Ako jesť malé časti (s ilustráciami)

Jedlo je jedným z najdôležitejších aspektov straty hmotnosti (a udržiavanie optimálnej formy). Mala by sa naučiť kontrolovať veľkosť porcií, aby ste schudli alebo sa nebrali zotaviť. Okrem toho, menšie časti môžu oznámiť sily počas dňa. Najprv môže byť takáto zmena daná nie je ľahké, ale čoskoro bude nový prístup k výžive!

Kroky

Časť 1 z 5:

Ako určiť správnu veľkosť porcií

jeden. Prečítajte si štítky. Informácie o štítkoch výrobkov vám umožňujú pochopiť presné množstvo jedla v časti. Napríklad: 15 plátkov, 1/2 šálky, 1/2 balenia.

Takéto informácie tiež pomôžu určiť množstvo kalórií, tukov alebo sacharidov v jednej časti produktu. To je užitočné pre ľudí, ktorí sledujú diétu alebo moc.
Je mimoriadne dôležité dodržiavať veľkosť porcií pre kalórií, ako je šťava, športové nápoje alebo občerstvenie. Niekedy "individuálne" balenie môže obsahovať 2 porcie.

Obrázok s názvom Jedzte malé časti počas jedla Krok 2

2. Zvýšte porcie ovocia a zeleniny. Snažte sa jesť aspoň päť porcií ovocia a zeleniny každý deň. Takéto zdroje s nízkym obsahom kalórií obsahujú veľké množstvo živín.

Približne 1 šálka surovej zeleniny a 2 okuliare zelenej zeleniny sa považuje za 1 časť zeleniny.

Ovocná časť zahŕňa 1 šálku čerstvého alebo ½ šálky sušeného ovocia.

Požadovaný denný počet ovocia a zeleniny môže závisieť od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.

Obrázok s názvom Jedzte malé časti počas jedla Krok 3

3. Redclude porcie obilnín a výrobkov škrobu. Zdravá časť diéty môžu byť sacharidové potraviny ako obilniny a výrobky škrobu. Zároveň v porovnaní s ovocím, zeleninou a chudými proteínmi obsahujú menej živín, ale viac kalórií. Je dôležité kontrolovať veľkosť častí takýchto výrobkov.

1 plátok chleba, 1 šálka kašu alebo ½ šálky cestovín, ryže alebo jačmeňa sa považuje za jednu časť. Deň by mal byť konzumovaný 2-3 porcie obilnín.

Vždy sa snažte vybrať 100% celozrnných výrobkov. Obsahujú viac vlákien a živín v porovnaní s vyčistenými výrobkami zrna.

Časť 2 z 5:

Ako naplánovať malé časti

jeden. Zmerajte aktuálne časti. Slúžiť zvyčajným častiam potravín a určiť množstvo potravín. Takže sa naučíte určitú veľkosť vašej aktuálnej časti. Jete 150 gramov kuracieho, 1 šálka šalát a 1 šálka ryže? Dodržujte veľkosť obvyklých porcií, aby ste určili, ako zmeniť veľkosť porcie.

Kúpiť kuchynské váhy alebo sadu meracích pohárov, aby presne určili množstvo jedla. Tieto svietidlá vám výrazne pomôžu dodržiavať nové časti.
Analyzujte Koľko produktov konzumujete pre každé jedlo. Ďalej premýšľajte o tom, ktoré časti časti možno znížiť, bez toho, aby sa zbavili.

Obrázok s názvom Jedzte malé časti počas jedla Krok 5

2. Kúpiť príbory malá veľkosť. Mnohé štúdie preukázali, že čím viac dosiek a príborov, tým viac potravín spotrebuje osobu v jednom jedle. Na vyriešenie problému si môžete kúpiť dosky a misky menšej veľkosti, ako aj použiť dezertové lyžice namiesto veľkých polievkových lyžíc.

Podávajte hlavné jedlo na šalátových alebo občerstvení. Dokonale zodpovedajú malej časti.

Použite zástrčku pre šalát alebo detskú vidlicu, aby ste znížili množstvo jedla pre jeden skus. To vám pomôže spomaliť a niehnúť sa, zatiaľ čo jedlo.

Pokračujte v používaní veľkého skla, aby ste mohli používať dostatok vody počas príjmu potravy. Tento prístup vám tiež pomôže znížiť porcie.

