Ako pumpovať brušné svaly (pre dievčatá)

Pumpovať do krásnej sexy tlače - sen mnohých chlapcov a dievčat. Bohužiaľ, dievčatá to urobia ťažko. Na biologickej úrovni, niektoré ženy kultúry svalovej hmoty ako muži, zatiaľ čo iné ženy sa nerozhodnú robiť cvičenie, obávajú sa, že sa stanú príliš svalov. Ale nezúfajte.Správna kombinácia diéty s cvičením vám pomôže čerpať krásne brucho a nebudete vyzerať aj ako kulturista.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Cvičenia pre brušné svaly

jeden. Urobte ťahu alebo twist.Ak chcete zdvihnúť puzdro, aby ležali na chrbte, ohnite nohy v kolenách, dajte nohy na podlahu. Prejdite rukami na hrudi a začnite hladko zdvihnúť hornú časť tela, z čepelí na dno chrbta, na kolená. Dosiahnutie horného bodu, zastavte sa na chvíľu, a potom hladko ísť dole na podlahu. Opakovaný pohyb. NEPOUŽÍVAJTE, NEPOUŽÍVAJTE SHOPTOVÉ POHYBY A NEPOUŽÍVAJTE ZVÁDZAŤ ZO KRŽY. Len svaly brušnej tlače by mali fungovať, nie krk. Udržujte chrbát rovno, neublížte.Urobiť krútenie v tlači je jednoduchšie ako výťahy puzdra - stačí zdvihnúť čepele na kolená, bedrá by sa nemala rozbiť z podlahy.

Tieto cvičenia rozvíjajú centrálne brušné svaly.Svaly lisu, vo všeobecnosti, skôr dlhé: začínajú od spodnej časti brucha a končí tesne pod hrudníkom. Aby ste mali krásnu tlač, musíte pracovať na jeho každej oblasti.Ale chcel by som vás varovať, že sa neodporúča sústrediť sa len na cvičenia na tlači.Mali by ste tiež trénovať iné svaly tela. Váš tréning musí byť vyvážený.
Veľmi dobre vyvinie cvičenie svalov tela, ktoré sa nazýva prázdne. Je to tiež všestranný - môžete zmeniť pózy pripojením viac svalov do práce.

2. Make Foot Lifts. Ležte na chrbte, narovnajte a držte ich spolu. Držanie nôh rovno, začnite pomaly a hladko ich zdvihnite do zvislej polohy, aby ste boli na strope. Jemne spustite nohy na podlahe a zopakujte pohyb. Neodlišujte sa a neohýbajte sa v kolenách. Ale ak zistíte, že je ťažké urobiť toto cvičenie, potom si môžete ohýbať nohy, zdvihnite kolená na hrudník. A ak ste jednoduchý, potom sa pokúste zvýšiť nohy, držte loptu medzi nimi.

Toto cvičenie na spodnej časti lisu, ktorá je obzvlášť ťažká na čerpanie, ale ak sa to stane, namiesto šiestich kocky, ľudia budú môcť vidieť osem!Okrem toho, že spodné časti rovných a šikmých svalov sú veľmi dôležité pre stabilizáciu bokov a chrbticov a zabraňujú chrbtom chrbta.

Ďalšie cvičenia pre spodnú časť lisu sú reverzné otáčanie lisu a pomalým spodným nohám.

3. Cvičný bicykel. Ležte na chrbte, ohýbajte nohy v kolenách a dať nohy na podlahu. Držte ruky za hlavu, lakte ohýba. Zdvihnite pravé koleno na hrudník.Zároveň opatrne zdvihnite vrch tela, snažte sa dotknúť ľavého lakťového lakťa.Návrat do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie na ostatných nohách.

Toto cvičenie zahŕňa brušné svaly, čo je povinné pre akékoľvek dobré cvičenie.Okrem toho sú tieto svaly potrebné pre silnú stlačenie operadla, tiež vyzerajú krásne.Pumpované šikmé svaly, aby váš pás štíhlejší.

Bose Twisting a bočné dosky budú tiež dobré cvičenia pre vaše šikmé svaly. Za pár minút sa budete cítiť príjemná bolesť po stranách!

