Ako vytvoriť plnú noc spať, ak ste teenager

Podľa lekárov by adolescenti mali spať 8-10 hodín. Podľa Národnej spánkovej nadácie však len 15% adolescentov spať osem a pol hodiny v pracovných dňoch. Nedostatok dostatočného spánku negatívne ovplyvňuje zdravie teenagerov. Nedostatok spánku je príčinou depresie a chronického bolesti hlavy, okrem toho, že deti, ktoré spia majú malé, sa ťažko zameriavajú na štúdium. Takže tínedžeri sú veľmi dôležité rozvíjať zdravé spánkové návyky.

Kroky

Časť 1 z 4:

Prevencia nespavosti

jeden. Urobte čistenie v miestnosti. V čistej a útulnej izbe budete lepšie spať. Podľa výskumu, dekorácie spálne s kvetmi má pozitívny vplyv na náladu pri prebudení.Vaša izba by mala mať príjemnú a pokojnú atmosféru.

Obrázok s názvom Sleep dobre, ak ste teenager krok 2

2. Nainštalujte a sledujte konštantný rituál z vnútorností spať. Keďže život tínedžera je dostatočne aktívny, po rituáli nečestnosti spať je kľúčom k dobrého nočného odpočinku.Venujte pozornosť nasledujúcim tipom, keď vytvoríte rituál nečestnosti na spanie:

Vypnúť svetlá. Vypnutie svetla, dávate signál do tela, že noc prichádza a spustí prírodné cirkadiánske rytmy, vďaka ktorej cítite ospalosť.Noste slnečné okuliare v popoludňajších hodinách a večer, aby ste znížili vplyv jasného svetla.

Snack pred spaním. Nie je tak ľahké zaspávať, keď cítite hlad - keď je žalúdok plný, spánok je tiež ťažké, pretože proces trávenia nebude to urobiť. Pred spaním, vypite pohár mlieka alebo jesť kus toast. Vďaka tomu budete potlačiť pocit hladu, zatiaľ čo sa nepohybuje.

Sezónny. Spať v teplých pyžamách v zime - leto môžete spať v bavlnené tričko a šortky. NEPOUŽÍVAJTE NA NIEKOĽKOCH POTREBY OBLEČENIA, pretože obmedzia vaše pohyby. Okrem toho budete nútení prebudiť sa v noci, aby ste odstránili nadbytočné oblečenie.

Dbajte na to, aby izba bola v pohode. V chladnej miestnosti je zmena telesnej teploty rýchlejšia, čo znamená rýchlejší proces povodnia. Preto sa uistite, že vaša spálňa je v pohode.

Odmietnuť jesť rafinovaný cukor pred spaním. Rafinovaný cukor spôsobuje hladinu cukru v krvi. To môže viesť k prebudeniu noci.

Nepodhodte sa za dve hodiny pred spaním. Cvičenie zvýšiť srdcovú frekvenciu a urýchliť metabolické procesy v tele, zníženie ospalosti.

Obrázok s názvom Sleep dobre, ak ste TEENDAGER krok 3

3. Určite čas nečestnosti spať a čas prebudenia. Všetko bude závisieť od toho, kedy začnete svoj deň.

Dajte cieľ spať aspoň osem, ale nie viac ako desať hodín každú noc. Vďaka tomu budete nasledovať plán spánku. Okrem toho necítite ospalosť.

Plán spánku stick dokonca aj cez víkendy. Vďaka tomu budete jednoduchšie dodržiavať plán spať v pracovných dňoch.

Obrázok s názvom Sleep dobre, ak ste teenager krok 4

4. Dajte budík. Postupom času sa telo bude zvyknúť na prebudenie bez budíka - Avšak, najprv môžete použiť budík, aby sa zobudili súčasne.

Ak budete spať tvrdo, nainštalujte viac hodín budíka alebo otočte maximálny zväzok budík - ak sa zobudíte ľahko, môžete použiť obvyklé budík alebo prevziať aplikáciu telefónu.

Obrázok s názvom Sleep dobre, ak ste teenager krok 5

päť. Spať na pravej strane. Podľa výskumu, spánok na pravej strane zlepšuje kvalitu spánku a na druhý deň prispieva k dobrej nálade.

Získajte vankúš, na ktorom môžete spať na pravej strane.

Obrázok s názvom Sleep dobre, ak ste teenager krok 6

6. Zobuďte sa správne ráno. Prvým krokom k zdravému spánku je správne prebudenie. Okrem toho prispieva k normalizácii cirkadiánskych rytmov.

