Ako sa vyrovnať s emocionálnym prejedaním -

Emocionálne prejedanie sa často stáva dôsledkom stresu, úzkosti, strachu, nudu, smútku a pocitov osamelosti. Môžete jesť, aby ste potlačené negatívne emócie a cítite sa bezmocný (s), aby ste konfrontovali s tvojou túžbou jesť niečo. Možno prejedanie provokuje akúkoľvek dôležitú udalosť v živote alebo každodenných problémoch. Emocionálne prejedanie škody nielen fyzické, ale aj duševné zdravie, pretože to môže viesť k prírastku a poruchám potravinového správania. Ak chcete zastaviť emocionálne prejedanie, musíte nastaviť svoje návyky v výžive, začať hrať športy, ako aj hľadať pomoc od psychológa alebo psychoterapeutu.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Ako určiť dôvody emocionálneho prejedanie

jeden. Naučte sa rozlíšiť fyziologický hlad od emocionálneho. Ak chcete pochopiť, čo vás robí jesť na emóciách, musíte sa naučiť pochopiť, keď ste vlastne hlad, a keď sa cítite emocionálny hlad. Zvyčajne sa emocionálny hlad zdá náhle a zdá sa, že je veľmi silný. Možno pri takýchto chvíľach si môžete myslieť len na jedlo a uspokojiť vašu túžbu. Tento pocit sa líši od fyziologického hladu, ktorý sa objaví postupne, ak ste na chvíľu nejedli.

Ak máte pocit, emocionálny hlad, pravdepodobne budete chcieť nejaké konkrétne produkty, ktoré vám pomôžu upokojiť: mastné jedlo, sacharidy alebo sladké. Nesmiete si ani všimnúť, ako jesť, a môžete nevedome prehltnúť celý balenie čipov alebo niekoľko kusov tortu.
Po prípade emocionálneho prejedania má človek často pocit nasýtenia. Zároveň sa snaží jesť niečo iné, kvôli tomu, čo vznikne pocit nepohodlia. Po jedle si človek môže ľutovať aj toto rozhodnutie, cítiť sa vinným alebo vinom sám. Ak je to váš prípad, toto všetko je vysvetlené tým, čo jete emocionálnymi dôvodmi, a nie kvôli skutočnému hladu.

Obrázok s názvom Zastaviť emocionálny stravovací krok 2

2. Poznať rozdiel medzi kompulzívnym a emocionálnym prejedaním. Aj keď tam, a existujú emócie, kompulzívne prejedanie je zvyčajne absorpcia abnormálne veľké množstvo potravín v krátkom časovom období. Ľudia trpia kompulzívnym prejedaním sa často cítia, že nemôžu kontrolovať svoje správanie a jesť aj keď sú kŕmené. Môžu tiež jesť veľmi rýchlo alebo tajné od ostatných. Počas jedla alebo po jedle sa môže vyskytnúť pocit hanby alebo viny.

Mnoho ľudí trpiacich kompulzívnym prejedaním sú nadváha alebo dokonca obezita, hoci táto porucha nemusí ovplyvniť hmotnosť. Niekedy sa snažia sedieť na diéty a schudnúť, ale je pre nich ťažké udržať zdravú hmotnosť v dôsledku poruchy.

Na rozdiel od bulímie, s kompulzívnym prejedaním, ľudia nespôsobujú zvracanie, nepoužívajú laxatíva a nesmú sa rozšíriť športu, aby sa zbavili spotreby kalórií. Často, kompulzívne prejedanie vyvoláva určité spúšťače (provokujúce faktory) a jedna epizóda poruchy môže trvať až niekoľko hodín (v závislosti od jeho závažnosti).

Obrázok s názvom Zastaviť emocionálny stravovací krok 3

3. Naučte sa dozvedieť sa o možných dôvodoch preberania a tvojich spúšťačov. Ak chcete zastaviť emocionálne prejedanie, prvá potreba určiť, čo spôsobuje. Poznať možné príčiny ich potravinového správania, môžete ovládať zvyky a zastaviť sa na emóciách. Najčastejšie sa emocionálne prejedanie spôsobí nasledujúce faktory:

Stres. Stres často vyvoláva emocionálne prejedanie, pretože vysoká úroveň stresu spôsobuje skok na úrovni kortizolu a porušovanie hormonálneho pozadia. Kvôli chronickému stresu cítia niektorí ľudia silnú túžbu jesť niečo slané, sladké alebo tuk, pretože takéto jedlo rýchlo dáva energiu a pomáha sa cítiť lepšie.

