Ako urobiť viac Pull-ups -

Pull-ups - to je možno najlepšie cvičenia na posilnenie vrcholu tela, ale môžu byť dane s neuveriteľnou prácou, ak ich práve začínate vykonávať. Našťastie, uvedenie trochu vytrvalosti a self-dedičstvo, môžete zlepšiť svoj výkon a zvýšiť počet dotiahnutí, a to aj vtedy, ak je toto číslo nula.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Zlepšiť metódu vykonávania

jeden. Začať, presunúť sa na 5-10 minút. Warm-up zmení krvný obeh a ušetrí vás pred zranením. Ak sa chcete zahriať, vykonajte nejaký karto papier, napríklad môžete chodiť rýchlo krok alebo spustiť zbabelca (ak je horizontálny panel nainštalovaný vo vašom dome, na tento účel je vhodný bežecký pás, inak môžete vykonať krok alebo spustený miesto). Okrem toho stojí za to trochu času na aktívne natiahnutie, napríklad, aby kruhové pohyby alebo držiaky držiteľa.

Obrázok s názvom Robiť viac Pull Ups Krok 2

2. Narovnať ramená a priviesť späť. Ak ste ťažko vytiahnuť, môžete mať prirodzenú túžbu "skupinu" pri vykonávaní cvičenia, ktorá bude mať ďalšie zaťaženie krku a svalov chrbta, komplikuje celý proces tréningu. Aby ste sa vyhli tomu, narovnajte ramená, odmietajte ich späť a sledujte, ako sa spinner zostáva nasadený.

Obrázok s názvom urobiť viac pull ups krok 3

3. Zadajte svaly chrbta a nie len ruky. Osoba, ktorá nechápe, čo to môže zdá, že vytiahnuť, závisí najmä od sily rúk. Avšak svaly chrbta v tomto podniku nie sú menej dôležité, ak ešte nie sú viac. Ak chcete uľahčiť a efektívnejšie školenia, pokúste sa použiť vaše chrbtové svaly a oblasť podpazušia, aby ste si pomohli vytiahnuť.

Najmä sa snažte použiť najširšie svaly chrbta a zadných svalov ("Delta").

Obrázok s názvom Robte viac Pull Ups Krok 4

4. Priečnymi nohami počas cvičenia. Utiahnite, skúste križovatky nôh v oblasti členku. A hoci sa môže zdať zbytočné, pomôže to znížiť tlak na ruky, a budete jednoduchšie udržiavať správnu pozíciu počas cvičenia.

Pri prekračovaní nôh môžete byť zasiahnutí kolená, takže ich nechajte rovno. Žiadna z týchto možností nebude mať vplyv na všeobecné vykonanie, takže si vyberte, čo ste pohodlnejšie.

Obrázok s názvom urobiť viac pull ups krok 5

päť. Ak nefunguje, utiahnite s partnerom, simulátorom alebo iným predmetom. Môžete teda vykonávať rovnaké hlavné pohyby ako v konvenčných pull-up, ale s malou ďalšou pomocou, ktorá bude uľahčiť proces. Vzhľadom k tomu, že je to ako skutočné dotiahnutie, táto možnosť je dokonale vhodná, aby ste sa priviedli do tvaru pred snahou robiť všetko sami. Môžete vyskúšať nasledujúce možnosti:

Použite simulátor na stiahnutie s protizávažím;

Až do elastickej stuhy okolo priečku, a potom hádzať nohu alebo kolená do slučky, takže pri vykonávaní pull-upu drží časť ich hmotnosti;

stojí na stoličke s jednou nohou;

Požiadajte partnera, aby si počas tréningu udržali nohy alebo nohy.

Metóda 2 z 3:

Tlačiť sa

jeden. Zmeniť typy dotiahnutí, ktoré vykonávajú. Dokonca aj najčastejšie pult-up lemovanie majú niekoľko variácií, medzi ktorými môžete prepnúť, ako ste prosím. Rôzne štýly zahŕňajú rôzne svaly, čo znamená, že vám uľahčí niektoré sprísnenie. Tu sú niektoré štýly, ktoré môžete zahrnúť do cvičenia:

Štandardný štýl. Uzrite si priečku zadnej časti dlane a usporiadajte ruky na šírku ramien. A potom pomalé a rovnomerné pohyby zdvihnú hrudník bližšie k priečku.
Neutrálny štýl. Uchopte dva paralelné priečky umiestnené vo vzdialenosti 30-50 cm od seba tak, aby sa dlane pozerali na seba. Potom utiahnite, kým sa vaša hrudník nebude čo najskôr na úrovni priečku.
Štýl "bradu hore". Upnite priečok z nižšie a usporiadajte ruky na šírku ramien. Potom pomaly stláčajte biceps, aby ste zdvihli brúsnu brúsenie k priečku.

Obrázok s názvom Robí viac Pull Ups Krok 7

2. Pridajte do tréningu negatívne utiahnutie. Negatívne pull-upy - to je v podstate druhá polovica zvyčajného ťahania. Začnite pri ďalšej polohe: brada je cez priečok a hrudník - ako bližšie k nej. Potom, čo je to možné. Toto cvičenie je menej intenzívne ako plné uťahovanie, takže ho skúste použiť ako rozcvičky, aby ste sa pripravili na túto školiacu reláciu.

