Ako sa zbaviť tuku v spodnej časti brucha: 14 krokov

Zbavte sa prebytočného tuku na žalúdku môže byť dosť ťažké. Okrem toho, okrem svojej vonkajšej neatraktívnosti, prebytok tuku na žalúdku a okolo vnútorných orgánov môže ovplyvniť vaše zdravie. Takzvaný vnútorný tuk zvyšuje riziko vzniku diabetu, hypertenzie a apnoe a apnoe počas spánku.Zníženie množstva tuku v bruchu vám môže poskytnúť viac sebavedomia, rovnako ako posilniť všeobecný stav vášho zdravia.Napriek tomu, že je nemožné "Utlmiť" Výber priestoru pre chudnutie, môžete dosiahnuť pokles množstva prebytočného tuku na žalúdku pomocou diéty a cvičenia. Veľmi malé zmeny vo vašom režime krmiva, cvičenie a životného štýlu vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.

Kroky

Časť 1 z 4:

Zbavte sa tuku na žalúdku vykonaním zmien v režime napájania

jeden. Znížte množstvo použitých kalórií. Pokiaľ ide o stratu hmotnosti, nie je možné dosiahnuť bodové zníženie špecifických častí tela. Ak sa chcete zbaviť brušného tuku, potom musíte znížiť celkový počet kalórií používaných v deň.

Znížte svoju stratu 500-750 kalórií denne. Takéto zníženie počtu kalórií vám môže pomôcť začať strácať 0,5-1 kg týždenne.
Pokusy o zníženie počtu kalórií na stále veľké počty ako tie, ktoré sú uvedené, nie sú schválené odborníkmi.
Riadiť potravinový denník na papieri alebo na internete, aby ste mali predstavu o počte kalórií, ktoré používate denne. Odstráňte 500-750 kalórie z celkového denného množstva, a dostanete predstavu o tom, koľko potravín musíte použiť deň pre miernu stratu hmotnosti.

Obrázok s názvom Zbavte sa s nižším brušný tuk krok 2

2. Urobiť hlavné zameranie na výživu na proteínoch, ovocie a zelenine. Podľa štúdií, nízko-karb stravy nielen prispieva k rýchlej strate hmotnosti, ale tiež znižuje množstvo prebytočného tuku na žalúdku.

Jedzte 85-115 gramov chudého proteínu s každým jedlom (kus mäsa vo veľkosti od balíka kariet).

Vyberte si nízku škrobu zeleninu (korenie, paradajky, uhorky, baklažány, karfiol alebo šalát) a cieľom je použiť 1-2 porcie zeleniny v každom jedle. Jedzte zelenú lístkovú zeleninu v množstve 1-2 okuliarov.

Jedzte 1-2 porcie ovocia denne. Ovocie obsahujú viac sacharidov schopných odchýliť sa tempom chudnutie, ale zároveň nie sú schopní úplne zastaviť tento proces.

Príkladom nízkej uhlíkovej večere môže slúžiť ako nasledujúce kombinácie produktov: zmiešaný šalát surovej zeleniny, 140 g vyprážaných kurčiat s olejovou omáčkou, 1 šálkou gréckeho jogurtu s orechmi a pol šálky ovocia alebo vyprážaného lososa , malý šalát a varená brokolica kapusta.

Obrázok s názvom Zbavte sa s nižším brušný tuk krok 3

3. Obmedzte množstvo spotrebných výrobkov založených na plodinách obilia. Takéto jedlo, ako je chlieb, ryža a cestoviny, má právo byť súčasťou zdravého stravovania. Je však veľmi bohatý na sacharidy, v porovnaní s inými produktmi. Aby ste mohli splniť stravu s nízkou karbidou, musíte znížiť objem používania takýchto potravín.

Zoznam obmedzení by mal zahŕňať chlieb, ryžu, cestoviny, kinv, ovos, sušienky, čipy, koláče, koláče, a tak ďalej.

Ak sa rozhodnete jesť výrobok zrna, skúste sa obmedziť na 30 g alebo 1/2 šálky.

Okrem toho sa snažte vybrať celozrnné výrobky. Sú bohatší s vláknitou a inými živinami, ktoré musia byť súčasťou zdravej výživy.

Obrázok s názvom Zbavte sa dolného brušného tuku Krok 4

4. Použitie cukru. Štúdie ukázali, že cukor (najmä títo ľudia pridávajú do potravín) sú jedným z hlavných dôvodov tvorby prebytočného tuku na žalúdku.Preto by sa malo obmedziť použitie sladkého.

Cukor môže byť pridaný do potravín priamo vo výrobe. Napríklad, zvyčajne cukor je prítomný v cookies a zmrzliny.