Obrázok s názvom Jedzte malé časti počas jedla Krok 6

3. Začnite viesť denník. Zaznamenajte každé jedlo, aby lepšie pochopili vaše potravinové návyky. Môžete zadať špecifické výrobky, časti a vaše úspechy pri zmene vašich návykov.

Tiež, denník vám pomôže pochopiť, keď začnete pocit hladu. Tieto informácie vám pomôže vopred plánovacieho času na občerstvenie.

Môžete si všimnúť svoje potravinové návyky a opakujúcu sa náladu. Napríklad, ak osoba zvyčajne používa miernu časť potravín, potom v momentoch napätia častí, ktoré sa môžu zvýšiť. Toto sú užitočné informácie na kontrolu porcií.

Kúpiť krásny notebook, v ktorom budete chcieť vykonať záznamy. To pomôže nasledovať nový zvyk a nezabudnite opraviť informácie v denníku.

Obrázok s názvom Jedzte malé časti počas jedla Krok 7

4. Posúdiť úroveň hladu. Analyzujte svoj Hlad počas dňa. Ak sa vám umožní cítiť silný hlad, potom môže byť výsledok prejedať. Oveľa ťažšie sa držať malé časti, ak je človek tvrdý.

Ak cítite hlad po večeri, a večera nebude pred večerom, odporúča sa jesť. Malé občerstvenie vám pomôže držať sa až do ďalšieho jedla a nepreberajte.

Najlepšie je vybrať si občerstvenie s chudým proteínom a zeleninou alebo ovocím. Takáto zdravá kombinácia umožní dlhšiu sýtosť ako po iných občerstveniach na báze sacharidov. Príklady: Non-tuk syr prútik a malé jablko, dve polievkové lyžice maticových pastov a zelených stoniek alebo ¼ pohárov humusu a mrkvy.

Obrázok s názvom jesť malé časti počas jedál Krok 8

päť. Raňajky každý deň. Začnite deň s plným raňajkami. Bolo dokázané, že raňajky pomáhajú ovládať chuť do jedla po celý deň, čo vám umožňuje dodržiavať malé časti.

V ideálnom prípade by mali mať plnohodnotné jedlo, ktoré by mali zahŕňať chudé proteíny a ovocie alebo zeleninu. Napríklad môžete pripraviť omeletu so zeleninou, celozrnné ovsené vločky s ovocím alebo gréckym jogurtom s ovocím.

Môžete mať raňajky kedykoľvek, ale je najlepšie jesť na hodinu po prebudení.

Časť 3 z 5:

Ako sa pripraviť na kŕmenie potravín

jeden. Merať časti. Vždy merajte jedlá s kuchynskými váhami a meracími okuliarmi. Malo by sa konzumovať 120-170 gramov chudého proteínu a aspoň 1-2 porcií zeleniny alebo ovocia.

Pripravte si časť a odstráňte zostávajúce produkty, aby ste neboli v pokušení, aby sa doplnková látka.
Ovládajte jedálenskú časť do práce s plastovými kontajnermi. Takže budete vedieť presnú veľkosť porcie, aj keď kuchynské váhy nepodliehajú.

Obrázok s názvom Jedzte malé časti počas jedla Krok 10

2. Vypiť 240 gramov vody. Zdá sa, že ste boli hladní, ale v skutočnosti je to len smäd! Skúste pitnú vodu alebo iný transparentný nápoj bez cukru (ako chladený diétny čaj) krátko pred jedlom. Takže budete potrebovať menej potravín na nasýtenie.

Aby sa zabránilo symptómom dehydratácie, pokúste sa piť 1,8 litrov priehľadných nápojov bez cukru za deň. Vždy noste fľašu vody s vami a urobiť Pharynx počas dňa!

Môžete tiež vypiť ochutené vody, diétne čaju alebo silikónové športové nápoje. Pomôžu vám dočasne oslabiť pocit hladu pred jedlom.

Obrázok s názvom Jedzte malé časti počas jedla Krok 11

3. Príďte na telesnú výchovu 15 minút. Blind Aerobic Fyzikálna námaha, ako je beží zbabelec alebo cyklistiku, pomôže oslabiť chuť do jedla a ovládať veľkosť porcií. Ak je to možné, zaplatiť najmenej 15 minút na kardiografiu pred jedlom.

