Ako urobiť cvičenie "Plank" (s ilustráciami)

Póza dosky, ktorá v Sanskrit sa nazýva "Cumbhasana", je jedným z hlavných pózy, alebo Asan, v jóde. V jogu, doska často vstupuje do sekvencie "pozdrav na slnku", alebo je súčasťou Vigilaasu v sekvenciách jogy v potoku. Existujú dva hlavné typy dosiek - kompletná doska, keď vyvažujete na oboch rukách (cumbhasana) a bočná doska - rovnováha na jednej strane (vaasishthasana). Môžete vykonať bar a ako samostatné cvičenie, pretože dobre posilňuje chrbtové svaly, ruky a tlač, a tiež zlepšuje držanie tela.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Plná planck

jeden. Ako sa vykonáva Planck. Cumbhasana je dôležitou základnou predstavou v jogy, z ktorej sa vykonáva prechod na mnohé ďalšie polohy (Asana). Zároveň posilňuje svaly rúk, ramená, späť a stlačte. Pravidelná prax tohto cvičenia pomáha zlepšiť držanie tela.

Pred začatím praxe jogy sa poraďte so svojím lekárom. Musíte sa uistiť, že sú dostatočne zdravé na toto povolanie.
Buďte opatrní, vykonávajte pózu dosky, ak ste mali zranenie chrbta, brucho alebo ramená.

2. Stojí na všetkých štyroch. Ak ste práve začali cvičiť jogu a nelíšia sa špeciálnu flexibilitu, pripravte sa na vykonanie dosky, počnúc pozíciou na všetkých štyroch. Môže to urobiť.

Uistite sa, že vaše ruky sú priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi.

Môžete úplne dať nohy na podlahu úplne, a môžete ich ohnúť, dať len prsty na podlahu (to znamená, stojte na ponožky).

Hladko dýchať a výdych cez nos. Ak chcete, môžete dýchať s malým hissom, ktorý sa podobá hluku mora - takéto dýchanie sa nazýva uggai - to robí jogu efektívnejšie.

3. Inhalovať a sedieť na nohe. Nechajte si ruky na rovnakom mieste, pokračujte v dýchaní chudého a sedieť na pätách. Dokončili ste cvičenie dieťaťa, ktorý sa nazýva Balasán.

Ak ste ešte neurobili, otočte prsty na nohách, aby ste sa spoliehali na podložky nôh.

Dajte hrudník na kolená a teším sa.

4. Vydýchnuť a ísť do psieho póza. Z Balasana, alebo dieťaťa postoj, na výdychu zdvihnúť panvu hore, smerom k stropu, opustiť dlane a nohy na rovnakom mieste. Musíte si vziať pozíciu, ktorá sa podobá inverzným písmenom "V" - táto pozícia sa nazýva "psa papule nadol", alebo adho-mukha-schwanasan na Sanskrit.

Vytiahnite dlane z podlahy a pripojte svaly lisu.

Skrútené ramená dole do stredu chrbta, a vaše ruky vo vnútri tak, že lakte sú nasmerované na seba.

Päty sa nemusia dotknúť podlahy - záleží na flexibilite bedrá, bokov a teľacích svalov. Čím viac praktizujete, tým ľahšie budete klásť na podlahu.

Snažte sa nasadiť panvu na strop.

Môžete sa pozrieť na tvoj pupok, ale uistite sa, že krk je uvoľnený a visí.

Vdychujte a vydýchnite - stojte v tejto póze toľko času, koľko chcete, pripraviť sa, aby ste sa narovnali dopredu v bare.

päť. Inhalujte a choďte do dosky. Z pózy psieho papule nad dychom, choďte na cumbhacan, znižuje panvu dole. Ramená by mali byť hladko nad dlaňami a päty musia byť čerpané - to znamená, že pozícia sa podobá s vysokým dôrazom.

Uistite sa, že ste pripojili svaly stlačenia a dozadu. Nepoužívajte zadok.

Nohy by mali stáť na ponožkách na šírke ramien.

Udržujte svoje lakte dosť blízko do rebier a pokúsiť sa vytiahnuť ramená dole, ďaleko od hlavy, aby sa neupravili krk, vďaka tomu,.

Snažte sa odhaliť hrudník tak silnejší - pre to môžete vytiahnuť ramená dole.

Snažte sa vytiahnuť podpätky späť - to bude pridať stabilitu.

Uistite sa, že ste zapojili svaly stehien, pretože to bude vhodné vytiahnuť kolenné poháre.

