Ako pumpovať 8 kocky lisu

Chcete pumpovať nastavované 8 kocky lisu? No, tu všetko závisí od vašej dedičstva. Upravte sa k úspechu, pričom sa povinnosť vykonávať cvičenia pre brušné svaly 2-3 krát týždenne a dodržiavajte vyváženú stravu. Zdvíhacie nohy, ohýbanie kolena a spojka (twisting) - Všetky tieto sú vynikajúce cvičenia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť cieľ vo forme 8 kocky lisu.

Kroky

Metóda 1 z 5:

Prispôsobte sa za úspech

jeden. Porozprávajte sa so svojím lekárom. Pred vykonaním akýchkoľvek pokusov o čerpanie 8 Tlačové kocky by ste mali poradiť so svojím lekárom. To je obzvlášť dôležité, ak už máte zdravotné problémy, ako sú srdcové ochorenia alebo chronická bolesť chrbta. Lekár vám pomôže zistiť, aké druhy cvičení pre brušné lisy sú vhodné pre vás a s akou intenzitou by sa mali vykonať.

Obrázok s názvom Získať 8 Pack Abs Krok 2

2. Vykonajte 2-3 cvičenia na tlači každý týždeň. Aby ste mohli čerpať 8 kocky, budete sa musieť venovať tomu, aby ste sa venovali režimu tréningu. Snažte sa vykonávať 2-3 praktizujúcich, aby každý týždeň posilnili brušnú tlač. Každá lekcia môže trvať od 15 do 30 minút. Uistite sa, že prideľujte aspoň jedného dňa na zvyšok medzi tréningom v tlači.

Snažte sa cvičiť brušné lisy po srdcových usporiadaniach, ako je zvlákňovanie (cvičenia na bicykli cvičenia na hudbu), beh alebo dlhú chôdzu.

Obrázok s názvom Získať 8 Pack Abs Krok 3

3. Snažte sa o 2-3 karty kariet týždenne. Je dôležité doplniť školenie pre kardiovanie brušnej tlače. To vám pomôže spáliť kalórie a vytvoriť svoj deficit, ktorý vám pomôže spáliť tuk. Cieľom pre 2-3 30-minútový kartics týždenne, ako je beh, spinning alebo zombie.

Metóda 2 z 5:

Kreatívne prístup

jeden. Vykonajte tradičné zásobníky (krútenie). Pickschi posilní svaly brušnej tlače a urobia ich silnejšie, a tiež vám pomôže stať sa majiteľom vážených 8 kociek. Ležať na zadnej strane na podlahe, ohnite kolená a dať nohy na podlahu. Prejdite rukami na hrudi a zdvihnite trup na strop s použitím brušných svalov.

Opakujte 15-20 krát a potom urobte druhý prístup tradičného koša.
ZAHRŇUJE 30 SEKTORY MEDZICH PRÍSTUPOV.

Obrázok s názvom Získať 8 Pack Abs Krok 5

2. Skúste bočné kučery. Urobte si pozíciu ako pre tradičné odpadky. Ale namiesto toho, aby sa odtrhli obe ramená z podlahy súčasne, zdvihnite jedno rameno naraz na opačné koleno. Striedať strany, kým nevyplníte cvičenie.

Urobte 2 prístupy 15-20 zákrutov v každom.

Obrázok s názvom Získať 8 Pack Abs Krok 6

3. Použite lavičku na vykonanie koša. Odstráňte výhodu plochej lavice v posilňovni alebo vo svojom vlastnom dome, aby ste mohli vykonávať rôzne typy uhorkov. Ležať na podlahe a dajte si nohy na lavičke, takže zadné časti kolien sa takmer dotýkajú jej okraja. Uvedenie rúk za hlavu, vykonajte skrútenie dopredu.

Urobte 2 prístupy na 15-20 uzáverov.

ZAHRŇUJE 30 SEKTORY MEDZICH PRÍSTUPOV.

Metóda 3 z 5:

Posilniť stlačte pomocou výťahov nôh

jeden. Ležať na lavičke. Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať plochú lavicu. Ležať na to splatiť. Uistite sa, že nohy sú rovnobežné s podlahou a ich spodná časť presahuje lavicu.

Ak nemáte lavicu, môžete ležať na koberec alebo uteráku na podlahe.

Obrázok s názvom Získať 8 Pack Abs Krok 8

2. Správne miesto. Umiestnenie ruky na obe strany hlavy, chytiť horný okraj lavice. Udržujte za hornou časťou lavice, keď budete vykonávať výťahy nôh.