Snažte sa naplánovať denné triedy v posilňovni bezprostredne pred večerou alebo chodiť pešo so zamestnancami pred večerou.

Nie je čas trénovať? Len vykonajte niekoľko skokov alebo drepov. Dokonca aj pri miernej fyzickej aktivite môžete naladiť zdravé jedlá.

Obrázok s názvom Jedzte malé časti počas jedla Krok 12

4. Vypnite všetky gadgets. Nezabudnite vypnúť svoj smartfón, tablet, laptop a TV!Ak skontrolujete e-mail alebo sledujete svoju obľúbenú televíznu sériu počas jedla, môžete nepozorovane zvýšiť veľkosť častí, pretože osoba si nevšimne, koľko jedol na jeden sedenie.

Získajte pravidlo na obeď pri stole. Pri práci vypnite počítač a programy, ktoré vás môžu rozptyľovať.

Zamerajte sa na jedlo. Jesť jedlo vedome a vychutnať si všetky aspekty misky. To vám pomôže rýchlejšie pocit sýtosti a spokojnosti.

Obrázok s názvom Jedzte malé časti počas jedla Krok 13

päť. Začnite s výrobkami s nízkym obsahom kalórií. Pred hlavným pokrmom máme nevadlárne jedlo ako zelenina alebo zeleninová polievka. To vám pomôže uhasiť hlad a naplniť svoj žalúdok s nízkym obsahom kalórií na ovládanie veľkosti časti.

Uchovávajte v chladničke čistá a nakrájaná surová zelenina. Počas varenia alebo tabuľky umiestnite malé časti na stôl.

Stlačiť jedlo s nízkokalorickým vývarom alebo zeleninovou polievkou. Šálka horúcej a voňavej polievky pomôže uspokojiť hlad a ovládať veľkosť časti hlavného misky.

Časť 4 z 5:

Ako jesť

jeden. Prišiel čas jedlo. Príjem jedla musí byť najmenej 20 minút. Je toľko času, aby sa mozog vysielal signál o nasýtení a spokojnosti. Ak budete jesť jedlo rýchlejšie, potom môžete jesť oveľa väčšiu objednávku potrebnú, než cítite saturácie.

Na ovládanie času receptujte stopky alebo časovač na 20 minút.
Vlak, aby doštičku na tanier medzi uhryznutím, urobte vodu alebo sa porozprávajte s príbuznými a priateľmi.
Urobte si hlboký dych a pokúste sa sústrediť pred jedlom. Napätý plán a stres môže nútiť osobu, aby sa ponáhľala. Snažte sa vychutnať jedlo.

Obrázok s názvom Jedzte malé časti počas jedla Krok 15

2. Zostaňte v čase spokojnosti, nie saturácie. Je dôležité pochopiť rozdiel medzi dvoma javmi. Relevantná malá časť potravín vám umožní zažiť uspokojenie po jedle.

Zvyčajne spokojnosť znamená žiadny pocit hladu. Môžete si tiež všimnúť stratu záujmu o jedlo alebo vzhľad sotva viditeľného pocitu plnenia žalúdka.

Snažte sa prezentovať svoj žalúdok ako benzobac. Snažte sa "naplniť" žalúdok 70%, a nie 100%.

Obrázok s názvom Jedzte malé časti počas jedla Krok 16

3. Jedzte viac zeleniny. Niekedy ťažké držať sa malých porcií. Ak nie ste vôbec zameraný, skúste pridať potravu zeleninu. Obsahujú malé množstvo kalórií a veľa živín, ako je vlákno a vitamíny. Pridanie zeleniny nikomu neublíži.

Časť misky môže byť šalát. Je ľahká a umožňuje vám uspokojiť spokojnosť z potravín, ako aj dodatočnú saturáciu.

Pripravte si rôzne zeleniny. Namiesto škrobového obloha, ako je ryža alebo zemiaky so zeleninou, pripravte dva typy zeleniny! Opäť je povolená rastlinná aditíva alebo dvojitá časť.

Zvýšte počet zeleniny v receptoch. Zdvojnásobte počet zeleniny pri varení s cestovinou alebo plástom. Zvýšená časť neublíži, ak sa skladá hlavne zo zeleniny.