Hmotnosť by mala byť rozdelená rovnomerne medzi rukami a nohami.

Pri pohybe z posho-mukhha-schwanasan pozície na pózu dosky, nemali by ste zmeniť pozíciu rúk a zastaviť. Ruky a nohy sú už v dokonalej pozícii na vykonávanie Asana.

6. Vydýchnuť a vrátiť sa do polohy psa. Akonáhle si stál v bare asi 3-5 inhals a výdych, vydýchnuť a vrátiť sa do idho-mukhha-schwanasan. Dajte telo na relaxáciu v tejto polohe, než pôjdete do iného Asanam.

Uvoľnite prsty z podlahy, zapojiť svaly tlače a Taz sa pokúsite nasadiť na strop.

Skrútené ramená dole do stredu chrbta, a vaše ruky vo vnútri tak, že lakte sú nasmerované na seba.

Vdychujte a vydýchnite - stojte v tejto póze toľko času, koľko chcete.

7. Vykonajte pózu plnenia znova. Ak chcete vykonať pózu dosky, alebo chcete pracovať na vytrvalosti, zopakujte kombináciu pózy dosky a psa. Môžete vykonávať tieto cvičenia, ako chcete, ak, samozrejme, ich vykonáte správne.

Po vykonaní dosky, oneskorenie 3-5 dychov v ADO-MUKHA-SCHWANAASAN.

osem. Snažte sa vykonávať sofistikovanejšie typy lamiel. Potom, čo ste sa naučili dosť na splnenie pózy dosky, môžete sa pokúsiť vykonávať zložitejšie variácie tejto pozície. Nechoďte do zložitejšieho komplexu, ak necítite dostatok síl, aby telo v pozícii dosky správne.

Pomaly zdvihnite jednu nohu z podlahy, aby ste vykonali bar na jednej nohe.

Pomaly vytiahnite jednu ruku pred seba, aby ste spustili bar na jednej strane a potom ju vráťte na podlahu. Opakujte cvičenie na druhej strane. Môžete zmeniť svoje ruky a nohy. Uistite sa, že boky zostávajú rovnobežne s podlahou a nejdú zo strany na stranu.

deväť. Dokončiť pivo. Potom, čo ste dokončili pár platní, dokončite prax. Môžete dokončiť prax v papule psov, a potom ísť dole na kolená, aby ste boli na všetkých štyroch. Musíte dokončiť cvičenia tej istej Asany, z ktorej začali, to je, dajte ruky a kolená na podlahu.

Ak sa chcete trochu oddýchnuť, choďte na postoj baby (Balasana).

Metóda 2 z 2:

Bočná doska

jeden. Stojí na všetkých štyroch. Ak ste práve začali cvičiť jogu a nelíšia sa špeciálnu flexibilitu, pripravte sa na vykonanie bočnej dosky (VasishThanana), počiatočná prax zo situácie na všetkých štyroch. Táto pozícia môže mať akúkoľvek osobu.

Uistite sa, že vaše ruky sú priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi.
Môžete úplne dať nohy na podlahu úplne, a môžete ich ohnúť, dať len prsty na podlahu (to znamená, stojte na ponožky).
Hladko dýchať a výdych cez nos. Ak chcete, môžete dýchať s malým hissom, ktorý sa podobá hluku mora - takéto dýchanie sa nazýva uggai - to robí jogu efektívnejšie.

2. Inhalovať a sedieť na nohe. Nechajte si ruky na rovnakom mieste, pokračujte v dýchaní chudého a sedieť na pätách. Dokončili ste cvičenie dieťaťa, ktorý sa nazýva Balasán.

Ak ste ešte neurobili, otočte prsty na nohách, aby ste sa spoliehali na podložky nôh.

Dajte hrudník na kolená a teším sa.

3. Vydýchnuť a ísť do psieho póza. Z Balasana, alebo dieťaťa postoj, na výdychu zdvihnúť panvu hore, smerom k stropu, opustiť dlane a nohy na rovnakom mieste. Musíte si vziať pozíciu, ktorá sa podobá inverzným písmenom "V" - táto pozícia sa nazýva "psa papule nadol", alebo adho-mukha-schwanasan na Sanskrit.

Uvoľnite prsty z podlahy a zapojte svaly lisu.

Skrútené ramená dole do stredu chrbta, a vaše ruky vo vnútri tak, že lakte sú nasmerované na seba.

Päty sa nemusia dotknúť podlahy - záleží na flexibilite bedrá, bokov a teľacích svalov. Čím viac praktizujete, tým ľahšie budete klásť na podlahu.