4. Vytvorte vývoja svalov nôh, zadok a chrbát.VALYS sú vynikajúce cvičenie, ktoré vyvíja svaly nôh, zadok a chrbtov. Vytvára tiež brušné svaly ako sekundárne svalové skupiny.Začnite rovno, nohy na šírke ramien. Urobte pravú nohu veľký krok vpred. Ohnite pravú nohu v kolene a držte chrbát rovno, spustite telo do podlahy, kým pravé koleno ohýba v uhle 90 stupňov. Návrat do východiskovej polohy, tlačiť z podlahy s pravou nohou. Urobte ďalší krok s ľavou nohou. Urobte to pomaly a hladko, inak môžete poškodiť kolená alebo späť.

Aj keď ste pravdepodobne hlavne záujem o čerpací lis, je dôležité, aby ste venovali pozornosť všetkým hlavným svalom, vrátane svalov nôh, zadok a chrbtov.Zameraním sa výlučne na svaly brucha, dostanete, že všetky ostatné svaly budú vyzerať ako flubbles.Dôležitejšie je, že tréning všetky hlavné svaly potrebujú dobrú pozíciu, rovnováhu, stabilizáciu chrbtice a zdravie. Nezanedbávajte iné svalové skupiny!

Existuje toľko cvičení pre rozvoj hlavných svalov.Urobte všetko - od útokov pred cvičeniami pre flexory stehien. Urobte lešenie s loptou. Silné hlavné svaly potrebujú krásnu tlač.

Obrázok s názvom Získať abs (pre dievčatá) Krok 5

päť. Neverte, že bludy týkajúce sa tréningu svalov. Pretože každý chce mať krásnu tlač, prirodzene vzniká mnoho legiend a mýtov. Neverte všetko, čo počujete.Tu je príklad dvoch najčastejších bludov:

Môžete odstrániť tuk len z brucha. Toto je rozšírený mýtus.Nezáleží na tom, koľko pracujete na nejakej časti tela - nebudete odstrániť tuk z neho. Ak chcete odstrániť tuk z brucha, musíte schudnúť.

Mali by ste robiť len cvičenia pre tlač.Nespočetné množstvo výťahov tela môže a dať vám silné svaly lisu, ale požadované kocky nevidíte. Aby ste to urobili, budete potrebovať správnu diétu a zmeniť svoje návyky.

Metóda 2 z 3:

Horiaci tuk zmenou životného štýlu

jeden. Zvýraznite čas na cvičenie vo vašom rozvrhu. Potrebujete stály cvičenie na pumpovanie.Najúspešnejší bude konzistentný tréning po dlhú dobu. Ak ste pripravení ísť do týchto obetí, zvýrazníte sa na školenie o hodine každý deň.Školenie by malo zahŕňať silové aj kardio cvičenia, ktoré najlepšie robia v rôznych dňoch.

Aj keď je váš cieľ krásnym tlačom, a nemáte záujem o vývoj iných svalov tela, vaše tréningy by mali byť stále rôznorodé a vyvážené.Zlepšujú len váš vzhľad, ale aj vaše brušné svaly.Hlavné svaly sú zapojené do všetkých silových cvičení, takže rôznorodejšie cvičenie, tým lepšie sa vaša tlač bude vyzerať!

2. Stratiť váhu. Bohužiaľ, s cieľom získať krásnu tlač, niektoré cvičenie nie je vždy dosť.Môžete urobiť brušné svaly silnejšie, ale ak sú pokryté tukom, nebudete vidieť požadovaný výsledok. Ak chcete spaľovať tuk, budete musieť urobiť určité zmeny v životnom štýle a začnite horenie viac kalórií, než konzumujete.

Ak chcete začať, skúste zmeniť svoj rozvrh, aby ste počas dňa spaľovali viac kalórií. Ak ste napríklad ísť do práce alebo študovať, potom sa tam pokúste dostať na bicykli alebo začať bežať. Ak trávite väčšinu svojho voľného času pred televízorom, potom sa pokúste zaregistrovať v miestnej amatérskej športovej miske alebo len začať robiť jogging. Po chvíli vám tieto menšie zmeny pomôžu zbaviť sa tuku, čo zase pridelí vašu tlač.

Obrázok s názvom Získajte abs (pre dievčatá) Krok 8

3. Znížiť spotrebu kalórií. Jedným zo správnych spôsobov, ako schudnúť, je menej začať menej.Stále argumentujú o tom, ako často a koľko potrebujete jesť pre optimálnu stratu hmotnosti. Najdôležitejšia vec, ktorú musíte zapamätať, je konzumovať menej kalórií, než zvyčajne konzumovať počas dňa. Vypočítajte svoju bazálnu úroveň metabolizmu a vypočítajte množstvo kalórií, ktoré obsahujú výrobky, ktoré budetejú počas dňa.Znížte výsledný počet niekoľko stoviek kalórií a začnete chudnutie!

