Ako vyliečiť nespavosť

Nespavosť je porucha spánku, ktorá sa vyznačuje nedostatočnou dobou trvania alebo neuspokojivou kvalitou spánku. Nespavosť je veľmi často nájdená a plná pomerne vážnych následkov, ktoré ovplyvňujú fyzické a emocionálne zdravie. V modernom svete sa počet ľudí trpiacich nespavosť rýchlo rastie. Nespavosť je akútna a chronická. Akútna nespavosť môže trvať niekoľko dní alebo týždňov. Dôvody vzniku akútnej nespavosti zahŕňajú stres (vyplývajúci z problémov s financovaním, zdravím a / alebo v dôsledku ťažkostí vo vzťahoch), ako aj problémy súvisiace so zdravím alebo diétou. Chronická nespavosť trvá dlhšie časové obdobie. Nespavosť viac ako mesiac s názvom chronický. Liečba akútnej aj chronickej nespavosti, vyžaduje použitie niekoľkých metód naraz, vrátane liekov liekov, ako aj zmenu spánku a stravovacích návykov.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Zlepšenie návykov na spánku

jeden. Urob si svoju spálňu pohodlnejšou. Na vyliečenie nespavosti, aby vaša spálňa alebo spánok ako príjemný a pokojný.Okolitá atmosféra by mala byť tichá. Hoci mnohí ľudia sa podarí spať v miestnosti s malým hlukom, je lepšie spať v tichu. Zamerajte sa na vytvorenie pohodlia v spálni. Použite posteľ len na spánok, sex a čítanie (nejedzte potraviny, učiť sa, sledovať televíziu, komunikovať telefonicky alebo platiť účty). Táto rada zlepšuje kvalitu a trvanie spánku.

Ak žijete v hlučnom prostredí, použite štíty alebo generátor bielych hluku. Biely hluk rozptyľuje z výstrahových zvukov, ktoré zasahujú do spánku.
Použite pohodlné posteľnú bielizeň. Nemali by ste byť horúce alebo studené. Teplota v spálni musí byť pre vás pohodlná. Predpokladá sa, že optimálna teplota v spálni je od 16 do 18 stupňov (aj keď je dosť chladná pre niektoré).
Počkaj, kým necítite ospalosť. Nerobte spánok. Keď cítite ospalosť, môžete ísť do postele. Ak nie ste schopní zaspať, stočiť z postele po 20 minútach a robiť to, čo vám pomôže relaxovať.

2. Postarajte sa o to, že vo svojej spálni bola dosť tmavá. Takže vaše celé telo nakonfigurované na spanie, v spálni by mali byť tmavé. Mnohí ľudia sa podarí spať v pomerne svetlej miestnosti. Avšak, ak zažívate problémy so spánkom, je lepšie sa postarať o to, aby sa v spálni. Melatonín sa vyrába počas spánku. Toto je veľmi dôležitý hormón regulačný v tele "Spánok - Wake-Up" režim, ktorý sa vyrába len v tme. Takže zatvorte žalúzie a vypnite svetlo, ktoré môže spôsobiť vašu nespavosť. Pamätajte si, že telefón alebo tablet nie je miesto v posteli, pretože jasná obrazovka môže spôsobiť, že nebudete úspešní.

Visieť v spálni tmavé záclony, takže nenechajte si ujsť svetlo z ulice. Okrem toho môžete použiť masku na spánok.

Nepoužívajte jasné (a hlučné) budíky. Odstrániť ich mimo dohľadu. Akonáhle nastavíte budík v správny čas, odstráňte ho tak, že vás neodvráti. Pozorovanie v priebehu času zvyšuje úzkosť a zhoršuje problém s spánkom.

3. Sledujte relaxačný rituál pred spaním. Je veľmi dôležité sledovať relaxačný rituál vo večerných hodinách, aby ste nastavili jeho telo spať. Práca, štúdium, cvičenie, platobné účty a varenie spôsobené napätie. Preto po relaxačnom rituáli pred spaním pomáha zlepšiť kvalitu spánku a varovať vznik nespavosti. Bolo dokázané, že rôzne relaxačné metódy upokojujú mozog a telo. Tieto metódy zahŕňajú progresívne svalové relaxácie a hlboké dýchacie techniky.

