Ako odstrániť tuk z brucha (pre mužov): 14 krokov

Tuk na žalúdku vyzerá škaredo a je ťažké sa ho zbaviť, ale problém nie je len v nevzhľadnom tvare. Nadmerná hmotnosť brucha je nebezpečná, najmä pre mužov. Veľké množstvo pásu (a brucha) zvyšuje riziko rôznych chronických ochorení, vrátane diabetes mellitus, srdcového ochorenia, apnoe vo sne a dokonca aj niektorých typoch rakoviny (napríklad hrubá a rektálna rakovina). Môžete schudnúť a tým sa zbaviť tuku na žalúdku a znížte riziko chorôb uvedených. Niektoré zmeny v diéte a životnom štýle vám umožnia schudnúť, zlepšiť vzhľad a zlepšiť svoje zdravie.

Kroky

Časť 1 z 3:

Vhodná diéta

jeden. Poraďte sa so svojím lekárom. Pred prechodom na novú diétu alebo pokračujte v školení, poraďte sa so svojím lekárom. Lekár bude schopný určiť, či je váš plán bezpečný a je pre vás vhodný.

Prebytočný tuk na žalúdku je často spojený s množstvom chronických ochorení, ako je diabetes alebo srdcové ochorenia. V tejto súvislosti je mimoriadne dôležité informovať lekára o svojich plánoch a uistiť sa, že nepredstavujú hrozbu pre vaše zdravie.

Obrázok s názvom Stratiť brušný tuk (pre mužov) Krok 2

2. Jedzte menej sacharidov. Štúdie ukázali, že potravina je bohatá na sacharidy, môže viesť k zvýšeniu množstva tuku v páse a bruchu. Znížte podiel týchto výrobkov vo vašej strave, aby ste schudli a zbavili sa prebytočného tuku na žalúdku. Vaša strava by mala byť neznačená proteín a mliečne výrobky, zelenina a ovocie.

Obmedzte spotrebu jednoduchých sacharidov, ktoré sú súčasťou chleba, ryže, sušienky a cestoviny. Aj keď tieto výrobky nie sú nevyhnutne nezdravé, najmä ak je ich nadácia základom celých zŕn, predpokladá sa, že nie sú veľmi bohatí na živiny.

Ak stále používate potraviny bohaté na sacharidy, vyberte si výrobky, ktoré sú 100% skladajúce sa z pevných zŕn. Toto je zdravší výber, pretože tieto výrobky sú bohaté na potravinárske vlákna a niektoré živiny. Okrem toho sledujte veľkosť porcií - jedna časť makarónia alebo ryže by mala byť polovica skla, alebo 125 mililitrov.

Na celozrnné výrobky zahŕňajú hnedú ryžu, chlieb a cestoviny z celých zŕn, jačmeňov a filmov.

Obrázok s názvom Stratiť brušný tuk (pre mužov) Krok 3

3. Zvýšiť príjem bielkovín. Koža Potraviny pomáha mužom schudnúť, zbaviť sa prebytočného tuku na žalúdok a udržiavať suchú svalovú hmotu. Okrem toho, dostatočný počet proteínov vám pomôže zostať plný.

Ak chcete resetovať tuk, priniesť podiel proteínov na 20-25% ich dennej normy kalórií. Ak napríklad používate 1 denne.600 kalórií, je potrebné jesť 80-100 gramov proteínov - ak je vaša denná sadzba 1.200 kalórií, 60-75 gramov proteínu sa má použiť na deň.

Non-tučné bielkovinové potraviny zahŕňajú šošovky, kurča bez pokožky, morku, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, morské plody, nízkotučné bravčové mäso a hovädzie mäso, tofu. Tieto produkty zabezpečia vaše telo potrebnú energiu a dobre dôkladným hladom bez zbytočných kalórií.

Obrázok s názvom Stratiť brušný tuk (pre mužov) Krok 4

4. Vytvoriť nedostatok kalórií. Znížte množstvo kalórií denne konzumované na schudnutie. To sa dá urobiť niekoľkými spôsobmi. Snažte sa znížiť veľkosť riadu, vypáliť viac kalórií kvôli fyzickej aktivite, ako aj zmeniť svoju strave tak, aby mala viac proteínov a menej tukov a sacharidov.

Spustite denný záznam Počet kalórií. Nezabudnite si vziať do úvahy Kalórie, ktoré sú uchovávané v nápojoch používaných pri príprave jedál ropy, čerpacie stanice pre šaláty a omáčky.

Získajte denník výživy a označte počet kalórií v ňom. Takýto denník možno nájsť online alebo si stiahnuť vhodnú aplikáciu na váš smartphone. Denník potravín vám umožňuje určiť počet kalórií v rôznych výrobkoch, sledovať spotrebu kalórií a dokonca komunikovať s inými ľuďmi, ktorí sú tiež v súlade s diétou.

