Ako sa vysporiadať so spoločnou poruchou úzkosti -

Ľudia sú dôveryhodní sa obávať, ale ak sa vaše vzrušenie stane nadmerným, obsedantnou, nepretržitou a únavou, môžete trpieť generalizovanou úzkostnou poruchou (GTR). Symptómy zahŕňajú emocionálne, behaviorálne a fyzické aspekty, ktoré sú nekonzistentné a posilnené v záťažových momentoch. Použite praktické rady, preskúmajte podstatu problému a obráťte sa na špecialistu na pomoc špecialistovi, aby ste sa lepšie držali vo svojich rukách a získali pokoj.POZOR: Informácie v tomto článku sú mimoriadne úvodný charakter. Pred použitím akýchkoľvek liekov sa obráťte na svojho účasť na lekárom.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Ako reagovať na príznaky

jeden. Rozlišovať príznaky generalizovanej alarmujúcej poruchy. Osoby s GTR vždy žijú so zmyslom pre stres. Porucha otočí akékoľvek menšie obavy do neznesiteľných ťažkostí a interferuje s každodenným životom. GTR sa môže pomaly rozvíjať s časom, niekedy, niekedy táto porucha má genetickú povahu a môže ovplyvniť niekoľko členov rodiny. Symptómy môžu zhoršiť a oslabiť, takže je dôležité sa naučiť zdravé spôsoby, ako ovládať. Možné príznaky:

Úzkosť vychádza z kontroly a človek si myslí len o tom, čo je alarmujúce;
Osoba nemôže relaxovať alebo zostať sám;
poruchy spánku kvôli úzkosti;
Osoba zažíva trvalý zmysel pre strach;
Úzkosť nepriaznivo ovplyvňuje pracovný a verejný život;
Človek musí mať plán a vie, čo sa stane v budúcnosti na relaxáciu;
Muž neustále zažíva podráždenie a nervózny vzrušenie.

Obrázok s názvom Cope s generalizovaným úzkostnej poruchy Krok 2

2. Navštívte pokoj, relaxačné miesta. U ľudí s GTR je zvýšená aktivita časti mozgu, ktorá je zodpovedná za pocit strachu. Duplikačné miesta zvyčajne pomáhajú relaxovať. Napríklad, prírodné prechádzky prinesie veľa zdravotných výhod, zníži úroveň úzkosti a stresu.

Niekedy nastavenie pomáha oslabiť príznaky GTR. Napríklad, ak ste strávili celý deň doma v skúsenostiach o nezaplatených účtoch, potom večer prechádzka po štvrťroku pomôže mentálne prepnúť na niečo iné.

Vyberte si izbu v byte, v ktorom si môžete posedieť a relaxovať. Umiestnite veci, ktoré dávajú pocit pokojného (sviečky s pokojnou arómou, upokojujúce fotografie, maľby, plagáty).

Obrázok s názvom Cope s generalizovanou úzkostnou poruchou Krok 3

3. Počúvajte hudbu alebo spievať. To je dobrý spôsob, ako zabudnúť na vzrušenie. Ak počúvajte hudbu alebo sústrediť na spev, potom vzrušenie a úzkosť sa presunie na pozadie - je veľmi ťažké spievať a starať sa v rovnakom čase. Keď človek počúva hudbu, mozog posiela signály uší a rozptyľuje vzrušujúce myšlienky. Spev znižuje úroveň stresu a umožňuje uvoľniť ťažké a problémové emócie spolu s hlasom s výhľadom na hrtan.

V akejkoľvek situácii excituje sa pokúste robiť akúkoľvek melódiu. Táto taktika vám pomôže za rôznych okolností, hoci nie je vhodný v situácii, keď sa vyžaduje úplné ticho.

Obrázok s názvom Cope s generalizovaným úzkostnej poruchy Krok 4

4. Vdychovať čerstvý vzduch. Vôňa pomáha vytvárať spomienky. Použite vôňu na zapamätanie si nových pokojných a príjemných momentov. Hlboké upratovacie dychy umožňujú znížiť napätie, nižší krvný tlak a mať priaznivý vplyv na zdravotný stav vo všeobecnosti.

