Ako obnoviť veľa hmotnosti na leto

Leto - Veselý čas. Strana, stromy na mori alebo na jazere, odpočinok na pláži - to všetko robí leto jeden z najlepších. Avšak, leto je tiež skvelé pokušenie je chutné jedlo, ktoré zabraňuje tenkej hmotnosti: kebabs, zmrzliny, sladké nápoje sýtené nápoje. Ak chcete schudnúť, musíte stráviť viac kalórií, ako budete konzumovať. Ak chcete výrazne schudnúť v lete, budete musieť sledovať to, čo jete, a Pravidelné športy.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Príprava na stratu hmotnosti

jeden. Vedieť, čo by mala byť zdravá váha vo vašom prípade. Ak chcete určiť zdravú hmotnosť, môžete použiť index telesnej hmotnosti (BMI). S týmto indexom môžete odhadnúť možné riziko vzniku chronických ochorení. Index telesnej hmotnosti sa vypočíta ako: ľudská hmotnosť v kilogramoch by mala byť rozdelená na štvorcový rast v metroch. Premýšľajte, akú váhu chcete schudnúť a potom vypočítať index telesnej hmotnosti pre túto hmotnosť pochopiť, či bude táto hmotnosť zdravá. Môžete použiť online kalkulačku: http: // Takzdorovo.RU / CALFCS / 492 / INTRO /. Ak je požadovaná hmotnosť presahuje hranice zdravej hmotnosti, zvýšenie alebo zníženie.

BMI pod 18,5 označuje nedostatok hmotnosti.
Hmotnosť sa považuje za zdravú s hodnotou BMI od 18,5 do 24,9.
BMI do 25-29,9 hovorí o nadváhe a nad 30 - na obezite.
Je dôležité nielen určiť požadovanú zdravú hmotnosť, ale tiež rozhodnúť, či bude táto váha dosiahnuteľná. Ak chcete schudnúť o 50 kilogramov, a len 1 mesiac zostal pred letom, mali by ste dať realistickejší cieľ.

Obrázok s názvom Stratiť veľa hmotnosti počas letného kroku 2

2. Určite, koľko kalórií musíte jesť a napáliť. Čím viac kalórií, ktoré ste znížili, tým väčšia váha môžete resetovať, ale nie je to menej dôležité, než vyžaduje váš metabolizmus. Každé telo potrebuje určité množstvo kalórií, aby mohli fungovať v pokoji. Toto množstvo môže byť tiež vypočítať.

Skúste schudnúť nie viac ako 1 kilogram týždenne. Takéto chudnutie bude bezpečné pre zdravie. Ak sa pokúsite vyhodiť hmotnosť rýchlejšie, vaše telo sa nesmie vyrovnať, okrem toho nebude mať všetky živiny, ktoré potrebuje. Snažte sa jesť 250 kalórií denne a horieť pre 250 kalórií viac. Vďaka tomu môžete vytvoriť nedostatok kalórií potrebný na stratu hmotnosti na 1 kilogram týždenne.

Obrázok s názvom Stratiť veľa hmotnosti počas letného kroku 3

3. Vedieť, koľko kalórií ste jedia. V lete je veľa príležitostí na jedenie niečo: na výlet do Kebabs, na párty, v krajine. Ale ak v lete chcete schudnúť, je dôležité znížiť počet spotrebovaných kalórií. Hmotnosť sa spravidla začne odmietnuť, keď človek strávi viac kalórií, ako sa dostať s jedlom.

Ak chcete pochopiť, koľko kalórií zvyčajne konzumujete deň, zapíšte si počet kalórií vo všetkom, čo jete a pite počas dňa. Energetická hodnota označuje štítok produktu. Ak nie sú žiadne štítky, pozrite sa na informácie o potravinovej hodnote výrobku na internete.

Venujte pozornosť hmotnosti výrobku, ktorý jete, alebo počtom porcií uvedených v balíku. Často výrobcovia označujú energetickú hodnotu porcie. Napríklad, ak ste jedli 30 čipov, a jedna časť je 15 kusov, znamená to, že budete musieť znásobiť energetickú hodnotu pre dvoch.

