Ako sa pripraviť na beh

Beh je jedným z najjednoduchších cvičení, a takmer každý to môže urobiť. Všetko, čo potrebujete, je dobré počasie a pár vhodných tenisiek. Avšak, beh musí byť pripravený extrahovať maximálny prínos z neho. Aké by boli ciele vašich tréningov, správna príprava na behu zníži riziko zranenia a zlepšenie vašich výsledkov.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Príprava na spustenie

jeden. Pite viac vody po celý deň. Vaše telo si vyžaduje čas na zásobu tekutiny a ak pijete fľašu vody pred samotným behom, bude to neefektívne a povedie k nepríjemným pocitom. V predvečer jogu, piť jeden pohľad každú hodinu každú hodinu. Takže vám poskytnete svoje telo kvapalinou a energiou.

1-2 hodiny pred joggingovým nápojom 220-450 mililitrov.

Obrázok s názvom Pripravte sa na beh krok 2

2. 2-3 hodiny pred začiatkom jogging mierne občerstvenie. Nemali by ste veľa jesť, ak budete bežať viac ako 20 kilometrov. Roglik s medom alebo džemom, bump bar s nejakým ovocím, alebo arašidové maslo sendvič a želé poskytnú vaše telo ľahko priateľskú energiu. Nejedzte pomaly stráviteľné potraviny, ako sú hrubé omáčky, pražené riad a syr.

Jednoduchá kombinácia sacharidov (Rogalik, toast, bar-muesli, ovsené vločky), prírodný cukor (želé, banán, jablko, med) a proteíny (arašidové maslo, jogurt, gril sliepky).

3. Pred dosiahnuteľnými cieľmi. Toto je obzvlášť dôležité, ak práve začínate pravidelných jogs. Naplánujte si príslušnú trasu pomocou karty alebo špeciálnej aplikácie pre mobilné zariadenia, ako napríklad MAPMYRUN. Počas prvých niekoľkých týždňov užívajte 20-30 minút jogging, prekonanie 3-6 kilometrov.

Počas cvičenia počúvajte svoje telo - ak po každom behu ste na chvíľu ublížili svoje svaly a kĺby, znížte rýchlosť a vzdialenosť, kým nedosiahnete najlepšiu formu.

Obrázok s názvom Pripravte sa na beh krok 4

4. Sedieť na jogging. Dajte na čokoľvek ľahké a priedušné, čo bude absorbovať pot. Ak sa pripravujete na krátky beh, bavlnené tričko je vhodný, avšak pre dlhšie beží, mali by ste použiť športový formulár syntetických materiálov.

Počas behu sa zvýši teplota vášho tela, tak zdobia, ako keby to bolo na ulici na 5-8 stupňov teplejšie ako v skutočnosti.

päť. Nákup beží tenisky. Skontrolujte, či sú vhodné pre vás na krátke vzdialenosti. Ak v dôsledku toho budete spustiť blister, alebo budete cítiť čísla prstov, vyzdvihnúť iné, vhodnejšie tenisky.

Topánky sa musia pevne zapadnúť do päty.

Tenisky by mali byť dostatočne voľné, aby ste mohli presunúť prsty.

Tenisky by mali pohodlne zabaľovať nohu bez toho, aby ju zastavili.

V súčasnosti je to všetko bOViac popularity sa stáva beží naboso (mnohí veria, že je to dobré pre zdravie), ale bez topánok môže bežať len vtedy, ak ste si istí, že nebudete prísť k ničomu nebezpečnému.

Metóda 2 z 3:

Príprava na dráhu alebo beh na dlhé vzdialenosti

jeden. Týždeň pred pretekom znižuje váš tréning. Rozšírené zníženie zaťaženia umožní, aby sa vaše svaly úplne zotavili. Znížte vzdialenosť a rýchlosť vašich behov a prepnite na iné cvičenie pravidelne, ako napríklad jazda na bicykli alebo kúpanie. Pozrite sa (ale nie nový typ cvičenia pre vás) 2-3 dni minulý týždeň pred pretekom, čím sa pri behu aktívne zapojili relaxačné svaly. Nevzdávajte sa intenzívnemu vzdelávaniu na poslednú chvíľu - takéto cvičenia pokles Váš výkon počas pretekov.

Aby sme intenzívne cvičenie priniesť plody, mal by existovať určitý čas (až 6 týždňov), takže intenzívne cvičenia dva dni pred tým, než preteky vám nepomôže.
Bežci na maratónskych vzdialenostiach znižujú intenzitu tréningu 3-4 týždne pred pretekom, beží len 16 kilometrov týždenne.
Predchádzajúci denný beh úplne venovaný odpočinok alebo urobiť veľmi jednoduché jogging.

