Ako vykonať prvý pull-up na crossbar

Pull-up zahŕňa svaly chrbtov bicepsu a predlaktia. Tento druh cvičení je v mnohých prípadoch ukazovatele fyzickej formy osoby, to znamená, že každý, kto môže vytiahnuť aspoň raz - sviatok v pomerne dobrej forme, a tí, ktorí sa podarí vykonávať 10 alebo viac opakovaní - sú v súčasnosti úžasné fyzické údaje.

Avšak, pull-ups môže byť starostlivo potiahnutý športovec. Na rozdiel od iných cvičení vykonávaných na základe vašej vlastnej hmotnosti, ako sú drepy, pripútanosti a tlačidlá, pull-up a iné cvičenia, ktoré vyvíjajú atraktívne svaly. Okrem toho, ako začať vyvíjať vaše utiahnutie, ak v súčasnosti neplníte?

Buď vážite za 100 kilogramov a nedokážete sa pozrieť na priečku bez podráždenia, alebo ste v niekoľkých centimetrov od vykonania vášho prvého utiahnutia. V každom prípade je tento článok pre vás ideálny, pretože to predstavuje režim cvičenia naplnený potrebnými cvičeniami, aby sa prvé uťahovanie, ale nemusíte vykonávať všetko doslova, voľne zmeniť cvičenia na miestach, znížiť alebo zvýšiť počet opakovaní v závislosti od vašich preferencií.

Kroky

jeden. Začnite s zdvíhaním činiek z pozície v postrojovom kolene do gymnastickej lavice, ak ste prišli do pult-up z absolútnej nuly. V tomto cvičení potrebujete čo najviac vychovávať činky. Každé dva dni tréningov si vyberte si tie činky, ktoré môžete neustále zvýšiť v 3 prístupoch 8 opakovaní s 2 minútovou prestávkou medzi sériou. Akonáhle budete ľahko vykonať písomné vyššie, prepnite na ťažšie činky.

Potom, čo ste začali bez veľkého ťažkostí, prekonať všetky opakovania a prístupy s 10 kilogramom činkom, pokúste sa urobiť to isté s 12 kilogramom.

Ak ústava vášho tela presahuje veľkosť priemerného medveďa, budete s najväčšou pravdepodobnosťou potrebovať tlačiť výťahy činiek, aby ste stratili nejakú váhu a posilnili svaly, takže možno skúste zdvihnúť 18 kilogram činky.

Obrázok s názvom Urobte si najprv vytiahnuť krok 2bullet6

2. Je čas zvýšiť hmotnosť vášho vlastného tela. Utiahnutie vášho tela v uhle je vynikajúci spôsob, ako sa pripraviť na skutočné pull-up na panel, pretože toto cvičenie zahŕňa všetky tie isté svaly, ktoré potrebujete na zdvihnutie brady nad crossbarom. Použite Smith Stroj. Môžete ho tiež prispôsobiť podľa vašich preferencií. Nováčovače sa odporúča, aby začali s umiestnením priečku vysoko, čo zníži uhol, a teda zaťaženie pri utiahnutí. Časom spustite priečku a nižšie a nižšie, aby ste sa stali ešte silnejším.

Kmeň svaly zadku a brušné lisy, držte telo v narovnej polohe. Zamerajte sa na ťahanie rúk.

Umiestnite priečkami v tejto výške, na ktorú aplikujete väčšinu všetkých úsilia na vykonanie 3 prístupov 8 opakovaní s 2 minútovou prestávkou medzi týmito sériami.

Akonáhle pokojne vykonajte úlohu, spustite priečku nižšie.

Ak ste príliš tvrdý, ak ste tvrdý, potom ohnite nohy na kolenách a nechajte hip oblasť byť kultovaný, pevne odpočívať v stopách v podlahe. Táto pozícia nie je pevnosť krásy, ale zjednodušuje úlohu, kým nezískate dostatok síl. Obrázok s názvom Urobte si prvý ťah hore krok 2bullet4

Obrázok s názvom Urobte si prvý ťah hore krok 2bullet4

Ale štandardný komplex cvičenia, ktorý začína cvičením na zadných svaloch:

Pondelok: 3 prístupy k 8 opakovania dotiahnutia telesnej hmotnosti v uhle.

