Ako urobiť vlaky -

Chcete kocku na žalúdku? Skúste stožiar. Sú veľmi podobní, aby zdvihli trup, s jediným rozdielom, že, takže si vyberá, zdvihnete hornú časť chrbta, a nie celý prípad. Súčasne sú brušné tlakové svaly izolované a femorálne svaly sa nezúčastňujú na cvičení.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Hlavné tlačidlo

jeden. Zdrojová pozícia - ležiace na podlahe. Lepšie cvičiť na koberec, ale nie veľmi mäkký.

Ak chcete komplikovať, urobte ho na lavičke pod nakláňaním.
Niektorí radšej, aby sa gymnastická guľa.

2. Ohybové nohy v kolenách. Nohu na podlahe alebo zvýšená vo vzduchu, aby pridávali ťažkosti počas farieb.

3. Prejdite rukami na hrudi. Môžete dať ruky za krku alebo hlavu, ale mnohí začínajú ťahať hlavy alebo krku počas cvičenia, čo zvýši záťaž na chrbte. Hlava a krk by sa mali podporovať len rukou.

Ak chcete zvýšiť zaťaženie, držte činky na hrudi alebo za hlavu počas cvičenia.

4. Zdvihnite ramená smerom nahor pomocou brušných svalov.Je veľmi dôležité si uvedomiť, že nie je možné zdvihnúť celý chrbát z podlahy, ako môžete vytiahnuť vertebrálne svaly a celý výťah nezvyšuje vývoj kocky na žalúdku.

Neustále budete chcieť zdvihnúť hlavu a stlačiť brade na hrudník, pretože sa zdá, takže vstanete vyššie, ale to nie je. Toto je zlý zvyk, ktorý zvyšuje riziko zranenia. Dobrým spôsobom, ako sa vyhnúť, je pozrieť sa na strop počas cvičenia, snaží sa udržať krk hladký.

Ak si držíte ruky za hlavu, neveďte lakte spolu. Udržujte ich na rovnakej úrovni s ušami. V opačnom prípade bude ľahšie stlačiť bradu na hrudník.

Na vzostupu výdychu a načítať svaly brucha.

päť. Držať hore. Keď sú ramená roztrhané z podlahy, oneskorenie v tejto polohe na plný druhý (alebo dlhší).

Ak trénujete, aby ste vyfúkli na žalúdok, vyskúšajte cvičenie, že Muai Thajskí zápasníci robia: Opýtajte sa niekoho, kto ťa zasiahne v žalúdku, keď sú svaly úplne napäté, aby vyškolili svaly, aby sa štrajky.

6. Pomaly klesne na mieste v inhalácii. Nechcem len padnúť na podlahu. Napätie pri znižovaní, tiež vlaky svaly.

7. Relaxovať svaly pred ďalším výťahom.

Metóda 2 z 3:

Reverzné žeriavy

jeden. Zdrojová pozícia - ležiace na zadnej strane. Dajte si ruky na brucho alebo na podlahové dlane dole pozdĺž bývania.

2. Zdvihnite nohu z podlahy. Kolená môžu byť ohnuté v pravom uhle alebo narovnať nohy a vytiahnuť ponožky.

3. Zdvihnite boky z podlahy pomocou brušných svalov. Dávajte pozor: Netlačte na podlahu s palmami, chrbtom alebo hlavu. Ak to nepodarí roztrhnúť boky z podlahy, len s pomocou brušných svalov, potom ich prvý trénovať s bežnými ganamikami. V opačnom prípade budete stráviť len veľa energie a iné časti tela urobia všetku prácu.

Metóda 3 z 3:

Ostatné variácie

jeden. Kliknite s otočením. Postupujte podľa krokov hlavného koša, ale namiesto toho, aby sa zvýšili obe ramená, zdvihnite jedno rameno v opačnom smere (ľavé rameno na ťahanie vpravo a naopak).Zmeňte ramená. Toto cvičenie trénuje brušné svaly.

2. Bočný kliknutie. Sledujte kroky hlavného žeriavu, ale dajte obe nohy na podlahu, ohýbajte ich v jednom smere kolená. Odmietnuť obe ramená z podlahy ako v obvyklých traktoroch. Vzhľadom k tomu, trup je skrútený, potom budete cítiť napätie na boku. Urobte niekoľko uzáverov na jednej strane, potom presuňte obe nohy na druhú stranu a opakujte cvičenie.

3. Krvi s lanom. Stojace rovno dole. Vytiahnite hmotnosť trupu dole, ohýbajte v chrbte a namáhaním brušných svalov.

Tipy

Picksie - jednoduchý a veselý spôsob, ako posilniť všetky brušné svaly a dostať ploché brucho a kocky.
Ženy z ohýbania prírody v spodnej časti chrbtice viac ako u mužov - kvôli štruktúre panvy. A tiež tukové usadeniny v bokoch dávajú dodatočný nárast dolnej časti chrbta, v polohe ležiacej na zadnej strane. Preto by ženy mali premýšľať o ďalšej podpore v spodnej časti chrbta počas ukončenia koša, pretože nemôžu, ako muži, len vložte rovno na podlahu. Jednoduchý spôsob, ako dať späť podporu, je skrútený uterák alebo malý vankúš, subklamované ohýbanie chrbtom v spodnej časti chrbticu. Skúste rôzne tvary uteráka, kým nenájdete vhodné pre seba.

Upozornenia

Zastavte cvičenie, ak cítite bolesť v krku, možno budete musieť kontaktovať fyzioterapeut alebo manuálny terapeut.