Ako bezpečne skóre 5 kilogramov za mesiac

Bez ohľadu na to, či chcete získať váhu v súvislosti so športovými súťaže alebo z iných dôvodov, pre váš účel musíte vybrať zdravý spôsob. Najprv musíte zvýšiť počet kalórií a bielkovín, jesť jedlo každých pár hodín. V prípade potreby si môžete pridať svoju diétu na špeciálne prísady. Je tiež potrebné intenzívne zapojiť ďalšie kalórie do svalov, a nie v tuku. Ak máte stagnáciu v hmotnosti ("plošina") Alebo potrebujete ďalšiu pomoc, poraďte sa s výživkom alebo osobným trénerom.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Zmeny vo výžive

jeden. Získajte denník výživy. Skontrolujte malý notebook alebo vytvorte dokument na počítači, v ktorom budete nahrávať všetko, čo jete alebo budete piť počas dňa. Skúste nahrať veľkosť porcie a popis produktu. Potom prehľadávajte svoje záznamy denne a sledujte, koľko kalórií používate.

Ak si nie ste istí v nutričnej hodnote určitého produktu, môžete nájsť voľné kalórie kalórií na internete alebo živín. Existuje aj mnoho aplikácií mobilných aplikácií, ktoré možno ľahko prevziať do telefónu.
Udržiavanie takéhoto denníka vás tiež vyzýva, aby ste si vybrali zdravé výrobky. Okrem toho pomôže určiť, či nemáte zvyk jesť nesprávne počas určitých období dňa.

2. Jedz viac. Pre prírastok hmotnosti musíte použiť ďalšie kalórie. Na naplnenosť získavajte váhu za mesiac, musíte zvýšiť spotrebu kalórií o 5-10% štandardného odporúčania pre váš vek a hmotnosť. Aby ste zostali zdraví, musíte jesť ďalšie časti užitočných produktov a nie škodlivé potraviny s vysokým obsahom tuku.

Dobrým príkladom zdravých sadzieb sú banány, mandľové mlieko, sladké zemiaky a nízkotučné mäso. Takže napríklad, ak chcete získať váhu a zvyčajne jesť jeden banán za deň, môžete zvýšiť spotrebu tohto ovocia na tri kusy za deň.

Obrázok s názvom Vlak pre Triathlon Krok 26

3. Jedzte každých pár hodín. Urobte pravidlo, aby ste jedli plnohodnotnú časť alebo občerstvenie aspoň každé štyri hodiny. Takže budete podporovať energetickú bilanciu a konzumovať viac kalórií počas dňa. Ak vynecháte stravu, urobíte vaše telo rozdeliť tkanivo, aby pokračovali v funkcii, čo neprispieva k zdravému nastaveniu hmotnosti.

Ak sa snažíte získať váhu, bude to celkom dobré jesť bohatú večeru tesne pred spaním. Poskytne vaše telo živín, ktoré sú pre neho potrebné pre nočné oživenie. Celé obilie cestoviny v tomto prípade sa stane vynikajúcou možnosťou.

Obrázok s názvom Zisk Hmotnosť Prirodzene Krok 1

4. Použite veľa bielkovín. Ak chcete získať váhu zdravým spôsobom, budete musieť dostať dostatočné množstvo bielkovín na vývoj svalov, ako aj ďalšie množstvo bielkovín. Dobré pravidlo: Každý deň používať 1,6 gramov proteínu na kilogram telesnej hmotnosti. Ale majte na pamäti, že použitie veľkého množstva bielkovín dáva pocit sýtosti na dlhšie obdobie, takže je dôležité, aby nezabudli jesť počas dňa.

Vysoké proteínové produkty sú orechy, mäso s nízkym obsahom tuku, vajcia a určité mliečne výrobky.

Obrázok s názvom Pridať ďalšie produkty do vašej diéty Krok 9

päť. Vyberte si správne občerstvenie. Noste so mnou Snacks počas dňa, napríklad, mrkvové tašky s hummus. Ako často môže jesť občerstvenie, ktoré sa skladajú z troch alebo viacerých typov výrobkov. Môžete napríklad variť arašidové maslo sendvič a dať kúsky banánov zhora. To zaisťuje, že zostanete plný a dostanete dostatok živín.

