Ako trénovať späť svaly doma: 3 kroky

Aj keď nemáte čas ísť do posilňovne, alebo sa nestaráte o svoje vrecko, môžete stále stráviť úplný fyzický výcvik doma doma. Špeciálne simulátory pre svaly chrbta pomôžu dosiahnuť maximálnu účinnosť z tréningu, ale môžete tiež otočiť chrbtové svaly bez zanechania obývacej izby vášho domova.

Kroky

jeden. Nalaďte do cvičenia svalov späť doma. Po efektívnom vzdelávacom programe vám pomôže zvýšiť pevnosť a zlepšiť symetriu hornej časti tela. Späť má najvyššiu svalovú skupinu, a preto vám správna sada cvičení pre chrbta vám pomôže napáliť veľa kalórií a urýchliť metabolizmus.

Obrázok s názvom Pracujte vaše chrbtové svaly doma krok 2

2. Naplánujte si účinný režim cvičenia. Plnohodnotný sveter zadných svalov domu si môže vyžadovať ťažké hmotnostné vybavenie a veľa úsilia. Zaplaťte len jedno zasadnutie týždenne, čo vám pomôže vyhnúť sa opotrebeniu svalov, čo im umožňuje rásť rýchlejšie. Postupujte podľa týchto pokynov na dosiahnutie výsledkov, ktoré potrebujete.

Vykonajte 3 až 5 cvičení na reláciu. Variate cvičenia z jednej relácie na iné. Tiež zmeniť ich sekvenciu tak, aby sa svaly nechali zvyknúť na túto rutinu.

Vykonajte 3 až 4 prístupy každého cvičenia.

Urobte čo najviac opakovaní na 30 sekúnd.

Použite ťažšie váhy, aby sa proces zrýchlil, ale jednoducho sa nerozbijú.

Neustále udržiavajte správny tvar tela, pretože je to veľmi dôležitá súčasť v spôsobe dosiahnutia vašich cieľov. Keďže si praktizujete späť len raz týždenne, mali by ste stlačiť maximum každému opakovaniu.

3. Vyberte si cvičenia, ktoré pokrývajú celú svalovú skupinu. Vaše chrbát sa skladá z 3 hlavných svalových skupín: Trapezium a deltoidy spolupracujú na práci ramenných pohybov, čo najširšie svaly zadného strečovania pozdĺž a cez prednú časť chrbta a poskytujú lev podiel všetkých svalovú energie.Erectors podporujú dolnej časti chrbta. Tieto svaly spolupracujú spoločne, ale môžu byť vyškolení oddelene, aby zvýšili pevnosť a hromadenie svalov. Mnoho profesionálnych kulturistov používajú tieto cvičenia na stavbu a posilnenie ich chrbtových svalov. Tieto cvičenia môžete vykonávať doma s jednoduchými váhami.

Deadlift. Toto efektívne cvičenie zahŕňa 3 svalové skupiny naraz. Buďte pred tyčový priečok, ohnite nohy v kolenách, bez ohýbania chrbta. Vezmite priečku alternatívneho uchopenia rúk. Odtrhnite váhu z podlahy vyrovnaním nôh v kolenách, chrbát zostáva rovno. Pri vykonávaní každého opakovania vytiahnite ramená. Obrázok s názvom Deadlift 1

Zdvíhacie činky s rukami: Udržujte činbu v jednej ruke. Ruka bude narovnaná a dlaň je zmenená dovnútra. Umiestnite opačnú ruku a koleno na gymnastickú lavicu na podporu. Zdvihnite činku hore, napätie chrbta svalov s každým opakovaním. Toto cvičenie používa hornú časť chrbta. Obrázok s názvom ArmDumbellrow 2

Utiahnite: kohút cez priečne ruky z vyššieho širšieho ramien. Visieť sekundy s plne narovnané ruky. Rock na zadnej strane oblúka a outsers bradu nad prieskumu. Návrat do pôvodnej polohy a opakujte. Obrázok s názvom Chinups 3

Cvičenia pre natiahnutie svalov. Toto cvičenie sa roztiahne a posilňuje spodnú časť chrbta. Umiestnite lavicu v uhle 45 stupňov, zdvihnite ho tak, aby vaše boky ležali na lavičke, a chrbát pôjde bench. Udržujte svoje ruky za hlavu. Dole a potom sa vrátite do pôvodnej polohy. Obrázok s názvom Hyperextensions 4

Ramená ramienky s priebežným priečnom. Vyžarujúce zahŕňa trapéziu. Udržujte priečok s rovnými rukami na vrchole. Nechajte ramená SAV. Budete cítiť úsek. Zaistite pozíciu na 1 sekundu. Objavte si ramená, zdvihnite ich do uší. Zaistite pozíciu na 1 sekundu. Zopakovať. Obrázok s názvom Barbellshrugs 5

Činky na bokoch. Udržujte činku s rukami, otočte dlaň vo vnútri, lakte budú trochu ohnuté. Horieť v páse, umiestnite ho do tejto nohy na šírku ramien. Použite svaly hornej časti chrbta pre výstup činky nahor a mierne dozadu, robí druh kruhového pohybu. Opakujte toto cvičenie. Obrázok s názvom Bentflyes 6

Tipy

Pauza Pauses v hornej časti pull-upov na udržanie svalového napätia.
Vlak v miestnosti, kde nikto neprejde, takže nemusíte neustále pretiahnuť zariadenie.
Ohnite späť oblúk na izoláciu najširších svalov chrbta a dosiahne vrchol napätia.
Snažte sa vykonať pózu COBRA v jogy. Ležte na zadnej strane, umiestnite ruky na hlavu. Použite svoje chrbtové svaly, ohnúť ich usporiadaním rúk na hlavu. Boky a spodné telo zostávajú na podlahe. Vykonajte 2 prístupy na 10 opakovaní dvakrát denne.

Čo potrebuješ

Lavica pre zdvíhacie váhy
Rovný priebeh
Voľné váhy (disky)
Činky
Crosschain na uťahovanie