Obrázok s názvom Pripravte sa na beh krok 7

2. Najmenej tri dni pred pretekom, začnite starostlivo ovládať svoje jedlo. V predvečer preteku potrebuje vaše telo správne palivo a použitie nezdravých potravín dokonca 2-3 dni pred tým, ako súťaž môže nepriaznivo ovplyvniť váš výkon. Vyhnite sa tukových potravinách, ako sú šišky alebo slaniny, najmenej tri dni pred pretekom a pokúsiť sa použiť viac sacharidov (cestoviny, chlieb a podobne). Vaše telo je schopné skladovať takmer 2000 kalórií vo forme sacharidov a táto energetickásobná zásoba príde na vás počas pretekov.

1. deň. Jedzte komplexnejšie sacharidy obsiahnuté v produktoch, ako sú cestoviny a celozrnný chlieb, ovsené vločky a filmy. To vám umožní vášmu telu zásobovať energiu niekoľko dní dopredu.

2. deň. Prepnite na jednoduché sacharidy zahrnuté v ovocnom, cestovine a bielom chlebe. Vylúčiť z vašej stravy akékoľvek nezdravé potraviny.

3. deň. Pokračujte v používaní jednoduchých sacharidov, konzumáciu, napríklad veľkú časť makaróny s marinarovou omáčkou. Snažte sa získať najnovšie hlavné jedlo pre 12-15 hodín pred pretekom.

Pozrite sa na túto diétu vopred tým, že pôjdete na to niekoľko dní pred tréningom a vyberte najvhodnejšie produkty.

3. V noci pred pretekom spím aspoň 8 hodín. Odpočinok silnú svalov tak potrebnú energiu. Spánok ako obvykle - nespajte príliš dlho, inak sa budete cítiť unavený a pomalý.

Obrázok s názvom Pripravte sa na beh krok 9

4. Pite, piť a piť znova. Význam dostatočnej kvapaliny je ťažké preceňovať. Včasné doplňovanie straty tekutiny je nevyhnutné nielen na udržanie dobrej fyzickej formy, ale aj pre zdravie a bezpečnosť. 110-220 mililitrov vody by mala piť každú hodinu počas najmenej dvoch dní predchádzajúcich pretekom, ako aj jesť potraviny bohaté na elektrolyty, ako sú banány a solené preclíky. Niekoľko hodín pred pretekárskym nápojom 450 mililitrov.

Nie "Krížik" Pred uzavretím, inak vaše telo nebude mať čas naučiť sa všetku tekutinu, a budete cítiť závažnosť v žalúdku.

Obrázok s názvom Pripravte sa na krok 10

päť. V deň pretekov jesť skromné raňajky s nízkymi potravinovými vláknami. Je potrebné, aby sa jedlo rýchlo naučilo, čo zabezpečuje jeho potrebnú energiu. Takéto ľahké jedlo je vhodné pre toto, ako toast s džemným alebo arašidovým maslom, ovsené vločky s kúskami ovocia alebo bump bar s jogurtom. Raňajky 2-3 hodiny pred pretekom.

Obrázok s názvom Pripravte sa na krok 11

6. Skok svetlo oblečenie. Počas behu, teplota vášho tela sa zvýši, takže sedme ako 5-8 stupňov na ulici ako v skutočnosti. Príliš teplé oblečenie povedie k prehriatiu a nadmernej strate tekutiny v dôsledku intenzívneho potenia.

Obrázok s názvom Pripravte sa na krok 12

7. Ako zahriať, aplikovať dynamický prístup. Podľa niektorých štúdií, môže vykonávať jedno klasické cvičenie, pozostávajúce zo statických strečových značiek, môže znížiť vašu účinnosť. By mali kombinovať ľahké svaly "Dynamické strečing", To znamená, že nekomplikované cvičenia zamerané na urýchlenie krvného obehu a tréningu svalov.

Spustite svetlo zbabelec 10-15 minút, postupne zvyšuje rýchlosť.

Mierne natiahnite každú skupinu svalov, drží sa natiahnutím nie dlhšie ako 10 sekúnd.

Ešte raz jogging po dobu 10 minút.

Ak chcete zahriať jednotlivé svaly, beh 3-5 jamy dopredu, drepy, skoky a skoky.