Keď určujú, koľko kalórií zvyčajne jete deň, pokúste sa znížiť túto sumu 500-1000 kalórií za deň.

Obrázok s názvom Stratiť veľa hmotnosti počas letného kroku 4

4. Pohon Diary chudnutie. Záznam, čo ješ a aké cvičenia vykonávajú. Je to jednoduchý, ale veľmi účinný spôsob, ako ovládať vaše akcie. Denník vám umožní sledovať pokrok a uvidíte, či sa vám podarí jesť a držať sa plánu cvičenia.

To je skvelý spôsob, ako motivovať sami. Existujú špeciálne aplikácie pre telefóny, ktoré vám umožnia opraviť potraviny a ich potravinovú hodnotu, spotrebu kalórií pre cvičenia, spotrebu vody a tak ďalej.

Často zabúdame na občerstvenie medzi hlavným jedlom a myslím si, že diéta nefunguje. Vedci zistili, že ľudia neberú do úvahy približne 25% potravín, ktoré sa jedia.

Okrem toho mnohí ľudia veria, že sú fyzicky aktívnejšie ako skutočne. Opravte, koľko kalórií spaľujete pomocou cvičení, či už je to beh na bežeckom páse alebo cyklistike. Ak ste zapojení do posilňovne, môžete použiť údaje, ktoré simulátor zobrazuje. Zadajte všetky svoje parametre, vrátane veku a hmotnosti, aby boli hodnoty presné. Existujú aj špeciálne tabuľky, ktoré vám umožňujú vypočítať spotrebu kalórií pol hodiny alebo hodinu cvičenia.

Môžete nájsť pravidelnosti alebo naučiť niečo neočakávané o tom, koľko kalórií konzumujete a strávte pomocou cvičení. Keď sa stanete jasnejší, ako jete a robíte, môžete opraviť chyby, ktoré zasahujú do pokroku.

Obrázok s názvom Stratiť veľa hmotnosti počas letného kroku 5

päť. Kontaktná pomoc. Nájdite si partnera pre seba (môže to byť manželka alebo manželka, priateľ, príbuzný), ktorý súhlasí s tým, že sa s vami zapájam do športu na ulici alebo v hale alebo jesť spolu s vami. Podpora pre inú osobu vám pomôže schudnúť, pretože budete musieť nahlásiť na váš pokrok. Táto osoba vám pomôže prekonať ťažkosti, s ktorými sa stretnete na ceste.

Ak nemôžete schudnúť s partnerom, obráťte sa na trénera alebo výživu. Títo špecialisti vám pomôžu viesť aktívny životný štýl a jesť správne. Tréner vás tiež podporí. Pozrite sa na príležitosti všade!

Obrázok s názvom Stratiť veľa hmotnosti počas letného kroku 6

6. Porozprávajte sa s terapeutom. Pred pokračovaním na chudnutie a šport je dôležité diskutovať o vašom zdraví so svojím lekárom. Povedzte lekárovi, že plánujete urobiť pre chudnutie a kontaktujte svoju pomoc, ak máte akékoľvek príznaky (napríklad zápcha v dôsledku potravy alebo letargia kvôli nedostatku potravín).

Okrem toho stojí za to hovoriť s lekárom, ak ste sa stali lepšie jesť, sledujte kalórie a kvalitu potravín, hrať šport, ale stále nemôže schudnúť. To môže byť znamením vážnejšieho zdravotného problému, ako je ochorenie štítnej žľazy.

Metóda 2 z 4:

Zmeny vo výžive

jeden. Obmedziť použitie alkoholu. Vedci zistili, že alkohol posilňuje chuť do jedla a robí osobu jesť viac. Okrem toho, niektoré typy alkoholických nápojov, vrátane piva a robustných nápojov, provokujú tvorbu tukov v bruchu. (Posudzovanie údajmi, víno nie je zahrnuté v tomto zozname.) Opustenie úplne z alkoholu voliteľné - stačí na obmedzenie používania. Muži by mali piť viac ako dve časti alkoholu a ženy nie sú viac ako jeden. Jedna časť je považovaná za pohár pivo (0,3 litra), pohár vína (150 mililitrov) alebo jeden pohár silný alkohol (50 mililitrov).