Požadované pre chudnutie Množstvo Calorie závisí od veku, postavy a úrovne fyzickej aktivity. Ak chcete obnoviť 0,5-1 kilogramov týždenne, mali by ste znížiť dennú rýchlosť približne 500 kalórií. Takáto chudnutie je bezpečná pre zdravie a je vhodná pre väčšinu mužov.

Obrázok s názvom Stratiť brušný tuk (pre mužov) Krok 5

päť. Znížiť spotrebu cukru. Štúdie ukázali, že použitie cukru s časom môže viesť k zvýšeniu množstva tuku na žalúdku. Tí muži, ktorí jedia menej cukru, majú tenší pás.

Mali by ste obmedziť použitie alebo úplne opustiť také jedlo ako sladené nápoje, cukríky, cookies, koláče, koláče a iné sladkosti, ako aj produkty z bielej múky (biely chlieb, cestoviny a podobne).

Ak naozaj chcete sladké, snažte sa jesť nejaké ovocie alebo malú časť vašej milovanej sladkej misky.

Obrázok s názvom Stratiť brušný tuk (pre mužov) Krok 6

Odmietnuť alkohol. Pretože nie je divu, že existuje výraz "Pivné brucho". Pivo však nie je jediným nápojom, ktorý prispieva k depozícii tuku na žalúdku. Štúdie to ukázali všetko Typy alkoholických nápojov vedú k vzniku tuku na žalúdku u mužov.

Muži sa odporúčajú piť nie viac ako dve časti alkoholu na deň (jedna časť je asi 30 mililitrov silného nápoja, 120 mililitrov vína alebo 250 mililitrov piva) - ak sa chcete zbaviť prebytočného tuku váš žalúdok, je lepšie opustiť alkohol vôbec.

Časť 2 z 3:

Fyzické cvičenie

jeden

Začnite hrať šport. Cvičenie pomáha spáliť kalórie a urýchliť metabolizmus a v kombinácii s nízkokalorickým diétou, uľahčia a urýchľujú vyslobodenie z nadváhy. Pravidelne zapojte do kardio cvičenia, aby ste schudli a zmenšili množstvo tuku na žalúdku.

Pálené kalórie umožňujú také kardio-cvičenia, ako je chôdza, beh, cyklistika a plávanie. Pre hmatateľný výsledok sa zapojte do aeróbnych cvičení aspoň 30 minút päťkrát týždenne.
Ak nechcete hrať šport každý deň, pokúste sa priniesť väčšiu fyzickú aktivitu vo svojom každodennom živote. Namiesto výťahu, choďte na schodoch, vyberte si auto v určitej vzdialenosti od cieľa, použite predsedníctvo namiesto stola, nasleduje stojaci.
Športové cvičenia sú obzvlášť dôležité, ak máte sedavé práce.

Obrázok s názvom Stratiť brušný tuk (pre mužov) Krok 8

2. Pravidelne sa zapájajú do silového vzdelávania. S vekom sa stáva viac a ťažšie zbaviť sa tuku na žalúdku. Čiastočne je to spôsobené prirodzeným poklesom hmoty suchej svalovej svalky, ako aj s akumuláciou tuku v bruchu. Tento stav môže byť zabránené udržiavaním hmoty suchej svalovej svalky.

Trvať aspoň dva dni v týždni pre silový tréning na 20-30 minút.

Power Training zahŕňa cvičenia s bezplatnými a ďalšími záťažmi, tried na moc simulátory, triedy jogy.

Obrázok s názvom Stratiť brušný tuk (pre mužov) Krok 9

3. Zahrnúť do cvičenia cvičenia pre všetky svalové skupiny. Cvičenia pre jednotlivé svalové skupiny, ako napr Krašský a Planck, pomôcť posilniť svaly tela, ale neznižujte množstvo tuku na žalúdku. Power cvičenie vám umožňujú pestovať suchú svalovú hmotu, ale nepatria tuk akumulovaný na žalúdku.

Zamerajte sa na zníženie celkovej telesnej hmotnosti. Zmeňte svoju diétu a zapnite sa vo svojich tréningoch príslušného počtu kardio-cvičenia. A potom pridajte cvičenia pre brušné svaly, ktoré im pomôžu urobiť viac úľavy.

Obrázok s názvom Stratiť brušný tuk (pre mužov) Krok 10

4. Nájdite partnera v športe. Spoločné školenie prináša väčšie radosť. Štúdie ukázali, že so spoločnými aktivitami v športe ľahšie sledovať plánovaný harmonogram a vlak častejšie ako sami.

Ak chcete konkurovať, budete chcieť súťažiť so svojím spoločníkom v túžbe dosiahnuť nastavený cieľ.

