Ako získať váhu pre ženu bez poškodenia zdravia

Ženy s nedostatočnou hmotnosťou alebo telesnou hmotnosťou (BMI) pod 18,5 môžu chcieť trochu obnoviť na udržanie zdravia. Nedostatočná hmotnosť môže viesť k mnohým vážnym zdravotným problémom, ako je oslabený imunitný systém, zníženie svalovej hmoty, zlý stav vlasov, kože a nechtov, oslabenie kostí a nedostatok menštruácie. Zvýšená telesná hmotnosť a dodržiavanie zdravého životného štýlu pomôže výrazne znížiť pravdepodobnosť týchto problémov. V tomto prípade by mala byť hmotnosť zvolená zdravými spôsobmi a nepridávajú do hmotnosti zvýšením tuku na tele. V tomto článku nájdete užitočné informácie o tom, ako môžu ženy získať hmotnosť.

Kroky

Časť 1 z 3:

Zvýšte spotrebu kalórií

jeden. Zvýšte svoju dennú sadzbu o 500 kalórií. Extra 500 kalórií za deň, aby získal váhu, ale to by nemalo byť sprevádzané letargickým, nadúvaním alebo bolestivým stavom.

Jednoducho jesť každý deň pre 500 kalórií (je to celkom jednoduché, ak budete postupovať podľa pokynov nižšie), a môžete získať 0,5-0,7 kilogramov týždenne.
Všimnite si však, že tieto 500 kalórií je potrebné získať zdravým spôsobom, to znamená, že spotrebuje dostatok kalórií, ktoré sú tiež bohaté na vitamíny a živiny.
Je lepšie, aby nedošlo k váhe kvôli škodlivým potravinám, pretože zhorší váš blahobyt a viesť k strate silám, ktoré môžu v budúcnosti spôsobiť ďalšie zdravotné problémy.
Môžete zvýšiť spotrebu kalórií, ak pridáte proteínový prášok do vašej stravy. Podobné prášky sú bohaté na proteíny a obsahujú ďalšie kalórie, môžu byť pridané do takýchto jedál ako smoothies, jogurt, horúce vlasy a tak ďalej.
Predtým, než sa pokúsite získať váhu, poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.

Obrázok s názvom ZÍSKAJÚCE ZÍSKANIE (PRE ŽENY) Krok 2

2. Jedzte viac užitočných tukov. Obsahujúce užitočné tuky produkty bohaté na živiny a kalórie, vďaka čom sú dobre vhodné pre prírastok hmotnosti.

V prvom rade si vyberte produkty, ktoré obsahujú tuky rastlinného pôvodu - to sú orechy, semená, arašidové pasty, avokádo, olivový olej.

Nástroj na toast arašidy (alebo mandľové) pasty, jesť pri každom jedle polovicu avokádo, občerstvenie hŕstky orechov alebo semien, pridať do šalátov a zeleninový olivový olej.

Určitá časť užitočných tukov sa môže získať zo živočíšnych produktov, ale tiež obsahujú škodlivé nasýtené tuky, takže by sa mali používať v miernych množstvách.

Užitočné tuky sú obsiahnuté v takýchto živočíšnych výrobkoch, ako chudé mäso a pevné mliečne výrobky. Avšak, ak máte zvýšený cholesterol, možno budete musieť vybrať ne veľké výrobky.

Obrázok s názvom Zisk Hmotnosť (pre ženy) Krok 3

3. Jedzte viac proteínov. Ak chcete získať váhu zdravým spôsobom, nemôžete robiť bez bohatých potravín. Kožné jedlo pomôže budovať svalovú hmotu a nie tukové tkaniny. Je obzvlášť dôležité použiť, ak plánujete zapojiť sa do energetických cvičení.

Dobré zdroje bielkovín sú chudé mäso, ryby a vták, ako aj vajcia, výrobky z pevných zŕn, mliečnych výrobkov a strukovín. Každý deň sa pokúste použiť približne 150 gramov rôznych bielkovinových potravín z tohto zoznamu.

Ak chcete zvýšiť spotrebu proteínov, môžete tiež piť proteínové koktaily alebo pridať proteínové prísady na šťavy a smoothies.

Obrázok s názvom ZÍSKAJÚCE ZÍSKANIE (PRE ŽENY) Krok 4

4. Pripravte sa na zeleninu alebo maslo. Jedným z jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť počet kalórií spotrebovaných v každom jedle a nie je tam viac, je použitie zeleniny alebo masla pri varení.

