Ako čerpať stlačte bez akýchkoľvek zariadení

Nie všetci z nás si môžu dovoliť drahé simulátory alebo členstvo v posilňovni. Našťastie existuje mnoho cvičení na tlači bez použitia zariadení, ktoré používajú vlastné telo a gravitáciu ako odpor. Postupujte podľa týchto krokov, aby ste získali úľavy šéf, ktorý ste vždy chceli!

Kroky

Časť 1 z 4:

Začnite s kuchyňou

jeden. Určite, či sa musíte zbaviť tuku na žalúdku. Vzhľadom k tomu, brušné svaly ležia pod vrstvou brušného tuku, budete musieť stratiť prebytočný tuk, ak chcete, aby vaše brušné svaly boli viditeľné.

Upozorňujeme, že cvičenia na tlači, ako drepy, pomôžu budovať svalovú hmotu, ale nie sú zamerané na zbavenie tuku.

2. Znížiť spotrebu kalórií. Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako to urobiť:

Znížiť časti.

Drž sa ďalej od vysokej kalorie, produktov poruchy.

Sledujte príjem kalórií pomocou online kalórie kalkulátor čítanie označovania potravín a / alebo protokolovanie výživy.

3. Vylúčiť ďalší cukor. Prebytok cukru má tendenciu odložiť v strednej časti tela. Prečítajte si štítky na výrobkoch a dajte si pozor na skryté cukry v chlebe, omáčkach, čerpacích staniciach, sóde a alkohole.

Ak chcete obmedziť svoju závislosť na sladkej, vyberte si výber v prospech zdravých potravín, ako je tmavá čokoláda, med a ovocie.

4. Jedzte mäsové proteíny. Proteín je dôležitou živinou pre budovanie svalovej hmoty, pretože vaše svaly sa skladajú hlavne z bielkovín. Zdravé produkty zahŕňajú kurča, ryby a Turecko. Vegetariánske výrobky zahŕňajú tofu, tempo a satan.

päť. Jedzte ovocie a zeleninu. Tieto produkty vás rýchlo zvýšia, sú bohatí na vitamíny a živiny, ktoré sú potrebné na udržanie aktívneho životného štýlu.

6. Piť veľa vody. Správna vodná bilancia zlepší vašu energiu, zvýši náladu a pomáha sorce vášho hladu medzi jedlami. Každý deň musíte piť aspoň 8 pohárov vody.

Časť 2 zo 4:

Aeróbne cvičenia

jeden. Make 30 minút Cardroperts za deň. Tieto cvičenia pomáhajú spaľovať kalórie a v kombinácii so zlepšenou stravou vám môže pomôcť zbaviť sa kilogramov.

2. Vyberte si aerobic aktivitu, ktorú si naozaj vychutnávate. Ak máte radi svoje tréningy, budete s najväčšou pravdepodobnosťou dodržiavať. Existuje mnoho možností pre aeróbne cvičenia, z ktorých nikto nevyžaduje predplatné posilňovne. Príklady zahŕňajú chôdzu, beh, turistiku, cyklistiku, tancovanie a plávanie.

3. Urobte malé zmeny životného štýlu. Ak nemáte čas, aby ste urobili 30-minútové zahrievanie, existujú jednoduché spôsoby, ako urobiť svoju každodennú rutinu aktívnejšia. Ak pracujete v kancelárii, použite svoj čas prestávku na rušnú prechádzku vonku. Urobte čistenie v dome na 20-30 minút alebo prejdite na cieľ pešo, namiesto použitia prepravy.

Časť 3 zo 4:

Cvičenia na tlači

jeden. Venujte pozornosť všetkým tromi brušným oblastiam: Horný lis, nižšie lisy a brušné svaly. Aj keď nemôžete vypracovať len jednu oblasť, každý tréning brušnej tlačovej svaly sa zameriava na určitú oblasť. Nasledujúce cvičenia vám pomôžu začať.

Obrázok s názvom Získať šesť balenia Worthout Akýkoľvek Zariadenie Krok 3Bullet1

2. Cvičenia na spodnom tlači.

Nožnice. Leží na zadnej strane, nohy zdvihnuté do vzduchu v uhle 90 alebo 45 stupňov, v závislosti od flexibility. Dajte si ruky na boky a pomaly spustite pravú nohu, až kým nie je niekoľko centimetrov nad zemou. Návrat do východiskovej polohy a potom zopakujte pohyb ľavou nohou. Pokračujte v striedaní nôh.