V momentoch alarmu skúste niekoľko sekúnd, aby ste sa zamerali na inhal. Držte dych a vydýchnite pomaly. Hovorte sami, že naplníte telo pokojným, zdravým vzduchom a potom vydýchnite všetok alarm a stres.

Obrázok s názvom Cope s generalizovanými úzkostnými poruchami Krok 5

päť. Užite si chutné jedlo. Chutné, Unhurried Bunce sa môže stať druh pokojného rituálu. Neháj sa a vychutnajte si všetky jedlá: studené občerstvenie, hlavné jedlo a potom dezert. Uvoľnite každý kus jedla a cítiť vďačnosť za všetko, čo máte. Pomalý príjem potravy pomôže znížiť napätie.

Myslieť len na súčasnosť a oceniť energiu, ktorú dostanete z potravy. Vyžaduje sa zamerať sa na samotné trasy, aby zabudli na skúsenosti a nepreberali v dôsledku nepozornosti. Je dôležité, aby ste sa utopili vo svojich myšlienkach, aby ste nejedli príliš veľa. Takéto správanie môže viesť k nadmerným váhám a zdravotným problémom.

Obrázok s názvom Cope s generalizovanou úzkostnou poruchou Krok 6

6. Dotknite sa niečoho príjemného. Dotyk vám umožňuje vyrovnať sa s alarmom. Hladká, mäkká, chladná, teplá - akákoľvek textúra a teplota môže byť vhodná na to, aby vám pocit pokoja.

Ak ste zima, vložte mäkkú a útulnú deku. Snažte sa železnú deku ruku, ako keby maznáčik zmenšil alarm a stres.

Ak je ulica teplá, choďte na pláž, aby ste cítili dotyk teplého piesku. Prinesie vám pocit pokojného a mieru.

Obrázok s názvom Cope s generalizovaným úzkostnej poruchy Krok 7

7. Pohybovať sa. Konziduú energiu na učenie alarmu. Ak sedíte na jednom mieste, emócie môžu vylepšiť. Je dôležité vydať naše pocity a fyzická námaha je neuveriteľne užitočná pre zdravie.

Vykonávať aktívne akcie, ako je turistika a beh, v procese, z ktorého sa endorfíny rozlišujú. Tieto hormóny majú pozitívny upokojujúci účinok.

Tiež dobre pomohlo vyrovnať sa s alarmovým tancom. Ak sa zaregistrujete pre triedy, budete musieť sledovať každý pohyb. To vám umožní zabudnúť na vzrušenie a urobiť mentálny oddych.

Nájsť ďalšie triedy, ktoré budú vyžadovať úplnú koncentráciu. Napríklad začať účasť na rôznych školách, pracovníkov alebo domácich projektoch, pre ktoré je potrebná zvýšená pozornosť. Neužívajte príliš veľa, aby ste nezlepšili napätie a úzkosť. Počúvajte intuíciu. Ak ste tvrdo, urobte krok späť a určiť ľahší stupeň účasti v prípade.

Obrázok s názvom Cope s generalizovaným úzkostnej poruchy Krok 8

osem. Preskúmajte relaxačné metódy. Niektorí ľudia sú veľmi ťažké relaxovať. Ak máte rovnaký problém, je dôležité pochopiť - relax je celkom skutočný, ale musí sa naučiť. Rovnako ako akúkoľvek zručnosť, je potrebné extrahovať informácie, vykonávať pokyny a kontrolovať výsledky.

Použite progresívnu svalovú relaxáciu. Nájdite tiché miesto a vezmite si pohodlnú pozíciu. Pohybovať sa z nôh nahor alebo z hlavy nadol: Spustite striedavo kmeň a uvoľnite rôzne svalové skupiny v každej časti tela. Po chvíli začnete cítiť relaxáciu. Svaly môžu byť intenzívnejšie, ako ste predpokladali. Táto metóda je použiteľná vo väčšine situácií, ktoré sú alarmujúce. Na to nie je potrebné byť na pokojnom mieste.