Uistite sa, že akúkoľvek diétu plánujete pozorovať, je realistický, rozumný a bezpečný. NEPOUŽÍVAJTE NAJVYŠŠIE HUDINGU.

Obrázok s názvom Získajte abs (pre dievčatá) Krok 9

4. Štart majú iné produkty. Keď príde na diétu, je to tiež dôležité a čo jete. Snažte sa jesť ako malé polotovary. Okrem toho sa vyhnite výrobkom s vysokým obsahom tuku a cukru.Namiesto toho jesť viac zeleniny, najmä kapusty a špenátu, celozrnné výrobky, jogurty, kuracie prsia, vaječné bielky, niektoré ryby, ako aj produkty s užitočnými tukmi, ako je olivový olej, avokádo a orechy.

Piť toľko vody, ako môžete piť! Osviežuje, neobsahuje kalórie a ako bolo nájdené, podporuje chudnutie.

päť. Urobte kardio cvičenia. To je skvelý spôsob, ako spaľovať tuk a kalórie.Zapojiť, plávať, jazdiť na bicykli.Urob to každý týždeň. To je skvelý spôsob, ako zvýšiť rozdiel medzi množstvom spotrebovanej kalórií a počtom spálených kalórií. Avšak, buďte opatrní a nezvyšujú množstvo potravín, ktoré vaše telo bude vyžadovať v reakcii na kardio cvičenia, inak nebudete schudnúť.

Pokiaľ ide o väčšinu cvičení, začnite robiť kardio cvičenie mierne aktivity. Nepreháňajte to a nebývajte na nich. Robte silový tréning, správne hrať odpočinok, inak budete mať sklamaním výsledkov.

Metóda 3 z 3:

Ako urobiť skrútený lis

jeden. Ležať na chrbte. Pre pohodlie, naplánovať koberec pre fitness alebo uterák pod chrbtom. Položte päty na nízky stôl, držte koleno v uhle najmenej o 90 stupňoch.

Obrázok s názvom Získajte abs (pre dievčatá) Krok 12

2. Prejdite rukami na hrudi. Možno ste videli ľudí, ktorí držia ruky za hlavu, vykonávajú toto cvičenie, ale tak môžete náhodne poškodiť svaly krku.Udržujte ich na hrudi, takže netrpieť potom z bolesti v krku.

3. Zatlačte lis a zdvihnite vrch tela. Na to používajte iba tlačové svaly. Hladko zdvihnite hornú časť tela, bez toho, aby ste si dali spodnú časť chrbta z podlahy a snažili sa udržať krk uvoľneného.Nikdy nerobte ostré pohyby, inak môžete poškodiť chrbát.

4. Držte túto pozíciu v priebehu niekoľkých sekúnd. Potom hladko a pomaly choďte dole na podlahu.

päť. Zopakovať. Zakaždým, keď sa dostanete do maximálneho zdvihu, skúste zostať v ňom na pár sekúnd, potom pomaly choďte dole na podlahu a opakujte cvičenie. Ak zažívate bolesť v spodnej časti chrbta, potom ho okamžite prestanete.

6. Opakujte cvičenie 20-krát. Po 20 opakovaní uvoľnite trochu (nie viac ako jednu minútu) a potom urobte ďalší prístup. Urobte 2-4 prístupy, kým sa vaše brušné svaly ublížia.

Tipy

Pamätajte, že všetky tieto cvičenia musia robiť veľmi pomaly. Mnoho dievčat si myslí, že ak rýchlo robíte cvičenia, potom spaľujú viac kalórií. Nie je to správne. Dostanete čo najviac z cvičenia na tlači, ak ich urobíte pomaly, núti si svaly brucha naozaj fungovať!
Musíte dodržiavať správnu strave. Zbavte sa škodlivých potravín, sladkých jedál a nápojov, ako aj všetky polotovary na rýchle varenie.
Robte 20 opakovaní každý deň, ale keď dostanete formulár, potom urobte 20 opakovaní 3-4 krát týždenne.
Vyhnite sa konzervovaným produktom.
Piť veľa vody.