Zdvíhanie nôh. Leží na chrbte, nohy sú zvýšené niekoľkými centimetrami z podlahy. Držte kolená rovno, pomaly zdvihnite nohy, kým nie sú kolmé na podlahu. Pomaly sa vrátite do východiskovej polohy, nedávajte nohy, aby sa dotkli podlahy. Opakujte cvičenie.

Obrázok s názvom Získať šesť balenia Worthout Akýkoľvek Zariadenie Krok 3Bullet2

3. Cvičenia na šikmých svalov.

Bočné svahy. Stojte rovno, nohy na šírke ramien. Dajte si ruky na pás, a potom pomaly odísť na stranu, skrútenie v páse a pohybujte sa hornej časti tela doprava. Návrat do východiskovej polohy a potom zopakujte pohyb na ľavú stranu.

Boosový krútenie. Leží na zadnej strane, nohy zdvihnuté a ohnuté v kolenách v uhle 45 stupňov. Prekročiť jednu nohu cez druhú a držať kolená na šírku ramena. Dajte si ruky za hlavu a pomocou lisu zdvihnite hlavu a ramená z podlahy, dotknite sa pravého kolena pravého kolena. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom zopakujte pohyb do ľavého lakťu Dotknite sa pravého kolena.

Druhu. Sedieť na podlahe, späť rovno, a vaše nohy pred vami. Ohnite mierne nohy v kolenách a zdvihnite ich do niekoľkých centimetrov zo zeme, ak je to potrebné, crosant jednu nohu nad inou pre ďalšiu podporu. Udržujte činky v rukách - ak ich nemáte, použite ekvivalentný objekt domácnosti, ako je kniha, melón, alebo fľašu kvapaliny. Pomaly spustite objekt do podlahy doľava od teba, zastavenie na polceste. Návrat do východiskovej polohy a potom pomaly posúvajte objekt na podlahu na pravej strane.

Obrázok s názvom Získať šesť balenia Worthout Akýkoľvek Zariadenie Krok 3Bullet3

4. Cvičenia na hornej tlači.

Krútenie s nohami na podlahe. Leží na chrbte, kolená ohnuté v uhle 45 stupňov a nohy úplne na podlahe. Dajte si ruky za hlavu a používajte svoj stlačením zvýšiť hlavu a ramená z podlahy a na kolená. Vaše spodné spodok chrbta by malo zostať plaffone na podlahe.

Skrútenie s vyvýšenými nohami. Vezmite začiatočnú pozíciu pre zvraty, ale namiesto toho, aby ste si dali nohy na podlahu, zdvihnite ich, drží kolená ohnuté.

Obrázok s názvom Získajte šesť balenia Worthout Akýkoľvek zariadenie Krok 5

päť. Planck. Urobte si pozíciu pre pushups pomocou lakte na podporu, nie ruky. Udržujte svoje telo v priamke, uistite sa, že vaše boky NEPOUŽÍVAJÚ. Udržujte pózu čo najviac.

Aby ste sa uistili, že vaše telo je priamo, urobte toto cvičenie pred zrkadlom.

Časť 4 zo 4:

Stanovenie cieľov a udržiavania motivácie

jeden. Bude časopis a cvičenie. To vám pomôže zostať v tóne a zistiť, aké oblasti vašej stravy a cvičenia potrebujete zlepšenie.

2. Zmerajte pás a brucho. Keďže svaly vážia viac ako tuk, tieto ukazovatele budú dôležitejšími ukazovateľmi vášho pokroku ako počet kilogramov.

Pre presné číslo, zmerajte najmenší bod pásu a dva palce (5 cm) pod pupkom.

3. Vytvorte fotografie pred a po. Ako sa pozrieme na seba v zrkadle každý deň, môže byť ťažké si všimnúť svoj spoločný pokrok bez obrázkov.

Tipy

Ak sa snažíte stratiť značné množstvo tuku na svojom žalúdku, zamerať svoje úsilie na diéte a aeróbne cvičenia. Potom, čo schudnúť, začnite robiť cvičenia. To pomôže zabrániť nákladom na úsilie o vytvorenie brušných svalov pod vrstvou tukov.
Zmiešajte svoj tréning. Tým sa vytvorí hádankový prvok pre vaše telo a nebude vám nechať nudiť a odovzdať.

Upozornenia

Neprekopačajte sa. Cieľom je cítiť sa horenie svalov, nie bolesť.
Použite ruky, aby ste si udržali hlavu, keď sa otáčate, aby ste sa vyhli chirurgickým zákrokom krku.
Aby nedošlo k poškodeniu chrbta, urobte všetky cvičenia na stlačení na rohoži. Ak nemáte fitness koberec, použite deku alebo dve.
Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete nový diter a tréningový režim, najmä ak máte existujúce lekárske svedectvo.