Meditovať alebo v skupine. Pre mnoho storočí sa meditácia používa v rôznych kultúrach na boj proti negatívnym myšlienkam a vytváraniu dobrej nálady.

Obrázok s názvom Cope s generalizovaným úzkostnej poruchy Krok 9

deväť. Použite vizualizačné metódy. Zatvorte oči a predstavte si, ako ste úspešne vykonali komplexné akcie a udržať pokoj. Môžu to byť rôzne spoločenské situácie, ktoré spôsobujú pocit úzkosti, aktívnych tried, ako je surfovanie, skoky, účasť na hudobnej súťaži alebo žiadosť o autogram pre celebrity.

Účelom vodiacich obrázkov je ukázať vám možnú realitu bez zmyslu pre úzkosť. Mentálne, urobte všetko, čo si dokáže predstaviť, a čoskoro veríte, že môžete dokonca v reálnom živote.

Vedci sa domnievajú, že mozog je rovnako zažíva reálne a imaginárne udalosti. Môžete reprezentovať, ako prichádzate na párty, usmievať sa a začať konverzáciu so skupinou ľudí, aby si posilnili nervové spôsoby, ktoré sú spojené s takýmito činmi. Čoskoro mozog začne vnímať túto akciu ako niečo známe, takže skutočná strana sa objaví prirodzená túžba komunikovať, a nie stranou.

Metóda 2 z 3:

Ako sa vyrovnať s úzkosťou

jeden. Určite povahu vášho záujmu. Hlavným faktorom provokujúcim GTR u dospelých je neistota, a keďže všetko v našom živote sú nejasne, dôvody pre vzrušenie môže byť veľa. Úzkosť je normálny systém, ktorý slúži ako určitý cieľ: oznamovať osobu o nebezpečenstve a pomôcť zabezpečiť bezpečnosť. V prípade GTR sa človek cíti nebezpečenstvo, keď ho neohrozí, a reakcia tela sa stáva zbytočným. Rozpoznať a všimnite si svoj záujem udržať situáciu pod kontrolou.

Riadiť denník nepokojov. Zaznamenajte svoje vzrušenie denne v nastavenom čase dvakrát alebo trikrát denne. Opraviť povahu úzkosti, príčiny a úrovne úzkosti.
Písomná fixácia vôbec nie Situáciu sa zhoršuje, že mnohé tváre verí s GTR. Denník vzrušenia vám pomôže preskúmať existujúce alarmy a úzkosť.

Obrázok s názvom Cope s generalizovaným úzkostnej poruchy Krok 11

2. Zvážte alarm do rôznych kategórií. Rozdeľte ich do dvoch skupín: Možné a relevantné. Mali by sa priblížiť rôznymi spôsobmi, takže separácia vám pomôže nájsť najlepší prístup pre každý problém.

Možné príčiny pre obavy sú takéto situácie, ktoré sú čiastočne alebo úplne mimo vašej kontroly (pravdepodobnosť trpiaceho chronického ochorenia v dospelosti, dostanú pod vozidla).

Súčasné dôvody pre obavy sa týkajú problémov, ktoré môžu byť priamo ovplyvnené. Takže, neplatené účty, termín papier, bolesť zubov - to všetko môže byť opravené s ich aktívnymi činnosťami.

Definujte kategóriu každého konkrétneho záujmu vo svojom denníku.

Obrázok s názvom Cope s generalizovanou úzkostnou poruchou Krok 12

3. Odolať, ako sa obávať užitočné. Aj keď predpokladáte, že sa obávate príliš veľa, pravdepodobne sa stále zdá, že je to vzrušenie opodstatnené. Ľudia s GTR sa často domnievajú, že vzrušenie dokazuje starostlivosť, motivuje, zabraňuje zlé udalosti, pomáha pripraviť a chrániť sa. Premýšľajte o tom, či váš alarm skutočne vykonáva tieto funkcie. Opýtajte sa sami seba:

Úzkosť ako prejav starostlivosti: Poznám iných starostlivých ľudí, ktorí sú znepokojujú menej ako ja? Ako inak môžete starať?