Streda - 3 prístupy 8 opakovaní rovnakých cvičení, ale s krížmi s rukami zdola.

Piatok: 3 Prístupy 8 opakovaní Uťahovanie telesnej hmotnosti v uhle.

A potom jednoducho striedavo striedavým záchvatom s rukami pre rozvoj rôznych svalových skupín.

Akonáhle sa vám podarí vykonať uťahovanie v uhle 45 stupňov, potom budete pripravení na krok na vyššie uvedenom kroku. Obrázok s názvom Urobte si najprv vytiahnuť krok 2bullet6

Môžete tiež nahradiť stôl Smith Machine.

Obrázok s názvom Robí vaše prvé vytiahnutie krok 3bullet1

3. Vykonajte uťahovanie pomocou podpory. V posilňovni je určite horizontálny bar pre pull-up s podporou, aspoň tento spôsob ťahania nie je úplne plný, pomôže vám vytvoriť potrebné svaly pre ďalší pokrok. Alebo sa pokúste vykonávať alternatívne cvičenia:

Uťahovanie s podporou pre stoličku. Len umiestnite stoličku na priečku a pri utiahnutí sa spoliehajú na jednu nohu. Obrázok s názvom Robí vaše prvé vytiahnutie krok 3bullet1

Utiahnutie expandéra. Prebudiť si pásky expandér okolo priečku, ktorý tvorí slučku, v ktorej ste si dali koleno pri utiahnutí. Obrázok s názvom Urobte si prvý ťah hore krok 3bullet2

Obrázok s názvom Urobte si prvý ťah hore krok 3bullet2

Požiadajte partnera, ktorý vám pomôže. Obrázok s názvom Do yours prvý ťah hore krok 3bullet3

Tipy:

Napätie svaly zadku a brušnej tlače v procese robenia cvičenia, snažte sa, aby sa neohrabali.
Udržujte ramenné lopatky zatvorené a zamerať sa na prilákanie priečok dole rukou.
Snažte sa používať minimálnu podporu. Ak môžete vykonať uťahovanie len s dvoma nohami na stoličke, pokúste sa opierať len o jednu nohu.
Pri použití pásky z expanderovej pásky tak, že má menej odporu, keď budete na to dosť silné.
Akonáhle môžete vytvoriť 3 prístupy 8 opakovaní s podporou, potom je čas ísť ďalej a vyššie.

Štandardné komplexné číslo 3:

Pondelok: pull-up s podporou - 3 prístupy 8 opakovaní.
Streda: Uťahovanie v uhle - 3 prístupy 8 opakovaní.
Piatok: Pull-ups s podporou - 3 prístupy 8 opakovaní.

Obrázok s názvom Robiť viac Pull Ups Krok 13

4. Sledujte Spätné dotiahnutie. Predpokladajme, že nemáte žiadne podporné nástroje s vami, ale stále sa nemôžete dočkať, až sa spustíte uťahovanie, potom postupujte nasledovne: Skočte na horizontálny bar, rovnako ako vaša brada je nad prieskumu, potom sa pokúste držať v hornej časti tak dlho čo najviac, bojovať so svetovou atrakciou. Ale buďte opatrní pri vykonávaní tohto cvičenia.

Môžete buď skočiť na crossbar, alebo vyliezť na to pomocou stoličky, ale v každom prípade budete musieť uložiť kontrolu pri spustení nadol. Môžete buď klesať veľmi pomaly a urobiť len jedno opakovanie, alebo ísť dostatočne rýchlo na 3 sekundy, urobili viac prístupov - vyriešiť vás.

A tu je štandardný komplex vzhľadom na vyššie uvedené cvičenia:

Pondelok - Uťahovanie s podporou - 3 prístupy 8 opakovaní.

Streda - pull-up v uhle - 3 prístupy 8 opakovaní.

Piatok - návrat natiahnutie - od 3 do 5 prístupov (3 sekundy na zostupu) .

Snažte sa vykonávať čo najviac pult-up (až 5 opakovaní). Skočiť a ísť dole na vedomý pohyb, potom skočiť a urobiť to znova, a potom viac. Relaxovať a vrátiť sa do práce. Akonáhle začnete robiť 3 prístupy 5 opakovaných opakovaných opakovaní spolu s uťahovaním s podporou a v uhle, potom ste oficiálne považovaný za pripravený na prvý skutočný pult-up.