Skúste s vyprážanou zeleninou pridať malý kúsok masla, alebo pridať nejaký olivový olej do šalátov a pripravená zelenina. Stačí pridať jednu polievkovú lyžicu (15 mililitrov) oleja do určitej misky a dostanete extra 100 kalórií!

Nepreháňajte to a nepridávajte príliš veľa tuku na jedlo, pretože je škodlivé pre zdravie. Ak je to možné, vyberte si nie škodlivý tuk alebo margarín, ale viac užitočných tukov ako olivový, repkový alebo saflový olej.

Obrázok s názvom ZÍSKAJÚCE ZÍSKANIE (PRE ŽENY) Krok 5

päť. Jedzte viac kalórií spolu s nápojmi. Ďalším jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť počet kalórií, je piť viac nápojov kalórií. Takže môžete získať váhu a nepokúšajte svoju chuť do jedla a vyhnúť sa nafúknutia.

Skúste piť veľké pohár pomarančovej šťavy v dopoludňajších hodinách (počas obvyklých raňajok) - je nasýtený kalórií, má nádhernú chuť a dobre osviežuje!

Premýšľajte o dennom pití 1-2 šálky mlieka. Jednodielne mlieko nielenže obsahuje veľa kalórií, ale tiež bohaté na proteíny a vápnik, ktorý je užitočný pre tenkých ľudí, ktorí sú náchylnejší na zníženie hustoty kostnej tkaniva.

Proteínové koktaily vám pomôžu získať svalovú hmotu, najmä ak ste zapojení do športu. Okrem toho si môžete niekedy dopriať s lahodnými mliečnymi koktailmi.

Časť 2 z 3:

Zmena potravinových návykov

jeden. Zvýšiť časti. Snažte sa jesť jedlo pre každé jedlo o niečo viac ako obvykle, aj keď musíte nútiť sami.

V priebehu času sa váš žalúdok zvykne na veľké časti, a nemusíte nútiť sami.
Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je použiť väčšie dosky pri jedle - takže stratíte svoj mozog, a to sa vám zdalo, že jete menej ako obvykle.

Obrázok s názvom Zisk Hmotnosť (pre ženy) Krok 7

2. Často jesť. Snažte sa jesť častejšie ako obvykle a nikdy nepreskočí jedlá. V skutočnosti, väčšina odborníkov súhlasí s tým, že je lepšie jesť šesťkrát denne v malých častiach, ako je to trochu trikrát.

To vám pomôže získať váhu, pretože budete menej pocit, že ste po jedle menej cítite preplnenosť žalúdka.

Skúste s každým jedlom na vyrovnanie množstva proteínov, škrobu, zeleniny a tukov.

Obrázok s názvom ZÍSKAJÚCE ZÍSKANIE (PRE ŽENY) Krok 8

3. Viac občerstvenie. Skúste častejšie snack po celý deň - to je nádherný spôsob, ako zvýšiť počet kalórií bez prejedania.

Chyť si hrsť orechov, keď budete sledovať televíziu, jesť banán na ceste do práce alebo občerstvenie humus s sólovými sušienkami medzi raňajkami a obedom.

Obrázok s názvom ZÍSKAJÚCE ZÍSKANIE (PRE ŽENY) Krok 9

4. Zlepšiť chuť potravín. Ľudia s nedostatočnou váhou sa často sťažujú, že jedlo sa im zdá neatraktívne.

S ohľadom na to, pokúste sa urobiť jedlo atraktívnejšie: pridať byliny a korenie a experiment s novými jedlami, ktoré ste predtým nevyskúšali.

Aby ste zlepšili chuť potravín, môžete tiež použiť chuťové omáčky a korenie: Napríklad pridajte lyžičku majonézu s mäsom s mäsom, spievaným vyprážaným zeleninou alebo šalátom pre hrsť kešu, dať strúhaný syr v domácnosti taco alebo špagety.

Obrázok s názvom ZÍSKAJÚCE ZÍSKANIE (PRE ŽENY) Krok 10

päť. Jedzte trochu rýchlejšie. Odborníci na výživu často odporúčajú jesť pomalšie, pretože pomáhajú mozgu včas určiť, čo ste plný a vyhýbajte sa prejedaniu. Opačný príjem je vhodný pre tých, ktorí sa snažia získať váhu.

Trochu rýchlejšie jedlo jesť vám pomôže jesť viac, než cítite saturácia, a tým zvýšiť počet spotrebovaných kalórií.

Napriek tomu nejedzte príliš rýchlo, pretože to môže viesť k nadúvaniu brucha a zlého blahobytu.