Obrázok s názvom Pridať viac produktov do vašej diéty Krok 10

6. Jedzte tekuté kalórie. Nápoje sú skvelá verzia doplnku (namiesto výmeny) občerstvenia alebo jedla, keď sa pokúsite získať váhu. Smoothies a proteínové kokteily - to je skvelý spôsob, ako pridať viac kalórií na diétu. Snažte sa zmiešať rôzne možnosti, kým nenájdete ten, ktorý bude a uspokojivý a chutný pre vás. Môžu sa použiť aj prírodné šťavy a mliečne výrobky.

Napríklad recept na uspokojenie smoothie môže zahŕňať: mandľové mlieko, proteínový prášok, strúhaná čierna čokoláda, orechový olej a kokosové mlieko.

Ak pridáte spätnú väzbu na vašu strave, vypite jeden alebo dva okrem príjmu potravín na podporu prírastku hmotnosti.

Tiež nezabudnite piť veľa vody. Snažte sa použiť aspoň osem okuliarov denne.

Obrázok s názvom Získanie hmotnosti a sval Krok 6

7. Zmeňte svoje jedlá, ak ste dosiahli plošinu. Je pravdepodobné, že prestanete získať váhu v určitom bode. Ak sa to stane, mali by ste skontrolovať svoju diétu a upraviť spotrebu kalórií a bielkovín. Uistite sa, že budete aj naďalej uprednostňovať zdravé výrobky. Možno budete musieť preskúmať váš energetický plán a zvýšiť počet spotrebovaných kalórií počas určitých dní v týždni.

Metóda 2 z 3:

Zmeny životného štýlu

jeden. Piť tvrdo. Tréningový program pomôže otočiť ďalšie kalórie do svalov, a nie len v tuku. Je potrebné kombinovať energiu aj kardiografiu. Buďte pripravení študovať najmenej päť dní v týždni, aby ste získali najviac.

2. Limited Kardiotry. Ak chcete získať váhu, je potrebné znížiť dlhodobé kardiotanswords. Dlho spustiť, napríklad, môže spáliť mnoho uložených kalórií. Lepšie prejdite na krátke, pätnásť minútové kardio programy alebo zapnite sprints do energetického tréningu.

Obrázok s názvom Motivovať sa, aby ste vypracovali krok 20

3. Postupujte podľa plánu silového vzdelávania. Porozprávajte sa s osobným trénerom a vyvinúť konkrétny plán silového vzdelávania, ktorý zodpovedá vašim cieľom. S najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť striedať hodiny s ťažkou hmotnosťou a ľahšie. Vypočítať, že každý tréning bude trvať najmenej 45 minút. Je tiež pravdepodobné, že tréner vám poskytne intervalový tréning, v ktorom budete vykonávať niekoľko cvičení v niekoľkých prístupoch.

Diéta a tréningový program bude fungovať perfektne, ak budete správne používať "tréningové okno". Použite proteín a sacharidy bezprostredne pred a ihneď po cvičení.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo a bezpečne (pre dospievajúce dievčatá) Krok 15

4. Nechajte telo odpočívať a obnoviť. Môžete mať silnú túžbu tvrdo pracovať bez oddychu počas celého mesiaca. Môže mať spätný účinok a viesť k chorobe alebo zraneniu. Lepšie sa zapnite v pláne sviatkov z tréningu, dni porušovania stravy a len obdobia všeobecného relaxácie. Je tiež dôležité spať aspoň osem hodín každú noc.

Metóda 3 z 3:

Byť realistické a udržiavať motiváciu

jeden. Spomaliť. Je obzvlášť dôležité, aby ste boli opatrní, ak ste nový šport a riadenie energie. Pomaly zapnite tieto zmeny vášho životného štýlu. Môžete experimentovať s tým, aké produkty reaguje vaše telo dobre, a aké cvičenia sú najúčinnejšie. Okrem toho by bolo užitočné ukázať moderovanie pri určovaní počtu použitých kalórií, ako môžete vždy zvýšiť obsah kalórií v diéte neskôr.

