Ako ovládať hmotnosť (s ilustráciami) -

Udržiavanie správnej hmotnosti, aktivity počas dňa a dobrej výživy - všetky sú najdôležitejšie aspekty zdravého životného štýlu. Hoci niektorí ľudia môžu schudnúť bez veľkého úsilia, je to často ťažšie udržiavať svoju váhu, keď dosiahnete cieľ, pretože si vyžaduje disciplínu a odhodlanie zdravej výživy každý deň zvyšok vášho života. Dajte si pozor na príjem kalórií a kompenzovať kalórie spotrebované s cvičeniami a fyzickou aktivitou - to sú najdôležitejšie faktory na kontrolu hmotnosti. Je však potrebné jesť správne produkty a dodávať vaše telo všetkými potrebnými živinami, pretože je tiež dôležité pre zdravú hmotnosť a všeobecné zdravie tela.

Kroky

Časť 1 z 3:

Vyberte si správne produkty

jeden. Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú bohaté na živiny, obsahujú relatívne malý tuk a dávať pocit sýtosti po dlhú dobu bez nutnosti konzumovať veľa kalórií. Dospelí by mali jesť päť porcií ovocia a zeleniny za deň.

Jeden servírovanie sa rovná malým kúskom ovocia alebo pol šálky nasekanej zeleniny.
Karfiol a brokolica, korenie, Podkovaya fazuľa, Zucchini a zelení sa stanú nádhernou voľbou pre tých, ktorí chcú ovládať svoju váhu.

Obrázok s názvom Zvýšte svoj krup do jedla

2. Vyplňte svoje dávkové vlákno. Vlákno, ktoré je typom sacharidov, je veľmi nasýtená živina, ktorá môže tiež znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení a diabetu. Okrem toho vlákno pomáha schudnúť, pretože podporuje hladkú prevádzku tráviaceho traktu.

Zdravá strava by mala obsahovať 25-38 gramov vlákna za deň.

Dobré zdroje vlákna budú: jahody, malina, mandle, popcorn, ovocie a zelenina.

Obrázok s názvom Zabráňte gestačný diabetes so stredomorským diétovým krokom 5

3. Konzumujte tuky v miernych množstvách. Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy, ale stojí za to konzumovať maximálne 2-3 porcie tukov a oleja za deň. Táto kategória zahŕňa maslo, rastlinné oleje, margarín a majonézu.

Obrázok s názvom Použiť Kodaň Diéta Krok 7

4. Dajte si pozor na príjem kalórií. V podstate je zvýšenie hmotnosti spôsobené spotrebe ďalších kalórií, než tela vynakladá a chudnutie je spôsobené tým, že telo horí kalórie, než konzumujete. Všeobecne platí, že ženy musia konzumovať 2000 kalórií za deň a mužov - 2500. Zníženie počtu spotrebovaných kalórií, skúste:

Znížte množstvo tukov v receptoch polovicu a vymeňte stratenú vlhkosť alebo vývar (pre odpadové jedlá) alebo ovocné pyré (na pečenie).

Obrázok s názvom Zabráňte gestačný diabetes so stredomorským diétovým krokom 7

päť. Konzumujte viac rastlinných proteínov. Pre zdravú a vyváženú stravu je potrebných 0,8 gramov proteínu pre každý kilogram telesnej hmotnosti. Je lepšie prijímať z rastlinných zdrojov (a nie zo zvierat), ako napríklad:

Orechy a semená

Fazuľa a iné strukoviny

Sómové výrobky a pšeničný glutén (glutén)

Obrázok s názvom ísť na diéte, keď ste src =

6. Nevylučujú zo stravy, celé skupiny výrobkov. Existuje mnoho módnych diét, ktoré sú sľúbené podľa kúzelnej chudnutie v krátkom časovom období, a tieto diéty často vyžadujú výnimku celých skupín výrobkov, ako je tuk alebo sacharidy, z vašej stravy. Aj keď rezaním kalórií môžu tieto diéty viesť k dočasnému strate hmotnosti, nie sú vhodné na kontrolu dlhodobej hmotnosti. Namiesto toho stojí za to zaplatiť pozornosť:

Kontrola porcií

Spotreba kalórií v porovnaní s výdavkami kalórií

Odporúčané denné normy

Časť 2 z 3:

Dajte si pozor na príjem kalórií

jeden. Ovládajte veľkosť porcií. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako dodržiavať spotrebu kalórií, je ovládať veľkosť porcií riadu, ktoré jete. Venujte pozornosť odporúčaným častám a dodržiavať tieto odporúčania, keď si pred odosielaním miska pri jedle. Ak chcete znížiť alebo kontrolovať množstvo potravín počas každého jedla, môžete:

Pred každým jedlom vypite pohár vody 30 minút.
Nahradiť časť proteínu alebo sacharidovej zeleniny.
Samostatné občerstvenie pre samostatné časti. Nikdy sadnúť k jedlu s celým zväzkom potravín.
Jesť polievku pred večerou a večerou. Kvapalina vám pomôže uspokojiť a zabrániť prejedaniu.
Piť sody, šťavy a alkoholické nápoje z vysokých okuliarov s množstvom ľadu.
Jedzte z malých dosiek a misiek. Pomôže to oklamať váš mozog a aby si myslel, že jete viac.

