Ako sa vyrovnať s nespavosťou: 15 krokov

Pravdepodobne ste narazili na mnoho článkov o tom, ako sa zbaviť nespavosti, ale mnohí sa nikdy neuskutočnia. Snažte sa vyrovnať s nespavosťou pomocou nasledujúcich metód: Zlepšite svoju diétu, nabite energiu po celý deň pomocou rôznych spôsobov a upravte svoje návyky spánku, aby ste uľahčili a spím v noci.

Kroky

Časť 1 z 3:

Zvýšte šance na spanie

jeden. Navštíviť lekára. Ak je to vaša prvá návšteva, prediskutujte svoju nespavosť s ním, aby ste sa uistili, že nie je spojený s akoukoľvek chorobou. Existuje mnoho chorôb, ktorých symptómy sa pripomínajú nespavosť, z rušivé poruchy a depresiu na hypertyreózu, ochorenie vápna a ochorenia srdca.

Nespavosť môže byť spôsobená obštrukčnou spánkovou apnoe, ktorá sa často nachádza v tých, ktorí chrápali vo sne. Obštrukčná apnoe je spôsobená nadmernou relaxáciou svalov zadnej časti hrdla, ktorá vedie k zúženiu respiračných prechádza 10-20 sekúnd a krátkodobý nedostatok vzduchu, v dôsledku čoho mozog dáva alarmy A človek sa prebúdza. Môže sa opakovať mnohokrát za noc a je príčinou prerušovaného spánku.
Poraďte sa so svojím lekárom o drogách, ktoré budete mať - niektoré z nich môžu nepriaznivo ovplyvniť spánok. Nezabudnite uviesť zeleninu, alternatívne a iné opravné prostriedky bez receptu.
Ak sa obťažujete, aby ste zaspali bolestivé pocity, uistite sa, že ste informovať lekára.
Aby ste eliminovali problémy s spánkom, lekár vám môže odporučiť, aby ste sa podrobili priebehu kognitívnej behaviorálnej terapie, aby ste začali snov denník alebo použiť relaxačné techniky.

Obrázok s názvom Cope s nespavosťou Krok 2

2. Nespávajte popoludní alebo limitálny deň spať na minimum. Niekedy uprostred dňa je túžba vzlietnuť, ale nemala by sa urobiť, ak zažívate nespavosť.

Ak nemôžete urobiť bez denného spánku, obmedzte ho 30 minút a nespajte po 15:00.

Snažte sa stručne držať registrované predpisy: Choďte do postele a vstávajte v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy.

Obrázok s názvom Cope s nespavosťou Krok 3

3. Usporiadajte svoju spálňu. Špecialisti v Snah súhlasí s tým, že posteľ by mala byť použitá výlučne na spánku a sexuálnu blízkosť, takže odstráňte počítače a televízor zo spálne.

Zaveste do spálne Lightsprezné záclony, aby svetlo nepreniklo v noci.

Podpora v spálni chlad. Príliš vysoká teplota zabraňuje normálnemu spánku. Štúdie ukázali, že chladiaci uzáver pomáha zaspať rýchlejšie a zvyšuje dobu spánku.

Použite generátor biely hluk alebo ventilátor na utopenie externých zvukov a vytvorte pohodlnú atmosféru.

Obrázok s názvom Cope s nespavosťou Krok 4

4. Snažte sa vziať do vedevosti Melatonin alebo Valerian Root. Tieto fondy pomáhajú zaspať. Vezmite ich pred spánkom - Najlepšie nie skôr ako 30 minút pred spaním - a nepoužívajte príliš dlho (viac ako niekoľko týždňov) bez konzultácií so svojím lekárom.

Poraďte sa s lekárom a ak akceptujete akékoľvek lieky. Hoci rastlinné prísady sú považované za prírodné prostriedky, niekedy môžu komunikovať s drogami.

Melatonín je prírodná látka, ktorá je prítomná v tele a reguluje spať a budenie cykly. Výška melatonínu sa spravidla znižuje s vekom a jeho nedostatok môže byť kompenzovaný potravinárskymi prídavnými látkami. Nie je známe, či je tento liek bezpečný pre dlhý príjem. Vezmite 3-5 miligramov melatonínu 30 minút pred spaním. Melatonín môže interagovať s antikoagulancimi, imunosupresívami, liekmi z diabetu a antikoncepčných piluliek.

Valeriar root je rastlinný prostriedok s miernym sedatívnym efektom. Valerian môže spôsobiť návykové. Skúste si vziať 200 miligramov 30 minút pred spaním. Valeriánsky koreň môže zvýšiť účinok iných práškov na spanie, sedatívny účinok alkoholu, benzodiazepínov a omamných liekov, a tiež interakciu s inými liekmi.

Obrázok s názvom Cope s nespavosťou Krok 5

päť. Učiť sa vyrovnať sa so stresom. Je potrebné prekonať stres a nedávať mu prelomiť pravidelnú rutinu spánku. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa vyrovnať so stresom v noci: môžete začať denník a opísať stresové situácie v ňom, vyvinúť určitý rituál odpadu spať, praktizovať progresívnu svalovú relaxáciu.

Obrázok s názvom Cope s nespavosťou Krok 6

6. Upokoj sa o akupunktúre. Akupunktúra upravuje úroveň hormónov a tým pomáha znížiť stres a zlepšiť spánok. Okrem toho môže akupunktúra prispieť k uvoľneniu melatonínu.

Pravdepodobne sa najúčinnejšie zlepšuje spánok pomáha akupunktúru v uchu.

Časť 2 z 3:

Zlepšiť výživu

jeden. Podpora vodnej bilancie. Dehydratácia zvyšuje pocit únavy, ako s ním zhoršuje krv, srdce musí bojovať silnejšie, aby ho otočil, a tieto ďalšie úsilie pneumatiky jeho.

