Ako získať hmotnosť za dva mesiace: 13 krokov

Niektorí ľudia získavajú váhu oveľa ťažšie, než hádzať ďalšie kilogramy. Budete musieť upraviť počet spotrebovaných kalórií a režim tréningu. Môžete sa ľahko zmiasť, snaží sa pochopiť, koľko kalórií musíte jesť každý deň, aby ste postupne získali váhu za dva mesiace. Okrem toho budete musieť dodržiavať tú správnu výživu, takže nastavená hmotnosť spôsobuje poškodenie zdravia. Niekoľko jednoduchých tipov vám pomôže zmeniť diétu, aby ste sa postupne pridávali do hmotnosti dva mesiace.

Kroky

Časť 1 z 3:

Jedlo

jeden. Zvýšiť spotrebu kalórií. Ak máte 2 mesiace pre prírastok hmotnosti, potom musíte zvýšiť počet kalórií spotrebovaných 250-500 jednotiek za deň.

Malý nárast kalórií prispeje k postupnému a zdravému nárastu hmotnosti. Všeobecne platí, že vaša hmotnosť by mala zvýšiť o 250-500 gramov týždenne.
Ak používate kalórie, ako je uvedené vyššie, dostanete váhu rýchlejšie, ale na druhej strane môže zle ovplyvniť vaše zdravie.
Teraz existuje mnoho rôznych mobilných aplikácií, s ktorými môžete sledovať, slávny jesť momentálne. Pridajte k tomuto číslu 250-500 kalórií, a tak budete vedieť, koľko kalórií musíte konzumovať každý deň.
Napríklad, ak ste konzumovať asi 1600 kalórií za deň, potom musíte zvýšiť tento obrázok na 1850-2100 na získanie hmotnosti.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť v dvoch monhs krok 2

2. Urobte si plán sily. Kedykoľvek sa pokúsite o novú stravu, tvorte napájanie napájania pre novú schému príjmu jedla.

Napájací plán je harmonogramom všetkých veľkých potravín a Spoty Celý týždeň. Pomôže vám dodržiavať správny typ a množstvo výrobkov na týždeň.

Urobte zoznam všetkých jedál, občerstvenia a nápojov, ktoré budete používať počas týždňa.

Môžete tiež vytvoriť zoznam všetkých relevantných produktov. Takže to bude pre vás jednoduchšie vyrovnať sa s nakupovaním.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť v dvoch monhs Krok 3

3. Jedzte vyvážené jedlo. Bez ohľadu na to, či sa snažíte stratiť alebo získať váhu, musíte jesť vyvážené. Vyvážená diéta zahŕňa použitie rôznych výrobkov z každej skupiny výrobkov najviac dní a do týždňa. Použite produkty nasledujúcich skupín:

Proteíny. Patrí medzi ne vajcia, mliečne výrobky, červené mäso, morské plody, vták a strukoviny. Zahŕňajú asi 100 gramov produktov na báze bielkovín v každom jedle alebo snack.

Ovocie a zelenina. Každý deň musíte jesť 1-2 porcie ovocia (približne 1 malé ovocie alebo polfralové ovocie) a 4-6 častí zeleniny (1 šálka zeleniny alebo 2 šálky šalátu zelenej).

Zrno. Snažte sa vybrať celozrnné výrobky (napríklad otruby, filmy, hnedé ryžu alebo celozrnný chlieb). Časti by mali byť asi 30 gramov alebo pol hodiny hotovej kašoviny.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť v dvoch monhs Krok 4

4. Pridajte viac kalórií do príjmu potravy. Celkové množstvo kalórií môžete zväčšiť približne 100-200 jednotiek na jedlo na získanie ďalších 300-500 kalórií za deň.

Vyberte si aj viac produktov kalórií. Niektoré výrobky obsahujú viac kalórií a užitočných tukov v dôsledku prírody, takže sú viac kalórií a výživných.

Použite proteínové potraviny s nízkym a stredným tukom, pomôže pridať kalórie. Moderne odvážny proteíny zahŕňajú vajcia, celé mliečne výrobky, tmavé hydinové mäso a hovädzie mäso.

Ak ste fanúšikom avokádov, skladovanie tohto vysoko-kalorie a výživného ovocia. Môžete ho bezpečne pridať do rôznych šalátov, omelety alebo dokonca omáčky.