Silné pocity a nepríjemné myšlienky. Hnev, strach, smútok, úzkosť, osamelosť, nenávisť a hanba môžu viesť k emocionálnemu prejedaniu. Môžete jesť, aby ste utopili tieto emócie, alebo nie, aby ste zostali s nimi sám.

Nuda. Nuda a nedostatok prípadov môžu viesť k emocionálnemu prejedaniu, najmä ak sa človek cíti nerealizovaný a prázdny. Niektorí ľudia sa snažia vyplniť túto dieru v potravinách.

Detské potravinárske návyky. Snáď nejaký druh potravy z detstva sú spojené s vami s niečím negatívnym alebo máte zvyk vnímať potraviny ako poplatok. Možno, že rodičia vždy kúpili zmrzlinu alebo cukroví, keď ste sa správali dobre, alebo pripravili pizzu, keď ste priniesli dobré triedy alebo potrebnú podporu.

Sociálny tlak. Ak používate potraviny ako spôsob, ako vytvoriť komunikáciu s inými ľuďmi, môžete prejedať kvôli emóciám. Hoci spoločná večera s priateľmi môže oslabiť stres (a často sa ľudia veľmi tešíjú spoločným jedlom), takéto správanie môže viesť k prejedaniu. Možno ste sa prejete v sociálnych situáciách kvôli tomu, že ste nervózni, alebo preto, že chcete nájsť čokoľvek spoločné s tými, ktorí jedia taky. Je tiež možné, že vaši príbuzní alebo priatelia vás prejedajú buď tam sú škodlivé jedlo počas spoločných večere alebo večere.

Obrázok s názvom Zastaviť emocionálny stravovací krok 4

4. Začnite svoju diódu. Ak chcete lepšie pochopiť, čo provokuje prejedanie, bude užitočné udržať denník. Zaznamenajte všetko, čo jete počas dňa, ako aj veľkosť porcií, čas jedál, ich pocity počas potravín a stupeň hladu. Zaznamenajte všetky a riadi denník, aby ste videli trendy v výžive. Tieto trendy vám umožnia pochopiť, ako vaša nálada ovplyvňuje veľkosť porcií a výber produktov.

Možno zistíte, že každý čas prichádza domov po ťažkom dni v práci, jete celý balíček čipov alebo zmrzliny banky. To môže naznačovať, že stres pri práci provokuje emocionálne prejedanie.

Obrázok s názvom Zastavte emocionálny stravovací krok 5

päť. Porozprávajte sa s priateľmi a príbuznými o vašich problémoch s jedlom. Niekedy vám rozhovory s blízkymi umožňujú pomôcť pochopiť vaše návyky. Je ťažké identifikovať svoje návyky sami, najmä ak sú spojené s jedlom. Nebojte sa vám povedať, aby ste zavreli ľudí o vašich problémoch s jedlom. Opýtajte sa ich, či sa im zdá, že jete na emóciách, a všimli si nejaké trendy alebo spúšťače vo vašom správaní.

Diaľkové ovládanie a podporu priateľov a príbuzných, ak chcete zmeniť svoje správanie. Nenechajte sa hanbiť za svoje potravinárske návyky a pokúsiť sa úprimne povedať o problémoch blízkych. Vďaka tomu sa môžete zbaviť pocitu nešikovnosti kvôli vášmu napájaniu a budete cítiť podporu druhých.

Môžete byť tiež užitočné jesť v prítomnosti priateľov a príbuzných, najmä ak nemajú zlé návyky v potravinách. Počas spoločných jedál si vyberte viac užitočných potravín a pokúste sa prijať užitočné návyky od blízkych.

Obrázok s názvom Zastaviť emocionálny stravovací krok 6

6. Kontaktný psychológ alebo psychoterapeuta pre pomoc. Aj keď možno budete môcť nezávisle identifikovať spúšťače tým, že analyzuje vaše správanie a konverzácie s ostatnými, stále sa musíte obrátiť na špecialistu. Porozprávajte sa s terapeutom o svojich potravinových návykoch a požiadajte vás, aby ste vás nasmerovali na psychoterapeutiku. Môžete tiež hovoriť s psychológom v práci alebo vo vzdelávacej inštitúcii.