Pamätajte, že keď pečeň spracuje alkohol, nemôže sa zbaviť prebytočného tuku. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, vzdať sa alkoholu úplne a užívajte biologicky aktívne prísady, ktoré zlepšujú operáciu pečene.
Uprednostniť vinu alebo silný alkohol. V poháre vína a v pohári silného alkoholu približne 100 kalórií, zatiaľ čo v pohári pivo - 150 kalórií.
Odmietnuť klasické letné kokteily (Margarita, Daikiri) - V nich je veľa cukru.
V priebehu štúdie uskutočnenej v roku 2010 sa zistilo, že ženy, ktoré používali malé množstvá alkoholu, získali menej hmotnosti 13 rokov a ich riziko nadmernej hmotnosti bolo v porovnaní s tými, ktorí vôbec nepili.

Obrázok s názvom Stratiť veľa hmotnosti počas letného kroku 8

2. Odmietnuť rýchle občerstvenie a výrobky vystavené technologickému spracovaniu. Táto potravina obsahuje prázdne kalórie, to znamená, že v tejto potravine sú kalórie (z cukru a tvrdých tukov), ale v nich existuje niekoľko živín alebo nie sú žiadne. Okrem toho, v mnohých technologicky spracovaných výrobkoch (v bielej múke, biely chlieb a biela ryža) chýba vitamín B a ďalšie prospešné látky. Mnohé typy technologicky upravených potravín a rýchleho občerstvenia obsahujú hydrogenované tuky (transfery) alebo ošúpaný cukor (napríklad kukuričný sirup s obsahom vysokej fruktózy), ktoré sú veľmi škodlivé pre zdravie.

Mnoho prázdnych kalórií sú obsiahnuté v hotovom pečení, cookies, čipoch, v buchtoch a osi, v sladkých nápojoch s oxidom uhličitým, v silách a ovocných nápojoch, v syre, pizze, zmrzlina, slanina, klobásy a hotdogs. V lete sa vyhnite tohto jedla obzvlášť ťažké!

Niekedy nájdete viac užitočných verzií tohto jedla. Napríklad v obchodoch nájdete nízkokalorické klobásy a nízkotučné syry. Môžete si tiež kúpiť nápoje bez cukru. Vo všetkých ostatných výrobkoch, vrátane sladkostí a sladkých nápojov, všetky kalórie sú prázdne.

Nejedzte nasýtené tuky, ktoré sú obsiahnuté v živočíšnych výrobkoch (červené mäso, olej, tuk).

Obrázok s názvom Stratiť veľa hmotnosti počas letného kroku 9

3. Pridajte viac užitočných tukov do vašej stravy. Nahraďte škodlivé tuky užitočné, ale pamätajte, že akékoľvek tuky by mali byť obmedzené. Monounasýtené tuky prispievajú k spaľovaniu tuku, najmä v regióne brucha, ktorý dokázal výskum. Ak chcete schudnúť, že to bolo jednoduchšie, pridať avokádo, olivy, olivový olej, mandle, vlašské orechy a ľanové semená.

Tuky, ktoré nie ste nepriatelia! Sú nasýtené, potláčajú túžbu pre škodlivé potraviny, pomoc s bolesťami kĺbov, stimulujú produkciu hormónov.

Snažte sa nahradiť škodlivé tuky užitočné vždy, keď môžete. Namiesto krémy pridajte olivový olej do jedla. Namiesto cookies jesť trochu hŕstky orechov.