Vyberte si aj mastné ryby a morské plody, ako je losos, tuniak, sardinky alebo skótom. Sú oveľa viac kalórií a obsahujú užitočné pre srdcové omega-3 kyseliny.

Napríklad namiesto mäsa valca morčacie s chudým bielym mäsom jesť tmavé mäso tohto vtáka (shin a boky) alebo jesť hydinové vajcia, a nie ich náhrada. Prepnite na prírodný tuk jogurt, syry a 2% mlieka namiesto možností s nízkym obsahom tuku alebo odberu.

Skúste trochu zvýšiť časti spotrebovaných jedál, takže budete môcť získať ďalšie kalórie. Avšak, ak predstavuje určitú ťažkosť pre vás, nie je nutné nútiť sa, stačí použiť produkty s vysokým obsahom kalórií.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť v dvoch monhs Krok 5

päť. Použite viac prísady a omáčky. Zmeňte, čo pripravujete pokrmy alebo to, čo používate ako koreniny, bude to ďalší dobrý spôsob, ako pridať ďalšie kalórie.

Namiesto kvetinárnych kulinárskych sprejov pripravte riad na krémový alebo olivový olej. Pridajte trochu olivového oleja na zeleninu, kaša alebo proteínové produkty počas varenia.

Doplňte misky kyslú smotanu alebo posypeme tučným rizikovým syrom.

Ak varíte kastról alebo zmiešané riad, tiež používajte jeden kus, tukové prísady. Na prípravu zemiakových zemiakov, napríklad použite zvyčajné pevné mlieko alebo krém, a nie ich odmasťované možnosti.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť v dvoch monhs Krok 6

6. Pridajte ešte jednu snack. Snack alebo ešte jeden malý príjem potravy je skvelý spôsob, ako jesť a získať ďalších 250-500 kalórií za deň.

Snažte sa zapnúť zdroj bielkovín, ovocia alebo zeleniny. To pomôže urobiť prepustenie a výživné občerstvenie.

Príklad občerstvenia, ktoré obsahujú 250 kalórií alebo viac, možno: malé jablko, 2-3 lyžice arašidového masla, pol šálky sušeného ovocia alebo jedného gréckeho jogurtu s 2 lyžicami orechov.

Ak momentálne neuspávate medzi jedlami, je možné, že všetko, čo potrebujete na postupné získavanie hmotnosti - to je ďalšia 1-2 takáto snack za deň.

Ak ste už snacking počas dňa, pokúste sa, aby sa vaše občerstvenie premyslenejšie a našli čas na ďalšie občerstvenie medzi jedlami alebo po nich.

Malý snack pred spaním vám pomôže získať váhu.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť v dvoch Monhs Krok 7

7. Zvýšte nápoje kalórií. Jednoduchý spôsob, ako získať ďalšie kalórie - Drink High-Calorie nápoje po celý deň.

Budú tiež dokonale vhodné pre tých, ktorí nemôžu zvýšiť veľkosť častí, pretože tekutina vám neustujete rovnako ako veľké časti potravín alebo ťažšie pre žalúdočné produkty.

Vyberte si nápoje, ako napríklad 2% alebo tuhé mlieko a 100% šťavy alebo použite mastný kávový krém.

Experimentovať. Môžete variť smoothies na zvýšenie tekutých kalórií. Pridajte mlieko, tuk jogurt, ovocie alebo orechy, aby nielen vysoké kalórie, ale aj výživné smoothie.

Aj keď si niekedy môžete vychutnať sladené alebo sladké nápoje, nemali by ste ich urobiť hlavným zdrojom ďalších tekutých kalórií. Takéto nápoje ako sóda, ovocné šťavy koktails, alkohol alebo energetické nápoje, v ktorých je veľa cukru, neprinášajú žiadny prínos pre moc.

Časť 2 z 3:

Cvičenia

jeden. Pokračujte v aeróbnych cvičeniach. Hoci takéto cvičenia spaľujú kalórie a podporu chudnutie, stále zostávajú dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu.