Časť 3 z 3:

Zmeny životného štýlu

jeden. Zvýšte svalovú hmotu. Je užitočné pokračovať v fyzickom cvičení, ak sa snažíte získať váhu zdravé. Je však pravdepodobné, že to bude odložiť kartaopers, ktorí sú zamerané na spaľovanie kalórií (v našom prípade s ťažkosťami získanými), a namiesto toho sa zameriavajú na silový tréning s cieľom zvýšiť svalovú hmotu a ľahšie pri získavaní hmotnosti.

Power Training zahŕňa cvičenia s vlastnou hmotnosťou a záťažou, ako sú drepy, trakcia, lavička press, ohýbanie biceps, odpadky, utiahnutie, ohýbanie nôh.
Ak ste sa nikdy nezaoberali napájaním tréningu skôr, odporúča sa konzultovať s osobným inštruktorom, ktorý vám ukáže, ako je správne a bezpečné robiť cvičenia.
Zároveň si pamätajte, že čím viac sa angažujete v športe, tým viac kalórií musíte vyplniť energiu strávené. Tu budete naozaj používať proteínové kokteily a bary. Našťastie, ako výsledok cvičenia, vaša chuť k jedlu by sa mala zvýšiť.

Obrázok s názvom ZÍSKAJÚCE ZÍSKANIE (PRE ŽENY) Krok 12

2. Hádzať fajčenie. Fajčenie je zle v kombinácii s pokusom o získanie váhy, pretože vedie k zníženiu chuti do jedla.

Hoci to nemusí byť ľahké, pokúste sa prestať fajčiť. Odmietnutie tohto škodlivého zvyku nielenže pomôže zvýšiť chuť do jedla, ale zlepší váš vzhľad, nehovoriac o zdraví pľúc.

Ak sa cítite veľmi ťažko prestať fajčiť, skúste aspoň nefajčiť 1-2 hodiny pred jedlom.

Obrázok s názvom ZÍSKAJTE HMOTNOSTI (PRE ŽENY) Krok 13

3. Diár. Potravinový denník vám umožní sledovať svoju váhu a určiť, ktoré metódy sú pre vás najvhodnejšie.

Snažte sa zaznamenať všetky spotrebované kalórií a spálené. Zaznamenajte výsledky týždenného váženia.

Čísla v denníku vám pomôžu určiť, čo robíte zle a čo by sa mohlo zlepšiť.

Okrem iného, vďaka napájaniu diárom, vaša motivácia sa zvýši, akonáhle budete pociťovať pokrok.

Obrázok s názvom Zbavte sa stresových guličiek na krku Krok 12

4. Znížiť úroveň stresu. Stres môže tiež prispieť k nedostatočnej hmotnosti. V prípade stresu, mnohé zanedbávanie obyčajných vecí, ako je správna pravidelná výživa a šport. Snažte sa znížiť stres. Každý deň dávajte čas rozptyľovať od súčasných problémov a relaxovať.

Úroveň stresu sa môže monitorovať relaxačnými technikami, ako je jóga alebo meditácie. Ak vám pomôžu, môžete sa zaregistrovať na školenia.

Aj v čase, keď sa vám páči. Čítať vo večerných hodinách knihy alebo sledovať televíziu. Vezmite si teplý kúpeľ pred spaním.

Obrázok s názvom ZÍSKAJÚCE ZÍSKANIE (PRE ŽENY) Krok 14

päť. Nenechajte svoje ruky. Získanie hmotnosti môže byť ťažká úloha - je to často oveľa ťažšie ako resetovať. Napriek tomu sa nevzdávajte a nezabudnite na cieľ.

Dajte pred vami malé dosiahnuteľné úlohy, napríklad vytočiť dva kilogramy mesačne. Pomôže vám udržať motiváciu a pohnúť sa dopredu.

Ak ho nastavíte pred vami, aby ste dosiahli svoje ciele, vaša motivácia a nádej pre úspech možno znížiť a vy sa vzdať.

Obrázok s názvom Zbavte sa stresových guličiek na krku Krok 11

6. Sledujte svoje zdravie. Keď je hmotnostný rozsah najdôležitejší, aby zostal zdravý - za to, podporte vyváženú stravu a naďalej robiť fyzické cvičenia.

Nesmirevé použitie škodlivých potravín sa môže zdať jednoduchšia možnosť, ale zároveň bude vaše zdravie trpieť, a nebudete môcť udržiavať hmotnosť v dlhodobom horizonte.

Pamätajte, že potrebujete nielen získať váhu, ale aj úplne zmeniť svoj postoj k jedlu.