Ako to urobiť jogu (s ilustráciami)

Jóga je staroveký súbor viery v hinduistické, budhistické a jainské tradície, ktoré sa snaží o duchovnú disciplínu. Na západ, duchovný aspekt jogy je menej chápaný, je známejšia ako fyzická výcvik určitých pózy alebo Asanas. Jóga má mnoho aplikácií a filozofie, vrátane svalového posilňovania, relaxácie, zvýšenia energie, zlepšenia natiahnutia, rozširovania myslenia. Každý, kto môže robiť jogu, z praxe Asan do meditácie a dýchacích cvičení.

Kroky

Časť 1 z 3:

Spustiť

jeden. Určite ciele vašej jogy. Pred začatím zapojenia do jogy by bolo užitočné zistiť, prečo chcete túto prax. Jóga môže byť spôsob cvičenia, spôsob, ako znížiť úroveň stresu alebo sa vyrovnať so stresom, prostriedkom hojenia pred chorobou alebo zranením, alebo prostredníctvom duchovnej implementácie a mieru.

Premýšľajte o tom, aké komponenty vášho zdravia chcete pracovať, napríklad nad silou, flexibilitu, vytrvalosťou, úzkosťou alebo depresiou. Môžete tiež precvičiť jogu, aby ste zlepšili celkové zdravie.
Môžete spáliť svoje ciele v praxi jogy. Častejšie aktualizujte svoje ciele a pridajte nové, aby ste skontrolovali svoju silu po celú dobu. Napríklad, vaše ciele môžu byť "častejšie trénovať" alebo "majster Lollasan".

2. Vedzte, že nie je taká vec ako "dobrá" alebo "správna" jóga. Existujú rôzne štýly a spôsoby praktizovania jogy, a vždy bude viac skúsenej jogy ako vy. Je dôležité si uvedomiť, že jóga nie je zápas alebo tradičný šport, ale osobná prax povedomia, relaxácie a zlepšovania fyzických vlastností, ktoré je určené na obohatenie vášho života a vaše telo.

Každý môže urobiť jogu a prospešné od nej. Zadajte jogu do svojej rutiny dňa, pomôže zlepšiť vaše fyzické a duševné zdravie, aj keď praktizujete 10 minút denne.

Nájsť určitý štýl alebo škola jogy, ktorú sa vám bude páčiť, možno budete potrebovať čas. Rovnakým spôsobom, aby ste našli vhodného učiteľa pre seba a vaše ciele vám pomôže metódu skúšok a chýb.

Prax otvorenosť mysle a nezaujatý postoj. Namiesto myslenia "Som úplne nepružná, nebudem úspešný v joge," pochopiť, že "jóga je flexibilita mysle, a nie telo".

Pamätajte, že jóga nie je súťaž. Každý človek má rôzne schopnosti a cieľom jogy je zamerať sa na seba, a nie na to, čo iní robia.

3. Zozbierajte potrebné zariadenie. Minimálne budete potrebovať koberec pre jogu. Môžete si tiež kúpiť opasok pre jogu, bloky pre jogu a veľkú deku alebo valčeku. Tieto položky vám pomôžu zlepšiť a prehĺbiť našu prax jogy, ako aj to, aby to bolo pohodlnejšie.

Pozrite sa na hrubý koberec s non-sklopným povlakom. Ak ste obmedzení v prostriedkoch, namiesto nákupu nového koberec, môžete vždy použiť prostriedky: deku, uterák alebo vankúše.

Koberec a iné príslušenstvo je možné zakúpiť v obchodoch so športovým tovarom, Yoga Studios and Yoga online obchody.

4. Noste uvoľnené oblečenie priepustné pre vzduch. Potrebujete pohodlné a priedušné oblečenie. To vám pomôže dosiahnuť kompletnú škálu pohybov a flexibility a ušetrí z nepríjemností príliš blízkeho oblečenia.