Aeróbne cvičenia sú veľmi užitočné pre zdravie, zlepšujú spánok, zvyšujú náladu a znižujú riziko vzniku hypertenzie a diabetu.
Odporúča sa venovať kardiotranspacts asi 2,5 hodiny týždenne.
Vyberte si cvičenie Nízka alebo mierna intenzita na udržanie prírastku hmotnosti.
Skúste chodiť alebo jednoduchý beh, pokojná jazda na bicykli, turistiku alebo plávaní.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť v dvoch Monhs Krok 9

2. Pravidelne sa zapájajú do energetických cvičení. Keď prírastok hmotnosti, energetický tréning pomáha získať svalovú hmotu a nie tuku.

Pravidelné cvičenia na odolnosť alebo výcvik sily pomôžu vybudovať hmotnosť suchého svalu. Je oveľa lepšie ako sada čistého tukovej hmoty.

Dva alebo tri dni v týždni venovať ľahký energetický tréning. Si môžete vyskúšať jogu, Pilates alebo používajú rôzne typy pľúcnych činiek.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť v dvoch monhs krok 10

3. Zvýšte svoju základnú fyzickú aktivitu. Ak zažívate ťažkosti so súpravou alebo údržbou hmotnosti, zamerajte sa na zvýšenie základných typov aktivity namiesto kardio- a výkonových cvičení.

Základná aktivita alebo každodenné aktivity sú cvičenia, ktoré už vykonávate vo svojom obvyklom každodennom živote. Napríklad: prechádzky do auta a od neho alebo plnenie povinností okolo domu.

Tieto aktivity zvyčajne nespáli veľa kalórií a nevedú k strate hmotnosti, ale stále prospech.

Zvýšte svoju základnú dennú aktivitu, presuňte viac, častejšie chodiť, použite schodisko namiesto výťahu alebo zaparkovať auto ďaleko od budovy.

Časť 3 z 3:

Pokrok sledovania

jeden. Dajte primerané ciele. S túžbou po strate alebo prírastku hmotnosti je potrebné stanoviť primerané a realistické ciele.

Zvýšiť hmotnosť bez poškodenia zdravia, snažiť sa vytočiť z 250 na 500 gramov každý týždeň. Toto číslo nemusí byť príliš pôsobivé, ale za dva mesiace môžete vytočiť z 2,5 do 5 kg.
Okrem toho stojí za to inštalovať malé, častejšie úlohy, aby ste viete, ako dobre sa pohybujete dopredu. Napríklad, ak chcete získať 500 gramov týždenne, a v dôsledku toho vyzdvihnete polovicu tohto obrázku, potom musíte jednoznačne potrebné vykonať určité úpravy plánu energie.
Ak potrebujete vytočiť viac váhy, potom, s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť upraviť čas na dosiahnutie cieľa, aby ste zabezpečili ďalší prírastok hmotnosti.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť v dvoch monhs Krok 12

Získajte denník výživy. Takýto denník bude veľmi užitočný, ak sa snažíte získať váhu. Bude slúžiť ako referencia pri plánovaní cieľov a v procese, nemusíte robiť žiadne zmeny.

Dajte si pozor na výrobky, ktoré jete každý deň. Zahrnúť všetky jedlá, občerstvenie a nápoje.

Snažte sa byť presnejší. Možno budete musieť použiť kuchynské váhy alebo meracie poháre, aby ste sa držali plánovaného plánu.

Sledujte celkovú spotrebu kalórií každý deň. Uvedie to, či potrebujete napraviť počet spotrebovaných kalórií.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť v dvoch Monhs Krok 13

3. Dajte si pozor. Sledujte, koľko ste zaznamenali, je to veľmi dôležité. Ak nesledujete svoju váhu, bude pre vás ťažké určiť, koľko ste dosiahli a dosiahnete svoj cieľ.

Zastavte na váhe 1-2 krát týždenne. Zisk hmotnosti je pomalší ako strata hmotnosti, takže častejšie váženie nebude užitočné.

Ak chcete získať čo najpresnejší výsledok, pokúste sa vážiť v ten istý deň v týždni a zároveň.

Sledujte svoju váhu a pokrok v potravinovom denníku.

Tipy

Predtým, ako sa pokúsite o zvýšenie hmotnosti, zmeňte svoj diét alebo cvičebný plán, uistite sa, že ste sa poraďte so svojím lekárom.
Snažte sa obmedziť spotrebu spracovaných výrobkov, vyprážaných potravín a rýchleho občerstvenia, keď sa snaží získať váhu. Hoci obsahujú veľké množstvo kalórií, nenesú žiadnu nutričnú hodnotu a môžu poškodiť vaše zdravie.