Možno prvý psychoterapeut bude musieť vyhodnotiť váš stav. Tento špecialista vám bude tiež schopný poskytnúť odporúčania pre výživu, ktorá bude užitočná pre zdravie. Spolu s psychoterapeutom budete pracovať na príčinách a spúšťaní emocionálneho prejedania.

Bohužiaľ, povinné zdravotné poistenie vo väčšine krajín CIS a Ruska nezahŕňa služby psychoterapeuta. Avšak, v niektorých mestách Ruska sú centrá bezplatnej psychologickej pomoci obyvateľstvu, kde si vysoko kvalifikovaní špecialisti berú. Ak váš zamestnávateľ alebo vy platíte za dobrovoľnú zdravotnú poistku (DMS) s najkomplexnejším povlakom, je pravdepodobné, že zahŕňa psychoterapeutickú pomoc. Zistite vo svojej poisťovni, či vaša politika pokrýva takéto služby, v ktorých objem a ktorý špecialisti pracujúci na DMS môžu informovať.

Metóda 2 z 3:

Ako nastaviť potravinové návyky

jeden. Urobte si zoznam nákupov skôr, ako pôjdete do obchodu. Na ovládanie napájania bolo jednoduchšie, doplňte nákupné zoznamy pred prejdite do obchodu. Vyberte si 4-5 užitočných jedál na týždeň, zapíšte si ingrediencie, aby ste vedeli, čo presne potrebujete kúpiť a netráviť peniaze na impulzívne nákupy. Myslite na to, ako sú produkty výživy v zozname. Kúpiť viac ovocia, zeleniny, nízkotučné bielkoviny a zdravé mliečne výrobky.

Urobte si zoznam, keď idete do obchodu. Kúpiť iba čo je v zozname. Snažte sa chodiť po riadkoch, ktoré sa nachádzajú okolo obvodu (sú často zelenina a čerstvé výrobky), a nejdú do centrálnych pozícií, pretože centrum často zlikvidujte škodlivé výrobky (recyklované výrobky, polotovary). Nevkladajte do košíka, škodlivé občerstvenie, ktoré ležia blízko pokladníka.

Obrázok s názvom Zastaviť emocionálny stravovací krok 8

2. Naplánujte si jedlo na celý týždeň, vrátane občerstvenia. Pokúste sa vypracovať menu na týždeň, ktorý sa vypočítal väčšinu potravín na týždeň. Povoliť všetky občerstvenie počas dňa a obmedziť iba potraviny, ktoré máte v zozname.

Pamätajte, že menu by malo byť rôznorodé a zdravé zdravie. Nevybavite sa všetkými svojimi obľúbenými jedlom. Pokúste sa nájsť spôsob, ako pripraviť svoje obľúbené jedlo s viac užitočnými spôsobmi. Napríklad, ak sa vám páči vyprážané kurča, snažte sa jej piecť alebo vymazať na otvorený oheň.

Nevynechávajte jedlá, pretože to môže viesť k zvýšeniu hladu. Budete jesť viac, keď sa konečne dostanete na jedlo. Snažte sa jesť trikrát denne v rovnakom čase.

Umožnite si čokoľvek škodlivé od času, pretože ak ste úplne stratili svoje obľúbené jedlo, budete cítiť hanbu, vinu a úzkosť. Doprajte si niečo o niečo týždenne, takže strava nie je len užitočná, ale aj chutná a nie príliš prísna.

Obrázok s názvom Zastaviť emocionálny stravovací krok 9

3. Skontrolujte svoj hlad brokolice. Ak chcete pochopiť, či ste naozaj hlad, opýtajte sa sami seba, či by ste jedli brokolicu, ak by bola taká príležitosť. Ak áno, budete pravdepodobne zažiť fyziologický hlad. Ak nie, váš hlad je emocionálny.

Táto kontrola vám umožní premýšľať o svojich činnostiach pred opustením impulzu. Môžete tiež urobiť pár hlbokých dychov a rozpoznať prítomnosť túžby jesť niečo. Takže budete mať možnosť premýšľať o tom, či ste naozaj hlad.

Obrázok s názvom Zastaviť emocionálny stravovací krok 10

4. Odpojte všetku svoju pozornosť na jedlo, keď jete. Urobte si každú dovolenku jedla a vychutnať si každý kus jedla. Dajte malú časť jedla na tanier. Nechoďte na jedlo okamžite - sedieť na pár minút, pozrite sa na jedlo a odhaliť to, čo má. Potom začnite jesť malé kúsky. Skontrolujte pomaly. Snažte sa vyskúšať dobre jedlo pred prehltnutím.