Obrázok s názvom Zvýšte svoj krup chute 3

2. Vyberte si zdravé občerstvenie. Nadmerná vášeň pre občerstvenie je jednoduchý spôsob, ako konzumovať príliš veľa kalórií, čo môže viesť k zvýšeniu hmotnosti, ak nepracujete nadbytok. Ale to neznamená, že nemôžete mať snack, najmä ak ste boli poháňaní medzi jedlami. Len si vyberte zdravé snack produkty, napríklad:

Domov Popcorn, korenený bylinkami a korením, namiesto masla

Čerstvé alebo sušené ovocie, orechy alebo semená

Čerstvá zelenina s hummom

Produkty, ktoré potrebujete pracovať, aby ste ich jedli, napríklad Pistachios alebo Edamam

Obrázok s názvom schudnúť bez diéty krok 8

3. Z času na čas sa nechať jesť obľúbené produkty. Niekedy je tu ťah pre určité produkty, a čas od času môžete podľahnúť tomuto pokušeniu a jesť kúsok tortu alebo časť zmrzliny. Takže nebudete cítiť, akoby si niečo vynechal, a nebudete jesť príliš veľa na kompenzáciu vašej straty.

Dodržiavajte veľkosť častí, aj keď jete svoje obľúbené nepasvitné. Venujte pozornosť veľkosti častí vašich obľúbených dezertov a držte sa im.

Obrázok s názvom Nižšie úrovne triglyceridov Krok 1

4. Obmedziť spotrebu pridaného cukru. Cukor v prírodnej forme je obsiahnutý vo výrobkoch, ako je ovocie, ale pridaný cukor je obsiahnutý v spracovaných potravinách, ako sú polievky, korenia a chlieb, a skrýva aj v omáčkach a čerpacích staniciach pre šaláty. Cukor môže spôsobiť rýchly prírastok hmotnosti a jeho použitie je spojené so zdravotnými problémami, ako je obezita a diabetes.

Spotrebovať viac ako päť porcií pridaného cukru za týždeň.

Časť 3 z 3:

Zostaňte aktívny a zdravý

jeden. Niekoľkokrát týždenne. Dospelí vo veku od 18 do 64 rokov by mali byť venované fyzickej námahe asi päť hodín týždenne, ktoré by sa mali rozdeliť aspoň na 3 dni. Pre optimálnu kontrolu hmotnosti cvičte asi 60 minút.

Ak momentálne nie ste aktívny, pomaly sa pohybujete smerom k aeróbnym triedam rýchlejším tempom. Napríklad, začnite s chôdzou a postupne ísť do joggingu niekoľko týždňov.
Nebojte sa diverzifikovať svoje tréningy, aby ste sa nudili. Vyskúšajte nasledujúce typy fyzickej aktivity: Chôdza, beh a plávanie alebo simulátory s nízkym zaťažením, napríklad bežecký pás alebo veslovací simulátor.

Obrázok s názvom Control Hmotnosť Krok 4

2. Vykonávať silové cvičenia. Power cvičenia sú nádherným spôsobom, ako zostať v dobrom stave a kontrolovať hmotnosť, pretože svalové rozšírenie pomôže vášmu telu spaľovať tuku efektívnejšie. Na kontrolu hmotnosti pomocou výkonových cvičení musíte urobiť aspoň dvakrát týždenne a bude dobrý príklad:

Push up

Školenie s váhami

Drieť

Obrázok s názvom schudnúť bez diéty krok 11

3. Zahrňte viac fyzickej aktivity vo vašom každodennom živote. Okrem týždenných tréningov môžete tiež zvýšiť úroveň aktivity - a napáliť viac kalórií - každého dňa vykazovať viac aktivít. Môžete napríklad:

Vyliezť po schodoch a nepoužívajte výťah

Ísť do práce pešo alebo jazdiť na bicykli a nie na auto

Parkovanie z miesta, kde idete

Obrázok s názvom Talk sexy okolo chlapcov krok 1

4. Držať motiváciu. Jednou z najťažších zložiek procesu kontroly hmotnosti je zachovanie motivácie po dosiahnutí vášho cieľa. Môžete ľahko ísť do starých návykov, čo je dôvod, prečo je veľmi dôležité držať sa správnej diéty a režim cvičenia.

Podporte správnu váhu a držte sa vyváženej stravy, pretože je to najdôležitejšia časť zdravého životného štýlu, a to je vedomá voľba, ktorú musíte urobiť každý deň.

Obrázok s názvom Použite stupnicu krok 14

päť. Zvážte sa raz týždenne. Vaša váha môže váhať pre pár kilogramov po celý deň, takže ak ste príliš často vážení, získajte nesprávnu predstavu o vašom úspechu v riadení hmotnosti.

Ak chcete sledovať svoju váhu, vážiť raz týždenne v rovnakom čase.

6. Vedzte, akú zdravú váhu bude pre vás. Nesnažte sa stratiť, zadať alebo ovládať svoju aktuálnu hmotnosť, ak neviete, ako je zdravá váha pre váš typ a veľkosť tela.

Existuje mnoho Online kalkulačky Určiť zdravú váhu pre jeho rast, vek a pohlavie. Môžete tiež poradiť s lekárom alebo praktizovaním lekárskeho pracovníka o správnej hmotnosti pre váš typ tela.

Ďalším spôsobom, ako držať svoje zdravie a hmotnosť, je použitie vášho BMI - telesnej hmotnosti indexu - čo je stupeň tuku v tele na báze rastu a hmotnosti. Na internete môžete nájsť a používať mnoho Kalkulačky. Zdravé BMI je v rozsahu od 18,5 do 24,9.

Obrázok s názvom Opíšte lekárske príznaky k vášmu lekárovi krok 3

7. Kontaktujte lekársku starostlivosť na odstránenie pravdepodobnosti zdravotných problémov. Rýchla strata alebo prírastok hmotnosti môže byť znakom zdravotných problémov, a je lepšie konzultovať s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom, ak zažívate akékoľvek problémy. Pred spustením nového tréningového režimu vždy poraďte so svojím lekárom.

Konzultácie s certifikovaným odborníkom na výživu pre viac informácií o správnej výžive.