Úzkosť ako motivácia: Úzkosť, kedy mi zabránila požadovaný?

Úzkosť zabraňuje zlé udalosti: Zlé udalosti sa vyskytujú napriek môjmu vzrušeniu? Nadmerný alarm niekedy prispel zlé udalosti (napríklad nepriaznivo ovplyvnené zdravie)?

Úzkosť pomáha pripraviť: Viem, či mám iných vyškolených ľudí, ktorí sa o mňa obávam? Zmätím obavy a skutočných činností (mentálna úzkosť a opatrenia na vyriešenie problému)?

Úzkosť prispieva k bezpečnosti: Keď sa stalo niečo zlé, či som bol pripravený na to lepšie vďaka úzkosti?

Ďalšie otázky: Koľko času a úsilia nie je úzkosť? Úzkosť ovplyvňuje priateľstvo a iné vzťahy? Som často unavený, pretože úzkosť zasahuje do spánku? Je možné získať zjavné výhody vzrušenia s inými činnosťami?

Obrázok s názvom COPE s generalizovanou úzkostnou poruchou Krok 13

4. Zlepšiť problémy riešenia zručností súčasných dôvodov pre obavy. Môžete sa zdať, že ste aktívne zapojení do podnikania, pretože vzrušujúce vyčerpávajú a pneumatiky, ale pre skutočné riešenie problému, musíte ísť za hlavou a podniknúť kroky. Ak problém vyriešíte, a nie hanbiť sa z neho, budete mať jeden dôvod pre úzkosť menej.

Riešenie problému znamená určitú úroveň temnoty ("Zrazu je rozhodnutie nesprávne?") A Umožňuje vám zvyknúť na neistotu.

Obrázok s názvom Cope s generalizovaným úzkostnej poruchy Krok 14

päť. Napíšte skript pre možnú úzkosť. Praktické riešenia nepomôžem vyrovnať sa s pravdepodobnou úzkosťou, pretože vaše zručnosti sa vás nezbavnú zo strachu z havárie lietadla (len ak nie ste pilot). Skript pomôže pozrieť sa priamo na vlastný strach, a nie hanbiť sa z neho. Najprv budete nepríjemní, ale jediný spôsob, ako sa zbaviť strachu, je len pozrieť sa na neho v tvári.

Ak chcete vytvoriť úzkostný scenár, napíšte svoje znepokojujúce myšlienky a dôvody strachu. Ak sa bojíte z havárie lietadla, potom špeciálne písať o strachu zo smrti, túžba žiť, nenechávajte svoju rodinu.

Skript pomôže vypracovať jasnú predstavu o tom, čo sa bojíte nemyslieť na niečo neisté.

Keď najprv použijete takéto cvičenie, budete pravdepodobne cítiť zvýšenú úzkosť, ale štúdie ukazujú, že v priebehu času úzkosť ustúpi.

Vytvorte takéto scenáre na jeden alebo dva týždne na riešenie možných úzkostí.

Obrázok s názvom COPE s generalizovanou úzkostnou poruchou Krok 15

6. Naučte sa vyrovnať s neistotou. Osoby s GTR sa často obávajú o neistých dôsledkoch rôznych udalostí. Nemožno sa vyhnúť, pretože vo väčšine situácií neexistuje žiadna úplná istota. V dôsledku toho sa naučte dať s neznámami. Je neoddeliteľnou súčasťou každodenného života. Človek môže zmeniť iba svoju reakciu.

Jeden zo spôsobov, ako sa správať tak, že "ako keby" neistoty s vami nezasahovala. Najprv musíte preskúmať vaše činy, ktoré sú určené na posilnenie pocitu istoty. Napíšte svoje odpovede na nasledujúce otázky:

Vždy skontrolujte všetko a znovu skontrolujte?

Pokúšate sa vyhnúť niektorým udalostiam a majú tendenciu zlomiť?