Časť 5 z 5:

Ako kontrolovať časti v stravovacích zariadeniach

jeden. Vytlačiť alebo kúpiť adresár. Väčšina ľudí chcela používať váhy alebo meracie okuliare v dobrej reštaurácii. Na ovládanie porcií pomôžu adresár, ktorý možno nájsť na internete.

Udržujte takúto príručku v peňaženke alebo peňaženke. Použite informácie pre objednané jedlá a porovnajte produkty so zadanými údajmi.
Rozdeľte tanier na "správnu časť" a "zbytočné". Okamžite požiadať, aby sa zabalil "viac nadbytočnejšie", aby ste sa nedostali.

Obrázok s názvom Jedzte malé časti počas jedál Krok 18

2. Vyberte si riad do výletu do reštaurácie. Zbierajte informácie vopred. Ak poznáte dostupné jedlá vopred, potom budete ľahšie vyrovnať sa s pokušením a spĺňať vybranú veľkosť porcie.

Preskúmajte menu a nutričnú hodnotu riadu na stránke. Vyberte si pár vhodných možností, ktoré máte záujem a neprekračujte štandardnú časť.

Zavolajte inštitúciu a dozviete sa o možnosti objednania menších porcií. Takže okamžite viete, či potrebujete oddeliť "zbytočnú" tanier.

Obrázok s názvom Jedzte malé časti počas jedla Krok 19

3. Nechajte jedlo na tanieri. Snažte sa vytvoriť takýto užitočný zvyk. Reštauračné časti sú takmer vždy odporúčané. Buďte pripravení, že budete mať jedlo.

V založení potravy požiadajte čašníka, aby sa založil štvrtinu alebo dokonca polovicu časti pred podaním na stôl. Takže budete mať ďalšiu časť na druhý deň.

Získajte sa o dostupnosti polovice alebo menších porcií, ak zistíte, že je ťažké opustiť jedlo na tanieri.

Rozdeľte hlavné jedlo s priateľom alebo členom rodiny. Toto je ďalšia dobrá možnosť, ak je ťažké obmedziť. Oddelená miska sa automaticky stane zníženou časťou!

Obrázok s názvom Jedzte malé časti počas jedla Krok 20

4. Objednajte si studený občerstvenie namiesto hlavného pokrmu. To je skvelý spôsob, ako ovládať porcie. Takéto jedlá sú spravidla menšie (a lacnejšie!) Hlavné jedlá. Zároveň riziko jedenia "nevyhnutnejšie", ktoré vznikajú s veľkými časťami.

Vyskúšať casy! Niektoré reštaurácie slúžia tapasom - je to veľmi malé časti jedál. Môžete si objednať jeden alebo dva tapas, ktoré budú jednou malou časťou. Táto možnosť je vhodná aj vtedy, ak chcete vyskúšať niekoľko rôznych jedál.

Namiesto studeného občerstvenia si môžete objednať detskú časť. Sú to podstatne menej dospelých porcií hlavných jedál. Opatrne preskúmajte stránku "Detské jedlá", pretože malá časť môže byť vyrovnaná nie na najužitočnejšie produkty.

Tipy

Odporúča sa zmeniť potravinové návyky a začať schudnúť s partnerom alebo v skupine. Tento prístup vám pomôže udržať koncentráciu a motiváciu.
Nosiť montážne oblečenie. Úzka blúzka, nohavice alebo pás vám neustále pripomína, že nemusíte prejedať. Ak je oblečenie trochu vyučované, potom ste zaručené, že nezabudnite sledovať plán.
Snažte sa používať produkty priamo z balíka. Je takmer nemožné určiť, koľko ste už zjedli, ak je výrobok skrytý v balení. Nalejte časť a odstráňte zvyšok s okom.
Fit svetlo. Vytvorte vhodnú situáciu pre malé časti s tlmivom svetlom. Štúdie ukazujú, že nedostatok jasného svetla pomáha osobe menej.
Pred jedlom okradnuté surovou zeleninou alebo studeným fazuľovým šalátom. Toto nie sú len chutné, ale aj výživné a nízkokalorické výrobky!
Buďte opatrní pri televízii! Mnohé showroomy a reklamy demonštrujú pizzu, hamburgerov a iných ťažkých, kalórií, ktoré budú pokúšať vašu vôľu.