Ako sa zbaviť nespavosti: 13 krokov

Nespavosť je porušením procesu snov, čo je dôvod, prečo mnoho rôznych fyziologických problémov vznikajú s časom. Podľa štatistík, asi 95% obyvateľstva pravidelne trpí nespavosťou alebo jej v minulosti trpí. Najčastejšou príčinou nespavosti je vysoká úroveň stresu medzi obyvateľstvom (často v dôsledku obáv o finančnú situáciu, o práci alebo vzťahoch). Existujú však aj iné faktory, ktoré môžu viesť k nespavosti. Napríklad, dôvod môže byť v diéte, v rôznych zdravotných problémoch alebo v určitých lekárskych prípravkoch, ktoré prijímate.

Kroky

Časť 1 z 3:

Ako zlepšiť svoj sen

jeden. Prísť s relaxačným rituálom pred spaním. Je dôležité, aby ste pred spaním ste mali svoj vlastný rituál. Ak ste vždy schopní sa vysporiadať s nejakým druhom práce pred spaním, s časom sa vaše telo zvyknete na to, a tak budete komunikovať telo, že je čas ísť do postele. Relaxačné pred spaním tiež pomáhajú rôznym relaxačným metódam.

Hlboké dýchanie pomôže ponoriť sa do hlbokého spánku. Dajte jednu ruku na žalúdok a dýchajte, cítite sa, ako s každým dychom je vaša ruka mierne zdvihnutá. Dýchať na účet 1-2-3, potom výdych.
Vyskúšajte prsty. "Napätie" prsty "na seba", držať v takom stave 10 sekúnd, relaxovať, počkajte 10 sekúnd a znovu zopakujte cvičenie. Opakujte ho 10 krát.
Rôzne relaxačné metódy (napríklad napätie a relaxáciu svalov) pomôžu relaxovať pred spaním. Na internete nájdete viac informácií o metódach svalovej relaxácie. Napríklad cvičenie PMR (progresívnej svalovej relaxácie) zahŕňa koncentráciu pozornosti na jednu oblasť tela naraz. To pomôže zbaviťkoľvek nepríjemných myšlienok, ktoré zasahujú do spánku.
Teplá sprcha alebo kúpeľ tiež pomáhajú relaxovať pred spaním. Snažte sa kúpať na hodinu pred spaním (alebo tak). Nezapnete príliš horúcu vodu, pretože to môže naopak triasť.

Obrázok s názvom Zabráňte nespavosti Krok 2

2. Zmeňte niečo vo vašej spálni. Ak sa chcete zbaviť nespavosti, môžete si vyskúšať trochu zmeniť situáciu vo vašej spálni, čo je pohodlnejšie a pokojné. Len sa snažte niečo zmeniť, urobte svoju spálňu - to pomôže dosiahnuť lepší spánok.

Ak žijete v hlučnom byte alebo dome, premýšľajte o kúpe generátora bieleho hluku. Takýto nástroj pomôže utopiť nežiaduce zvuky. Okrem toho môžete nahrať aplikáciu s bielym šumom do telefónu.

Urob si svoju posteľ Útulnejší a pohodlný, nezabudnite na posteľnú bielizeň. Ak je nejaká tkanina otravná alebo zaškrtnutím pokožky, vymeňte ju. Experiment s teplotou v miestnosti. V skutočnosti by mala byť miestnosť v pohode - asi 15-18 ° C (aj keď mnoho takejto teploty sa môže zdať príliš cool). Odstráňte jasné svetelné zdroje a elektronické gadgets zo spálne.

Snažte sa dať ventilátor do svojej spálne, ktorý nielenže ochladzuje vzduch a urobí miestnosť viac cool, ale bude publikovaný biely šum.

Použite posteľ len do cieľa - spánok a sex. Nefungujú a nečítajte v posteli. Nechcete, aby bol spojený s niečím okrem spánku.

NEPOUŽÍVAJTE, aby ste zaspali - len čakať, keď telo chce odpočinúť. Ak nemôžete zaspať na 20-30 minút, len vyniknúť z postele a urobiť niečo alebo sa pokúste relaxovať, kým si nechcete ľahnúť a spať.

Odstráňte hodiny zo spálne. Akonáhle nastavíte budík, odstráňte všetky hodiny. Ak ste sa pozerali na čas, zistite, čo je už dosť dlhé a nemôžete zaspať, začnete sa starať - to zhoršuje situáciu.

