Ako rozvíjať kocky na bruchu za jeden mesiac: 11 krokov

Tvorba ideálnej tlače sa zdá byť mimoriadne náročná úloha, ale vďaka správnej výžive a pravidelným tréningom je možné dosiahnuť za mesiac. Kľúčom k tomu je cvičenia zamerané na rozvoj svalov tlače a kôry a zníženie počtu telesného tuku okolo trupu.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Cvičenia pre ABS

jeden

Vypočítajte percento tuku v tele, Ak chcete zistiť, či potrebujete schudnúť. S vysokým percentom tukových kocky nebudú viditeľné, aj keď pripojíte maximálne úsilie na ich čerpanie. To je dôvod, prečo si najprv musíte zistiť percento tuku vo vašom tele. Ak hodnota nie je na správnej úrovni, potom musíte schudnúť.

Ak chcete vypočítať percento tuku v tele, zadajte svoju výšku, hmotnosť, vek a niekoľko ďalších indikátorov v tejto kalkulačke: https: // Vedecké.Com / fitness / diéta-kalkulačka-ru.Html.
Pre mužov by mal byť percento tuku 6-13%.
Pre ženy - 12-20%.

Obrázok s názvom Získajte šesť balenie v mesiaci krok 2

2. Cvičenia pre rovný brušný sval. Pre vzhľad kocky na žalúdku odpovedá na rovný sval na žalúdku. Ak chcete tlačiť, prejdite cez tréning tohto svalu. Na čerpanie rovného brušného svalu, postupujte podľa nasledujúcich cvičení:

otočenie - 3 prístupy 10-12 opakovaní;

Planck - 5 opakovaní, držať bar čo najdlhšie;

Zdvíhanie bývania - 3 prístupy 10-12 opakovaní;

Utiahnutie inverzného grómu - 2 prístupy 10 opakovaní;

Zdvíhanie nôh - 3 prístupy 10-12 opakovaní.

Obrázok s názvom Získajte šesť balenie v mesiaci krok 3

3. Cvičenia pre vnútorné svaly kôry. Na čerpanie lisu by sa mali použiť aj vnútorné svaly kôry. Budú slúžiť ako základ pre kocky. Tu sú niektoré cvičenia na školenia Vnútorné svaly Cora:

Most - 2-3 prístupy 12 opakovaní;

Zoskupenie na gymnastic Ball - 2-3 prístupy 8-12 opakovania;

Bočný panel - 5 opakovaní, uchovávajte bar čo dlhšie, ako je to možné;

Mahi ležiace na back - 3 prístupy 15-20 opakovaní;

Bicykel ležiace - 3 prístupy 15 opakovaní.

Obrázok s názvom Získajte šesť balenie v mesiaci krok 4

4. Zahŕňajte program karkoru cvičenia, ak potrebujete schudnúť. Kartréky s vysokou intenzitou pomôžu vypáliť tuk a vytvárať tlač viac. Ak je percento tuku vo vašom tele príliš vysoké, potom okrem cvičení pre tlač a svaly, kôra nevyhnutne vykonávať niekoľko srdcových. Tu je zoznam niekoľkých cvičení, ktoré vám pomôžu schudnúť:

spustiť; T

Cvičenia v orbitreku; T

jazda na bicykli;

Skákanie cez lano; T

veslársky.

Obrázok s názvom Získajte šesť balenia v mesiaci krok 5

päť. Trvať 6 dní v týždni na 45 minút denne. Keďže očakávate, že budete pumpovať tlač na mesiac, budete musieť dodržiavať intenzívny vzdelávací program. Cardroopers alebo cvičenia pre tlač a kôru 45 minút 6 dní v týždni vám prinesie váš cieľ.

Venovať každé cvičenie so srdcovými odvodmi alebo cvičeniami na tlači a svaloch kôry. Napríklad, v pondelok, vykonajte niekoľko rôznych cvičení na tlači, ako zvraty, dosky a zdvíhanie tela, a už v utorok stráviť niekoľko cvičení pre svaly kôry (most, bočná doska a nohy mah).

Ak potrebujete schudnúť, venovať 2 dni (alebo ešte viac) za týždeň kartaoopers.