Lekári odporúčajú pitie 2 litre (asi 8 okuliarov) vody za deň. Sladké nápoje a káva sa neberú do úvahy. Môžete tiež získať prírodnú vodu z takej zeleniny a ovocie ako melóny, zeler a brokolica.
Dehydratácia môže byť identifikovaná stmavnutím moču: s normálnou vodou, predstavuje ľahkú a priehľadnú kvapalinu a v prípade dehydratácie sa stáva tmavožltým.
Nečakajte, až chcete piť. Keď mozog začína posielať signály o smäd, už vám chýba tekutina. Pravidelne pijeme po celý deň, aby sme udržali vodohospodársku rovnováhu v tele.

Obrázok s názvom Cope s nespavosťou Krok 8

2. Jedzte v malých častiach počas dňa pravidelne. Malé dávky sacharidov a proteínov vám pomôžu zostať energický a energický po celý deň. Okrem toho, ak ste raz za 3-4 hodiny, potom zabrániť poklesu hladiny cukru v krvi a súvisiacim pocitom únavy.

Najdôležitejšie je, ako raňajky na začiatku dňa, takže v žiadnom prípade nechať raňajky. Ak sa ráno často ponáhľate do školy alebo pracovať a nemajú čas na raňajky, urobte si zvyk variť vopred a vziať jedlo s vami.

Obohatiť svoju strave s potravinovými vláknami - to spomalí uvoľnenie sacharidov a pomôže zabrániť únave útoky. Napríklad v hlavných jedlách a občerstvení môžu byť zahrnuté popcorn alebo pevné pelety.

Pre malé občerstvenie, napríklad dobre citlivý jogurt s plodmi a zrno, pevnými peletami s listovou zeleninou alebo jablkovými plátkami s arašidovou pastou.

Obrázok s názvom Cope s nespavosťou Krok 9

3. Neužívajte kofeín. Rovnako je potrebné po obede nepoužívať kofeín. Ak máte chronickú nespavosť, pokúste sa piť viac ako dve šálky kávy (200-300 miligramov kofeínu) za deň.

Všimnite si, že káva infikovaná deko-infikovaná stále obsahuje malé množstvo kofeínu.

Lepšie zdržať sa energetických nápojov. Jedna banka takéhoto nápoja môže obsahovať až 250 miligramov kofeínu. Energetické nápoje môžu zvýšiť toleranciu kofeínu, to znamená, že budete potrebovať viac kofeínu, aby ste cítili rovnaký účinok. Okrem toho, energetické nápoje obsahujú veľké množstvo cukru a v skutočnosti neposkytujú telo väčšej energie ako obyčajné nápoje.

Obrázok s názvom Cope s nespavosťou Krok 10

4. Zdržať sa alkoholických nápojov. Hoci alkohol je často spojený s dovolenkou a zábavou, v skutočnosti je depresívnym a spôsobuje pokles sily a ospalosti, rozbije nočný spánok a vedie k tomu, že ste pravdepodobnejšie prebudení v noci.

Časť 3 z 3:

Pozrite sa na energiu

jeden. Vykonajte fyzické cvičenie. Cvičenie aspoň 30 minút denne najmenej päť hodín pred spaním, spať lepšie v noci.

Výdavky fyzickej energie, súčasne ju nabíjate. Fyzické cvičenia aktivujú bunkovú mitochondriu, ktorá produkuje energiu, zlepšujú cirkuláciu životne dôležitého kyslíka a spôsobujú oddelenie neurotransmiterov a endorfínov "dobrá náladu".
Krátke obdobia aktivity počas dňa pomáhajú vyrovnať sa s únavou v škole alebo v práci. Zatvorte po schodoch namiesto použitia výťahu. Dostaňte sa do školy pešo a nie autobusom. Raz za 30 minút vstaňte a choďte okolo svojho pracoviska.

Obrázok s názvom Cope s nespavosťou Krok 12

2. Počúvajte hudbu nabíjania energie. Tanec na hudbu, keď si vezmete riad z umývačky riadu, alebo zapnite hudbu na pracovisku, ak je to povolené.

Obrázok s názvom Cope s nespavosťou Krok 13

3. Hodiť vodu. Ukončite rýchlu sprchu uprostred dňa alebo jednoducho byť schopný - budete sa okamžite cítiť veľmi veselý.

Obrázok s názvom Cope s nespavosťou Krok 14

4. Prechádzka. Aj keď stručne chodíte von, slnko a čerstvý vzduch vás budú účtovať energiou na zvyšok dňa.

Obrázok s názvom Cope s nespavosťou Krok 15

päť. Efektívnejšie pracovať po celý deň. Ak zistíte, že nespavosť nepriaznivo ovplyvňuje váš výkon, skúste odstrániť všetko, čo vás rozptyľuje, a ak je to možné, sústrediť všetku svoju pozornosť v práci. Nechoďte napríklad v pracovnom čase na sociálnych sieťach.

Počas práce uveďte jasný cieľ. Či už napíšete esej na školu alebo pripravíte prezentáciu v práci, zamerať sa na aktuálne úlohy - takže môžete dosiahnuť cieľ a ľahko účtovať energiu. Vykonať zoznam úloh a dôsledne ich sledovať.

Ak ste veselí a plná pevnosti, vykonajte úlohy, ktoré si vyžadujú duševné úsilie, a opustiť rutinnú prácu, ako napríklad triedenie dokumentov alebo e-mailovej korešpondencie, v čase, keď sa cítite unavení.

Ak je to možné, pracovné stojace. Takže ušetríte veselosť a spaľujete viac kalórií.