Obrázok s názvom Zabráňte insomniu Krok 3

3. Uistite sa, že jete pred spaním. Ťažké jedlo niekoľko hodín pred spánkom môže spôsobiť poruchu žalúdka a nepohodlie. To povedie k nedostatku spánku. Snažte sa jesť niečo jednoduché, napríklad zdravé občerstvenie: celozrnné výrobky, ovocie a nízkotučné mliečne výrobky.

Obrázok s názvom Zabráňte nespavosti Krok 4

4. Nepite pred stimulantom spánku. Ďalším spoločným dôvodom nespavosti je použitie alkoholu, kofeínu a nikotínu. Látky obsiahnuté v nich porušujú spánok a účinok môže trvať až 8 hodín.

Napríklad nepite kávu po večeri, nepite alkohol 6 hodín pred spaním. A nefajčite niekoľko hodín pred spaním. Kofeín zrýchľuje pulz medzi neurónmi v mozgu, pretože to, čo mnohé myšlienky sa neustále točia v hlave. Spotreba alkoholu, napriek tomu, že dáva ospalosť, vedie k menej kvalitnému spánku.

Káva, čierny a zelený čaj, horúca čokoláda, výrobky s tmavou čokoládou, väčšina sýtených a energetických nápojov sú zdrojom kofeínu. Dokonca aj energetické nápoje, ktoré neobsahujú kofeín, obsahujú rôzne stimulanty (napríklad guarana, colla a / alebo ženšen). Snažte sa piť energetické nápoje pred spaním.

Cukor je tiež stimulant, takže by nemal tiež používať aspoň hodinu pred spaním.

Obrázok s názvom Zabráňte nespavosti Krok 5

päť. Nájsť spôsoby, ako "vypnúť mozog" pred spaním. Ak je príčinou nespavosti stres, skúste nájsť spôsoby, ako "vypnúť mozog" pred spaním - to môže pomôcť. Napríklad, stráviť postup pred spaním, ktorý odstráni stres.

Vzlietnuť pred spaním určitá upokojujúca činnosť. Čítať niečo jednoduché a zábavné. Vezmite si teplý (nie horúci) kúpeľ. Meditáciu kruhu. Nevykonávajte žiadne stimulačné triedy, napríklad nesledujte televízor ani prehrávanie počítača.

Okrem toho sa môžete jednoducho pokúsiť zapísať všetko, čo sa vám stalo pre tento deň. Každý deň si dáte 10-15 minút a napíšte si svoje myšlienky. Aspoň neľutujte čas premýšľať o tom, čo vás trápi. Potom v noci vás tieto myšlienky už nerušia. To môže výrazne uľahčiť povodňový proces.

Ak pochopíte, že, ležať v posteli, neustále sa starať o niečo, napriek tomu, že sa snaží relaxovať, robiť mentálne cvičenia. Napríklad, skúste si spomenúť 50 mužských mien, ktoré začínajú písmenom "A". Uveďte niekoľko zeleniny, ktorá začína písmenami "C". Možno, že tieto cvičenia sa pre teba zdajú hlúpe, ale budú mať tvoju myseľ, trochu ťahu a rozbije vzrušenie.

Časť 2 z 3:

Zmeniť životný štýl

jeden. Znížiť úroveň stresu. Úzkosť o práci, štúdii, vzťahoch a verejnom živote môže viesť k stresu, ktorý sa následne stáva príčinou nespavosti.. Snažte sa znížiť úroveň stresu alebo naučiť sa s ním vyrovnať - to pomôže zbaviť sa nespavosti.

Primerane splniť vaše povinnosti a povinnosti. Mnoho ľudí pociťuje stres kvôli skutočnosti, že príliš preťažené - majú príliš veľa prípadov. Ak viete, že nemáte čas variť jedlo pre školský veľtrh - nesľubujte to.
Ak chápete, že nemáte dosť času na niečo, len prejdite na niektoré úlohy z vášho zoznamu prípadov. Opýtajte sa priateľa alebo člena rodiny, aby vám pomohol dokončiť niektoré z prípadov, ak ste sa dostali príliš napätý týždeň.
Neváhajte "utečiť" zo stresových situácií. Ak máte natívne alebo kolega, ktorý neustále spôsobuje úzkosť, hnev a ďalšie negatívne, skúste s ním menej komunikovať. Ak máte zdôrazniť niektoré udalosti, zostaňte v deň domu.
Snažte sa organizovať svoj čas, aby ste sa vyhli stresovým situáciám. Ak nenávidíte neskoro, choďte na prácu o niečo skôr. Ak sa obávate o vnútorných záležitostiach, pokúste sa kombinovať niektoré úlohy, ktoré môžu byť vykonané spoločne. Napríklad plán po práci ísť do obchodu s potravinami a zároveň v lekárni.
Zdieľajte svoje problémy s priateľmi a rodinnými príslušníkmi. Keď ste zo všetkých strán stresu strážia, podporu priateľov a blízkych je dôležitá. Len zdieľajte svoje rušivé myšlienky s nimi a počúvajte, že budú hovoriť. Ak ste nepohodlie, rozprávate niekomu o stresových situáciách, opäť oceníte vašu situáciu.
Hovorte o úrovni stresu s lekárom alebo psychológom. Lekár vám môže odporučiť, aby ste sa zmenili na váš životný štýl, ktorý pomôže telu lepšie vyrovnať sa so stresom. Okrem toho vám lekár môže napísať postúpenie psychológa, ktorý s vami diskutuje o problémoch na správu.

