Ako vykonávať cvičenia pre svaly panvového dna

Dno panvica má skupinu svalov, ktorá sa rozprestiera medzi Lonny kosť v spodnej časti chrbtice. Tento reťazec svalových vlákien reaguje a šetrí váš močový mechúr, uretry a vagínu na mieste. Staršie ženy, ženy, ktoré zažili, a tí, ktorí prešli prirodzeným spôsobom, si môžu všimnúť, že svaly panvového dna sú výrazne oslabené po chvíli. Slabé dno panvy môže viesť k moči a strate citlivosti počas pohlavia. Vykonávanie určitých cvičení, niekedy známych ako cvičenia Kegel, môže obnoviť tieto svaly, zastaviť inkontinenciu a iné problémy. Starší muži a tí, ktorí trpia erektilnou dysfunkciou, môžu tiež profitovať z cvičenia Kegel. V tomto článku sa dozviete, ako robiť cvičenia pre spodnú časť panvy.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Objavte panvové dno

jeden. Ležte na chrbte a ohnite nohy v kolenách. Umiestnite ruky na londérovú kosť vo forme latinského písmena "V". To znamená, že vaše veľké a indexové prsty by sa mali navzájom dotýkať, majú obrys vašich rúk pozdĺž kostí bokov a panvy.

Obrázok s názvom Do panvovej podlahy cvičenia Krok 2

2. Mierne zatlačte stred chrbta do podlahy. Pri vykonávaní tohto pohybu sa zameriavajte na dolných svalov lisu, ktoré sú pod brušnou brušnou v blízkosti panvy. Prsty musia visieť nadol niekoľko centimetrov, keď uložíte túto pozíciu na 3-10 sekúnd.

Toto je pocit napätia panvového dna. Keď vaše brušné svaly fungujú, budete tiež cítiť svaly v blízkosti vašej močovej trubice. Uvoľnite si svaly a opakujte cvičenie predtým, ako sa cítite ako sval, ktorý ide okolo medzery medzi vagíny a anusom, stúpa. Ak je to možné, uvoľnite zadok, hornú časť brušnej tlače a zaostrite sa na svaly spodnej časti panvy.

Obrázok s názvom Do panvového podlahy cvičenia Krok 3

3. Zopakujte toto cvičenie zmenou umiestnenia vašich rúk. Posuňte nohy a umiestnite 2 prsty na rozkrok medzi anusom a vagínom. Venujte pozornosť kompresiu svalov v tejto oblasti.

Vaše prsty by mali pohybovať smerom nahor svalov dna panvy, keď budete namáhať svaly brušnej tlače.

Ak stále necítite tieto pohyby, potom sa zameriavajú na zadržiavanie moču, keď moč, a pokúsiť sa obmedziť plyny. Cítite sa vykonať prácu, zdvihnite svaly v blízkosti močového mechúra, snaží sa skopírovať pohyb, ktorý ste vykonali v predchádzajúcom cvičení. Neopakujte túto akciu ako cvičenie, inak môžete zabiť močenie.

Obrázok s názvom Do panvovej podlahy cvičenia Krok 4

4. Príchod na toaletu predtým, ako sa pokúsite robiť cvičenia na dno panvicu. Ľudia, ktorí trpia inkontinenciou výkalov alebo moču, majú vyššie riziko vzniku týchto problémov. S praxou tieto cvičenia znížia riziko inkontinencie navždy.

Metóda 2 z 2:

Cvičenia pre dno panvy

jeden. Nájsť súkromné miesto na vykonanie týchto cvičení. Prítomnosť koncentrácie bude pozitívne ovplyvniť toto cvičenie. Akonáhle si na ne zvyknete, môžete urobiť niekoľko prístupov v kancelárii, auto alebo domu bez vedomia iných o tom, čo ich vykonáte.

Obrázok s názvom Do panvovej podlahy cvičenia Krok 6

2. Leží na chrbte alebo sedieť na stoličke, udržať si dobrú pozíciu. Nakmeňte svoje panvové svaly na 3 sekundy a potom relaxujte 3 sekundy. Opakujte cvičenie 10 krát.

Vykonajte tieto cvičenia každý deň postupne zvyšovať počet prístupov, ktoré urobíte v procese posilnenia svalov. Sledujte 1 prístup v prvých tréningových dňoch, potom urobte 2 alebo 3 prístupy na najbližších niekoľko dní.

Po vykonaní tohto druhu cvičení, začnite pretrvávať v fáze napätia po dobu 10 sekúnd. Zvýšte počet prístupov na 3 za deň alebo nasledovať 3 prístupy v rade každý deň.

Obrázok s názvom Do panvovej podlahy cvičenia Krok 7

3. Začnite s rýchlym stresom. Namiesto rýchleho alternatívneho napätia a zadržiavania svalov a uvoľniť ich 10 krát v rade. Relax po vykonaní 10 rýchlej kompresie.

Spočiatku nebude ľahké napätie a relaxovať svaly. Venujte pozornosť silným a rýchlym kompresiám. Po jednom alebo 2 týždňoch by ste sa mali uľahčiť. Dosiahnite schopnosť vykonávať 3 prístupy na 10 kompresie každý deň, potom začať robiť 3 prístupy v rade.

Obrázok s názvom Do panvovej podlahy cvičenia Krok 8

4. Vykonajte mostné stehná. Ležte na chrbte, ohýbajte kolená. Udržujte kolená na seba päsť.

Obrázok s názvom Do panvovej podlahy cvičenia Krok 9

päť. Nakmeňte svoje spodné brušné svaly a odtrhnite stehno z podlahy. Zostaňte pred alebo v tom čase, ktorý vytvoríte priamku v uhlopriečke medzi kolenami a ramenami. Uzamknite túto polohu na 3 sekundy a pomaly vrátite boky na podlahu.

Opakovať 3 krát. Postupne dosiahnite realizáciu 3 prístupov 10 krát. Akonáhle môžete vykonať 3 prístupy, začnite zvyšovať počet opakovaní na 10%. Táto časť je najťažšia pri vykonávaní cvičení pre dno panvy. Staršie ženy, ktoré trpia artritídou nebudú schopní urobiť tento pohyb.

Obrázok s názvom Do panvového podlahy cvičenia Krok 10

6. Naďalej vykonávať tieto cvičenia na dennej báze počas celého, najmenej 12 týždňov predtým, ako si všimnete akýkoľvek pokrok. Aj keď by ste mali naďalej zvyšovať intenzitu cvičenia Kegelu po tejto fáze, svaly vášho spodnej časti panvy sa automaticky začne znižovať negatívny vplyv inkontinencie.

Tipy

Môžete zažiť útok v oblasti panvy. Nezabudnite si odpočinúť medzi tújami alebo vykonať 3 prístupy v rôznych časoch počas dňa. Rovnako ako u iných cvičení, mali by ste piť veľa vody a naďalej cvičiť každý deň na posilnenie svalov.