Prírodné cukry, prirodzene obsiahnuté vo výrobkoch, sú trochu odlišné od cukru osobitne pridané do potraviny. Napríklad niektoré cukry sú v ovocí alebo jogurte, ale sú prirodzené. Potraviny s prírodnými cukrami je vhodnejšia možnosť pre diétu, pretože zvyčajne je bohatšia s významnými živinami.

Získajte zvyk čítania štítkov na jedlo a pozor na prítomnosť cukrov v kompozícii. Venujte pozornosť koncentrácii sacharózy vo výrobkoch a uistite sa, že študujete ich zloženie, aby ste sa uistili, že k nim nebolo pridané cukor.

Ak prirodzene sa cítite o sladkých toletách, potom splniť potrebu sladkej, šmýkačkou na zdravú sadu sladkých potravín, ako je med, tmavá čokoláda, sušené ovocie a grécky jogurt.

Obrázok s názvom Zbavte sa s nižším brušný tuk krok 5

päť. Piť veľa vody. Udržiavanie rovnováhy vody je kritická pre normálne fungovanie vášho tela, okrem toho podľa výskumu, použitie vody pomáha znížiť nadmernú hmotnosť rýchlejšie.

Je to hlavne kvôli tomu, že voda letí pocit hladu, a preto jete menej.

Cieľom na denné použitie 8-13 pohárov vody. Pite 1-2 šálku pred každým príjmom potravy na zníženie chuti do jedla a rýchlejšie pocit sýtosti z potravín.

Časť 2 zo 4:

Zbaviť sa prebytočného tuku na žalúdku s cvičeniami

jeden. Skontrolujte ráno. Podľa niektorých štúdií, ak účtujete ráno na jedlá, potom sa výrazná časť kalórií spálená v dôsledku tuku (namiesto glykogénu).

Pre prenášanie nabíjania v dopoludňajších hodinách, nie je potrebné vstať veľmi skoro. Stačí dať budík 30 minút staršie ako obvykle.
Na výhody ranného účtovania doma by malo zahŕňať nedostatok potreby davu v rade na simulátoroch v posilňovni vo večerných hodinách, vydávať poplatok z jeho zoznamu prípadov od rána, najlepšia koncentrácia v deň a voľné večerné hodiny.

Obrázok s názvom Zbavte sa s nižším brušný tuk krok 7

2. Vykonávať aeróbne cvičenia. Cvičenia na posilnenie kardiovaskulárneho systému spálila kalórie a pomôcť urýchliť metabolizmus, takže vďaka nim začnete schudnúť rýchlejšie.

Musíte venovať aeróbne cvičenia aspoň 30 minút na 5 dní v týždni, alebo celkom 150 minút každý týždeň. Niektorí odborníci sa však odporúčajú na spaľovanie tuku na bruchu až do 60 minút aeróbneho zaťaženia za deň.

Cvičenia tohto typu zahŕňajú beh, intenzívne prechádzky, cyklistika, plávanie, turistika okolo hrubého terénu a tanca.

Snažte sa nájsť takýto typ cvičenia, ktoré sa vám páči. Ak urobíte fyzickú aktivitu pre seba, potom bude pre vás jednoduchšie sledovať úlohy.

Obrázok s názvom Zbavte sa s nižším brušný tuk Krok 8

3. Nezabudnite na silový tréning. Je veľmi dôležité zahrnúť do harmonogramu vašich tried niekoľko dní silového vzdelávania. Pomôžu im priniesť svaly do tónu a nestrácajú čistú svalovú hmotu kvôli vašej strave.

Odporúča sa vykonať 2-3 výcvik sily týždenne. Uistite sa, že vykonávať takéto cvičenia, ktoré vám umožnia vypracovať celé telo a všetky hlavné svalové skupiny.

Napriek tomu, že nie je možné dosiahnuť stratu hmotnosti, výkon mnohých výkonových cvičení pre trup (chrbát a svaly lisu) môže viesť brucho do tónu a urobiť z neho viac ploché. Urobte takéto cvičenia ako doska, simultánny vzostup trupu a nôh, ako aj klasické tlačové cvičenie.

Obrázok s názvom Zbavte sa s nižším brušný tuk krok 9

4. Upokoj sa o výcvik intervalu. Štúdie ukázali, že intervalové zaťaženie počas tréningu umožňujú spaľovať viac tuku v bruchu v porovnaní s konvenčnými kartami.

Intervalový tréning má menšiu dobu trvania, ale urobte telo aktívnejšie. Počas tréningu intervalu sú krátke časové obdobia striedavé s zaťažením veľmi vysokej intenzity a doby cvičenia s miernym zaťažením.