Obrázok s názvom Zabráňte nespavosti Krok 7

2. Cvičenie. Pravidelná fyzická aktivita pomôže kontrolovať cyklus spánku. Ak ste neboli zapojení do športu alebo fitness, teraz je čas začať - to pomôže prekonať nespavosť.

Snažte sa stráviť 20-30 minút fyzickej aktivity každý deň. Môže to byť spoločná aktívna aktivita. Napríklad cyklistika, jogging, šport alebo iné cvičenia, ktoré možno nájsť na internete..

Budete musieť tvrdo pracovať na cvičení vo vašom zvyku. Pravidelný výkonový harmonogram uľahčí úlohu. Snažte sa robiť fitness každé ráno alebo každý deň po práci. Ak sa vyzdvihnete určitý čas, keď ste zapojení do športových cvičení, rýchlo zadáte svoj zvyk a stane sa bežným každodenným obchodom, ako je večera alebo čistenie zubov.

Čas, ktorý ste si vybrali na školenie. Cvičenie pomôže zbaviť sa nespavosti, ale nemali by sa angažovať v intenzívnej fyzickej aktivite pred spaním. Snažte sa distribuovať čas tak, že tréning prebieha 5-6 hodín pred spaním.

Obrázok s názvom Zabráňte nespavosti Krok 8

3. Obmedzený čas na deň sna. Ak máte problémy s posteľou, s najväčšou pravdepodobnosťou, počas dňa, keď chcete zdriemnuť. Ale kvôli spať, budete ťažšie zaspávať v noci. Najlepšie nie je spať vôbec. Ak nemôžete urobiť bez spánku, je lepšie si ľahnúť len 30 minút (okrem toho, musí sa to urobiť len do 3 hodín v popoludňajších hodinách).

Obrázok s názvom Zabráňte nespavosti Krok 9

4. Ak užívate lieky, skontrolujte im anotáciu. Alebo sa opýtajte lekára (alebo Phaitory), či tento liek môže spôsobiť nespavosť a akékoľvek problémy s spánkom. Ak áno, požiadajte o nahradenie tohto lieku na podobnom (alebo zníženej dávke). Vždy si prečítajte anotáciu na akékoľvek lieky, ktoré budete mať. Ak obsahujú kofeín alebo iné psychostimulátory, (napríklad pseudoefedrín), potom môžu volať nespavosť.

Časť 3 z 3:

Kontaktujte lekársku pomoc

jeden. Zaregistrujte sa na recepciu k lekárovi. Ak ostrá nespavosť už nešlala do chronického (to znamená, že dlhodobá) nespavosť napriek všetkým vašim snaham, zaregistrujte sa na recepciu na terapeut. Snáď príčinou problémov s spánkom je nejaký druh všeobecnej choroby.

Zvýšené dôvody nespavosti zahŕňajú chronickú bolesť, depresiu, nepokojný syndróm nôh, ťažké chrápanie (spánková apnoe), problémy s močením, artritídou, onkológiou, ochorením štítnej žľazy, menopauza, srdce a pľúcne ochorenia, chronické pálenie záhy.
Opýtajte sa lekára, ak nespavosť môže byť dôvodom lieku, ktorý beriete. Napríklad, môže to byť liečivá proti depresii, znížiť krvný tlak, antialergické činidlá, prostriedky na stratu hmotnosti a zlepšenú náladu (napríklad Ritalín).
Lekár zbiera anamnézu a zaznamenáva ďalšie príznaky, ktoré by ste mohli vzniknúť. Pravdepodobne by bolo užitočné napísať zoznam svojich sťažností a otázok vopred, a potom sa opýtajte svojho lekára.