Obrázok s názvom Stratiť veľa hmotnosti počas letného kroku 10

4. Vyberte si neexistenciu možností bielkovín. Mäso je veľmi často doručené na párty a pripraviť sa v lete. Ak chcete pokračovať v chudnutí v lete, je dôležité zvoliť si mäso s nízkym obsahom tuku. V červenom mäse av polotovarovi (v hotových ostrovkách, v klobásách a v steakoch) tuk. Non-tučné mäso je morčacie, kurča, bravčové orezávanie a nízkotučné hovädzie mäso.

Pred varením a spotrebovaním mäsa odstráňte tuk a kožu. Môžete si kúpiť mäso bez pokožky (napríklad kuracie prsia a morčacie prsia).

Nevzdávajte sa červené mäso úplne. Snažte sa len vybrať viac užitočných možností mäsa. Napríklad pri výbere mletej cirkvi alebo Turecka dávajte prednosť najcitlivejším výrobkom. Ak chcete variť hovädzí steak, vyberte si najkrajšie mäso s nízkym obsahom tuku (napríklad ANTISHOT alebo steak z výfukových plynov).

Obrázok s názvom Stratiť veľa hmotnosti počas letného kroku 11

päť. Jesť ryby. Snažte sa jesť ryby aspoň dvakrát týždenne. V rýb, najmä v červenej, v makreli av tuniaku, veľa omega-3 mastných kyselín, ktoré telo nemôže produkovať sám a kto musí dostať osobu s jedlom.Tieto omega-3 mastné kyseliny podporujú stratu hmotnosti.

Ryby sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín. Môže nahradiť mastné mäso.

Obrázok s názvom Stratiť veľa hmotnosti počas letného kroku 12

6. Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky. Nízkotučné mliečne výrobky znížia počet nasýtených tukov v diéte, vďaka čomu budete ľahšie schudnúť (pretože nasýtené tuky prispievajú k zberu hmotnosti).

KÚPIŤ MILKU A COTTAKOVÉHO DOKUMENTU ONE-RAKU MAKU. Vyberte si nebytový alebo nízkotučný jogurt.

Výber syra, dávajte prednosť pevným syrovým syrom s miernym obsahom tuku (Cheddar, Parmesan). Odmietnite mäkké a krémové syry.

Obrázok s názvom Stratiť veľa hmotnosti počas letného kroku 13

7. Jedzte viac celozrnných obilnín. V celých stupňoch, mnohé vlákniny a minerály, ktoré sú potrebné na udržanie zdravej hmotnosti. Okrem toho je takéto jedlo na dlhú dobu nasýtené.

Jedzte chlieb z celého zrna, a nie biela múka, hnedá ryža namiesto bielej, celozrnnej pasty namiesto zvyčajného.

Jedzte viac ovsených vločiek: celé zrná, ovsené vločky, rýchle vločky občerstvenia.

Obrázok s názvom Stratiť veľa hmotnosti počas letného kroku 14

osem. Jedzte viac ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú dôležitou zložkou kvalitatívnej stravy. Majú málo kalórií a mnoho dôležitých vitamínov, živín a minerálov. Ovocie a zelenina vám pomôžu schudnúť a budú užitočné pre zdravie v dlhodobom horizonte, pretože majú veľa vlákien. Vlákno dáva zmysel pre nasýtenie a zabraňuje prejedaniu. Okrem toho, leto prichádza sezóna mnohých ovocia a zeleniny. Budete ľahšie kúpiť častejšie a jesť ich, pretože sa budú predávať všade a stojí lacno.

Deti vo veku od 9 rokov a dospelí by mali jesť 250-350 gramov ovocia a 300-450 gramov zeleniny za deň. Ak chcete sledovať toto, bolo ľahšie, pripomeňte si, že 2/3 dosky by mali byť naplnené čerstvou zeleninou alebo ovocím.

Snažte sa jesť jedlo z rôznych farieb. Je dôležité, aby výrobky boli rôzne farby. Zahrnúť do svojej stravy veľký počet čerstvých výrobkov, z baklažánu a repa na kapusta a žlté papriky. Ak sa snažíte o multicolor riadu, budete mať viac čerstvých výrobkov a vaše jedlo bude v rovnakom čase chuť a krásne.

