Ako riadiť tuk: 15 krokov (s ilustráciami)

Väčšina diét a lekárskych odporúčaní je zameraná na stratu tuku a nie na to, ako to vytočiť. V dôsledku toho budú informácie o tom, ako správne vytočiť tuku budú neuveriteľne malé. Možno budete chcieť vytočiť tuk z dôvodov súvisiacich so zdravím, alebo herca, ktorý chce pripraviť na úlohu. V každom prípade, v tomto článku budete môcť zoznámiť sa s bezpečnými a zdravými spôsobmi sady tuku, a nebudete sa musieť vzdať športu alebo jesť nezdravé jedlo. Po správnom režime napájania môžete vytočiť tuk bez toho, aby ste poškodili svoje zdravie.

Kroky

Časť 1 z 3:

Príprava na zber tuku

jeden. Choď k doktorovi. Predtým, ako urobíte akékoľvek zmeny vo vašej strave, musíte najprv prejsť úplnou skúškou lekárom. Ak máte stredný stav, podobne ako zvýšený krvný tlak alebo vysoká úroveň cholesterolu, lekár Vám môže odporučiť opustiť prírastok hmotnosti. Predtým, než pôjdete do podobného kroku, vždy prijímajte odporúčania lekára.

Niektoré zdravotné podmienky vám zaväzujú, že máte veľkú váhu. Problémy spojené so štítnou žľazou alebo trávením, diabetom a rôznymi typmi rakoviny môžu viesť k vážnej strate hmotnosti, čím sa ohrozuje vaše zdravie. Príliš nízka hmotnosť môže spôsobiť zdravotné problémy, napríklad, čo spôsobuje oslabenie imunitného systému, anémie, vypadávanie vlasov a zníženie hustoty kostí.
Nadmerná fyzická aktivita môže tiež viesť k nedostatku telesnej hmotnosti. Ak ste športovec, bude pre vás užitočný malý obsah tuku, pretože to zvýši vaše energetické rezervy a vám umožní dlhšie trénovať.

2. Nastavený pre seba. Aby ste mohli začať nárast hmotnosti, budete potrebovať jasný akčný plán. Koľko chcete vytočiť? Ako dlho? Odpoveď na tieto otázky a doplňte harmonogramu, budete môcť efektívnejšie získať váhu.

Najprv sa rozhodnite, koľko kilogramov chcete vytočiť. Môže to byť váš osobný gól, alebo ten pre vás, lekár nainštalovaný pre vás. V každom prípade budete potrebovať presnú hodnotu.

Pamätajte na hlavnú zásadu prírastku hmotnosti: telo získava váhu, keď spotrebuje viac kalórií ako popáleniny. Preto, keď zostavíte plán, musíte vypočítať, koľko by ste mali jesť denne na kompenzáciu počtu spaľovania kalórií. Existuje niekoľko spôsobov, ako vypočítať.Kliknite tu, Vypočítanie denného počtu spálených kalórií.

Prečítajte si článok o tom, ako dať úlohu a dodržiavať plán.

3. Neponáhľaj sa. Sharp nárast kalórií spotreboval niekoľko sto dňa môže mať zlý účinok na vaše srdce, krvný tlak, trávenie a iné organizmické systémy. Postupne zvyšujte objem kalórií, aby ste pripravili svoje telo. Začnite s ďalších 300 kalórií týždenne, potom zvýšiť toto číslo do 600, a tak ďalej. Keď začnete váhovú diétu, pomôže sa vyhnúť počiatočnému šoku.

Rozdeliť diétu do niekoľkých stupňov. Určite, koľko chcete získať týždeň alebo mesačne. Takže si môžete pripraviť svoje telo na nastavenie hmotnosti.

Rovnako ako v prípade straty hmotnosti, váha pri zisku by mala byť postupne. Zdravá sadzba sa rovná pol milióna.

4. Urobte plán príjmu potravy. Pre prírastok hmotnosti musíte jesť oveľa viac. Namiesto nezdravých potravín dávajte prednosť vysoko kalorickým jedlom. Existuje mnoho potravín, s ktorými môžete získať hmotnosť a ktoré obsahujú všetky zdravé živiny.

Jedzte viac ako 3 krát denne. Zvýšte počet príjmov z potravín do 5, alebo ešte viac (nepočíta sa občerstvenie).