Progresívne svalové relaxačné svaly v dvoch etapách. V prvej fáze osoba kmeňová osoba určité skupiny citových svalov, ako je krk alebo rameno. Potom postupne uvoľňuje svalové skupiny v konkrétnej sekvencii. Skúste cvičiť denne pred spaním.

Hlboká dýchacia technika pomáha relaxovať a zaspávať. Dajte ruku na spodnú časť brucha a zhlboka sa nadýchnite, získavajte vzduch v žalúdku. Hlboké dych brucho je sľubom silného spánku. Držte dych do troch účtov a potom urobte úplnú výdychu. Sledujte spôsob, akým vaša ruka ide dole. Opakujte cvičenie trikrát.

Teplý kúpeľ tiež pomáha zbaviť sa nespavosti. Dávajte však pozor. Voda by nemala byť príliš horúca. Pridajte pár štipky anglickej soli (SOLI EPSOMA). Obsahuje horčík, ktorý podporuje svalovú relaxáciu. Svetlo niekoľko sviečok. Vezmite si kúpeľ 20-30 minút. Ležať vo vani, čítať niečo zaujímavé.

Vyhnite sa stimulujúcemu alebo stresujúcej triedy, ak používate počítač alebo telefón pred spaním. Nesledujte hororové filmy alebo militanty, ktorí môžu viesť k adrenalínovým emisiám.

4. Nechoďte do postele hlad. Nejedzte hneď pred spaním, pretože to môže viesť k roztrhnutiu energie (napríklad úroveň hladiny cukru). Okrem toho, príjem potravy pred spaním zvyšuje riziko pálenia záhy. Avšak, ísť do postele hlad, nie je tiež najlepšou voľbou. Pocit hladu a vrátenia v žalúdku môže rušiť. Okrem toho, ak ležíte a myslíte len na jedlo, zistíte, že je ťažké upokojiť svoju myseľ a spať. Tak sa snažte jesť tri alebo štyri hodiny pred spaním.

Ak chcete jesť po večeri, vyberte zdravé a jednoduché možnosti, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné a nízkotučné mliečne výrobky.

Niektoré druhy potravín, najmä hydinového mäsa, obsahujú aminokyseliny (tryptofán a glutamín), ktoré prispievajú k ospalosti. Šaty vo večernom sendvičke z Turecka a celozrnného chleba.

Odmietnuť potraviny, najmä akútnu, hodinu pred spaním. Vďaka tomuto trávivom systéme bude možné úspešne stráviť potraviny. Okrem toho sa môžete vyhnúť zbytočnému výbuchu energie.

Metóda 2 z 4:

Zmena životného štýlu

jeden. Znížiť úroveň stresu. Problémy spojené s financovaním, prácou, štúdiou, vzťahmi a spoločenským životom často vedú k stresu, ktorý zase vylieva v nespavosti.Myslíte si, že vo vašom živote spôsobí stres a učiť sa kontrolu situácií. Je mimoriadne nevyhnutné, ak sa chcete zbaviť nespavosti. Nebojte sa prijať potrebné zmeny vo vašom živote, aby ste sa zbavili stresových situácií, pretože nespavosť je len jedným z príznakov chronického stresu. Paniové útoky, depresia, bolesti hlavy, vysokotlakové a srdcové ochorenia sú iné vážne dôsledky stresu.

