Ako vykonať strečing brušné svaly

Cvičenia na strečing brušných svalov sú dobré pre zdravie, pretože posilňujú polohu a rozvíjajú flexibilitu. Môžete začať ťahy zo statických jogy cvičení, ako je kobra pose, mačka predstavujú a kravy predstavujú. Pridajte k týmto dynamickým ťahovým cvičeniam, ako je berry most a svahy do strán. Tiež vykonať strečing lis na gymnastic lopu. Pred tréningom nezabudnite, aby sa cvičenie, aby ste sa vyhli zraneniam a počas tréningu neustále dych. A nemali by ste každý deň natiahnuť brušné svaly - striedať ho s natiahnutím iných svalových skupín v rôznych dňoch týždňa.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Statický úsek

jeden. Stojí v póze COBRA. Ležte žalúdok na podlahe, dlaň sa nachádzajú v blízkosti ramien. Zdvihnite hornú časť puzdra pomocou rúk, bez toho, aby ste porušili boky z podlahy. Pošlite pohľad a rozptyľujú ramená. Po 20-30 sekundách sa vráťte do polohy ležiacej polohy. Urobte 2-4 opakovanie.

Mierne ohýbajte ruky v lakte a pokúste sa priviesť späť nielen v dolnej časti chrbta, ale aj pozdĺž celej dĺžky chrbtice.
Ak chcete pracovať všetky vaše svaly a väzy, ako je to možné, úplne narovnajte ruky, mierne zdvihnite boky z podlahy a stojte v póze "Dog Papule Up".

Vykonávanie tohto cvičenia, vytiahnite chrbticu. Ak cítite nepríjemné pocity, nadmerný tlak alebo kompresiu, keď vstanete v póze cobra, s najväčšou pravdepodobnosťou, utrite späť len v dolnej časti chrbta. Namiesto toho sa snažte natiahnuť chrbticu pozdĺž celej dĺžky.

2. Natiahnutie brušných svalov stojacich. Stojte rovno, nohy na šírke ramien. Vytiahnite ruky nad hlavou čo najvyššiu. Ohnite späť a jazdite späť do chrbta, cítite strečing tlačovej a hrudnej svaly. Držte v tejto polohe 20-30 sekúnd. Urobte 2-4 opakovanie.

Nepoužívajte príliš veľa, aby ste nestratili rovnováhu.

3. Vezmite si polohu mačky a kravu predstavujú natiahnuť brušné svaly a trupy. Stojan na všetkých štyroch, rukách na úrovni ramien, kolená na úrovni panvy. Innek vaše zálohovanie pomocou brušných svalov, ako keby ste nahnevaná mačka, a stlačte bradu na hrudník. Držte v tejto polohe 20-30 sekúnd.P. t

Poznámka: Postaviť sa v póze kravy, Zdvihnite hlavu, spustite žalúdok a držte chvostu. Držte v tejto polohe 20-30 sekúnd, potom opakujte obidva predstavuje 2-4 krát.

4. Nezabudnite natiahnuť žalúdočné šikmé svaly. Dajte nohy na šírku ramien a mierne ohnúť kolená. Zdvihnite ľavú ruku a položte priamo na stehno. Nakloňte trupu vpravo. Cítite pľúcne strečing šikmých svalov na ľavej strane brucha.

Držte v tejto polohe 20-30 sekúnd, potom vykonajte strečing z opačnej strany. Urobte 2-4 opakovanie na oboch stranách.

päť. Vykonajte krútenie späť ležiace. Ľahnite sa na koberec a narovnajte nohy. Potom zdvihnite ľavú nohu, ohnite ho do kolena a vyberte doprava, aby sa ukázalo, že bude nad druhou nohou. Roztiahnite ruky na stranách a otočte hlavu doľava. Potom sa pomaly vrátite do pôvodnej polohy a prevziať na druhej strane.

Držte v tejto polohe na 5 sekúnd. Urobte 5 opakovaní na každej strane.

6. Vykonajte úsek stehien flexorov. Urobte si routing pravú nohu a pomaly choďte dole na ľavé koleno. Počas spustenia, zaťaženie svalov bokov a zadku. Zdvihnite ľavú ruku a posuňte boky trochu dopredu. Zvýšte napínanie, mierne sa naklonili doprava.

Držte v tejto polohe 20-30 sekúnd, potom vykonajte cvičenie na druhej strane. Urobte 2-4 opakovanie na každej strane.