Obrázok s názvom Robte viac Pull Ups Krok 11

päť. Vykonajte svoj prvý výkon. V závislosti od vašej hmotnosti, úroveň telesného tréningu a túžby môžete urobiť viac ako jeden pull-up. Mnoho ľudí, najmä tých, ktorí strávili veľa času v hale, sťahovanie biceps, bude ľahšie začať uťahovať z reverznej rukoväte, v ktorej sa k vám dlane nakreslí. Počas dotiahnutia zohľadnite nasledovné:

Udržujte ramenné lopatky zatvorené a zamerať sa na prilákanie priečok dole rukou.

Opäť, zaťaženie svalov zadku a stlačenie počas celého cvičenia.

Vyberte si bradu nad prieskumu, inak sa nepovažuje za to, aby sa vytiahli.

Urobte všetko, čo cítite prepravu na úplné ťahanie.

Ak sa vám podarilo vytiahnuť len raz, potom spustiť 3 prístupy naraz a potom vykonajte späť, aby sa konečne načítali svaly.

A tu je 4. úrovne cvičebného komplexu:

Pondelok: Pull-Ups - 3 sa približuje k maximálnemu počtu.
Streda: Pull-up v uhle - 3 prístupy k maximálnemu počtu.
Piatok - 3 sa približuje k maximálnemu počtu.

Obrázok s názvom urobiť viac pull ups krok 3

6. Potom, čo ste sa podarilo urobiť 3 prístupy 10 plného spinase, potom máte niekoľko ďalších spôsobov, ako komplikovať úlohu:

Naďalej zvyšovať počet prístupov a opakovaní.

Začnite vykonávať iné typy pull-up - so širokou rukoväťou (chytiť krížový širší ako obvykle), zo strany na stranu, nerovnomerné uťahovanie a tak ďalej.

Utiahnite prívesom - ak sa cítite dosť sebavedomí, aby takéto cvičenie, potom, čo potrebujete:

Vezmite si nákladný pás, hoci môžete jednoducho dať činky v batohu - táto metóda vytvára nie je celkom verný uhol zaťaženia, na rozdiel od testovania hmotnosti medzi nohami (okrem vtipov).

Pridajte malú váhu zakaždým. Môžete cítiť hlúpo letným pásom okolo pása a s malým girómom nižšie, ale musíte začať s niečím, nie?

Postupne pridajte väčšiu váhu. Predhrejte 2 prístupy 5-krát a potom sa blíži 3 prístupy 5 krát s visieť na spodnom vážení. Ak môžete urobiť všetky 3 prístupy 5 krát, potom sa vezmite zaznamenaním, že nabudúce budete musieť pridať väčšiu váhu. Obrázok s názvom 2155039 6B4

A tu je moderný súbor cvičení:

Pondelok: Uťahovanie s hmotnosťou - 3 prístupy 5 krát.
Streda - zdvíhanie nôh z pozície víza na horizontálnej bare - 3 prístupy maximálneho počtu.
Piatok - Uťahovanie so širokým uchopením - 3 Prístup Maximálny počet.
Budúci týždeň, alternatívne utiahnutie bez hmotnosti s uťahovaním s hmotnosťou.

Tipy

Dúfajme, že rozumiete vplyvu hmotnosti vlastného tela pre obtiažnosť výkonu pull-up, takže ak naozaj chcete začať dotiahnuť, mali by ste začať s vašou stravou. Čím menšie, čo vážite, tým ľahšie bude pre vás, aby ste to robili dlho očakávaný prvý brat nad cez priebeh.
Nepodceňujte dôležitosť svalov chrbta. Odporúča sa začať tréning presne od sťahovania týchto svalov, pretože zdravie chrbtice často závisí od svalov, ktoré ho obklopujú.
Prejdite na ďalšiu úroveň, keď môžete vykonávať 3 prístupy 8-krát akékoľvek cvičenie. Ak chcete ísť s ťažšou prácou ešte rýchlejšie, potom aspoň 3 prístupy 5-násobok predchádzajúceho prvku.