Nestláčajte tlačidlo REPEAT na budíku. Keď stlačíte tlačidlo REPEAT a znova zaspíte, spustí sa cyklus spánku. Keď je spánok často rozbitý, vysoké riziko poruchy spánku, ktorá sa nazýva inercia spánku. Nepríjemné príznaky zotrvačnosti spánku môžu pretrvávať v niektorých ľuďoch až dve hodiny. Aby sa zabránilo vzniku tejto poruchy, umiestnite budík od postele, napríklad v dlhom rohu spálne. Vďaka tomu budete musieť vstať a vypnúť.

Otvorte záclony. Ranné svetlo medzi 6 a 10 hodinami prispieva k uvoľneniu melatonínu a má antidepresívny účinok. Okrem toho ranné svetlo prispieva k normalizácii cirkadiánskeho rytmu.

Urobte si teplú sprchu. Zvýšená telesná teplota zlepšuje proces krvného obehu, ktorý prispieva k bdelosti. Stále sa cítite slabý? Snažte sa opláchnuť chladnú vodu.

Raňajky. Počas spánku je telo bez jedla do 8-10 hodín. Raňajky prispievajú k veselejšej a zabraňujú vzhľadu ospalosti počas dňa. Sen v denní môže viesť k problémom so spaním v noci.

Časť 2 zo 4:

Ako sa vysporiadať so zlými zvykmi spánku

jeden. Vypnite elektronické zariadenia. Svetlo vychádzajúce z elektronických zariadení, ako sú telefóny, počítače a televízory, prispieva k bdelosti a zasahuje do spánku. Vypnite všetky elektronické zariadenia za hodinu pred spaním tak, že váš mozog môže naladiť spať.Ak je to možné, odstráňte všetky zariadenia vyžarujúce svetlo zo svojej spálne.

Obrázok s názvom Sleep dobre, ak ste teenager krok 8

2. Nespávajte so svetlom. Môžete použiť očnú masku. Okrem toho zatvorte záclony tak, aby svetlo pouličných svetiel nezasahoval do spať. Dotyk spánku zabraňuje potrebnej dovolenke organizmu. Okrem toho môže byť príčinou depresie.

Obrázok s názvom Sleep dobre, ak ste teenager krok 9

3. Dbajte na to, aby bola vaša spálňa tichá. Vypnite hudbu pred spaním. Použite ušné štítky na blokovanie zvukov, ktoré môžu rušiť dobrý spánok.

Obrázok s názvom Sleep dobre, ak ste teenager krok 10

4. Použite posteľ len na spánok. Nečítajte, neučia sa, neopíšte a nemaľujte v posteli, pretože tieto aktivity prispievajú k bdelosti, nie spánku.Váš mozog musí spájať lôžko len spať, a nie s vyššie uvedenými aktivitami.

Obrázok s názvom Sleep dobre, ak ste teenager krok 11

päť. Vyhnite sa dlhému dennému spánku. Ak, napriek nočného spánku, stále cítite únavu, zaberajte 15-30 minút. Nepreháňajte to, pretože dlhý denný spánok prispieva k únave a zabraňuje dobrým nočným odpočinkom.

Obrázok s názvom Sleep dobre, ak ste teenager krok 12

6. Vyhnúť sa kofeínu. Kofeín, dokonca aj v malých dávkach, môže rozbiť spánok. Ak si všimnete, že kofeín má negatívny vplyv na váš spánok, eliminuje kašrážy pitie nápojov z vašej stravy.

Časť 3 zo 4:

Eliminujte problémy s spánkom

jeden. Predstavte si tiché miesto. Snažte sa prezentovať tiché miesto, ktoré spôsobíte príjemné emócie. Môže to byť múzeum, park alebo turistická trasa. Mentálne začať chodiť, venovať pozornosť detailom: farby, svetlo, tieňové a iné prvky okolia. Pamätajte si, aké emócie ste zažili, keď urobili túto prechádzku. Toto obsadenie rozptyľuje vaše vedomie z prítomnosti, čo prispieva k relaxácii a spánku.

Obrázok s názvom Sleep dobre, ak ste teenager krok 14

2. Pracovná metóda progresívneho svalnala relaxácie. Táto jednoduchá relaxačná metóda pomáha zmierniť napätie a upokojiť sa. Progresívne svalové relaxácie leží v napätí a relaxácii všetkých skupín tváre a svalov tela v určitom poradí, počnúc prstom nôh, potom svaly stehien, zadku, brucha, ramená, krku a tváre. Držte napätie najmenej 30 sekúnd.Potom uvoľnite napätý sval.

Obrázok s názvom Sleep dobre, ak ste teenager krok 15

3. Prax BOS Metóda. Biologická spätná väzba je jednou z účinných metód, ktoré pomáhajú vyrovnať sa s nespavosťou. Biologická spätná väzba vám umožní zmeniť reakciu osoby k stresu, znížiť alarm a podporuje relaxáciu.

Ležte na zadnej strane a zatvorte oči.

