficiencie o 25%.

Obmedzte spotrebu nápojov s pridaným cukrom alebo s množstvom cukru, ako sú: sóda, ovocné šťavy, koktaily s ovocnými šťavami, sladenými nápojmi kávy, sladký čaj, športové nápoje, energetické nápoje a sódy.

Lepšie sa snaží vypiť 2 litre jednoduchej vody, sýtenej vody, kávy alebo čaju bez kofeínu a cukru, alebo kombinácie týchto nápojov.

Metóda 2 z 3:

Dodržujte zdravú diétu

jeden. Jedzte správne časti a použite pravé množstvo kalórií. Dajte si pozor na veľkosť porcií a nezabudnite na kalórie na udržanie zdravej hmotnosti. Ak získate váhu, trpia nadmernou hmotnosťou alebo obezitou, riziko vzniku vzniku srdcových ochorení sa zvyšuje.

Ak sa chcete vyhnúť produktom, ktoré môžu poškodiť zdravie srdca, musíte sa zamerať na takéto výrobky a režim napájania, ktorý bude chrániť vaše srdce. Potrebujete nasledovať veľkosť porcií a počtu kalórií, pomôže vám udržať zdravú hmotnosť alebo dokonca schudnúť.
Celková veľkosť podávania by mala byť vo všeobecnosti jeden alebo dva poháre. Použite kuchynské váhy alebo meracie sklo na monitorovanie porcií.
Okrem toho môžete počítať kalórie. Môžete použiť online kalkulačku, aby ste zistili, koľko kalórií potrebujete. Zvyčajne ženy potrebujú asi 1800 kalórií za deň, a muži - asi 2200.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa potravín, ktoré sú zlé pre vaše srdce krok 8

2. Vyberte si chudé zdroje bielkovín. Keďže trans-tuky, nasýtené tuky a červené mäso by mali byť vylúčené z diéty alebo minimalizovať ich spotrebu, musíte sa zamerať na iné zdroje bielkovín. Vyberte si chudé zdroje proteínu na podporu zdravej hmotnosti a zdravie srdca.

Proteín Lenten, samozrejme, obsahuje menej kalórií a tuku - najmä nezdravý tuk. Preto je výhodné vybrať si taký typ bielkovín, aby sa zachoval zdravie srdca.

Na chudnutie bielkovinové zdroje zahŕňajú: hydina, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, nízkotučné bunky a bravčové mäso, morské plody, tofu a fazuľa.

Okrem toho musíte sledovať porcie proteínu. Opatrujte sa asi 75-125 gramov alebo o polhodne produktu (napríklad fazuľa alebo šošovky).

Obrázok s názvom Vyhnúť sa potravín, ktoré sú zlé pre vaše srdce krok 9

3. Zapnite denné stravovacie zdroje zdravých tukov. Hoci trans-tuky a nasýtené tuky by mali byť vylúčené z diéty alebo limit, niektoré typy tuku skutočne musia byť zahrnuté do ich stravy. Takéto tuky sa zvyčajne nazývajú "Zdravé pre srdce" tuky.

Existujú dve skupiny zdravého pre srdce tukov, ktoré by ste mali venovať pozornosť: mononaturované a polynenasýtené tuky. Oba tieto typy budú veľmi užitočné pre srdce.

Monounsaturované tuky sú obsiahnuté v takýchto produktoch: Canola olej, olivový, sezam a arašidové maslo. Použite tieto oleje pri varení, pridajte sa do šalátov alebo splash je pár zeleniny.

Polynenasýtené tuky zahŕňajú omega-3 tuky a sú obsiahnuté v takýchto produktoch: losos, makrel, tuniak, avokádo, orechy a semená. Jedzte mastné ryby niekoľkokrát týždenne, pridajte avokádo na šalát, posypte jogurtové orechy alebo semená.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa potravín, ktoré sú zlé pre vaše srdce krok 10

4. Polovičné dosky by mali obsadiť ovocie alebo zeleninu. Okrem zaradenia do stravy spusteného proteínu a zdravých tukov, polovica jedla musí byť ovocie alebo zelenina. Obe tieto skupiny výrobkov sú užitočné pre srdce.

Ovocie a zelenina sú veľmi užitočné pre srdce a všeobecný zdravotný stav. Obsahujú niekoľko kalórií a veľa vlákien, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Keď polovica jedál tvoria ovocie alebo zeleninu, pomáha kontrolovať celkové výživy o výžive kalórií a potravín.

Bolo preukázané, že antioxidanty nachádzajúce sa v ovocí a zelenine (a nie v antioxidačných aditívach) majú ochranný účinok na srdce.

Mali by sa merať aj časti ovocia a zeleniny. Snažte sa jesť 1 šálku zeleniny, 2 šálky zelene a plné ovocia.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa potravín, ktoré sú zlé pre vaše srdce Krok 11

päť. Vyberte si iba celozrnné výrobky. Produkty, ktoré sú 100% skladajú z pevného zrna, sú užitočné nielen pre tráviaci systém, ale aj pre srdce a tepny. Pri výbere výrobkov z obilia sa uistite, že sú 100% pozostávajúce z pevného obilia, aby ste získali všetky tieto výhody.

Produkty, ktoré sú 100% pozostávajú z pevných zŕn, ktoré prešli minimálne spracovanie a stále obsahujú všetky tri nutričné zložky obilia - otruby, prírastku a endosperm. Takéto zrná obsahujú veľké množstvo vlákniny, minerálov a dokonca aj proteínu.

Použitie správnych častí celozrnných výrobkov zníži riziko vzniku srdcových ochorení, cukroviek, mŕtvica a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť.