Metóda 2 z 3:

Dynamický úsek

jeden. Po tréningu stlačte v pôvodnej polohe mosta a spustite 15 vlekov panvy. Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, kolená ohnuté, nohy vynechané na podlahe. Namáhanie zadok a zdvihnite panvu tak, že telo tvorí rovnú diagonálnu čiaru z ramien na kolená. Držte telo v tejto polohe 1-2 sekundy, potom pomaly spustite panvu na podlahu.

Poradenstvo: Toto cvičenie je užitočné vykonávať po závažnom tlačovom cvičení. Nielenže natiahne brušné svaly, ale tiež robí pohyby oproti pohybom počas otáčania a výťahov. Kvôli tomu sú svaly tela a chrbát jednotne.

2. Vykonávať svahy do strán. Postavte sa rovno, nohy na šírke ramien, kolená mierne ohnuté. Dajte ľavú ruku na zadnú časť hlavy, pravý držte pozdĺž tela. Utiahnite žalúdok a nakloňte puzdro doprava, spustite pravú ruku do podlahy.

Držte v tejto polohe 2-3 sekundy, potom sa vráťte do pôvodnej polohy a opakujte cvičenie na druhej strane. Urobte 10 opakovaní na každej strane.

3. Natiahnutie brušných svalov pomocou gymnastickej gule. Ľahnite sa na gymnastic Ball. Ohnite kolená a lakte, udržujte ruky v blízkosti hrudníka. Pleep nohy a vytiahnite ruky nad hlavou. Telo sa musí ohýbať na loptu pozdĺž celej dĺžky prípadu. Budete cítiť, ako sa brušné svaly strečte.

Držte v tejto polohe 2-3 sekundy, potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Urobte 10-15 opakovaní.

Metóda 3 z 3:

Pravidlá pre vykonávanie strečingu

jeden. Pred vykonaním strečingu urobte cvičenie na 5-10 minút. Jednoduché cvičenie urýchľuje krvný obeh, pripravuje svaly, aby sa natiahli a chráni pred zraneniami. Ako zahrievanie, rýchla chôdza, jogging, skákanie a iné aeróbne cvičenia.

Strečing tiež užitočný po hlavnom tréningu.

2. Nevracajte sa v čase strečingu. Držte polohu tela presne bez oslabenia a nezvyšuje úsek. Hojdanie pri natiahnutí, môžete vytiahnuť sval alebo získať ďalšie zranenie.

3. Neodkladte dych pri natiahnutí. Vezmite si dych, vezmite si polohu naťahovanie, vydávajte výdych počas natiahnutia a potom znova nadýchnite, vráťte sa do pôvodnej polohy.

Obrázok s názvom Stretch Your ABS krok 13

4. Vykonajte strečing jednej svalovej skupiny v priebehu niekoľkých minút 2-3 krát týždenne. Ak sa každý deň natiahnete rovnakú skupinu svalov, riskujete zranenie. Namiesto toho urobte úsek rôznych svalových skupín počas týždňa, výdavky na cvičenie nie viac ako 3 minúty.

Poradenstvo: Snažte sa urobiť strečing svalov brucha, ďalšieho dňa - natiahnutie nôh a neskôr sa zamerať na hrudné svaly, krk a ramená.

Obrázok s názvom Stretch Your ABS krok 14

päť. Pravidelné prestávky pri práci na strečing. Trvalé sedenie, ako práca pozostávajúca z monotónnych pohybov, je škodlivá pre telo. Je nepravdepodobné, že by ste sa dostali do dôchodku v kancelárii počas prestávky, aby ste vstali v póze COBRA, ale určite nebudete ťažko urobiť niekoľko svahov do strán.

S najväčšou pravdepodobnosťou nebudete mať možnosť zahriať, takže vykonávať cvičenia na strečing pomaly, nie v zhone.

Obrázok s názvom Stretch Your ABS krok 15

6. Ak ste zranení, poraďte sa so svojím lekárom. Mnohí ľudia veria, že strečing je užitočný pre bolesť alebo kŕče. V skutočnosti, natiahnutie zraneného svalu môže len zhoršiť poškodenie.

Ak ste utrpeli alebo trpia srdcovými chorobami, kosťami alebo kĺbmi, mali by ste tiež poradiť so svojím lekárom.