Ak chcete súčasne mať viac zeleniny, znížte moľnostiam diéty a vychutnať si jedlo, skúste maskovať zeleninu v jedlách. Vedci zistili, že pri pridávaní pyré zo zeleniny do jedál (napríklad karuliflower kaše zemiaky v cestovinách so syrom) ľudia začnú konzumáciu na stovky kalórií menej S týmto jedlom. Zelenina Pridajte objem, ale kalorický obsah misky mierne rastie.

Obrázok s názvom Stratiť veľa hmotnosti počas letného kroku 15

deväť. Jedzte výrobky s vysokým obsahom vody. V priebehu výskumu sa zistilo, že ľudia, ktorí jedia mnoho produktov s vysokým obsahom vody, majú nižší index telesnej hmotnosti. Vďaka vode sa človek cíti dlhšie a nepreberá. Väčšina všetkých vody v ovocí a zelenine, a to je ďalší dôvod, prečo existuje viac týchto výrobkov.

Melón a jahody sú asi 92% pozostávajú z vody. Voda je tiež veľa v grapefruite, melóny a broskyne. Ale pamätajte, že v mnohých plodoch je tiež veľa cukru, tak sledovať, koľko ovocia budete jesť.

Zo zeleniny najviac vody v uhorkách a šalátom - 96%. V cukete, reďkovku a zelerovej vody 95%.

Obrázok s názvom Stratiť veľa hmotnosti počas letného kroku 16

10. Piť vodu. Podpora vodnej bilancie tela je obzvlášť dôležitá v lete. Teplota vzduchu stúpa, osoba sa začína presunúť viac, takže telo potrebuje naplniť vodné rezervy, ktoré odchádzajú neskôr. Voda tiež pomáha znížiť hmotnosť u žien, ktoré sedia na diéte pre chudnutie. Hoci presný mechanizmus vplyvu vody na chudnutie nie je známy, dôvodom môže byť, že voda dáva pocit sýtosti, sily a dostatočnej vlhkosti, aby sa proces spaľovania tukov nezastavil. Pite 13 pohárov vody za deň, ak ste muž a 9, ak ste žena, ktorú chcete schudnúť rýchlejšie, ľudia sa odporúčajú piť 13 pohárov vody a ženy - asi 9. Ak sa vám neplaví požadované množstvo vody denne, budete vhodný pre nasledujúce možnosti letného nápoja:

Robiť smoothies. Na prípravu jednej časti smoothie, naplňte misku zelenej zelenej zelenej zelenej zeleniny (špenát, kapusta) na polovicu a naplňte druhú polovicu ovocia (banány, bobule, mango) a uspokojujúce zeleninové výrobky (ľanové semená, chia, mandle ). Pridajte 230 mililitrov kvapaliny (voda, jednofarebné kravské mlieko, mandľové alebo sójové mlieko) a premiešajte do homogénny stav.

Urobte domácu zmrzlinu "ovocný ľad". Toto je vynikajúci chladiaci prostriedok a nasýtenie tela vodou v tepla. Môžete miešať ovocie v mixéri ako smoothie, nalejte do formy a dajte do mrazničky na noc. Môžete tiež naplniť formy vodou na polovicu, potom pridajte sto percent ovocnej šťavy bez cukru v nich (čistá šťava, nie ovocný koktail a nektár - v týchto nápojoch sú cukor cukru). Dajte do mraziacej komory na noc.

Robiť limonádu. Ak nechcete piť jednoduchú vodu, pridajte k nemu ovocie. Rez ovoiny alebo zeleninu, spustite ich do vody a dajte minimálne 30 minút. Veľmi populárna limonáda z BlackBerry a citróna, Jahody a Kiwi, uhorka a vápno.

Metóda 3 z 4:

Ako zmeniť vaše návyky vo výžive

jeden. Jesť pomaly. Mnoho ľudí jesť príliš rýchlo a veľa a neochážu pochopiť, čo sú naplnené. Mozog potrebuje asi 20 minút, aby cítil sýtosť, čo znamená, že by ste mali jesť pomalšie, aby vás mozog mohol informovať o nelegickom. Pamätajte si, že pocit sýtosti vám umožní zastaviť alebo jesť menej.