Obrázok s názvom Zabráňte insomniu Krok 11

2. Premýšľajte o behaviorálnej psychoterapii. Vzhľadom k tomu, nespavosť je výsledkom emocionálneho prepätia a stresu, psychoterapia pomôže vyrovnať sa s ním. Kognitívna behaviorálna terapia - liečba terapie, ktorá pomôže lepšie kontrolovať negatívne myšlienky. Často pomáha ľuďom trpiacim nespavosťou.

Kognitívna behaviorálna terapia sa používa na boj proti faktorom, ktoré zhoršujú chronickú nespavosť. Patrí medzi ne: poruchy spánku, nepravidelný spánok, nesprávny režim spánku a nerozumný postoj k spánku.

Kognitívna behaviorálna terapia je zameraná na zmenu správania: na inštaláciu času spánku a prebudenia, odstrániť popoludňajší spánok. Okrem toho ovplyvňuje kognitívny (to znamená "myslenie" zložku). Psychoterapeut bude s vami spolupracovať a pomáha kontrolovať negatívne myšlienky alebo sa ich vôbec zbaviť, ako aj kontrolu rôznych presvedčení a skúseností, ktoré zasahujú do zaspania. Psychoterapeut, s najväčšou pravdepodobnosťou vám dá nejaké úlohy, ktoré budú musieť urobiť doma. Napríklad, môže vám poradiť, aby ste udržali denník negatívnych myšlienok alebo sa zapojili do iných aktivít, ktoré pomôžu vyrovnať sa s negatívnymi myšlienkami.

Môžete sa dostať k psychoterapeutiu, pýtať sa na smeru toho, aby sa zúčastnil lekára. Okrem toho nájdete psychoterapeutik cez internet. Ak ste študent alebo študent, budete s najväčšou pravdepodobnosťou konzultovať zadarmo prostredníctvom smeru zo školy alebo univerzity.

Obrázok s názvom Zabráňte nespavosti Krok 12

3. Premýšľajte o možnostiach liečby. Ak to lekár považuje za potrebné, vymenuje vám lieky, ktoré pomôžu vyrovnať sa s nespavosťou. Majte na pamäti, že väčšina lekárov okamžite predpíše drogy na liečbu nespavosti, pretože zaobchádzajú len s príznakmi a nevylučujú hlavný dôvod.

Drogy sú drogy, ktoré prispievajú k obnoveniu spánku a mieru. Zvyčajne sú predpísané na 2-4 týždne (na kurz), pretože časom sa stávajú menej a menej účinnými. Vedľajšie účinky zahŕňajú silné chrápanie, suché ústa, zmätenosť, ospalosť a závraty.

Obrázok s názvom Zabráňte nespavosti Krok 13

4. Porozprávajte sa so svojím lekárom o rôznych bioaktívnych prídavných látkach, ktoré si môžete kúpiť bez receptu. Existuje mnoho výrobkov na zeleninovom základe (alebo na základe prírodných prísad), ktoré pôsobia ako mäkké sedatíva. Pomôžu zaspať a vo všeobecnosti bojujú s nespavosťou.

Valeriar root má sedatívnu akciu. Niekedy koreň Valerian sa predáva ako doplnková látka v niektorých zdravých obchodoch s potravinami. Keďže niekedy tieto lieky ovplyvňujú funkciu pečene, pred použitím Valerian Root, stojí za to hovoriť s lekárom.

Melatonín je hormón, ktorý je produkovaný epifýzou nášho mozgu. Je to potrebné na reguláciu denného rytmu a hlbokého spánku. Existujú rôzne výskum, ako ovplyvňuje príznaky nespavosti, ale zvyčajne na krátkodobé použitie je vhodné.

Akupunktúra je lekársky postup, v ktorom lekár umiestni špeciálne ihly v kľúčových bodoch vášho tela. Existujú určité dôkazy, že akupunktúra, skutočne, pomáha ľuďom bojovať s nespavosťou. Možno budete chcieť podrobnejšie študovať akupunktúrny postup, ak iné metódy nefungujú.

Tipy

Trvalé cestovné cesty a teda časté zmeny v časovom pásme môžu byť spôsobené aj nespavosťou.
Väčšina ľudí potrebuje 7-9 hodín spánku za noc, aj keď sú tí, ktorí môžu spať len 3 hodiny denne, skvelé.
Tam sú prírodné nápoje pre dobrý spánok. Pomôžu im pomôže relaxovať a spať, okrem toho, prebudenie, nebudete sa cítiť unavení.

Upozornenia

Klinická depresia - spoločný dôvod nespavosti. Nebude schopný liečiť domáce.