Neháj sa, aby ste prijali ďalšie povinnosti alebo sľuby. Mnoho ľudí pociťuje stres kvôli nadmernému načítaniu harmonogramu. Nesľubujte, ak nie ste schopní vykonať sľúbené.
Obmedziť kontakt s ľuďmi, ktorý komunikuje, ktorý vedie k zvýšeniu úrovne stresu.
Správne si objednajte čas. Ak ste neskoro, snažíte sa tvrdo. Naplánujte si svoj čas takým spôsobom, aby ste mohli pracovať o niečo skôr. Plán vopred a byť realistický vo vašich očakávaniach.
Cvičiť a nepreberať. Ľudia, ktorí zažívajú stres, často prejedať, čo vedie k zvýšeniu hmotnosti a depresie. Namiesto toho, aktívne a cvičenie (pozri nižšie uvedené informácie).
Porozprávajte sa s priateľmi a príbuznými o vašich problémoch. Rozhodovanie tohto problému, môžete znížiť úroveň stresu. Ak nemáte nikoho hovoriť, napíšte svoje myšlienky do denníka.

2. Vykonávať cvičenie. Cvičenie vykonávané počas dňa, pomáhajte upraviť cyklus spánku v noci, čo je dôležitá zložka boja proti nespavosti. Popoludní budete cítiť potrebný poplatok za energiu. Avšak, vďaka príjemnej únave a saturácii krvi s kyslíkom budete lepšie spať v noci. Ak stále nemáte harmonogram športu, venovať aspoň 30 minút denne aeróbne rastliny (chôdza, cyklistika, plávanie).

Dodržiavanie grafiky fyzických cvičení si vyžaduje úsilie. Snažte sa robiť cvičenia v rovnakom čase denne, napríklad skoro ráno, počas prestávky na obed alebo ihneď po práci pred večerou.

Výkony cvičenia tiež prispievajú k zníženiu hmotnosti a zníženiu bolesti. Okrem toho budete pohodlnejší spať a môžete znížiť riziko chrápania a iných problémov s dýchaním.

Odmietnuť vykonávať cvičenie bezprostredne pred spaním, pretože počas športu bude adrenalín uvoľnený. Nebudete môcť rýchlo zaspať. Cvičenie najneskôr 5-6 hodín pred spaním.

3. Znížiť konzumáciu alkoholu. Hoci alkohol Niektorí ľudia pomáhajú zaspať rýchlejšie, môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku. Môžete sa zobudiť uprostred noci a hore až do rána. Znížiť konzumáciu alkoholu. Okrem toho nejedzte alkoholické nápoje, aspoň hodinu pred očakávaným časom spánku.

4. Nefajčite a nepoužívajte iné nikotínové výrobky. Nikotín je stimulant. Preto môže prispieť k vzniku nespavosti, ak fajčíte večer, v blízkosti spať. Nikotín sa najčastejšie nachádza v cigaretách. Keďže fajčenie je škodlivé pre vaše zdravie, musíte sa pokúsiť ukončiť fajčenie.

Ak konzumujete nikotínové produkty, prestaňte ich používať niekoľko hodín pred spaním.

Nikotín je obsiahnutý v cigaretách, cigároch a bezdymovým žuvacom tabaku. Často používajú nikotínové omietky a žuvačky, navrhnuté na boj proti fajčeniu. To všetko môže negatívne ovplyvniť váš sen.

päť. Nejedzte kofeín pred spaním. Kofeín je stimulátor, ktorý interferuje s vysoko kvalitným nočným odpočinkom. Činnosť kofeínu môže trvať až 8 hodín. Odmietnuť jesť kofeín v popoludňajších hodinách.

Kofeín zvyšuje činnosť neurónov, čo vedie k zvýšeniu myšlienok a myšlienok.

Káva, čierny čaj, zelený čaj, horúca čokoláda, tmavá čokoláda, cola, niektoré ďalšie typy oxidom uhličitých nápojov a takmer všetky energetické nápoje obsahujú kofeín. Niektoré lieky z prechladnutia a bolesti hlavy (cititón) tiež obsahujú kofeín.

Upozorňujeme, že cukor (najmä spracovaný druh) je tiež stimulant a mal by sa vyhodiť aspoň hodinu pred spaním.