Tam je koncepcia vedomej výživy - to je taktika, ktorá umožňuje mnohým ľuďom udržiavať zdravú hmotnosť. Je dôležité len vtedy, keď cítite hlad, a zastavte sa, keď cítite sýtosť. Mozog vám povie, že ste plný, ak ho dáte čas. Je tiež dôležité rozlišovať pravý hlad od túžby jesť z nudy, v návyku alebo kvôli emóciám.
Ak ste okamžite po jedle, necítite sa uspokojiť, počkajte. Látky, ktoré mozog vyrába, keď budete jesť alebo piť, potrebujete čas na konanie a správu Olom. Keďže počet týchto látok sa zvyšuje, hladuje hlad, takže nie je potrebné okamžite pridať druhú časť - len čakať.

Obrázok s názvom Stratiť veľa hmotnosti počas letného kroku 18

2. Vytvoriť podmienky, ktoré podporujú správnu výživu. Jedzte pri stole a používajte príbory. Ak sú ruky, môžete nie je možné jesť viac potravín. Nepozerajte si televíziu na jedlo a nerobte nič, čo vás odporuje. Ako pravidlo, ľudia, ktorí jedia pred televízorom jesť viac, pretože nesledujú, čo robia, a za počtom potravín.

Vedci tiež zistili, že ľudia, ktorí jedia veľké zariadenia, jesť menej tých, ktorí jedia malé zariadenia. Môžete tiež dať jedlo na malé dosky tak, aby sa zdá byť viac.

Obrázok s názvom Stratiť veľa hmotnosti počas letného kroku 19

3. Zastaviť tam, keď sa cítite sýtosť. Keď sa cítite, že už nie sú hladní, zastavte tam a dajte zariadenia a obrúsok na tanier, aby ste sa dostali do znamenia. Vďaka tomu bude okolie vidieť, že ste skončili.

Pamätajte si, že nemusíte jesť všetko, čo leží na tanieri, ak sa už za cieľ. Sýtosť nie je to isté, čo prejedanie na limit. Zastavte tam, keď ste ublížili 80%. Nejedzte, kým sa necítite zle.

Obrázok s názvom Stratiť veľa hmotnosti počas letného kroku 20

4. Piť vodu pri jedle. Často človek zamieňa smädu s hladom, čo znamená, že môže jesť, keď nie hlad. Ak pijete včas, budete sa cítiť menej často hladom. Okrem toho zlepšíte stĺp a stav vlasov. Piť vodu pri jedení, aby ste pomohli trávenie a rýchlejšie cítiť saty.

Ak si nie ste istí, že hladný, piť pár veľkých pohárov vody a počkajte pár minút. Ak pocit hladu prejde, to znamená, že ste chceli piť, nie tam.

Obrázok s názvom Stratiť veľa hmotnosti počas letného kroku 21

päť. Dajte si pozor na to, ako budete jesť, ak nejete nie doma. Nie je ľahké dodržiavať tú správnu výživu, ak budete jesť v kaviarni alebo návšteve. Na jednej strane je nepravdepodobné, že by ste sa chceli vzdať jedlo, a na druhej strane - budete sa báť jesť zakázané alebo nadmerné jedlo a narušiť proces chudnutia.

Tak, aby sa nepohybuli mimo domu, snack pred odchodom von. Môžete jesť pár mrkva s humusom alebo jablkom. Snack objasní chuť do jedla a pomôže vám urobiť racionálne rozhodnutia týkajúce sa potravy na párty, mimo mesto alebo v reštaurácii.

V reštaurácii sa opýtajte, aby ste si priniesli jedál kontajner s miskou a zložte, že nejete hneď. Ak ste na návšteve, jesť len, kým sa necítite. Plate sa nevypĺňajú okrajom. Jasne chceš jesť viac, než potrebujete.