Uistite sa, že ste merali porcie výrobkov z obilia. Jedzte 30 až 100 gramov hotových výrobkov zŕn pre časť.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa potravín, ktoré sú zlé pre vaše srdce krok 12

6. Piť dosť čistú tekutinu. Môžete byť prekvapení, ale použitie dostatočnej kvapaliny je tiež dôležité pre zdravé srdce. Pite viac, aby ste udržali dobré zdravie srdca.

Ak ste dehydratovaní, vaše srdce je ťažké na bažine. To dáva ďalšie zaťaženie srdca, núti ho pracovať ťažšie a bojovať. Keď telo dostane dostatočné množstvo vody, srdce je ľahko trasúci krv do svalov.

Uistite sa, že dostanete dostatok tekutiny, pokúste sa vypiť aspoň 2 litre alebo 8 okuliarov denne. Mnohí ľudia však môžu potrebovať 13 okuliarov denne.

Piť len čisté nápoje, ktoré neobsahujú cukor alebo kofeín. Môže to byť voda, sýtená voda, ochutená voda, káva alebo kofeínový čaj.

Metóda 3 z 3:

Priniesť zdravý životný štýl

jeden. Pravidelne Vykonajte fyzické cvičenie. Pravidelná fyzická aktivita je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Okrem toho, pravidelné cvičenia sú dôležité na udržanie zdravia srdca.

Lekári odporúčajú zapojiť aspoň tri alebo štyrikrát týždenne. Ukázalo sa, že takýto množstvo fyzickej aktivity pomáha udržiavať zdravú hmotnosť, znížiť krvný tlak a cholesterol.
Konkrétnejšie je potrebné venovať 150 minút miernej kardioaktivity každý týždeň. Môžete chodiť, behať, tanec, zapojiť sa do eliptického simulátora alebo ísť na turistickú kampaň.
Okrem kardio, dáte jeden alebo dva dni podľa cvičení s nútením alebo odporové cvičenia. Vyskúšať cvičiť jógu, Vzpieranie alebo pilates.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa potravinám, ktoré sú zlé pre vaše srdce Krok 14

Hádzať fajčenie. Fajčenie - známa príčina mnohých chronických a veľmi vážnych ochorení. Existuje priame spojenie medzi fajčením a srdcovým ochorením.

Štúdie preukázali, že fajčenie spôsobuje pečať artérií a tvorba plakov. To môže viesť k srdcovým infarktom a ťahom.

Skôr čo najskôr fajčenie. Najrýchlejší spôsob (ale aj najťažšie) nie je len kúpiť cigarety a úplne sa zdržať fajčenia.

Ak ste ťažké prestať fajčiť, obráťte sa na terapeuta pre pomoc. Môže vám napísať liek, ktorý pomôže prestať fajčiť, alebo vás nasmerovať do programu boja proti fajčeniu.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa potravín, ktoré sú zlé pre vaše srdce krok 15

Podporujte zdravú hmotnosť. Udržiavanie optimálnej hmotnosti je pre všeobecné zdravie veľmi dôležité. Hrá aj kľúčovú úlohu pri varovaní ochorenia srdca.

Ak máte nadváhu alebo obezitu, ste náchylnejší na riziko vysokých hladín cholesterolu, vysokého krvného tlaku a syndrómu inzulínu. Toto sú tiež rizikové faktory pre rozvoj srdcových ochorení.

Zistite, či ste v rámci zdravej hmotnosti, pričom ste určili index telesnej hmotnosti (BMI). Ak to chcete urobiť, môžete použiť špeciálnu online kalkulačku. Ak je váš BMI do 25.0-29,9, veril sa, že máte nadváhu. Ak sa BMI nad 30 považuje za obezitu.

Ak ste určili, že máte nadváhu alebo obezitu, musíte trochu schudnúť, aby ste dosiahli zdravšiu váhu.

Porozprávajte sa so svojím lekárom o programoch alebo diét, ktoré pomôžu znížiť hmotnosť a zároveň hrozí riziko srdcových ochorení.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa potravinám, ktoré sú zlé pre vaše srdce krok 16

Znížiť úroveň stresu. Zriedkavý rizikový faktor pre srdcové ochorenia je stres. Štúdie ukázali, že môže ovplyvniť riziko vzniku rôznych chorôb vrátane srdcových ochorení.

Stres je to, čo sa každý z nás musí vysporiadať, ale mnohí ľudia dávajú prednosť príliš veľa, fajčenie, pitie alebo opustenie fyzickej aktivity, keď zažívajú stres. Všetky tieto návyky len zvyšujú riziko srdcových ochorení.

Porozprávajte sa s priateľmi alebo príbuznými, choďte na prechádzku, počúvajte upokojujúcu hudbu, robiť jogu, pamätajte alebo prijmú horúcu sprchu, aby ste znížili stres.

Chronický stres bol spojený s zvýšeným krvným tlakom a vysokým cholesterolom.

Napätá, zodpovedná a náročná práca bola tiež spojená so zvýšením krvného tlaku. Stres spôsobený stratou práce môže ovplyvniť aj krvný tlak.

Ak máte problémy s poklesom stresu, poraďte sa s psychoterapeutom alebo psychológom o ďalších technikách boja so stresom.

Tipy

Začnite eliminovať potraviny, ktoré môžu poškodiť zdravie srdca. To vám pomôže zabrániť rozvoju srdcových ochorení v budúcnosti.
Skúste každý deň, aby bol fyzicky ako aktívny.
Dobre vyvážená, zdravá strava pre srdce je najlepším spôsobom, ako zabrániť srdcovým ochoreniam.