Potrebujete nadmerné množstvo záruk a pokojných od iných ľudí?

Musíte zbierať ton informácií aj pre menšie rozhodnutie?

Potom určiť situácie, v ktorých neistota spôsobuje pocit úzkosti, ako aj o jeho činnostiach, ktoré pomáhajú oslabeniu obáv. Situácie sadzieb na stupnici od 1 do 10, kde 10 je maximum, a 1 je minimálna úroveň úzkosti.

Potom začnite s akciami s najnižšou úrovňou úzkosti a správať sa tak, "ako keby" môžete ľahko vnímať neistotu. Napríklad, prejdite na kino bez čítania natáčania, sledujte školskú úlohu a nepožiadajte nikoho, aby skontroloval prácu alebo delegovali pracovnú úlohu zamestnancovi, ktorým dôverujete a nekontrolujte výsledok svojej práce.

Nakoniec, zapíšte výsledky takýchto akcií. Odpovedzte na otázky o tom, čo ste urobili, pokiaľ sa ukázalo, alebo ľahšie očakávalo, ako dobre je všetko u konca, alebo ako ste upravené na neplánovaný výsledok. Zaznamenajte odpovede, aby ste si všimli všetky vylepšenia a spôsoby zmeny vášho správania.

Metóda 3 z 3:

Ako požiadať o pomoc od špecialistu

jeden. Nájdite skúsený psychoterapeut alebo psychiater. S GTR, je najlepšie kontaktovať špecialistu v oblasti duševných porúch. Ak ste neustále napätí, cítite bolesť a vytvrdzovanie v svaloch, trpia nespavosťou kvôli vzrušujúcim myšlienkam, často sa obávajú a trpia problémami so žalúdkom, môžete byť potrebný pomocou špecialistu. Opýtajte sa lekára, aby ste odporučili skúseného špecialistu, a tiež sa učiť od príbuzných alebo priateľov, majú nejaké kontakty dobrých psychoterapeutov. Licencovaný psychoterapeut vám pomôže ovládať úzkosť, ktorá zabraňuje normálnemu.

Ak sa vám nepodarí nájsť spoločný jazyk s psychoterapeutom, označte iného špecialistu. Je veľmi dôležité nájsť taký psychoterapeutik, s ktorým budeš pohodlný.
Nájdite špecialistu, ktorý praktizuje kognitívnu behaviorálnu terapiu. Táto metóda sa často používa vo všeobecných rušivých poruchách, panických poruchách, ochranných porúch a fóbách. Psychoterapeut pomôže učiť sa a rozptýliť negatívny obraz myšlienok, ktoré sa vytvorili vo vašej mysli.
Ďalšie možnosti, ako je umelecká terapia tiež pomáhajú zamerať sa na kreativitu a nie na úzkosti.

Obrázok s názvom Cope s generalizovanou úzkostnou poruchou Krok 17

2. Dajte osobné terapeutické ciele. Majú účel zmeny vášho správania. Ciele budú užitočné ako v psychoterapeutickej práci aj fyzickej terapii. Mali by ste byť otvorenou osobou, ktorá sa nebojí zraniteľný. Nenechajte svoje ruky v prípade ťažkostí. Vaša diligencia bude odmenená a dáva liečebnú spokojnosť z úlohy.

Určiť ciele. Chcete napríklad relaxovať viac k odhadom vašej školy? Upozorniť psychoterapeut, že je to jeden z vašich cieľov.

Odmeňte sa za úspech. Vaša motivácia sa zvýši, ak bude povzbudiť sa za každý úspech.

Správne ciele za okolností, ale neodmietnite svoje úmysly.

Pokračujte v dĺžkach nových cieľov na aktívne sa pohybujte dopredu.