Metóda 3 z 4:

Profesionálna pomoc

jeden. Urobte si stretnutie so svojím lekárom. Ak máte pocit, že problém získal chronickú povahu (napriek tomu, že ste urobili úsilie a urobili potrebné zmeny v životnom štýle), zaregistrujte sa pre lekára. Lekár sa pokúsi zistiť príčinu nespavosti vo vašom prípade. Ak je dôvodom špecifickým zdravotným problémom, predpíše potrebnú liečbu na odstránenie tohto ochorenia. Problém s nespavosťou bude vyriešený sám.

Bežné príčiny nespavosti sú chronická bolesť, depresia, nepokojné nohy, apnoe (silné chrápanie), ochorenie močového mechúra, artritídu, rakovina, hypertyreóza (syndróm spôsobený rezistentným nárastom hladiny hormónov štítnej žľazy), menopauza, srdcové ochorenia a pľúc, Rovnako ako chronické pálenie záhy.
Učte sa od lekára, ak niektorá z drog, ktoré dostávate volanie nespavosť. Tieto lieky zahŕňajú lieky na liečenie depresie, hypertenzie, alergie, nadváhu a ADHD.
Pozrite sa na zloženie liekov, ktoré si pravidelne užívate. Ak liek, ktorý dostanete, obsahuje kofeín alebo stimulanty, ako je pseudoefedrín, pravidelný príjem takéhoto liečiva môže spôsobiť nespavosť.

2. Zistite lekára o potrebnom príjme spiacich liekov. Ak Váš lekár verí, že bez týchto liekov nemôže robiť, vyzdvihne ťa do pilulky na spanie. Niektoré lieky sú určené na liečbu akútnej nespavosti, zatiaľ čo iné sú silnejšie a zamerané na elimináciu chronickej nespavosti. Väčšina lekárov sa spravidla nepredpisuje prášky na spanie spolu s liekmi na liečbu konkrétnej choroby. Miešanie medzi sebou drogy rôznych tried zvyšuje riziko vedľajších účinkov (pozri nižšie uvedené informácie).

Do spacích vakov na liečbu akútnych nespavých, ktoré sú najčastejšie vymenované, zahŕňajú Zopiclon, Covenon a Skipid.

Okrem toho, k počtu liekov, ktoré sa používajú na liečbu nespavosti, zahŕňajú diazepams a lorazepam.

Upozorňujeme, že niektoré prášky na spanie majú veľa kontraindikácií a okrem nepríjemných vedľajších účinkov, sú návykové. Nežiaduce účinky zahŕňajú nevoľnosť, nízky krvný tlak, úzkosť, denné svetlo ospalosť a lunatizmus.

3. Dokončite priebeh kognitívnej behaviorálnej terapie. Zistite psychoterapeut o kognitívnej správanie terapie určenej na liečbu chronickej nespavosti. Tento typ terapionire je odstrániť faktory, ktoré zhoršujú nespavosť. Patrí medzi ne negatívne myšlienky, zlé spánkové návyky, neoprávnené spánkové diagramy, zlú hygienu spánku a nedorozumenie prírody. Kognitívna behaviorálna terapia je vynikajúcou možnosťou, ak chcete vyliečiť nespavosť, ale nechcete vziať spanie drogy.

Kognitívna behaviorálna terapia zahŕňa tréningovú kultúru a hygienu spánku, relaxačný tréning, kognitívne riadenie, psychoterapiu a biologickú spätnú väzbu.

Kognitívna behaviorálna terapia prispieva k potrebným zmenám, ktoré majú pozitívny vplyv na kvalitu spánku. Vďaka kognitívnej behaviorálnej terapii je možné vytvoriť graf spánku, ako aj spánok opustenia.

Psychoterapeut vás naučí kontrolovať alebo eliminovať negatívne myšlienky, skúsenosti a tvorené nedorozumenia, ktoré spôsobujú nespavosť.

Nájdite kvalifikovaný psychoterapeut, ktorý vám pomôže vyriešiť problém s nespavosťou.