Uistite sa, že vaše celé jedlo je dobre vyvážené. Musíte konzumovať požadované množstvo sacharidov, proteínov a nenasýtených tukov. Hlavnými živinami v súprave hmotnosti sú tieto tri zložky.

Častejšie metódy zdravej potraviny - podnik nie je lacný. Okrem plánu napájania budete mať tiež užitočný na vytvorenie plánu vášho rozpočtu.

päť. Nezabudnite na silový tréning. Okrem súboru tuku, zvýšenie svalovej hmoty tiež prispieva k prírastku hmotnosti. Začnite vykonávať silový tréning na použitie všetkých živín na maximum. Zvýšenie svalovej hmoty vám umožní nemusíte sa starať o udržanie energie a zdravia vo forme počas obdobia vytáčania.

Časť 2 z 3:

Správna výživa

jeden. Jedzte výrobky s vysokým obsahom nenasýtených tukov. Je jasné, že pre sadu telesnej hmotnosti vyžaduje tuky, ale nie všetky tuky sú rovnaké. Nasýtené a trans-tuky pomôžu priberať hmotnosť, ale tiež zvyšujú hladinu cholesterolu a riziko vzniku srdcových ochorení. Uistite sa, že každý z vášho recepcie potravín zahŕňa nejaký druh tuku.

Keď potrebujete získať váhu, dajte preferencie "dobrý" tuk. Nebudú len zvýšiť hmotnosť vášho tela, ale vaše telo bude nasýtené všetkými potrebnými živinami.
Orechy, arašidové maslo, mastné ryby (losos a makrely) a avokádo majú nielen vysoký obsah nenasýtených tukov a kalórií, ale aj dôležité živiny. Zahrňte tieto výrobky vo vašom príjme z potravín alebo ich občerstviť po celý deň.

2. Jedzte pevné výrobky z obilnín alebo sacharidov obilia. Sacharidy sú zdrojom energie pre celé telo. Ak túto energiu nevypálite, začne sa odložiť vo forme tuku, čo bude mať za následok prírastok hmotnosti. Po tukoch sú hlavní asistenti v súprave hmotnosti sacharidy, takže by mali byť plne vo vašej strave.

Namiesto tzv. "Biele výrobky", uprednostňujú pevné výrobky z obilnín. Biele výrobky sú spracované potraviny, z ktorých boli odstránené najdôležitejšie živiny. Celozrnné výrobky vám poskytnú potrebné sacharidy, vlákniny, vitamíny a dôležité minerály.

Nahradiť "biele výrobky" celozrnný chlieb, cestoviny a hnedú ryžu. Ak chcete získať hmotnosť, zapnite sacharidy vo všetkých jedlách.

3. Matty mliečne výrobky. Mliečne výrobky sú veľmi dôležité, pretože obsahujú vápnik a mnoho vitamínov. Mliečne výrobky môžu byť vyrobené z nízkotučného mlieka, ale na zvýšenie kalorického obsahu ich stravy, musíte uprednostniť výrobky vyrobené z masívneho mlieka. Pridajte syr a jogurty z celého mlieka do vašej stravy, ako aj nápojové mlieko s vysokým obsahom tuku.

Skúste variť na smotanovom oleji (namiesto zeleniny alebo olív), aby ste k jedlám pridali ďalšie tuk.

Vymeňte niektoré nápoje s pohárom celého mlieka na zvýšenie množstva spotrebovaných tukov.

Nezabudnite, že všetky vyššie uvedené produkty majú vysoký obsah nasýtených tukov. Existuje však názor, že jednodielne mliečne výrobky znižujú riziko srdcových ochorení.

4. Buďte opatrní s mäsom. Proteíny a tuky, ktoré dostanete s mäsom, sú veľmi dôležité pre prírastok hmotnosti. Avšak, mali by ste byť opatrní s červeným mäsom. Štúdia ukázala, že nadmerné používanie červeného mäsa môže viesť k kardiovaskulárnym ochoreniam a niekoľkým odrodám rakoviny.Udržať zdravie, limit 3-5 porcií mäsa za týždeň. Zvyšok času, ktorý môžete jesť hydinové mäso, ktoré obsahuje mnoho proteínov a nenasýtených tukov.

päť. Tlačiť potraviny s kalorickými zložkami. Môžete naďalej jesť jedlo, ktoré sa zvyčajne jedia, ale pridajte k nim niekoľko zložiek, ktoré by prispeli k zvýšeniu hmotnosti. Môžete urobiť nasledovné:

Pridajte vajcia rezervované do šalátov.

