Ako sa vysporiadať so svahom so športom -

Veci sa často stáva výsledkom dlhých hodín strávených v počítači, ale správne vybudovaný tréning vám umožní odhaliť hrudník, narovnať ramená a späť. Strečing bude robiť ramená a chrbát flexibilnejšie. Power tréning zlepší držanie tela, najmä ak pracujete dobre na vrchole tela. Cvičenia pre kôra svalov sú tiež dôležité, pretože ovplyvňujú držanie tela a pomáhajú telu udržať chrbticu hladko.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Ako natiahnuť svaly

jeden. Po prvé, zlomiť ramená. Pred pokračovaním s natiahnutím cvičenia, musíte zahriať svaly chrbta. Pre toto, strachové ramená. Vykonajte 10 otáčok dopredu a potom 10 otáčok späť.

Môžete stručne so svojimi rukami. Vytiahnite ruky okolo výšky ramien a vykonajte rotačné pohyby na 10 sekúnd. Potom rozjasnite ruky na ďalšie 10 sekúnd v opačnom smere.

Stiahnite si svaly krku. Stať sa alebo sadnúť a znížiť ramená. Jemne natiahnite svaly krku, ako je opísané nižšie. Pohyby by mali byť pomalé a hladké, inak môžete príliš vidieť svaly príliš veľa.

Nakloňte hlavu dopredu na hrudník. Nesnažte sa stlačiť brade na hrudník, ak cítite bolesť. Len sa snažte dosiahnuť čo najviac.

Hodiť hlavu späť, aby sa brada hľadala strop.

Tešíme sa dopredu, nakloňte hlavu do jedného ramena, potom na druhú. Snažte sa dotknúť ucha k ramenu.

Otočte hlavu doľava, potom vpravo.

Zaťaženie do každej polohy na 20 sekúnd a potom sa vráťte do originálu a pokračujte na nasledujúce cvičenie.

Obrázok s názvom Vypracovať, aby sa zabránilo zhlukovaných ramenách kroku 2

3. Vykonajte cvičenie s lanom. Budete potrebovať lano, elastický pás na strečing, popruh alebo akékoľvek lano. Stant alebo sedieť hladko, uchopte konce lana dvoma rukami. CVIČENIE:

Vytiahnite ruky pred výškou ramena. Dlane by mali byť vypracované a umiestniť malé širšie šírky ramená.

Na dychu zdvihnite svoje ruky nad hlavu, bez ohýbania ich v lakťoch a nenechávajte lano. Dlane by mali byť nasmerované a umiestnené na rovnakej šírke.

Na výdychu znížte lakte na úroveň ramena, takže lano je za hlavou. Dlaň musí byť ešte vypracovaná. Ramená by mali byť spustené a lakte ohnuté v uhle 90 °. Vďaka tejto pozícii budú ramená prenajať späť, a hrudník - otvoriť.

Vdychujte a znova ťahajte ruky.

Urobte výdych a vráťte ruky do východiskovej pozície (mali by byť pred vami na úrovni ramien).

Opakovať 3-5 krát.

Obrázok s názvom Vypracovať, aby sa zabránilo zhrubé ramená krok 3

4. Vykonajte cvičenie s valčekom. Ležať na podlahe a dať valček pod chrbtom. Hlava, ramená a horná časť chrbta by mala prísť do kontaktu s valec. Ohnite nohy v kolenách a vytvorte nohy v podlahe. Vytiahnite ruky na stranu, aby ste získali písmeno t. Ruky a ramená by mali tvoriť priamku. Držať v tejto polohe minútu.

Obrázok s názvom Vypracovať, aby sa zabránilo zhlukované ramená krok 4

päť. Zbierajte ruky do hradu za chrbtom. Pripojte si ruky za chrbtom, bez ohýbania ich v lakťoch. Znížiť ramená. Budete sa cítiť ako otvorený hrudník a tiahne.

Obrázok s názvom Vypracovať, aby sa zabránilo zhlukované ramená krok 5

6. Urobte zasnežený anjel na podlahe alebo na stenu. Leží na podlahe, vložte valček alebo skrútený uterák pod chrbtom. Dajte si ruky na podlahu a vezmite ich hore a dole, ako keby ste urobili zasnežený anjel. Cvičenie na 2-3 minúty.

Ak je ťažké cvičiť s valčekom, vyberte ho.

Toto cvičenie môže byť vykonané v blízkosti steny. Dostať sa na stenu a stlačiť ju späť. Zdvihnite si ruky nad hlavou bez toho, aby ste ich odobrali z steny. Pomaly ich spustite a znova zdvihnite.

7. Skúste vykonávať Cvičenie vo dverách. Staňte sa vo dverách, uistite sa, že vaše predlaktia v húfy v polohe z prvého cvičenia s lanom (ruky ohnuté v lakťoch v uhle 90 °). Dajte nohy tak, aby boli jedno nohy trochu dopredu a druhý je za sebou. Potom nasledujte nasledujúce cvičenie:

V pôvodnej polohe, nakresnite brušné svaly a narovnajte chrbát.

Štart Zatlačte hornú časť tela dopredu bez zmeny pozície rúk. Držte v tejto polohe najmenej 30 sekúnd.

Uvoľnite si svaly na niekoľko sekúnd, potom zmeňte nohy na miestach a opakujte.

Vykonávať tri kruhy.