Zavedená spotreba potravy vám umožní vyhnúť sa emocionálnemu prejedaniu, ako sa budete zameriavať na jedlo a proces. Okrem toho, takže môžete vyhodnotiť všetky komponenty potravín: vôňa, chuť, pohľad, textúra misky.

Obrázok s názvom Zastaviť emocionálny stravovací krok 11

päť. Nahradiť škodlivé potraviny s užitočnými alternatívami. Neodpúšťajte občerstvenie úplne - len nahradiť škodlivé potraviny v kuchyni užitočné. Kúpiť orechy bez prísad a nevyriešené popcorn namiesto zemiakových žetónov. Rolovanie ovocia a zeleniny a jesť ich s jemnou tukovou omáčkou. Vďaka tomu môžete prerušiť hlad užitočný na zdravie produktov.

Zbavte sa všetkých škodlivých jedál doma, vrátane žetónov, cookies, cukroví, všetkých polotovarov a recyklovaných produktov. Ak doma nie je toto jedlo, nebudete môcť jesť čokoľvek škodlivé, keď cítite túžbu.

Obrázok s názvom Zastaviť emocionálny stravovací krok 12

6. Pripravte si výrobky, ktoré vám pomôžu zaoberať sa stresom. Škodlivé potraviny môžu byť nahradené bylinným čajom a čerstvým ovocím. Ak je nedostatok emocionálneho prejedania, vyberte si produkty, ktoré vám pomôžu relaxovať.

Ak často budete jesť v noci kvôli stresu, snack čerešne. Cherry zlepšuje úroveň melatonínu v tele, vďaka ktorým budete ľahšie relaxovať a začnete spať lepšie.

Môžu byť zavedené do omega-3 mastných kyselín (napríklad červené ryby). Tieto kyseliny pomáhajú kombinovať depresiu a úzkosť.

Metóda 3 z 3:

Denné užitočné triedy

jeden. Choďte na prechádzky alebo jogging. Takéto cvičenie, ako beh alebo chôdza, pomôže vášmu telu zbaviť sa stresu a úzkosti. Vďaka tomu bude pre vás jednoduchšie, aby ste sa vyhli emocionálnemu prejedaniu, pretože vaše sily pôjdu na spaľovanie kalórií a zvýšiť úroveň endorfínov. Pokúste sa prideliť aspoň 30-60 minút na kladu, pretože táto úroveň záťaže vám pomôže udržiavať fyzické a duševné zdravie.

Fyzická námaha, ako výsledok, ktorý človek poteší, sú tiež užitočné pri depresii a nespavosti. Tieto štáty provokujú emocionálne prejedanie.

Obrázok s názvom Zastaviť emocionálny stravovací krok 14

2. Choďte na jogu aspoň raz týždenne. Stres - jeden z hlavných faktorov provokujúcich emocionálne prejedanie. Nedovoľte, aby ste ovplyvnili váš život a urobili ste prejedanie. Začnite robiť nejakú relaxačnú prax (napríklad jogu alebo taiji). Zaregistrujte sa na jogu s priateľom alebo priateľkou, aby ste sa zbavili stresu a napätia pomocou dýchacích a strečingových cvičení. To vám umožní zachrániť dobrú náladu, vďaka ktorej budete mať menej dôvodov, prečo jesť stres.

Obrázok s názvom Zastaviť emocionálny stravovací krok 15

3. Doprajte si doma. Na relaxáciu, môžete tiež peletovať doma. Ak máte túžbu jesť čokoľvek, vezmite si kúpeľ, prečítajte si knihu, choďte na prechádzku alebo obchod. Presmerujte svoju energiu na niečo užitočnejšie, čo vám umožní lepšie cítiť sa v dlhodobom horizonte, na rozdiel od emocionálneho prejedania.

Obrázok s názvom Zastaviť emocionálny stravovací krok 16

4. Porozprávajte sa so svojím psychológom alebo psychoterapeutom každý týždeň. Ak sa rozhodnete pracovať na vašom probléme s psychoterapeutom, budete musieť každý týždeň prísť na reláciu. Špecialista vám pomôže premýšľať o vašich zvykoch a budete mať možnosť vyskúšať si techniky odporúčané. Je dôležité pravidelne udržiavať v kontakte s psychoterapeutom cítiť podporu špecialistu a cítiť sa bezpečne.