Obrázok s názvom Cope s generalizovanou úzkostnou poruchou Krok 18

3. Preskúmajte varianty liečby drogami. Psychiater vám môže ponúknuť rôzne farmaceutické možnosti na liečbu GTR. Odporúča sa používať lieky v kombinácii s liečbou, a nie sami. V dokonalej situácii, liek používa krátky čas, ktorý vám pomôže prekonať najťažší moment. Je potrebné spolupracovať s navštevujúcim psychiatrom a psychoterapeutom, aby sa postupne znížila dávka a úplne opustili lieky, keď uvádzate nové úrovne a budík a stratégie.

Účasť psychiater vám môže priradiť nasledujúce lieky: BusPiron ("Spitomín", "Noofen"), Ktorý je považovaný za najbezpečnejší liek na GTR benzodiazepíny (rýchlo konať, ale zároveň príčinou závislosti) - antidepresíva (pomaly pôsobia, môže spôsobiť nevoľnosť, problémy s spánkom).

Preskúmajte všetky možné vedľajšie účinky pred prijatím akýchkoľvek liekov.

Nahlásiť zneužitie psychoaktívnych látok. Mnohé tváre s GTR tiež trpia ďalšími poruchami a môžu použiť nenesiteľné lieky a alkohol na boj proti symptómom. Diskutujte o tejto otázke s odborníkom na získanie potrebnej pomoci a zabrániť nebezpečnej interakcii drog.

Obrázok s názvom Cope s generalizovanou úzkostnou poruchou Krok 19

4. Vytvorte systém s pevným podporným systémom. Obklopte neopatrných ľudí. Môže to byť vaši príbuzní, priatelia a kolegovia. Zoznámte sa s novými ľuďmi, aby ste rozšírili okruh datovania a podpory. Terapeutický proces umožní sa naučiť toľko nových, o ktorých budete mať záujem o to, ako sa vyrovnať s alarmom. Pohárové prostredie pomôže znížiť napätie a dokonca posilniť imunitný systém.

Obrázok s názvom Cope s generalizovaným úzkostnej poruchy Krok 20

päť. Vezmite si. Osobné problémy sa často môžu ovplyvniť. Bohužiaľ, s GTR, človek je dôveryhodný starosti, takže sa môžete starať o to, čo sa staráš príliš veľa. Úzkosť a úzkosť - prírodné aspekty života, takže človek sa môže naučiť kontrolovať, a nesnažiť sa eliminovať alebo znížiť svoje vlastné sebaúcty kvôli takýmto nuancom.

Na zasadnutiach kognitívnej behaviorálnej terapie sa naučíte analyzovať svoje myšlienky, aby ste vytvorili efektívnejší spôsob myslenia vo vzťahu k sebe, ako aj kontrolu úrovne úzkosti a úzkosti.

Tipy

Neustála úzkosť je psychologický zvyk, z ktorého sa môžete zbaviť.
Úzkosť spôsobuje reakciu "Bay alebo Bega". Používať relaxačné zručnosti na boj.
Preskúmajte nové stratégie a možnosti liečby v generálnej poruche alarmu.
Vždy sa snažte zlepšiť svoje zdravie, aby ste predišli bolesti a utrpeniu.
Snažte sa dobre spať v noci, aby ste obnovili sily.
Vyberte si zdravé potraviny, ktoré pripájajú silu a podporujú koncentráciu.
Nejedzte príliš veľa cukru, inak hladina cukru v krvi sa dramaticky zvýši a znižuje, čo vedie k pocitu emocionálneho a fyzického vyčerpania.
V prípade alarmu sa porozprávajte s niekým. Konverzácia vám umožňuje rozdávať emócie a pozrieť sa na problém. Váš partner môže urobiť užitočné komentáre a pomoc s radou.

Upozornenia

Snažte sa nefajčiť. Môže sa zdať, že fajčenie upokojuje, ale nikotín je silné stimulujúce činidlo, ktoré zvyšuje úzkosť.
Odmietnuť alkohol. Alkoholické nápoje dočasne oslabujú alarm a úzkosť, tieto pocity sa však zvýšia, keď je alkohol.
Recyklované produkty môžu obsahovať veľké množstvo cukru. Opatrne si prečítajte štítky tovaru, aby ste sledovali svoju stravu.