Uistite sa, že spustíte vždy od zobrazenia zhora.

Obrázok s názvom urobiť viac pull ups krok 8

3. Snažte sa vykonať na jednom pultout viac každého tréningu. Zakaždým, spustenie ďalšieho tréningu, pamätajte, koľko dotiahnutí ste urobili naposledy, a snažte sa tento čas splniť aspoň jeden opakovať viac. A hoci sa môže zdať nemožné, keď sa cítite unavení a vyčerpaní, stále prekonajte sami a pokračujte v skústení, zatiaľ čo doslova sa už nemôže držať na priečok.

Okrem individuálneho cieľa pre odbornú prípravu sa snažte vytvoriť dlhodobý cieľ na vytiahnutie ako dodatočnú motiváciu.

Nemusí nutne merať váš úspech v plnom sprísniní! Keď sa nedokáže vytiahnuť do samotného priečku, pokúste sa ho vytiahnuť za každú polovicu alebo štvrtinu vyššie.

Obrázok s názvom urobiť viac pull ups krok 9

4. Vykonajte vytiahnuť 2-3 krát týždenne. Napriek tomu, že zlepšenie vášho formulára alebo zmena techniky exekúcie môže uľahčiť proces, oddanosť je jediným skutočným spôsobom, ako dosiahnuť ciele v tejto forme cvičení. Čím viac budete pracovať, tým viac budete a tým viac opakovaní môže vykonávať. Pre vyvážený, ale cieľový režim, skúste vykonávať 3-4 prístupy pull-up 2-3 krát týždenne.

Uistite sa, že preskočí aspoň jeden deň medzi tréningmi tak, aby sa svaly rúk a chrbta časovali na odpočinok a obnovenie. Ak si želáte, tentoraz použite na prácu na svaloch lisu alebo dolnej časti tela.

Metóda 3 z 3:

Zvýšiť pevnosť a účtovať energiu

jeden. Vykonať cvičenia na posilnenie chrbta a ruky. Pri utiahnutí, mnohé svaly vrcholu tela sú zapojené, takže práca na každom z nich môže výrazne uľahčiť proces hlavného vzdelávania. Pred vykonaním štandardných pull-ups sa pokúste vykonať niektoré z nasledujúcich cvičení:

Trakciu na vysokom bloku. Sadnite si simulátor na ťahanie s protizávažím, šírkujte ruky na šírku ramien, porazenie priečok a pomaly ho vytiahnite do kosti. Ramená by mali byť narovnané a trup je trochu zakrivený späť. Toto cvičenie posilní hornú časť chrbta a najširšie svaly chrbta.
Cvičenia pre biceps. Vezmite činky v každej ruke, a potom kmeň Biceps na pohyb Hmotnosť hore a dole.
Nízky blok. Sedieť pred veslovaním simulátorom s zaťažením a vytiahnite rukoväte na pás pomalý, jednotný pohyb. Toto cvičenie posilní chrbát a najširšie svaly chrbta.
Cvičenia s činkami, ležiace na žalúdku. Ležte na lavičke lícom nadol s činkami v každej ruke, potom zdvihnite činky na boky a dolnej časti chrbta. Toto cvičenie je skvelé pre posilnenie deltových svalov.

Obrázok s názvom Robte viac Pull Ups Krok 11

2. Jedzte chudé a užitočné jedlo. Ak chcete čerpať veľké, silné svaly, aby sa vykonali pull-up, pokúste sa vyhovieť vyváženému režimu napájania, vrátane chudého proteínu, výživných sacharidov a užitočných tukov. Najprv sa môže zdať zmena mobility diéty nepríjemné, avšak režim výkonu môže byť obohatený o naozaj chutné a výživné jedlo. Tu sú niektoré príklady:

Veveričky: kuracie prsia, chudé hovädzie mäso a bravčové orezanie, šošovky, fazuľa, mlieko, vajcia a ryby;

Dobré sacharidy: celé obilniny, chlieb, cestoviny, filmy, jačmeň a bulgur;

Užitočné tuky: NUTS, AVOCADO, OLIVY, NOFU A PRODUKTY OD SOY.

Obrázok s názvom Robte viac Pull Ups Krok 12

3. Vykonávať aeróbne cvičenia a konzumovať menej kalórií, ak máte nadváhu. Pull-upy je cvičenie s vlastnou hmotnosťou, takže ťažšia osoba, tým ťažšie je vykonávať ich. Ak významná časť vašej hmotnosti spadá na tuk, bude takmer nemožné vytiahnuť, aj keď ste veľmi silní. Ak chcete opraviť, pokúste sa monitorovať počet spotrebovaných kalórií, ktoré sa tam menej vytvárajú a vykonávali spaľovanie tukov Aeróbne cvičenia, ako beh, tancovanie a plávanie.

Obrázok s názvom Robiť viac Pull Ups Krok 13

4. Poskytnite si celý sen v noci pred a po každom tréningu. Ak nemáte dostatok odpočinku, bude pre vás ťažké zvýšiť výkon potrebný na vykonanie veľkého počtu uťahovaní. Vaše telo potrebuje odpočinúť pred a po stresových tréningoch, takže sa snažte spať 7-9 hodín každú noc.

Ak budete trénovať hneď pred spaním, budete ťažšie zaspávať, takže sa snažíte robiť fyzické cvičenia aspoň tri hodiny pred spaním.