Obrázok s názvom Rozvíjať telekinesis krok 3

2. Jasne určiť, prečo ho potrebujete. Pokračovať v práci, keď sa stretnete s stagnáciou v hmotnosti alebo iných ťažkostiach, musíte jasne vedieť, čo vás motivuje. Premýšľajte o tom, či potrebujete vytočiť túto váhu, a koľko je výsledok kritický pre vás. Pripomeňte si, že vaša zmena by mala byť zdravá, ktorú musíte vyzdvihnúť svaly, a nie len tuk.

Ak sú vaše ruky defal, pripomeňte si svoj cieľ týmito slovami: "Musím to urobiť. Môžem to urobiť". Opakujte, kým necítite silu, aby ste sa opäť posunuli dopredu.

Obrázok s názvom Získajte rýchlejšie pri spustení kroku 5

3. Dávajte pozor na negatívne provokujúce faktory. Premýšľajte o svojich denných návykoch, aby pred nepredpoklahli akékoľvek osobné ťažkosti predtým, ako vznikli. Ak vždy dávate prednosť ľahkým raňajke, potom je to pre túto otázku, ktorú musíte venovať pozornosť a pridať kalórie. Ak máte priateľov, ktorí nepodporujú váš plán, možno budete musieť udržať určitú vzdialenosť s nimi.

Premýšľajte o tom, ako zahrnúť do každodenného života nové návyky, ktoré budú vyhovovať vašim cieľom v hmotnostnej množine. Môžete napríklad nájsť spoločníka na školenie s podobnými cieľmi.

4. Zapnite periodické propagačné akcie. Doprajte si niečo chutné pred tréningom alebo po školení. Z času na čas usporiadať deň voľna, keď nebudete trénovať alebo držať diétu. Použite čas tréningu ako príležitosť počúvať dobrú hudbu. Kombinujte to, čo sa vám páči, keď je to možné.

Nenechajte sa opiť v dňoch diéty. To môže viesť k množstvu prebytočného tuku.

Obrázok s názvom Pridať viac produktov do vašej strave Krok 17

päť. Zapojte príbuzných a priateľov. Povedzte svojim blízkym o vašich plánoch na nastavenie hmotnosti. Požiadajte o radu a podporu v nadchádzajúcich nepríjemných dňoch. Možno, že jeden z nich bude môcť ponúknuť užitočné recepty alebo dokonca stať sa vaším spoločníkom v tréningu.

Snímka s názvom Staňte sa silou a klimatizačným trénerom krokom 14

6. Práca so špecialistami v školení a výžive. Tréner nájdete v miestnej posilňovni alebo na odporúčanie lekára. Upraví program tréningu tak, že spĺňa vaše ciele. Výživa pomôže vypracovať diétu, ktorá zaručuje, že konzumujete dostatočnú sumu živín, aby ste zostali zdravé a s istotou prejdite k svojmu cieľu.

Tipy

Ak sa pokúsite vytočiť "Suchá váha", Pred začatím programu bude užitočné znížiť percento tuku vo vašom tele.
Ak ste dosiahli svoj cieľ pred plánovaným obdobím, pokračujte vo vlaku na rovnakej úrovni a postupne znižujte príjem kalórie. To vám umožní udržiavať aktuálnu hmotnosť a ešte vám nedám.

Upozornenia

Pred začatím nového programu tréningu alebo výživy sa poraďte so svojím lekárom.
Dajte si pozor na prírastok hmotnosti, ktoré zahŕňajú periódy prejedanie a pôstu, pretože môžu poškodiť vaše zdravie.
Ak ste si všimli takéto príznaky, pretože absencia chuti do jedla, poškodzovanú reguláciu motora alebo dýchavičnosť, okamžite kontaktujte svojho lekára.
Udržujte správnu rovnováhu diéty a cvičenia, inak telo transformuje ďalšie kalórie na mastné tkaniny. Príliš rýchle set-kus množstvo tuku môže viesť k srdcovým ochoreniam, diabetom druhej type a iných chorôb.