V sendviče, vajcia a šaláty pridávajú syr.

Pripraviť sa na mäso rôzne omáčky a omáčky.

Časť 3 z 3:

Metódy sady tuku

jeden. Nepoužívajte rafinovaný cukor. Aj keď chcete vytočiť tuk, ignorujte celý deň, aby ste jedli nezdravé jedlo. Musíte jesť zdravé vysoko-kalorické potraviny s vysokým obsahom tuku. Rafinovaný cukor neobsahuje živiny a môže viesť k diabetu, srdcovému ochoreniu, kazu, hormonálnej nerovnosti a iné zdravotné problémy.

Snažte sa jesť tak trochu sladké. Candy, koláče, cookies a iné dezertné produkty obsahujú príliš veľa cukru.
Menší nápoj alebo úplne odmietnuť sladkú sýtenú vodu. Plyn sýtenej vody obsahuje viac cukru ako obyčajný dezert.
V niektorých "zdravých" výrobkoch môžete odhaliť vysoký obsah cukru. Patrí medzi ne konzervované ovocie a sušené ovocie, jogurty s ovocím, proteínové a energetické tyče, ovocné šťavy a niektoré vločky. Pred nákupom si vždy prečítajte zloženie produktov, aby ste nepridali cukor do vašej stravy.

2. Jedzte pred spaním. Keď spíte, vaše telo spotrebuje menej kalórií. Jedlo, ktoré jete pred spaním, je s najväčšou pravdepodobnosťou odložená vo forme tuku. Využite toto a jesť neskoro v noci alebo si bližšie potom, čo ste.

3. Nepite nič 30 minút pred jedlom. Kvapalina je schopná naplniť žalúdok, pretože to, čo môžete cítiť, že FESTE. Aby ste tomu vyhli, nepite nič 30 minút pred jedlom. Vďaka tomu bude váš žalúdok prázdny, a môžete jesť viac potravín.

Obrázok s názvom Získavanie tuku Krok 14

4. Vykonať správne cvičenia. Len to, čo sa snažíte získať váhu, neznamená, že by ste mali odmietnuť cvičenie. Nemali by ste sa prestať pohybovať a začať viesť sedavý životný štýl.

Power Training môže zabrániť vašej túžbe získať tuk, ak robíte zle. Takéto školenia urýchľuje metabolizmus, pretože viac kalórií sú spálené. Stlačte svoje telo Kalórie po športovom, aby ste kompenzovali stratené kalórie a naďalej získavajte váhu.

Nezabudnite pravidelne. Nedostatok aktivity môže viesť k stresu vo svaloch a strate mobility. Nezabudnite, aby sa napínali nohy, ruky, boky a chrbtice, aby si zachovali výkon všetkých svalov.

päť. Piť proteínové koktaily. Okrem zvýšenia príjmu potravy môžete zvýšiť telesnú hmotnosť začne pri užívaní proteínových koktailov. Proteínové koktaily majú niekoľko odrôd a pomôžu vám získať hmotnosť a svalovú hmotu. Použite podobný tovar striktne podľa pokynov.

Srvátkový proteín je veľmi populárny a môžete ho pridať do rôznych nápojov. Zmiešajte plody, jogurt a niekoľko dimenzionálnych lyžičiek proteínu, aby sa kokteil.

V športových domoch si môžete kúpiť niekoľko odrôd proteínových nápojov a barov. Občerstviť ich počas dňa, aby ste nasýli svoje telo dobrú dávku veveričky.

Pred zakúpením takéhoto tovaru nezabudnite čítať informácie o potravinovej hodnote výrobkov. Mnohí z nich obsahujú cukor, ktorý vám môže ublížiť. Uprednostňujú produkty s malým obsahom cukru.

Upozornenia

Nezabudnite z času na čas navštíviť lekára. Massset výrazne ovplyvní vaše telo, preto sa musíte uistiť, že táto strava nepoškodzuje vaše zdravie.