Ako pumpovať tlač (pre dievčatá): 9 krokov

Mnohí sa domnievajú, že šesť ocenzovných kociek - privilégium chlapcov, ale nič nemožno, aby dievčatá, aby ich tiež získali! Ak ste pripravení pracovať tvrdo, pravidelne trénovať a zmeniť svoju diétu, môžete sa stať majiteľom takejto tlači, čo zakazuje všetko okolo.

Kroky

Časť 1 z 2:

Jedlo

jeden. Jedzte v malých častiach v rovnakých intervaloch. Snažte sa jesť 5-7 krát denne, ale veľmi málo. Ak chcete mať občerstvenie, nech je to banán a niekoľko orechov alebo malej časti šalátu typu Caprese (paradajka, mozzarella, bazalka, olivový olej). Najväčšie jedlo musí byť obed.

Obrázok s názvom Získajte šesť balenia (pre dievčatá) Krok 2

2. Sledujte, čo jete. Jedzte viac bielkovín na rast svalov. Vyhnite sa cukru v akejkoľvek forme a znížte počet spotrebovaných kalórií.

Pre teba sledovať existuje:

Nízkotučné typy mäsa, ako sú hovädzie mäso, kurča alebo Turecko;

nízkotučné proteíny, ako sú vajcia, sójové bôby (tofu) a iné strukoviny;

Ovocie a zelenina bohatá na antioxidanty, ako je špenát, listová kapusta, čučoriedka, jahoda;

orechy a semená, ako sú orechy a slnečnicové semená (bez soli);

Celé obilniny, ako je ovos alebo celé zrno.

Pre teba Nesleduje existuje:

Rýchle občerstvenie;

mastné omáčky a smotany, zmrzlina, dezerty a sacharidy (chlieb, výrobky obsahujúce škrob a tak ďalej);

Sladkosti, ako sú cukríky, koláče a pečivo;

Produkty, ktoré prešli technologickým spracovaním, ako sú sladké raňajky vločky, čipy a solené ryby.

Snažte sa nejedieť pred spaním. Jedlo, ktoré budete jesť pred spaním, často nemá čas, aby sa naučil, takže telo okamžite spracováva do tuku. Žiadne nočné občerstvenie!

Obrázok s názvom Získajte šesť balenia (pre dievčatá) Krok 3

3. Piť veľa vody. Dospelí sa zvyčajne odporúčajú používať 2,5 litra vody za deň, ale všimnite si, že významná časť tohto množstva vstupuje do tela s jedlom. Pite Voda: Voda Bilancia v tele môže byť podopretá pomocou rôznych nápojov, ale na rozdiel od vody, obsahujú kalórie.

Vylúčiť všetky nápoje obsahujúce cukor! Sladké nápoje, dokonca aj diétne cola alebo nulová cola, neprinášajú vaše zdravie také výhody ako obyčajná filtrovaná voda. Nemusíte zaobchádzať s týmto fanúšikom, ale skúste jednoducho nepoužívať sýtené nápoje.

Piť zelený čaj! V zelenom čaji, mnoho antioxidantov, ktoré vám ušetria od voľných radikálov - buniek v tele, ktoré zaútočia na iné bunky a stanú sa jedným z dôvodov starnutia.Zelený čaj bez cukru - skvelý spôsob, ako doplniť telo s tekutými a antioxidantmi, a neobsahuje kalórie.

Pite veľké pohár vody alebo zeleného čaju pred jedlom. Takže váš žalúdok si myslí, že ste plný, a v dôsledku toho budete jesť menej.

Časť 2 z 2:

Cvičenia

jeden. Cvičenie "Planck". Planck je jedným z najspoľahlivejších a klamlivých najjednoduchších prvých prvých spôsobov, ako vytvoriť kocky lisu. Budete potrebovať len rovný povrch, trochu času a expozície, ako budete cítiť horenie.

Beh na bruchu. Len hroty prstov a rúk - zo spodnej časti lakťa do stlačených päste - by sa mali dotknúť podlahy.
Vaša váha by sa mala spoľahnúť na prsty a predlaktie.
Udržujte telo čo najviac. Zostaňte v tejto pozícii tak dlho, kým môžete.

Ak chcete cvičiť cvičenie, môžete zvýšiť ruku alebo nohu. Môžete tiež dať jednu nohu do druhého.

Obrázok s názvom Získajte šesť balenia (pre dievčatá) Krok 5

2. Vykonajte výťahy. Ďalším vynikajúcim tlačovým cvičením - LEG LIFTS. Budete mať pocit, ako je toto cvičenie účinné hneď, ako budú mať počiatočnú pozíciu.

Ak chcete vziať východiskovú pozíciu, ležte na koberec. Hlava, chrbát a nohy by sa mali pevne zapadnúť do podlahy. Dajte ruky pod zadok.

Jemne zdvihnite nohy na niekoľko centimetrov, takže sú rovnobežné s podlahou. Zostaňte v tejto pozícii, kým necítite horenie v tlači.

Pomaly zdvihnite podlhovasté nohy, mierne ohnuté kolená, kým sa vyslovujú v uhle 90 stupňov do podlahy. Vaše telo sa musí podobať invertovaným písmenom g.