Snažte sa nasadiť panvu na strop.

Môžete sa pozrieť na tvoj pupok, ale uistite sa, že krk je uvoľnený a visí.

Vdychujte a vydýchnite - stojte v tejto póze toľko času, koľko sa chcete pripraviť na prechod na bar.

4. Inhalujte a choďte do dosky. Z pozície psa, papuľa dole na dych dolnej časti panvy a ísť do cumbhasana. Ramená by mali byť hladko nad dlaňami a päty musia byť čerpané - Vaša pozícia by sa mala podobať s vysokým dôrazom.

Uistite sa, že ste pripojili svaly stlačenia a dozadu. Nepoužívajte zadok.

Nohy by mali stáť na ponožkách na šírke ramien.

Udržujte svoje lakte dosť blízko do rebier a pokúsiť sa vytiahnuť ramená dole, ďaleko od hlavy, aby sa neupravili krk, vďaka tomu,.

Snažte sa odhaliť hrudník tak silnejší - pre to môžete vytiahnuť ramená dole.

Snažte sa vytiahnuť podpätky späť - to bude pridať stabilitu.

Uistite sa, že ste zapojili svaly stehien, pre to musíte vytiahnuť kolenné poháre.

Hmotnosť by mala byť rozdelená rovnomerne medzi rukami a nohami.

Pri pohybe z posho-mukhha-schwanasan pozície na pózu dosky, nemali by ste zmeniť pozíciu rúk a zastaviť. Ruky a nohy sú už v dokonalej pozícii na vykonávanie bočnej tyče.

päť. Vydýchnuť a presunúť váhu na pravej strane ísť do vaasishthasan. Dýchať a presunúť hmotnosť na pravej strane - bude podporovať celé telo. Držať v tomto ASAN pre 3-5 dychov, aby vyškolili svaly rovnomerne a znížili riziko zranenia.

Vaše boky by mali byť pre seba rovnobežne, a musíte dať ľavú nohu na pravej strane.

Referenčná ruka by mala byť rovná a byť trochu pred ramenom. Hmotnosť musí byť distribuovaná rovnomerne v celej dlani - to pomôže zapojiť triceps a udržiavať rovnováhu.

Ľavá ruka, dlaň a prsty by mali byť nasmerované do stropu.

Uistite sa, že svaly lisu, chrbta a celého tela.

Môže byť užitočné predstavovať stenu, z ktorej sa spoliehate, vykonávajte bočnú dosku.

6. Inhalujte a vráťte sa do dosky. Potom, čo ste dokončili bočnú lištu, zostaňte v ňom 3-5 dychov, dýchať a vrátiť sa do polohy obvyklého panela, to znamená, Kumbhaxane. Držte sa v tomto príspevku na jednom alebo dvoch dýchaní, aby ste si to mali trochu pred vykonaním bočnej dosky na ľavej strane.

7. Vydýchnuť a presunúť hmotnosť na ľavej strane, aby ste vykonali vaasishthasana na druhú stranu. Vezmite si dych a posuňte váhu na ľavej strane - bude podporovať celé telo. Vykonajte túto Asanu na ľavú stranu, ako aj vpravo. Držte v bočnom pláne 3-5 dychov pred dokončením cvičenia.

osem. Snažte sa vykonávať rôzne typy bočných dosiek. Ak ste sa naučili dosť na vykonanie bočnej lišty, môžete sa pokúsiť vykonať zložitejšie variácie tejto pozície. Pamätajte si, že sa môžete presunúť na zložitejšie predstavuje len vtedy, keď ste sa naučili bočný panel - to pomôže minimalizovať riziko zranenia z dôvodu nesprávneho vykonávania Asan.

Byť v jednoduchej strane doske, môžete "odskrutkovať" spodný stehno, ako to bolo, a twist - to bude zahŕňať brušné svaly v prevádzke. Okrem toho to pomôže aj natiahnuť pravú stranu.

Môžete tiež vykonať bočnú dosku, mierne zdvihnite hornú časť nohy nad dnom. Držte v tejto polohe 1-2 sekundy.

deväť. Dokončite bočnú vrstvu. Potom, čo ste dokončili pár kruhov VasishThana, dokončite prax, vráťte sa späť do polohy obvyklého dosky, a potom v psom psie. Môžete dokončiť prax v papule psa, alebo v póze na všetkých štyroch, z ktorých ste začali robiť cvičenia.

Čo potrebuješ

Patrika pre jogu