Nemusíte si kúpiť špeciálne oblečenie pre jogu, len sa snažte nosiť niečo pohodlné a nie príliš blízko. Ženy môžu nosiť legíny, košele a športové podprsenky. Muži môžu nosiť športové šortky a bežné tričko.

Keď sa pokúsite užívať komplexnejšie pozície, môžete nosiť viac tesnejších nohavíc a tričko, ktoré vás neprihlásili, rozptyľuje vás od procesu.

Ak sa angažujete v jogy Biikram, ktorý prechádza v miestnosti s vyvýšenou teplotou, alebo atleticky intenzívnou jogou, napríklad Jivamuki, uistite sa, že nosíte ľahké, priedušné oblečenie, ktoré sa dobre absorbujú.

päť. Nájdite si pohodlné miesto pre triedy. Ak sa rozhodnete vyskúšať jogu doma pred prihlásením sa na triedy, nájdite si pohodlné a relaxačné miesto na štúdium praxe jogy. Musíte mať dostatok priestoru pre pohyb a niektoré súkromie z vonkajšieho sveta.

Na každej strane by ste mali mať asi metra voľného miesta, aby ste sa nevylievali do steny alebo určitého predmetu interiéru.

Miesto, kde si praktizujete, by mali byť tiché a pokojné, aby nikto nezlomil vašu koncentráciu. Okrem toho je lepšie vybrať si pohodlné miesto, napríklad chladný a vlhký suterén, s najväčšou pravdepodobnosťou nebude najlepšou voľbou.

6. Urobte si cvičenie pomocou slnka pozdravy. Jóga môže byť pomerne aktívna, takže je potrebné zahriať telo. Niekoľko prístupov pozdravu Slnka alebo Surya-Namaskara, môže efektívne pripraviť svaly a myseľ na praktizáciu jogy.

Existujú tri rôzne vítané možnosti. Urobte 2-3 prístupu Surya-Namaskara Rôzne typy ako Warm-Up. Tieto rôzne pozdravy slnka pomôžu rozvíjať a pripraviť svalovú, a poskytnú bezpečnosť a jednoduchosť praxe.

Skupinové triedy často začínajú privítať slnko. Ak si zvyknete začať s ním doma, potom budete pohodlnejší, ak sa v budúcnosti rozhodnete pripojiť sa k skupine.

7. Preskúmajte niekoľko Asan jogy. Existuje obrovská škála pózy, alebo Asan, praktizovať jogu, sa líšia od komplexu a napätia na jednoduché a relaxačné. Začnite svoju prax jogy s niekoľkými ASS, ktoré sa vám páčia a ľahko sa vystupujete, a ktoré tiež zodpovedajú vašim cieľom v jogy.

Existujú štyri rôzne typy jogy predstavuje: stojace, obrátené, strečing, krútenie a svahy v rôznych smeroch. Skúste jednu alebo dve miesta každého druhu na vyváženie vašej praxe.

Medzi stojaté pozície patrí držanie tela hory (Tadasana), držanie stromu (Purroshanana) a Hrdina predstavujú (Visarabhadsana I, II a III).

Otočné stĺpiky zahŕňajú stojan na ruky (mukhchu parcshana) a hlavný stojan (Salamba Shirshasana).

Tensívna postoj obsahuje pózu Saranski (Salabhasan), Cobra Päta (Bhuzhangasana) a póza mosta (Sarvangasana Sarvangasan Setup).

Ak je to žiaduce, môžete pridať krútenie, ktoré sa majú pridať medzi sklonmi späť na rovnováhu a natiahnite chrbticu. Krútenia zahŕňajú skrútenie Bharadvadzha (Bharadvadjana) a napoly Pose Matsiendra (Ardha Matsiendsana).

Tilt dopredu zahŕňajú sedadlový naklonený dopredu (Pashchimottanasana) a hviezdicovú predstavujú (Tarasana).