Metóda 2 z 2:

Zmena diéty

jeden. Konzumujte viac produktov bohatých na bielkoviny. Proteín je kľúčovým prvkom rastu svalov. Ak chcete čerpať kocky na mesiac, musíte jesť 0,85-1,7 g proteínu každý deň pre 1 kg telesnej hmotnosti tak, že brušné svaly môžu rásť a opraviť. Tu sú niektoré užitočné produkty s vysokým obsahom bielkovín:

ryby;
fazuľa;
Oddelený grécky jogurt;
Skim syr;
orechy;
vajcia.

Obrázok s názvom Získajte šesť balenia v mesiaci krok 7

2. Zahŕňajú zložitejšie sacharidy vo vašom krmive. Sacharidy poskytnú telo energiou počas cvičenia, aby ste mohli urobiť viac. Je potrebné, aby sacharidy predstavovali približne 50% celkovej kalórie za deň. Uprednostňujú komplexné sacharidy ako vlákno a škrob. Sú oveľa užitočnejšie ako jednoduché sacharidy. Tu sú niektoré výrobky s komplexnými sacharidmi:

pevné obilniny;

ovocie a zelenina;

Fazuľa.

Obrázok s názvom Získajte šesť balenia v mesiaci krok 8

3. Jedzte viac produktov s užitočnými tukmi. Nie všetky tuky sú škodlivé. Okrem toho, niektoré tuky vám pomôžu čerpať tlač. Tuky s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín prispievajú k zlepšeniu metabolizmu a schopnosti tela recyklovať živiny. Aby sa užitočné tuky predstavovali približne 15-20% z celkovej kalórie. Užitočné tuky nájdete v nasledujúcich produktoch:

avokádo;

vlašské orechy;

olivový olej;

mandľový olej.

Obrázok s názvom Získajte šesť balenie v mesiaci krok 9

4. Nejedzte škodlivé výrobky, ktoré prešli technologickým spracovaním. Mnohé výrobky, ktoré boli technologické spracovanie, ako sú čipy, cookies, rýchle občerstvenie a mäsové výrobky obsahujú obrovské množstvo škodlivých tukov, cukru a sodíka. Častá spotreba týchto výrobkov môže viesť k tomu, čo začnete získať váhu. Kvôli ovplyvneniu tuku, vaša tlač sa stane menej viditeľným, tak lepšie držať ďalej od týchto produktov.

Obrázok s názvom Získajte šesť balenie v mesiaci krok 10

päť. Pite dostatok vody za deň. Keďže budete trénovať takmer každý deň, začnite piť viac vody, aby ste sa vyhli dehydratácii. Voda bude tiež zabrániť nafúknutiu brucha, z dôvodu, ktoré tlač nemusí byť viditeľná. Okrem odporúčaných 8 pohárov (2 litrov) vody za deň, mali by ste piť:

440-590 ml vody 1-2 hodiny pred tréningom;

240-300 ml vody 15 minút pred tréningom;

240 ml vody pre každých 15 minút tréningu.

Nepijte sladké oxidované a energetické nápoje - uprednostňujú obyčajnú vodou.

Obrázok s názvom Získajte šesť balenie v mesiaci krok 11

6. Diár. Na pumpovanie tlače, držať sa zdravé jedlo. Zaznamenajte, že budete jesť každý deň, aby ste sa nedostali z cesty. Je to tiež dobrý spôsob, ako sledovať počet kalórií, ak sa pokúšate schudnúť.

Nasledujte, čo jete môžete používať takéto fitness aplikácie ako myFitnesspal alebo kalorické.

Tipy

Začať, vyriešiť, prečo potrebujete brušné kocky. Ak chcete mať štíhlu postavu alebo vyzerať dobre v plavkách, potom sa o niečo nemusíte báť - ste na správnej ceste, ale ak to urobíte na trhaní inej osoby, nebudete mať dostatok motivácie Prineste tento plán na koniec.
Časť inšpirácie vám pomôže neskôr ukončiť celú polovicu. Nájsť na internete snímky, ktoré vás inšpirujú na to, čo chcete dosiahnuť (napríklad stlačením tlačidla kocky). Zaveste na stenu plagát alebo uložte obrázok do telefónu, aby ste sa na to pozerali na momenty slabosti.