4. Získajte smer do nemocnice, ktorá sa zaoberá problémami spojenými s spánkom. Ak máte chronickú (dlhodobú) nespavosť, ktorá nie je schopná liečiť s pomocou vyššie opísaných metód, možno budete potrebovať odborníkom na pomoc v nemocnici, ktorá sa zaoberá liečbou nespavosti. Spravidla lekári, zdravotné sestry, psychológovia, ako aj iní zdravotnícki pracovníci, ktorí vám môžu pomôcť vyriešiť váš zdravotný problém, ktorý pracuje v takýchto nemocniciach. V nemocnici prejdete komplexné vyšetrenie. Napríklad, polysnografia sa vykonáva v nemocnici. Polysomnografia je najmodernejšia metóda diagnostikovania porúch spánku.

Ľudia s chronickou nespavosťou, spravidla chýba, alebo výrazne znižuje čas rýchlej spánkovej fázy (rýchle pohyby oka) v porovnaní s ľuďmi, ktorí nemajú taký problém.

Po asi 90 minútach po páde zaspať, rýchla spánková fáza, v ktorej sú sny.

Ľudia, ktorí trpia nespavosťou, tiež zažívajú ťažkosti s prvou fázou spánku - pomalý spánok, čo je dôvod, prečo je narušená celá následná štruktúra fázových fáz.

Metóda 4 zo 4:

Alternatívne liečby

jeden. Skúste prírodné metódy liečby nespavosť. Existuje mnoho produktov zeleniny alebo prírodných prísad, ktoré pôsobia ako mäkké sedatíva a pomáhajú liečiť nespavosť, ak nie je dôsledkom vážneho ochorenia. Použitie prírodných prísad je spravidla pomerne bezpečný spôsob spracovania, najmä ak budete postupovať podľa pokynov uvedených v balení. Okrem toho prírodné prostriedky majú menej vedľajších účinkov v porovnaní s drogami. Najčastejšie sa používa na liečbu nespavosti, valeriánskeho koreňa, harmančeka a melatonínu.

Valeriar root - mäkký sedatívny nástroj určený na boj proti nespavosti.Valeriánsky koreň môže byť považovaný za kapsuly alebo piť vo forme bylinného čaju po dobu 1-2 týždňov. Vo vysokých dávkach môže valeriánsky koreň negatívne ovplyvniť zdravie pečene.
Harmančekové kvety sú tiež mäkký sedatívny nástroj, ktorý pomáha upokojiť, relaxovať a cítiť príjemnú ospalosť. HARMOMILE TEA -OPEN Populárny liek. Malo by sa užívať hodinu pred spaním.
Melatonín - hormón regulačný v tele "Spánok - Bdeifuls", ktorý je produkovaný epifázovými bunkami a syntetizuje sa v tme. Na liečbu nespavosti si vložte aditíva melatonín. Výskum účinnosti melatonínu pokračuje.

2. Použite aromaterapiu na relaxáciu. Aromaterapia je spôsob vplyvu esenciálnych olejov na psychický a fyzický stav osoby.Aj keď použitie aromaterapie je nemožné vyliečiť nespavosť alebo odstrániť jeho príčinu, použitie éterických olejov s upokojujúcim účinkom prispieva k relaxácii a prispôsobuje telo na spanie. Použite oleje s upokojujúcim efektom: levanduľa, ruže, oranžová, bergamot, citrón, sandál a ďalšie. Predpokladá sa, že esenciálny olej levandule stimuluje aktivitu buniek mandľového tela mozgu . Podobne existujú niektoré sedatív.

Aplikujte niekoľko kvapiek zvoleného esenciálneho oleja na tkanine a inhalujte jeho vôňu. Tiež, aby ste vo vzduchu injekčné inhalácie alebo striekacie esenciálne oleje. Môžete tiež pridať éterický olej do kúpeľa.

Stráviť sedenie Aromaterapia 30 minút pred spaním. Ak máte zariadenie na aromaterapiu, nechajte ho pracovať počas noci.

Okrem toho môžete použiť AROMAS. Avšak, nenechávajte sviečky bez dozoru a v noci, keď spíte.