Dokončiť prax pop (Shavasana), ktorá vám pomôže relaxovať po relácii jogy.

Držte každú Asanu pre 3-5 dychov.

Vždy vyvážiť Aziati, ktorí pracujú na jednu stranu tým, že ich vykonávajú iným spôsobom.

Na internete nájdete tisíce jogy.

osem. Zamerajte sa na dýchanie. Jóga dýchanie, alebo Pranayama, je jednou z hlavných zručností akejkoľvek praxe jogy. Zameranie sa na dýchanie prehlbuje vašu prax Asan, vás nastavuje na vlastné telo a pomáha relaxovať.

Pranaya pomáha telu šíriť kyslík na rôzne časti. Cieľom je dýchať hlboko, úplne a rovnomerne dýchať a vyčerpaný nosom. Môžete napríklad vdychovať na 4 účty, udržujte dych na 2 účty a potom úplne vydychované pre 4 účty. Počet účtov možno zmeniť v súlade so svojimi schopnosťami.

Ak chcete získať maximálny prospech z jogistového dýchania, potom sedieť rovno, odmietajte ramená späť. Udržiavať správnu pozíciu, neužite. Dýchať pomaly a rovnomerne, zaostrenie na žalúdok a ťahaním na rozšírenie pľúc a hrudníka.

Môžete tiež vyskúšať dych hodín, ktorý vám pomôže efektívnejšie a hladko vykonávať praktiky. S takýmtým dychom budete rovnomerne vdychovať a vydýchnuť cez nos, ktorý produkuje svetlo zvuku v procese, podobne ako zvuk mora.

deväť. Tak často, ako je to možné, venovať jogy. Bez ohľadu na to, aké Anasas, pranayama alebo ciele si vyberiete jogu pre vašu prax, bolo by užitočné zapojiť sa čo najčastejšie. Aj keď môžete zaplatiť lekciu 10-15 minút, tým častejšie praktizujete, tým viac sa dozviete a ďalšie výhody žrebuje z jogy.

Môžete zapnúť hudbu, svietiť sviečku alebo ísť von, aby ste si mohli uvoľniť a zabudnúť na iné obavy.

Časť 2 z 3:

Vyučovanie jogy

jeden. Zistite si pre seba, čo chcete od lekcií jogy. Jóga sa vyvinula do rôznych štýlov a postupov, z ktorých každý má svoj vlastný smer. Skúste rôzne typy jogy a lekcie z rôznych inštruktorov, kým nenájdete, čo sa vám najviac páči.

Opýtajte sa sami seba, čo chcete dosiahnuť s pomocou jogy, s prihliadnutím na rôzne otázky a potenciálne praktiky, ktoré im môžu pomôcť odpovedať.
Hľadáte niečo, čo môže posilniť, priniesť na tón a zlepšiť stav vášho tela? Skúste Vigyasu, Ashtanga alebo Dzivamuki.
Chcete niečo pomôcť natiahnuť časové svaly? Skúste pokyny bikramu, Iyengaru, Kundaliniho alebo Hatha.
Chcete si uvoľniť svoje telo? Skúste rušiteľnú jogu, yin, shivananda alebo jivamuki.
Chcete oživiť svoju myseľ? Väčšina praktikov jogy vám pomôže posilniť duševné zdravie, ale najmä by ste mali vyskúšať Kundalini, obloženie jogy, shivanandandy, yin alebo dzivamuki.
Chcete zažiť svoje schopnosti? Skúste Ashtanga Yoga alebo Dzivamuki.

2. Nájdite kvalifikovaný inštruktor jogy. Hoci neexistuje žiadna národná certifikácia pre inštruktorov jogy, rôzne typy jogy budú mať individuálne certifikačné programy. Nájdite kvalifikovaný a certifikovaný inštruktor v smere jogy, ktorý chcete vyskúšať. Všetci dobrí inštruktori budú mať niektoré spoločné základné vlastnosti a mali by ste sa vždy cítiť pohodlne vedľa nich.