Metóda 2 z 3:

Ako posilniť vrchol tela

jeden. Stať sa hlavami psa. Postupne, choďte dole rukami, aby ste boli na zemi a boky vo vzduchu. Predstavte si, že vaše telo tvorí priamku z bokov k dlane. To vám umožní vytiahnuť chrbticu. Držať v tejto polohe minútu.

Obrázok s názvom Vypracovať, aby sa zabránilo zhrubé ramená krok 7

2. Zdvihnite činky. Vezmite si do ruky na činky a ležte na phytball lícom dole. Vytiahnite nohy a vykopať ich trochu širšie ako na šírke ramien. V pôvodnej polohe musia byť ruky natiahnuté dopredu na úrovni pod ramienmi. Zdvihnite činky na úroveň ramena, bez toho, aby ste zasiahli ruky do lakťami a potom dolnej časti chrbta.

Opakovať 10 krát. Vykonajte 2-3 kruhy.

Obrázok s názvom Vypracovať, aby sa zabránilo zhlukovaných ramenách kroku 8

3. Vykonajte cvičenie s elastickou stuhou. Zaistite elastickú pásku na dverách alebo ťažký nábytok. Uchopte konce pásu a vrátiť sa k niekoľkým krokom. Mierne ohybové nohy v kolenách, narovnajte chrbát a začať vykonávať pohyby, napodobňovanie veslovania. Vezmite lakte späť na pás, znížte čepele. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy.

Vykonajte 2-3 kruh 10-20 opakovaní alebo 2-3 kruhy na 30-60 sekúnd.

Pokračujte v cvičení, kým necítite horenie v ramenách a rukách.

Ak je toto cvičenie pre vás príliš komplikované, pokúste sa vykonať to sedieť.

Elastická stuha by mala byť umiestnená na úrovni pásu.

Obrázok s názvom Vypracovať, aby sa zabránilo zhrubom Shoders Krok 9

4. Vezmite vertikálny blok. V posilňovni nájdite simulátor s vertikálnym blokom a širokým priečlom. Uchopte priečok a mierne nalepte hrudník. Na výdychu, utiahnite crossbar na seba, aby sa takmer dotkol hrudníka. Držte na sekundu a v dychu Vrátil priečok do pôvodnej polohy.

Vykonajte 1-2 kruhy z 10-15 opakovaní. Keď sú svaly posilnené a ste zvyknutí na cvičenie, bude možné začať zvyšovať počet opakovaní, kruhov a hmotnosti.

Pred začatím cvičenia upravte sledovanie rastu a vyberte správnu hmotnosť.

Metóda 3 z 3:

Ako posilniť svaly

jeden. Stojan v bare. Staňte sa na kolenách a ukradnite si dlane na podlahe. Palmy by mali byť presne pod ramenami. Vytiahnuť. Táto poloha je podobná polohe pre tlačidlá, ale nie je nutné zostupovať - na omeškanie v tejto polohe najmenej 30 sekúnd.

Kmeň brušné svaly.
Toto cvičenie posilňuje celé telo, vrátane ramien a spinov.
Ak sa cítite jednoducho, pokúste sa spadnúť na predlaktie.

Obrázok s názvom Vypracovať, aby sa zabránilo zhlukovaných ramenách kroku 11

2. Vyriešiť. Sadnite si natiahnite nohy pred seba a pripojte nohy. Dajte si ruky za sebou, otočte prsty dopredu. Začnite zdvíhať telo, snaží sa narovnať chrbát a chrbticu. Ramená by mali byť vynechané. Nedovoľte, aby im vykonali dopredu a vzbudili. Vaše telo musí tvoriť priamku z hlavy k prstom na nohách.

Držte v tejto polohe 10 sekúnd, potom sa vráťte do pôvodnej polohy.

Keď zdvihnete telo, vytiahnite nohy.

Obrázok s názvom Vypracovať, aby sa zabránilo zhrubé ramená krok 12

3. Vykonať fitball cvičenie. Fialová späť na podlahu. Držte fytball s kolenami a lakťami. Vytiahnite pravú nohu a ľavú ruku a držte loptu ľavou nohou a pravou rukou. Potom zmeňte ruky a nohy.

Vykonajte 10 opakovaní pre každú nohu.

Obrázok s názvom Vypracovať, aby sa zabránilo zhlukované ramená krok 13

4. Masáž. Leží na zadnej strane, ktorým sa umiestnia pod lopatkami valčekom. Valček musí byť kolmý na chrbticu a rovnobežne s ramenami. Ohnite nohy na kolenách, dajte nohy na podlahu. Zdvihnite ruky na hlavu, otočte lakte a utiahnite hlavu k podlahe. Stripping nohy, roll valčeka na chrbte, kým sa necítite bolestivé alebo intenzívne. Pred návratom do pôvodnej polohy pomaly zdvihnite hlavu 10 krát.

Keď skončíte, preskupite valček na iné miesto a zopakujte najprv, aby ste mohli vypracovať celý chrbát.

Tipy

Snažte sa sedieť s rovným chrbtom a vyhradením ramien. To vám umožní udržať si dobrú pozíciu.
Cvičenia na celom tele pomôžu zlepšiť držanie tela. Počas výcviku venujete pozornosť všetkým skupinám svalov, vrátane rúk a nôh.
Nepovinné vykonávať strečing cvičenia školením. Môžu sa urobiť doma ráno alebo večer po práci.

Upozornenia

Je dôležité vždy sledovať držanie tela, najmä ak pracujete s hmotnosťou.
Nezabudnite správne dýchať počas tréningu, inak sú možné zranenia.