Týždenná dohodnúť sa na seba 1-2 Intervalový tréning. Takéto školenie môže ísť do úveru ako aeróbne kladdu.

Časť 3 zo 4:

Zmeny životného štýlu

jeden. Bojovať so stresom. Stres zvyšuje úroveň kortizolu - hormónu, čo spôsobuje, že telo uloží tuk (najmä v bruchu). Stres môže tiež viesť k prejedaniu kvôli emocionálnym skúsenostiam alebo potravinám na vlastné upokojujúce, a nie kvôli hladu.

Snažte sa eliminovať alebo znížiť kontakt s ľuďmi a vecami, ktoré vám spôsobujú stres.
Môžete tiež znížiť denné účinky stresu a skúseností z najlepších organizácií vášho vlastného času, aby ste sa nečistili zakaždým v túžbe dodržiavať načasovanie úloh.
Ak bojujete so stresom, pokúste sa prideliť niekoľko minút každý deň, aby si sadol, zatvorte oči, sústrediť sa na vlastné dýchanie a vyčistite si hlavu zo všetkých myšlienok a skúseností.

Obrázok s názvom Zbavte sa s nižším brušný tuk Krok 11

2. Viac spánku.Podľa štúdií je nedostatočný spánok schopný porušovať chuť do jedla a prírastok hmotnosti. Ak trochu spíte, potom budete riskovať obnovenie a zvyšovanie tuku v bruchu.

Dospelí sa odporúčajú spať v noci najmenej 7-9 hodín. To vám umožní nielen zachovať zdravie, ale aj dostatok odpočinku.

Keď idete do postele, nezabudnite vypnúť svetlo a odpojte všetky elektronické zariadenia (napríklad telefóny, tablety alebo počítače).

Časť 4 zo 4:

Sledovanie pokroku a zachovanie motivácie

jeden. Nájdite si súdnictvo na diéte alebo fyzické školenie. Individuálna práca na chudnutie môže byť daná s ťažkosťami, najmä keď sa všetci privádzajú nezdravé potraviny.

Nájdite si súdnictvo na diéte, aby ste si mohli navzájom sledovať, udržiavať motiváciu, akcie a triky, ako aj navzájom poskytovať svoju spoločnosť počas výcviku.
Štúdie ukázali, že ľudia sú lepšia strata hmotnosti a zachovávajú výsledky dosiahnuté dlhšie, ak majú dobrú skupinu podpory.

Obrázok s názvom Zbavte sa s nižším brušný tuk krok 13

2. Diár. Podľa štúdií, ľudia, ktorí vedú písomné jedlá, majú tendenciu schudnúť rýchlejšie a dlhšie držať výsledky dosiahnuté ako tí, ktorí nerobia.

To je čiastočne vysvetlené skutočnosťou, že potreba zaznamenávať konzumovať, sily osoby, aby plne zamietla povedomie o rozhodnutiach prijatých Ním. Snažte sa udržať denník, aby bol čo najpresnejší.

Snažte sa používať online kalkulátor kalórií, aby ste udržali denník v elektronickej alebo runnísnej forme. Existuje mnoho rôznych webových stránok, ktoré vám budú môcť pomôcť v kalórii počítať v potravinách, ktoré ste jedli, a tiež vám umožní zoznámiť sa s približnými kalóriami v rôznych jedál.

Obrázok s názvom Zbavte sa s nižším brušný tuk Krok 14

3. Nezabudnite odstrániť merania a vážiť. Než začnete diétu, zmerať obvod svojho pásu alebo boky a držať sa.

Potom vážia týždenne, aby ste sledovali celkovú dynamiku pokroku. Snažte sa to urobiť zakaždým, keď v ten istý deň v týždni v rovnakom čase, takže vaše merania presne odrážajú dosiahnuté výsledky.

Tiež pravidelne znovu odstrániť merania z pásu a stehná, aby ste vyhodnotili vizuálny pokles tuku na žalúdku.

Tipy

Predtým, ako začnete schudnúť, uistite sa, že ste sa poraďte so svojím lekárom. Bude vás informovať, ak je možné schudnúť so svojím zdravím.
Podporte, že životný štýl, ktorý ste vyvinuli počas diéty, aby sa dosiahol dosiahnutý výsledok chudnutia (a dolného tuku) v dlhodobom horizonte. Ak sa vrátite na starých návykov, nadváha sa môže vrátiť späť.
Pamätajte, že nie je možné schudnúť. Nemôže odstrániť tuk len v bruchu. Sústreďte sa na všeobecné zníženie hmotnosti, zdravú stravu a cvičenie, a potom sa môžete zbaviť brušného tuku.