Inštruktor by mal byť ľahko prispôsobený potrebám svojich študentov, dokonca aj uprostred tried.

Inštruktor by mal mať pozitívny a atraktívny postoj a energiu.

Inštruktor musí mať dobre rozvinutú znalosť filozofie, lekárov a histórie jogy.

Inštruktor musí poskytnúť konštruktívnu kontrolu a poradenstvo v prípade potreby, alebo keď sa pýtajú.

3. Nájdite komunitu alebo štúdio, v ktorom budete spokojní. Každé štúdio jogy ponúka svoj štýl jogy a má svoju energiu. Niektoré štúdiá ponúkajú jedlo, zvyčajne sú viac zamerané na komunikáciu, zatiaľ čo iné skupiny sú strávené viac času na sebaanalýzu.

Zohľadniť úroveň ostatných účastníkov. Chcete mentorstvo od iných, skúsenejších študentov v skupine, alebo sa chcete naučiť s ľuďmi na vašej úrovni? V dobrom štúdiu budú ponúknuté rôzne úrovne tried pre každý typ študentov, z nováčikov až po pokročilých študentov, a to aj z jogy pre tehotné ženy na pôrodné jóga.

Vo väčšine štúdií je prvá lekcia ponúkaná zadarmo, takže experiment s rôznymi ponukami v okolí, kým nenájdete štúdio a inštruktor, ktorý sa vám páči. Rôzne smery jogy vám tiež pomôžu zlepšiť.

4. Hľadáte ponuky "Učiť a pracovať". Niekedy Yoga Studios ponúkajú voľné triedy pre ľudí, ktorí súhlasia s sedením za pultom v recepcii, čisté v hale alebo skrinkách. Opýtajte sa v blízkosti v štúdiách, či už ponúkajú takéto opatrenia, pretože je to skvelý spôsob, ako ušetriť peniaze a stať sa súčasťou miestnej komunity jogy.

päť. Zvážte možnosť online lekcií. Hoci recenzie hostí a motivácia sú jedným z najlepších spôsobov, ako sa učiť, môžete sa naučiť nové polohy a techniky pomocou hojnosti online zdrojov. Špeciálne lokality a aplikácie jogy obsahujú tisíce videa s podrobným opisom prípadných typov praktík jogy.

Rýchle vyhľadávanie na internete vám ukáže, predstavuje pre všetky úrovne zručností v jogy.

Uistite sa, že skontrolujte kvalifikáciu online učiteľa alebo online služieb. Je lepšie nájsť tie lekcie, ktoré vyučujú certifikovaný inštruktor.

Niektoré stránky ponúkajú individuálny tréning s profesionálnym inštruktorom jogy prostredníctvom webovej kamery, ak nemôžete nájsť štúdio jogy v blízkosti.

Časť 3 z 3:

Prinášajúcu prax jogy na novú úroveň

jeden. Nainštalovať cieľ. Veľká prax jogy zahŕňa nastavenie. Venovať svoju prax niečoho alebo niekomu, potom sa pre vás stane uspokojivejším.

Dlho sa stávajú dotykom dna dlane, potom sa dlane a konečne, s prstami, aby ste zložili ruky pre modlitbu. Môžete zanechať malý priestor medzi dlaňami, ak chcete preskočiť prúd energie cez ne.
Ak nepoznáte svoj zámer, váš cieľ môže byť jednoduchý "Let Go".

2. Zvýšiť trvanie praxe. Akonáhle odchádzame v praxi jogy, pokúste sa rozšíriť svoje triedy, zatiaľ čo držíte každú pozíciu o niečo dlhšie a hladko sa pohybujú od Asana do Asan. Pridajte nové a zložitejšie predstavuje, zlepšuje sa v praxi.

Mnohé triedy jogy trvajú od 60 do 90 minút. Určite trvanie vašej praxe na základe tohto.

