Ako vytiahnuť na horizontálnu tyč: 11 krokov

Zatiaty sú vynikajúcim spôsobom, ako posilniť hornú časť tela, a sú určené nielen pre gymnastky alebo športovcov. Každý môže mať prospech z učenia uťahovania na horizontálnom bare. A na rozdiel od názoru niektorých ľudí môžu ženy tiež vytiahnuť! Skúste vykonávať základné typy pull-up pomocou techniky opísanej v tomto článku. Ak máte pocit, že nedostanete silu, potom niektoré cvičenia, ktoré môžete praktizovať, sú prezentované, aby získali dostatočnú silu a začať sprísniť. Pokračujte v čítaní, aby ste zistili, ako vytiahnuť na horizontálnom paneli.

Kroky

Časť 1 z 3:

Vykonávanie klasického utiahnutia

jeden. Uchopte stojan, aby ste sa vytiahli tak, že vaše palmy vyzerali von. Keď vytiahnete, udržujete ruky v tejto pozícii, ste dobre trénovať vaše triceps a chrbtové svaly. Uťahovanie s palmami von je považované za najťažšie spôsob, ako vytiahnuť. Začnite s úplne natiahnutými rukami.

2. Utiahnite puzdro na tie póry, kým sa brada nezvýši mierne nad regálom. Možno budete musieť namáhať, ale pokračovať v dosahovaní, kým sa nezvýšite, pomocou iba svalov rúk.

Aby ste udržali telesnú hmotnosť v strede, môžete prejsť nohami pri utiahnutí.

Zvážte hádzanie topánok, zbavíte sa extra hmotnosť, ktorá komplikuje ťahanie.

3. Znížte svoje puzdro, kým sa póry nie sú úplne narovnané. Ring, uistite sa, že svaly pracujú s veľkým napätím a pripravte sa na ďalší blbec.

4. Vykonajte nasledujúce utiahnutie. Keď plne natiahnete ruky, začnite utiahnuť. Opakujte čo najviac. Ak je to možné, vykonajte tri subxodes pre desať opakovaní.

Časť 2 z 3:

Skúste rôzne dotiahnuté štýly

jeden. Skúste negatívne utiahnutie. Toto sú rovnaké dotiahnutie, okrem toho, že používate podporu, ktorá vám pomôže zdvihnúť bradu nad rámec. Aj keď sa pomaly vrátite do pôvodnej polohy, chytíte. Po vykonaní negatívneho utiahnutia si všimnete, že začali lepšie vykonávať obvyklé ťahy.

Stojan na stoličke alebo krabici, alebo nechajte pomocníka dostať vedľa vás.
Chyť stojan tak, aby sa vaše dlane vyzerali.
Začnite uťahovať s stoličkou alebo svojím asistentom
Pomaly sa vraciate do svojej pôvodnej polohy.
Zopakovať.

2. Urobte uťahovanie pomocou podpory. Keď sa IX vystupuje, crossbar sa používa, ktorý je spustený bližšie k zemi, ktorý vám umožní hromadiť sily, zdvíhajú iba jednu časť prípadu s každým pult-upom.

Sadnite si pod priečneholník a vezmite si to, aby sa vaše palmy pozreli von.

Narovnajte a zdvihnite 50% vašej telesnej hmotnosti, drží nohy na Zemi a kolená mierne ohnuté. Držať lezenie, kým vaša brada nebude cez priečok.

Pomaly sa vraciate do svojej pôvodnej polohy.

Zopakovať.

3. Urobte si uťahovanie so skokmi. Keď si vezmete skok, keď utiahnete, stlačte, čo sa stane pri skákaní, tlačí vaše telo hore, čo vám pomôže zvýšiť bradu nad prieskumu oveľa jednoduchšie ako v iných prípadoch.

Stojte pod prieskumu a chytiť to tak, že vaše palmy sledovali.

Skok a súčasne zatlačte, zdvíhajte svoje telo cez priečok.

Pomaly sa vraciate do svojej pôvodnej polohy.

Zopakovať.

Časť 3 z 3:

Cvičenia na zvýšenie rúk

jeden. Čerpacie bicepsy. Budete potrebovať dvojitý činky s touto hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť 8-10 krát pred svalovou hmotnosťou. Výkon tohto cvičenia 2 krát týždenne pomôže čerpať svoje bicepsy a nakoniec pomôže lepšie vykonávať pull-up.

Postaviť sa drží nohy na šírke ramien, drží činky pozdĺž tela.
Flex ruky s činkami na hrudník.
Znížte ruky doma.
Opakované ohýbanie od 3 do 10-krát.

2. Urobte opačné pushups. Toto cvičenie napodobňuje pull-up, je to však oveľa jednoduchšie, pretože väčšina vašej hmotnosti zostáva na zemi. To je skvelý spôsob, ako rásť, aby ste vykonali sprísnenie. Budete potrebovať nízky stojan alebo odolnú metlu alebo mop, nainštalovaný cez dve stoličky. Takto sa vykonáva:

Ležať na podlahe, aby bol váš krk pod stojanom alebo mopom. Ohnite nohy a držte nohy na úrovni podlahy.

Uchopte priečok, aby sa vaše palmy pozreli.

Zdvihnite svoje bývanie do prieskumu čo najviac.

Beh na zemi a znova opakujte.

3. Vykonávať trakciu. Na vykonanie chodníkov budete potrebovať simulátor. To je ďalší účinný spôsob, ako posilniť vrchol tela a naučiť sa vykonať sprísnenie.

Postavte sa cez simulátor pre pasce a prevziať priečku.

Sadnite si a vytiahnite priečku k vašej kľúči.

Zopakovať.

4. Skúste iný typ pull-up.

Sú to rovnaké pull-upy, ale namiesto toho, aby si vezmem crossbar dlane von, musia byť adresované. Táto pozícia je spravidla ľahšia a má vlaky biceps a hore. Táto pozícia kombinuje samo o sebe veľký biceps, a je tiež dobrým školením pre realizáciu klasických pult-upov.

Chyť stojan tak, aby sa na vás pozreli tvoje palmy.

Zatlačte svoje telo zo zeme, prekrížené nohy pod ním.

Vytiahnite, kým sa vaša brada nedostane k priečku.

Znížiť puzdro nadol.