Ak ležíte na podlahe, udržujte ruky na bokoch.

Obrázok s názvom Získať 8 Pack Abs Krok 9

3. Zatlačte stlačením zdvihnite nohy. Udržujte svoje nohy ako priame a pomaly ich zdvihnite pomocou brušných svalov. Zdvihnite svoje nohy čo najvyššie. Sledujte späť v rovnakom čase leží na lavičke. Pomaly dolné nohy doma.

Opakujte 20 krát a potom vykonajte druhý prístup na 20 stôp.

Alebo môžete urobiť 3 prístupy na 10 legových stúpaní v každom.

Metóda 4 z 5:

Práca ako stlačte, vykonávajte koleno ohyby

jeden. Pripravte si priestoru cvičenia. Vezmite si koberec pre fitness a dať ho na pevný podlahový povrch, napríklad dlaždice, drevo alebo linoleum. Alternatívne môžete na koberec alebo tvrdú podlahu dať uterák. Uistite sa, že máte dostatok miesta, aby ste plnili nohy na uterák alebo koberec.

Kolenné ohyby môžu byť tiež vykonané, sedí na okraji plochej lavice.

Obrázok s názvom Získať 8 Pack Abs Krok 11

2. Sadnite si na koberec alebo uterák. Sedieť na podlahe, natiahnutie nôh a kolená pred vami. Vaše nohy musia byť rovné a prsty sú nasmerované na strop. Uistite sa, že prsty a kolená sú zarovnané v priamke. Dajte ruky pod zadok.

Obrázok s názvom Získať 8 Pack Abs Krok 12

3. Vezmite si kolená na hrudník. Pomaly ohýbajte kolená na hrudník, drží nohy spolu. Potom pomaly vracajte nohy v východiskovej polohe. Vykonávanie ohýbania kolena, uistite sa, že ste chrbte hladko.

Opakujte 12-15 krát a potom urobte druhý prístup.

Alebo môžete urobiť 3 prístupy 10 opakovaní v každom.

Metóda 5 z 5:

Vštepiť zdravé návyky

jeden. Podpora vodnej bilancie v tele. Ako vybudujete sval a priviesť ich do tónu, je dôležité, aby sa optimálna vodohospodárska rovnováha udržiavala v tele. Začnite každý deň s 0,2-0,5 litrami vody. Počas dňa, uistite sa, že pijete vodu pravidelne, snažte sa používať aspoň dva litre denne.

Obrázok s názvom Získať 8 Pack Abs Krok 14

2. Dodržiavajte vyváženú stravu. Dobrá výživa je dôležitou zložkou pre prijímanie 8 kociek lisu. Uistite sa, že existuje mnoho čerstvých ovocia a zeleniny, chudé proteíny a celé obilniny vo vašej strave.

Snažte sa získať aspoň 20% kalórií z vysoko kvalitných proteínových zdrojov, ako sú mliečne výrobky, ryby, kurča, bylinné výkrm hovädzie mäso, organické sójové bôby a bohatý na proteínové zeleniny, ako sú fazuľa, hrášok, orechy a zrná.

Drž sa ďalej od vyprážaného jedla, polotovary a cukru.

Obrázok s názvom Získať 8 Pack Abs Krok 15

3. Začnite každý deň s raňajkami. Sledujte, že raňajky obsahujú aspoň 250 kalórií, ale v ideálnom prípade nie viac ako 500 kalórií. Snažte sa jesť počas hodiny po prebudení každé ráno. Výborné možnosti raňajky zahŕňajú: grécky jogurt s bobuľou a granolou (müsli), omeleta s ovocím a celozrnnými testami alebo ovsenými vločkami so lyžičkou prsníka proteín.

Obrázok s názvom Získať 8 Pack Abs Krok 16

4. Vylúčiť alkohol. Spotreba alkoholu môže spomaliť proces metabolizmu, ktorý ovplyvňuje spaľovanie tukov, zakrytie tlače z 8 kociek. Okrem toho alkohol zvyšuje chuť do jedla, pretože môžete začať spotrebovať viac kalórií, než horiace.

Tipy

Aj keď ste veľmi dotiahnuté a svaly, nevidíte 8 kocky lisu, kým nedosiahnete veľmi nízke percento tuku v tele (BMI 20 alebo nižšie). Ak nevidíte kocky, neznamená to, že ste v zlej forme.