Pamätajte, že niektoré výrobky sa zdajú byť užitočné, ale nie sú. Mnoho šalátov s tankovaním môže byť veľmi tuk a kalórie. Vaše rozhodnutie jesť "užitočný" Šalát sa môže obrátiť na tú istú kalóriu ako burger, ak je veľa mastných. Pamätajte, že niektoré zložky môžu byť tiež veľmi kalórií (napríklad slaninové a syry).

Metóda 4 zo 4:

Ako hrať šport

jeden. Urobte fyzickú záťažovú časť svojho každodenného života. Aj keď zmeny v výžive a špičke diéty prispievajú k chudnutiu viac ako šport, denné cvičenie, vrátane štandardných cvičení, sú dôležitejšie na udržanie hmotnosti. Šport pomáha znova získať váhu. Snažte sa hrať šport, aj keď je 30 minút na väčšinu dní, aby ste udržali hmotnosť a 60 minút na väčšinu dní, aby ste schudli. Zaznamenajte informácie o všetkom tréningu v denníku.

Fyzická aktivita je užitočná nielen na chudnutie - šport tiež prispieva k prevencii mnohých chorôb, vrátane chorôb kardiovaskulárneho systému, hypertenzie, diabetes druhého typu. Okrem toho, šport môže pomôcť bojovať proti príznakom depresie a úzkosti, a ak máte tieto problémy, šport vám pomôže urobiť leto príjemnejšie.

Obrázok s názvom Stratiť veľa hmotnosti počas letného kroku 23

2. Zahŕňajú aeróbne cvičenia vo vašich tréningoch. Vykonávať aeróbne cvičenia miernej intenzity 150 minút týždenne alebo vysokú intenzitu 75 minút týždenne. Pamätajte, že ide o všeobecné odporúčanie. Každá osoba má svoju vlastnú fyzickú aktivitu, ktorá vám umožní schudnúť. Ak budete jesť správne a hrať šport, ale nevidia výsledky, skúste zvýšiť aeróbne zaťaženie, kým nezačnete spadnúť 0,5-1 kg za týždeň.

Pod miernou intenzitou znamená schopnosť udržať konverzáciu počas športu aj počas rýchleho srdca a dýchania. Môžete chodiť rýchly krok (prejsť polovice kilometrov po dobu 15 minút), aby ste sa zapojili do jednoduchej práce v záhrade (prenasledujte listy, vyčistenie snehu, znížiť trávnik), jazdiť na bicykli s malou rýchlosťou a tak ďalej.

Ak nemôžete hovoriť počas tréningu, pretože vám chýba dýchanie, takéto zaťaženie je považované za vysoko intenzívne. Takéto zaťaženia zahŕňajú jogging, rýchlosť plávanie, skákanie lana, cyklistika v rýchlom tempe alebo nedostatočne, herné športy (futbal, basketbal) a niektoré iné druhy fyzickej aktivity.

Obrázok s názvom Stratiť veľa hmotnosti počas letného kroku 24

3. Vykonajte výkonové cvičenia. Výkonové cvičenia sú tiež dôležité pre chudnutie. Nedávajú telu stratiť svalovú a kostnú hmotu. Power Breads sú v každodenných záležitostiach (Usporiadať ťažké boxy, nákupné tašky, tvrdá práca na dome alebo v záhrade). Pushups, výťahy puzdra, bar sú tiež typy výkonových cvičení. Na vykonanie týchto cvičení nepotrebujete špeciálne vybavenie, pretože je možné pracovať s vlastnou hmotnosťou. Môže byť zapojený na simulátoroch v hale alebo pracovať s voľnými váhami na zvýšenie svalovej energie. Počas výcviku sily sa snažte vypracovať všetky svalové skupiny.

Ak chcete vykonávať silové cvičenia, ale neviete, ako môžete posilniť svaly v celom tele, skúste pracovať s osobným trénerom. Tréner vám ukáže rôzne cvičenia na všetkých svalových skupinách. Hoci vás bude stáť peniaze, triedy s trénerom vám umožnia naučiť sa správne, čo zníži riziko zranenia.