Pripojte index a palce takým spôsobom, ktorý dostanete invertovaný trojuholník. Prsty by sa mali mierne dotýkať. Ruky miesto na bruchu, pod hrudníkom.

Urobte pomalý, hlboký dych. Robiť inhal, zvážte desať.

Držte dych na 10 sekúnd.

Vykonajte výdych, počítajte na 10. Zopakovať. Sústreďte sa na dýchanie, nedostávajte rozptyľované, sledujte každý dych a výdych. Urobte toto cvičenie pomaly. Vďaka tomu môžete relaxovať a rýchlo spať.

Časť 4 zo 4:

Ďalšie informácie o dospievajúcej nespavosti

jeden. Preskúmajte dôvody vzhľadu nespavosti u adolescentov. Spanie v adolescentoch sú spojené so zmenami vyskytujúcimi sa v ich tele. Hormonálne zmeny môžu spôsobiť:

Svätý a obštrukčný spánkový syndróm apnoe: Príčiny môžu byť choroby a alergické reakcie spojené so zvyšujúcimi sa adenoidmi a mandľami.
GERB: GASTROESFAGEAL reflux.
Nespokojný syndróm nôh: stav charakterizovaný nepríjemnými pocitmi v dolných končatinách, ktoré sa objavujú počas spánku.
Paramy: Parazia typy zahŕňajú nespavosť, somnambulizmus (lunatizmus) a nočné mory.
ENURURESIS: Nedobrovoľný, nekontrolovaný syndróm močenia, je veľmi často spojený s celkovým vývojovým oneskorením. Enoscius vedie k nervozite a poškodený spánok.
Syndróm oneskorenej ofenzívnej fázy spánku: Toto je porucha cirkadiánskych rytmov. Pre tento syndróm je nový spánok charakteristický.
V adolescencii, cirkadiánske rytmy tela (druh domáceho hodiny). Z tohto dôvodu veľmi často teenageri zaspali a zobudia neskôr. Táto zmena v cirkadiánskych rytmoch je spôsobená tým, že dospievajúci mozgu je melatonínový hormón oveľa neskôr, než sa deje u detí a dospelých. Z tohto dôvodu sú tínedžeri veľmi ťažké zaspať. Vidíme, že existujú objektívne dôvody, ktoré majú vplyv na povodňový proces, a samotný teenager nie je schopný ovplyvniť tieto okolnosti.

Obrázok s názvom Sleep dobre, ak ste teenager krok 17

2. Preskúmajte príznaky nespavosti. Okrem ospalosti a prebudenia, existujú fyzické a psychologické dôsledky nespavosti. Tie obsahujú:

Problémy s učením a pamäťou.

Porušenie duševného zdravia.

Znížený výkon.

Zníženie trvania koncentrácie pozornosti.

Porušenie motika.

Zvýšte počet akné.

Pomalé metabolické procesy a obezita.

Obrázok s názvom Sleep dobre, ak ste teenager krok 18

3. Získajte informácie o dlhodobých dôsledkoch. Dlhá nespavosť u detí a adolescentov vedie k porušeniu neurokognitívnych funkcií. Ľudský mozog vyvíja schopnosti spojené s logickým a systémovým myslením vo veku od 12 do 18 rokov. Tieto zručnosti sú potrebné nielen pri štúdiu v škole. Schopnosť vyriešiť súbor úloh je univerzálna kognitívna zručnosť, ktorá ovplyvňuje všetky aspekty nášho života.Preto je veľmi dôležité, aby teenager rozvíja zdravé spánkové návyky, pretože jeho zdravotný stav závisí od toho.

Obrázok s názvom Sleep dobre, ak ste teenager krok 19

4. Získajte potrebnú pomoc. Ak bojujete s nespavosťou, nezabudnite, že máte vždy možnosť požiadať o pomoc iným ľuďom.

Porozprávajte sa so svojimi rodičmi. Môžu vám pomôcť aplikovať tipy ponúkané v tomto článku a poskytne aj inú praktickú pomoc.

Poraďte sa so svojím lekárom. Lekár bude schopný určiť, či máte poruchy spánku, a tiež predpísať potrebnú liečbu.

Použite online zdroje. Môžete nájsť veľa užitočných informácií určených pre adolescentov, ktorý pomáha vyriešiť problém s spánkom. Na tento účel používajte online zdroje.

Tipy

NEPOUŽÍVAJTE TROch Tri hodiny pred spaním, ako nemôžete spať.
Nepoužívajte elektronické zariadenia za hodinu pred spaním.
Pripravte si oblečenie a zbierajte vrecko vopred, aby ste mohli relaxovať a spať bez prežívania.

Upozornenia

Ak budete spať dosť, ale zároveň cítite ospalosť v denní, poraďte sa so svojím lekárom.