3. Posilniť svoju prax. Môžete urobiť triedy intenzívnejšie, keď sa úplne pohodlne pohodlne s vašou stabilnou praxou. To možno urobiť, len drží pózy o niečo dlhšie a ponoriť hlbšie do zložitejších pozícií.

V Asanách s útokmi a dremi môžete ísť o niečo nižšie.

Na lekciu je intenzívnejšia, môžete zvýšiť rýchlosť prechodu z pozície na postoj.

Môžete tiež zahrnúť do praxe zložitejšie any z každej zo štyroch skupín. Môžete napríklad vyskúšať hlavu na hlave a rukách (Shirshasan II) namiesto konvenčnej hlavice.

4. Zvýšte frekvenciu tried. Jedným z najlepších spôsobov, ako posilniť prax jogy, je zvýšiť počet dní v týždni, keď urobíte. Môžete bezpečne vykonávať 5-7 dní v týždni. Ak robíte jogu časť svojho každodenného života, jeho pozitívny účinok môže mať prospech pre vaše fyzické a duševné zdravie.

päť. Začnite s meditáciou. Mnoho lásky začať svoju prax so spevom alebo meditáciou. Pomáha zbaviť sa rušivých myšlienok, zamerať sa na ich dych a energiu, ako aj zvýšiť povedomie mysle a tela.

Môžete začať svoju meditáciu a / alebo spev s "om", ktorý je najzákladnejší zvuk.

Ak spievate, môžete cítiť vibrácie mantry v spodnej časti brucha. Ak nemáte tento pocit, skúste si sadnúť viac priamo.

Môžete si vybrať iné mantry. MahaminTra, ktorá sa tiež nazýva "Veľká mantra" alebo Hare Krishna, vám pomôže dosiahnuť čistenie a pokoj. Opakujte celú mantru toľkokrát, koľkokrát chcete. Jej slová: Hare Krishna, Hare Krishna, Krišna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.

Nechajte myšlienky prísť a odísť zakaždým, keď vznikajú. Pomôže vám to zamerať a pustiť všetko, čo nemôžete ovládať.

Zakaždým, keď potrebujete znovu zaregistrovať svoju myseľ, zopakujte "I" s každým dychom a "pustím" s každým vydychom.

Meditácia si vyžaduje stálu prax a sú dôležitou súčasťou jogy. Budete mať dobré dni a zlé dni, prijatie tejto skutočnosti je súčasťou cesty.

6. Nové ciele. Ak ste začali robiť jogu s jedným jednoduchým cieľom - stať sa zdravým alebo nájsť vedomý spôsob, ako sa zbaviť stresu - skúste pridať novú destináciu svojich praktizujúcich. Ak ste sa zamerali len na telo alebo len vo svojej mysli, snažte sa zamerať na telo a myseľ v rovnakom čase.

Ak chcete ďalej zamerať na vašu prax, pridajte ich spev alebo meditáciu.

7. Pokračujte v pohybe dopredu. Jóga má nespočetné množstvo výhod, ak to pravidelne robíte, môžete ich zažiť všetko. Pamätajte si, že jóga je osobnou praxou: jeho podstatou nie je vziať konkrétnu pozíciu, rovnako ako osoba na videu alebo obrázku. Podstatou jej - výlet do Asan, osvietenie, na aký je váš cieľ. Vždy držať svoju myseľ a srdce otvorené.

Upozornenia

Jóga by nikdy nemala byť bolestivá, ak v niektorých póze ste bolestivé, urobte jednoduchšiu verziu tej istej Asany. Nenechajte sa nútiť k žiadnej postoji, a ak sa stále cítite bolesť, zanechajte si pozíciu a vyskúšajte niečo iné.
Venovať pozornosť prechodom medzi póza. So zlým vykonaním prechodu z Asany na Asan, je možné byť rovnakým spôsobom, ako byť zranený, ako keby bola samotná postoj nesprávna.