Keď vaše nohy boli v uhle 90 stupňov, vzlietnite panvu z podlahy, takže podrážky nôh sa pozerajú do stropu a namáhate stlačenie na sekundu. Postupne znížiť nohy dole doma, vydýchnuť a opakovať.

Obrázok s názvom Získajte šesť balenia (pre dievčatá) Krok 6

3. Urobte krútenie alebo odpadky. Krútenie, tiež známe ako vlaky - skvelý spôsob, ako rýchlo a efektívne pumpovať tlač, a existuje mnoho skvelých. Pri vykonávaní základných uzáverov, musíte ležať na podlahe, žiariť koberec, chrbát je pevne lisovaný na podlahu, kolená sa ohýba v uhle 60 stupňov. Ruky v chrámoch alebo prekrížené na hrudi, zdvihnite čepele z podlahy a cítite napätie v tlači. Vydýchnuť a vrátiť sa do podlahy. Zopakovať.

Skúste krach s rukami pre hlavu. Namiesto toho, aby ste udržali ruky z chrámov, vykonajte základné hodiny, vyklápacie dlane pre hlavu. Počas cvičenia, držte lakte rozvedené na strany.

Vyskúšať diagonálny Krútiť sa. Ruky mierne začali za hlavou, prsty za ušami. Počas otáčania ľavého lakťa a pravé koleno. Návrat do východiskovej polohy. Potom otočte pravý lakeť a ľavé koleno. Snažte sa priviesť koleno nielen lakeť, ale aj rameno. Pamätajte, že vaším cieľom je znížiť svaly počas cvičenia.

Skúste krach s nohami na Phytball. Namiesto ohýbania nôh na podlahe ich umiestnite v uhle 90 stupňov na veľkej gule. Pomaly roztrhnite ramená z podlahy a strihajte tlačové svaly, ako v obvyklých odpadkoch. Návrat do pôvodnej polohy a opakujte.

Vyskúšať naklonený Krútiť sa. Ležte na rohu cvičebného obchodu a zaistite si nohy na najvyššom mieste, aby nepadol. Spustiť, aby vaše telo bolo na tej istej línii s lavičkou. Ruky prešiel na hrudi. Pomaly zdvihnite ramená, stlačte svaly lisu a oneskorenie na sekundu. Návrat do pôvodnej polohy a opakujte.

Skúste alternatívne rôzne zvraty. Napríklad: 20 obyčajných, 10 diagonálnych, 15 s rukami pre hlavu.

Obrázok s názvom Získať šesť balenia (pre dievčatá) Krok 7

4. Zdvihnite svoju váhu. Vezmite si dve stoličky tej istej výšky, choďte na svoje predlaktia na nich, potom utiahnite nohy z podlahy, zdvíhanie a ich znižovanie. Buďte však opatrní, nekĺzajte a nepatria.

Obrázok s názvom Získajte šesť balenia (pre dievčatá) Krok 8

päť. Robiť kardiovers tak často, ako je to možné. Aspoň raz týždenne beží pol kilometra. Hranie hier v čerstvom vzduchu, ako je úlovok a skryť a hľadať, vám tiež pomôže spáliť kalórie. Chôdza so psom - ďalšia vynikajúca príležitosť. Najdôležitejšie je, nezabudnite piť viac vody!

Obrázok s názvom Získajte šesť balenia (pre dievčatá) Krok 9

6. Ak chcete začať, otočte stlačením 3 krát týždenne na 20-30 minút. Postupne chodia na 5 dní v týždni. Postupom času, keď si zvyknete, robte cvičenia 5 dní v týždni 2 krát denne.

Tipy

Pred tréningom.
Nezačínajte s množstvom cvičení a tréningov cez silu: nasledujúci deň budete chorý. Namiesto toho postupne zvýšte zaťaženie.
Starovanie škriatkov vyčerpáva svaly, keď ich musíte kŕmiť pomocou nízkotučného, nízko-karbu. Vaše telo potrebuje energiu, a ak začnete hladovať, stratíte všetky svaly tlače a nezvyšujte ich. Neprekonajte sa s jedlom, inak nemôžete schudnúť, ale pridajte hmotnosť.
Ak ste nikdy nepreukázali tlač, začnite s malým množstvom cvičení. Napríklad, vytvorte 15 zákrutov a nabudúce - 20. Na dosiahnutie pokroku pokračujte v postupnom zvyšovaní sumy.
Vykonávať cvičebné intervaly tak, aby každý nasledujúci interval bol dlhší. Napríklad, urobte panel po dobu 30 sekúnd, potom choďte dole a trvať niekoľko sekúnd a potom urobte bar znova, povedzme, 45 sekúnd.
Ak ste noví, na fitness, nekratkujte príliš dlho. Začnite s malým a pohnete dopredu.
Neponáhľaj sa! Dajte si čas a nenosíte sa.
Robiť to zaujímavejšie, ponúknuť priateľom, aby sa k vám pripojili.
Pokúste sa chodiť s veľkými krokmi po každom cvičení.
Ak trénujete príliš veľa a jesť príliš málo, výsledkom nebude listy kocky, ale vážne zdravotné problémy. Diskutujte o pláne stravy a tréningu s lekárom.