Metóda 3 z 3:

Správne otepľovanie

jeden. Spustite potrubiu 5-10 minút. Bez ohľadu na to, ako dlho praktizujete cvičenie, mali by ste sa pripraviť na intenzívne zaťaženie. Vaše svaly potrebujú určitý čas, aby sa zahriali a získali elasticitu - zvýši ich návrat a pomôže sa vyhnúť zraneniam. Spustite tréning s nohavičkami beží rýchlosťou približne 40-50% zvyčajného.

Obrázok s názvom Pripravte sa na krok 14

2. Karate na mieste na mieste s vysokým zdvíhaním kolena, s skrutkovačom nôh a kyvadlovú dopravu. Tieto podobné komplikovaným bežiacim cvičeniam vám pomôžu rozbiť vhodné svaly a pripravia nohy na behové pohyby. Každý z nich "Dynamický" Stiahnutie cvičenia aspoň jednu minútu. Môžete tiež skočiť na mieste.

Zdvíhanie kolena. Zdvihnite moje koleno na úroveň panvy.

Sablish hlavou. Zvyšovanie zadnej nohy, silnejšie ho ohnúť do kolena a načítanie späť, dostať pätu na zadok.

Raketová križovatka. Otočte na boku a urobte 3-4 kroky. Potom sa rozvíja na prednej nohe v opačnom smere a vytvorte 3-4 kroky, a tak ďalej.

Obrázok s názvom Pripravte sa na beh krok 15

3. Prejdite na svaly panvy. Hoci tieto svaly sú často zabudnuté, musia byť použité na plynulé pohyby pri behu. Aby to urobili, urobte stehná stehien vonku a vo vnútri.

Zvracania stehna. Zdvihnite prednú nohu ohnutú do kolena na panvovú hladinu a pomaly ju rozšírte nabok, otočte hlavu v opačnom smere. Opakujte s druhou nohou.

Rezhaft stehná vo vnútri. Zdvíhanie mojej zadnej nohy, prineste ho a, stojaci na jednej nohe, prejdite na druhú stranu. Opakujte s druhou nohou.

Obrázok s názvom Pripravte sa na krok 16

4. S pomocou útokov dopredu, strach štvoruhodné svaly stehna a zadku svaly. Tieto svaly hrajú dôležitú úlohu pri behu, najmä pri zdvíhaní. Predhrejte ich pomocou pery dopredu:

Urobte jednu nohu krok vpred tým, že porazíte o 90 stupňov v kolene.

Odstráňte na zem do zadnej nohy.

Sadnite si, odvážiť sa v bokoch a držte prednú nohu ohnutú v uhle 90 stupňov.

Udržujte svoje právo.

Utiahnite späť na prednú časť a urobte krok vpred, opakujte cvičenie.

Urobte kvapku 10-15 krát každú nohu.

Obrázok s názvom Pripravte sa na krok 17

päť. Posuvné kĺby a šľachy, takže sa nakláňajú a otáčajú sa. Pri výdychu sa nakláňajú dopredu a klepnite na prsty Zeme. Narovnať a skočiť späť, ťahanie žalúdka. Urobte si niekoľko otočení doprava a doľava, otočte sa v panve, po ktorej je rozšíriť svahy na stranách, naďalej stojí na jednom mieste. Takže svalové svaly a spoločné spoje zrušíte ich spustením.

Obrázok s názvom Pripravte sa na beh krok 18

6. Vyhnite sa intenzívnym statickým úsekom. Toto sú takzvané strečové značky "Zachytenie a zadržanie". V mnohých štúdiách sa ukázalo, že v skutočnosti statické strečing negatívny účinok, čo vedie k roztrhnutiu svalových vlákien. Po zahrievaní, urobte niekoľko pľúc 10-15-sekundových striekacích značiek len tých svalov, ktoré nepatria dosť.

Strečing v žiadnom prípade by nemal spôsobiť bolesť, takže to nepreháňajte.

Tipy

Pri tréningu joggingu, Speake svoj čas a zapíšte svoje výsledky, aby ste zistili, či je dodržaný pokrok.
Pred tréningom počúvajte energickú hudbu, ktorá sa zdá byť vhodná nálada.
Môžete počúvať hudbu a bežať.

Upozornenia

Buďte opatrní a uistite sa, že nemáte bolesť v nohách a naťahovanie svalov. Zohrievanie je veľmi dôležité, pretože zabraňuje takýmto škodám a zraneniu. Ak po spustení cítite amplifikujúcu bolesť, poraďte sa s lekárom.