Aromaterapists, chiropraktici, maséry a akupunkturátori sa zvyčajne používajú aromaterapia ako jedna z metód liečby.

3. Skúste akupunktúru. Tento postup spočíva v smerovom vplyve na určité biologicky aktívne body tela zavedením do kože / svalov tenkých ihiel. Hlavnými cieľmi akupunktúrnych stretnutí sú obnovenie normálneho obehu všetkých tokov energie a zníženie nepríjemných príznakov. Hoci účinnosť akupunktúry na liečbu nespavosti ešte nie je úplne preukázaná, niektoré potvrdenie, že tento postup upokojuje, uvoľňuje a tiež eliminuje bolesť. Na základe starých princípov tradičnej čínskej medicíny, počas akupunktúry, látky sa uvoľňujú, čo môže znížiť bolesť a zlepšiť blahobyt. Tieto látky zahŕňajú endorfíny a serotonín.

Akupunktúra zvyšuje sekréciu melatonínu vo večerných hodinách, takže stav ľudí trpiacich nespavosťou sa výrazne zlepšuje.

Použite metódu akupunktúry na liečbu nespavosti, ak iné metódy (uvedené vyššie) neprinášajú náhodný účinok.

Podľa právnych predpisov sa akupunktúra vzťahuje na lekárske aktivity, ktoré majú byť licencované. Ak sa rozhodnete uchýliť sa k tejto metóde liečby nespavosti, obráťte sa na lekárske centrum, kde postupy vykonávajú reflexnú lekárov, ktorý schválil príslušné školenie. Pred súhlasom s týmto typom liečby sa dozviete o kvalifikácii špecialistu vykonávajúceho postup a uistite sa, že centrum je v súlade s pravidlami dezinfekcie a používajú sterilné ihly.

4. Ďalšie informácie o hypnoterapii. Ako extrémne opatrenie na liečbu nespavosti sa používa hypnoterapia. Hypnoterapia je typ psychoterapeutickej praxe, v ktorej sa aplikuje stav tzv. Zmeneného vedomia. V stave hypnózy je osoba uvoľnená a ľahko inšpirovaná. Počas relácie sa hypnoterapistické strediská na množstvo techník, ktoré pomáhajú relaxovať, znížiť alarmujúce myšlienky, zmenia vnútorné pocity a pripravte telo na spanie. Hypnoterapia sa spravidla ukáže ako pomerne účinná metóda liečby nespavosti v prípade, že nie je dôsledkom hlavného ochorenia.

Použite služby len vysoko kvalifikovaného hypnoterapeuta.Pred dohodnutím tejto metódy liečby musíte byť úplne istí v profesionalite lekára.

Mnohé psychiatri a psychoterapeuti praktizujú hypnoterapiu.

Vždy si vezmite priateľa alebo člena rodiny (aspoň na počiatočné stretnutia), pretože ľudia sú po relácii hypnózy veľmi zraniteľní.

Tipy

Väčšina ľudí potrebuje 7-9 hodín spánku, aj keď sú tí, ktorí môžu spať len 3 hodiny denne a cítiť sa skvele.
Trvalé cestovné cesty a teda časté zmeny v časovom pásme môžu byť spôsobené aj nespavosťou.
Vezmite antihistaminiká, ktoré spôsobujú ospalosť. Je veľmi dôležité, ak zažívate nespavosť.
Chronická nespavosť je zvyčajne spojená s fyzickou alebo duševnou chorobou. Duševné choroby, ktoré spôsobujú nespavosť, môžu byť pripisované depresii, bipolárnej poruche, post-tramatickým stresom a úzkostnej poruche.
V niektorých prípadoch môže obvyklé čítanie pomôcť, ako aj znížené úrovne stresu. Meditovať alebo robiť to, čo si môžete vychutnať. Vďaka tomu budete lepšie spať.

Upozornenia

Klinická depresia - spoločný dôvod nespavosti. Nebude schopný liečiť domáce. V tomto prípade môže pomôcť len kvalifikovaný psychiater.