Obrázok s názvom Stratiť veľa hmotnosti počas letného kroku 25

4. Premýšľajte o začatí ísť do haly. Triedy v hale vám pomôžu udržať fyzickú aktivitu počas leta. V niektorých pretekoch existujú zľavy pre študentov. Špeciálne ponuky môžu tiež konať na základe predplatného. To sa robí, aby sa ľudia, ktorí boli zaneprázdnení alebo odchádzajú v lete. Pozrite sa na telocvičňu vo vašej oblasti. Ak je sála ďaleko od domova alebo práce, nebudete mať motiváciu ísť pravidelne.

V hale je zvyčajne príležitosť pracovať s trénerom. V niektorých pretekoch sú tiež špeciálne triedy, ktoré vám umožnia diverzifikovať odbornú prípravu a vypracovať rôzne svalové skupiny. Mnohé skupiny ľudí skupiny sú vhodné viac, pretože sú tak jednoduchšie motivovať. Okrem toho, v hale si môžete vytvoriť nových priateľov!

Ak nechcete robiť v hale alebo s trénerom, skúste návštevu skupinových tried vo fitness klube: tanec, aerobik, jóga.

Obrázok s názvom Stratiť veľa hmotnosti počas letného kroku 26

päť. Robiť doma. Ak chcete hrať športy, nie je potrebné ísť do haly - to možno urobiť doma doma. Na internete je veľa video cvičenia. Môžete si vybrať niečo k vášmu vkusu: od desiatiminútovej kardiotry na moc tréningu na spodnej strane tela.

Triedy domu sú vhodné pre ľudí, ktorí si nemôžu dovoliť predplatné do haly alebo fitness klubu alebo ktorí nemajú radi športu v prítomnosti druhých. Pracovné svaly nie sú horšie ako v hale, môžete a doma.

Ale pamätajte: Ak ste zapojení do videa, je dôležité urobiť len to, čo môžete urobiť a sledovať správne cvičenie. Nikto vám nemôže pomôcť, ak sa zraníte, tak si vyberte typové zaťaženie a nahrávanie videa. Bude užitočné sledovať video alebo si prečítať popis celého tréningu Vopred, Aby sa ubezpečil, že sa naozaj zmestí.

Obrázok s názvom Stratiť veľa hmotnosti počas letného kroku 27

6. Na ulici. Tréning v hale nie je jediným spôsobom, ako sa udržať vo forme leta. Letné počasie vám umožní stráviť veľa času na ulici a pohybovať sa. Vďaka tomu vám nemôžete schudnúť, ale tiež si vychutnať čerstvý vzduch. Nižšie uvádzame zoznam tried, ktoré sú vhodné na leto:

Pohybovať sa. Pokúste sa pohybovať čo najviac. Ak máte miesto na sedenie, choďte okolo schodov, zaparkujte od vchodu a ísť počas prestávok.

Zapojiť sa do športu. Pridajte sa k amatérskemu tímu alebo hrať futbal, volejbal a iné hry s priateľmi.

Ísť rýchly krok alebo beh. Nájdite štadión, chodník alebo len malebné miesto, kde môžete chodiť alebo bežať na posilnenie kardiovaskulárneho systému.

Jazda na bicykli. Vyberte si cestu na bicykli, park alebo cestu, kde môžete jazdiť, a začnite hrať čerstvý vzduch.

Tipy

Byť pripravený z času na čas, aby ste si uvoľnili relaxáciu. V nejakom dni sa môžete skryť, v nejakom druhu - piť príliš veľa ovocných nápojov a jesť príliš veľa žetónov. Ak sa odchyľujete od svojho plánu, nezúfajte. Zajtra bude nový deň, a môžete sa vrátiť k svojmu plánu.

Upozornenia

Skôr ako začnete stratiť váhu, poraďte sa so svojím lekárom, ak plánujete výrazne zmeniť svoju diétu a začnite hrať športy. Komunikujte so svojím lekárom pravidelne, aby ste sledovali svoj pokrok a pomohli vám zostať zdravý.