Časť 3 z 3:

Monitorovanie pokroku a udržiavania motivácie

jeden. Vážiť sa. Ak sa chcete zbaviť tuku na žalúdku alebo znížiť jeho množstvo, musíte schudnúť. Hmotnosť pravidelne - týmto spôsobom môžete sledovať pokrok.

Najlepšie vážiť 1-2 krát týždenne. Snažte sa vážiť v ten istý deň v týždni, v rovnakom čase av rovnakom oblečení.
Záznamové výsledky váženia v denníku. Pozorovanie pokroku bude podporovať vašu motiváciu a podporí ďalšie úsilie. Okrem toho vám pomôže určiť faktory, ktoré prispievajú alebo zabraňujú chudnutiu.

Obrázok s názvom Stratiť brušný tuk (pre mužov) Krok 12

2. Merania. Okrem váženia, ďalší účinný spôsob kontroly pokroku pri odstraňovaní tuku na bruchu je sledovať pás. To by malo merať kruh na úzkom mieste pásu. Keďže množstvo tuku klesá na žalúdku, v páse sa tiež znížia.

Určite pás pás pomocou meracej rulety. Aplikujte ruletu na najužšie miesto medzi spodným okrajom a panvicou kosťou. Pokračujte v pravidelnom meranie pásu obvodov, aby ste sledovali svoj pokrok počas straty hmotnosti.

Ak pásový kruh presahuje 94 centimetrov, znamená to, že máte veľké množstvo tuku v bruchu, čo zvyšuje riziko chronických ochorení.

Všimnite si, že svaly sú ťažšie ako tuk, takže ak sa snažíte schudnúť a zároveň vybudovať svaly, výsledky merania môžu byť zavádzajúce. Najlepšie je merať pasu a zvážený paralelne.

Obrázok s názvom Stratiť brušný tuk (pre mužov) Krok 13

3. Urobte zoznam toho, čo môžete urobiť namiesto jedla. Dodržujte strave nie je ľahké, najmä ak neustále premýšľate o jedle alebo zvyknutí jesť z nudy. Najlepší spôsob, ako prekonať svoju chuť k jedlu, je riešiť niečo iné, čo sa vám páči a rozptyľuje od myšlienok o potravinách.

Takýto zoznam vám pomôže vyhnúť sa príliš častému občerstveniu a zdržať sa potravy kvôli nudu. Tento zoznam vždy uchovávajte v prípade, že máte náhle túžbu mať snack.

Namiesto jedla, môžete ísť nasledovne: Prechádzka, prečítajte si knihu, aby sa dostal do skrine, porozprávajte sa o telefóne s príbuzným alebo priateľom, pracujte okolo domu.

Ak cítite hlad čoskoro pred plánovaným jedlom, jesť a urobte niečo iné. Nezostaňte na jedlo.

Obrázok s názvom Stratiť brušný tuk (pre mužov) Krok 14

Znížiť úroveň stresu. Keď zažívame chronický stres, naše telo produkuje kortizolový hormón, ktorý prispieva k hromadeniu tuku v bruchu. Okrem toho, neustále zvýšená úroveň kortizolu môže zvýšiť pocit hladu.

Snažte sa eliminovať alebo kontrolovať, čo spôsobuje stresové javy, ľudí a situácie. Naučte sa lepšie vyrovnať so stresom spôsobeným tým, že nie je prístupná pre vašu kontrolu (napríklad prácu). Možno stojí za to konzultovať s psychológom alebo inštruktorom osobného rastu, ktorý vám pomôže lepšie kontrolovať stres.

Pamätajte, že hoci nie ste schopní udržať všetko pod kontrolou, môžete kontrolovať vašu reakciu. Takéto psychofyzikálne praktiky ako jóga A meditácia vám pomôže naučiť sa uvoľniť svoju myseľ a lepšie vyrovnať sa so stresom, úzkosťou a depresiou.

Tipy

Ak chcete schudnúť, vypite dostatok vody - tým mulníte pocit hladu medzi jedlami. Ak zistíte, že je ťažké zostať a nejedzte extra, vypite 2 okuliare (500 mililitrov) vody pred každým príjmom jedla.
Ak budete chodiť v práci alebo v škole, odoberte obed s vami, a nekúpiť ho na mieste. Takže budete nielen ušetriť peniaze, ale aj oveľa jednoduchšie ovládať objem porcií.
Pripravte sa doma a nejedzte v jedálni a reštauráciách, ak je to možné, pretože vo väčšine takýchto inštitúcií v jedlách leží príliš veľa tukov, olejov a solí.Dokonca aj jednoduché šaláty môžu obsahovať veľa kalórií. Keď urobíte objednávku, potom sa opýtajte, aby ste sa stali načerpaním alebo omáčkami samostatne.
Pred pokračovaním na chudnutie alebo školenie sa uistite o lekára.