Ako začať hrať šport -

Hoci takmer každý by chcel hrať šport alebo ísť do posilňovne, nie každý má dostatok motivácie, aby to urobil pravidelne. Vytvorte režim a držte sa na to môže byť ťažké. Existuje však niekoľko techník, ktoré vám pomôžu nevzdať. Dajte si jednoduché dosiahnuteľné ciele a choďte na ne. Tak, aby neboli rozrušení kvôli nedostatku rýchleho výsledku, cvičenie 2-3 krát týždenne počas 20-30 minút.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Ako dať jasné ciele

jeden. Porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím výcviku. Ak ste predtým nefungovali v športe, budete musieť zistiť, aké cvičenia a aký typ záťaže sú kontraindikované. To je obzvlášť dôležité, ak máte chronické ochorenia alebo zdravotné postihnutie. V tomto prípade musíte poradiť sa s lekárom.

Ak ste starší ako 45 rokov alebo žena staršia ako 55 rokov, nezačnite robiť šport, nehovorím so svojím lekárom.
Lekár vám môže odporučiť špeciálne cvičenia, ktoré budú pre vás bezpečné.

Rada špecialistu

Michele Dolan

Certifikovaný tréner pre Fitness Half Dollane - Osobný tréner z Britskej Kolumbie, Certified Recreation Association a British Columbia Parks (BCRPA). Pracuje od roku 2002 osobný tréner a inštruktor fitness.

Michele Dolan
Certifikovaný Fitness Trainer

Michelle Dolan, certifikovaný osobný tréner, odporúča: "Začať s, bude dobré zapojiť sa do dvakrát týždenne počas 20 minút. Postupne zvyšujte toto číslo do 3-5-krát týždenne do 30 minút, aby sa dosiahol potrebný 150 minút týždenne. ".

Obrázok s názvom Začnite vypracovať krok 2

2. Dajte cieľ a čas. Ciele a termíny pre všetky iné. Možno chcete pestovať svalovú hmotu, schudnúť alebo len začať pohybovať viac. Jasný cieľ vás motivuje, aby ste pokračovali v športe, aj keď chcete skončiť. Cieľ by mal byť konkrétny: Po 6 mesiacoch sa nachádza polmaratón, naučte sa vykonať 30 pushups za minútu po 3 týždňoch.

Myslite na to, čo chcete rozvíjať. Môžete sa merať tým, že cieľ nie v klesá kilograms (napríklad chcete spustiť 5 kilometrov), a to je normálne.

Mnohí ľudia sú zapojení do športu, aby schudli. Možno, že chcete váš objem v páse znížiť o 4 centimetre do leta? Alebo hmotnosť - o 15 kilogramov po 6 mesiacoch? Možno chcete obnoviť 5% tuku na rok?

Dajte svoje ciele, ktoré nebudú ohrozené zdravím. Nesnažte sa v krátkom časovom období resetovať veľké množstvo hmotnosti. Ak neviete, či cvičenia alebo vybraný program sú bezpečné pre zdravie, opýtajte sa lekára.

Obrázok s názvom Začnite vypracovať krok 3

3. Prioritu. Pravdepodobne nebudete ťažko nájsť iné triedy a odmietnuť športy. K tomu sa nestane, uprednostniť školenie. Ak je tréning hlavnou udalosťou dňa, nepospíte ho ako nedôležité prípad.

Napríklad, dajte budík hodinu skôr a ísť do posilňovne pracovať ráno. Alebo mi povedzte priateľovi, že nebudete môcť s ním najesť, pretože po práci máte tréning.

Ale nebývajte na tréningu a neodmietnite komunikovať s ľuďmi kvôli športom. Ak chcete zachrániť motiváciu, vložte tréning v obvyklom živote.

Metóda 2 z 4:

Ako si vybrať tréningový program

jeden. Zaregistrujte sa do posilňovne, ak potrebujete kombináciu moci a srdca. Najdôležitejšie plus telocvične leží v ich pohodlii: sú kardiotvorivé, napájacie simulátory, voľné váhy. Ak potrebujete znížiť srdcovú frekvenciu, schudnúť alebo zvýšiť svalovú hmotu, začnite z posilňovne.

Nebojte sa kvôli iným ľuďom v hale. Väčšina z nich je pripravená podporovať si navzájom, a mnohí vôbec sa nestarajú o to, čo sa deje.
Zistite náklady na predplatné. Ak nie je na vrecku, vyzeráte lacnejšie. Lacnejšie sadzby menej simulátorov, ale cena v nich je výrazne nižšia.

Obrázok s názvom Začnite vypracovať krok 5

2. Ak potrebujete zaťaženie s nízkou intenzitou, pokúste sa zapojiť do jogy. Jóga je vynikajúci dodatok k srdcovým kartám a pomáha relaxovať. Venujte pozornosť jóge, ak chcete tiché triedy, ktoré by zlepšili strečing a posilnili svaly.

Pozri Nahrávanie Training YouTube. Môžete sa tiež zaregistrovať na jogu v telocvični.

Obrázok s názvom Začnite vypracovať krok 6

3. Zaregistrujte sa do tried skupín, aby ste sa ešte viac motivovali. Budete radi robiť spolu s ľuďmi, ktorí robia to isté ako vy. Budete motivovaní držať krok so skupinou a bude sa môcť zoznámiť s novými ľuďmi. Triedy skupín je tiež skvelý spôsob, ako pochopiť, čo sa vám najviac darí, a čo by ste chceli urobiť.

Mnohé telocvične má triedy pre všetky úrovne odbornej prípravy. Ak práve začínate robiť, zaregistrujte sa do skupiny pre začiatočníkov (napríklad na spinning alebo jóga pre začiatočníkov).

Obrázok s názvom Začnite vypracovať krok 7

4. Urobte s osobným trénerom, ak chcete pracovať samostatne s vami. Tréner vás predstaví halu, ukáže, ako si simulátory pracujú, a odpovie na všetky otázky týkajúce sa školenia. Ak sa neplánujete vysporiadať sa s trénerom neustále, užívajte 2-3 triedy. To vám umožní dozvedieť sa viac o rôznych cvičeniach a vybrať tie, ktoré sa vám páčia.

V niektorých fitness kluboch sa prvá úvodná lekcia s trénerom poskytuje zadarmo.

Individuálne triedy môžu byť drahé. Ak je cena vysoká pre vás, zistite, či je rozdelený tréning v hale alebo skupinových triedach s trénerom.

Môžete sa tiež zaoberať osobným trénerom doma, ale stojí ešte viac.

Obrázok s názvom Začnite vypracovať krok 8

päť. Robte doma, ak nie ste dostatok času alebo peňazí. Ak vám telocvične nedosiahne, robte sa doma. Môžete si kúpiť malé činky a cvičenia na posteľ. Môžete jednoducho nosiť ťažkú položku počas dňa.

Dumbbells a Giri sa predávajú v obchodných predajniach. Ak uprednostňujete kartión zaťaženie, kúpiť lano a skok 15-20 minút denne.

Obrázok s názvom Začnite vypracovať krok 9

6. Začnite s jednoduchými silami silu. Nie je možné okamžite začať zdvíhať činky 40 kilogramov alebo zber 100 kilogramov z hrudníka. Začnite s jednoduchými cvičeniami, ktoré vám umožnia rásť svalov. Vykonajte 4-8 cvičenia na rôzne svalové skupiny. Neberte veľa hmotnosti okamžite - je lepšie pracovať s miernou hmotnosťou, ale vpravo. Vykonajte nasledujúce cvičenia:

Drepy, kvapky, deadlift, lezenie na platformu - pre spodnú polovicu tela.

Push up, Uťahovanie, Cvičenia na simulátore veslovania, Práca s voľnými váhami - pre hornú polovicu tela.

Dosky I Torch výťahy - pre svaly.

Ak sa svaly ublížia, zistite, ako sa vyhnúť.

Obrázok s názvom Začnite vypracovať krok 10

7. Použite Fitness Tracker. Ak máte smartfón alebo tablet, sťahovať a nainštalovať 1-2 aplikácie sledovania pokroku. Aplikácia vás pravidelne motivuje. Môžete zvážiť kalórie, kroky, hodiny spánku a sledovať ďalšie parametre spojené so zdravím a športmi. Vhodné sú nasledujúce aplikácie:

MyFitnesspal. Tento program vám umožňuje zvážiť kalórie a kroky.

SWORKIT. Táto aplikácia má videokazety cvičenia, ktoré možno zbierať v 200 rôznorodých tréningoch.

MAPYRYRUN (v angličtine, ale aplikačné rozhranie je intuitívne jasné) umožňuje vybudovať cesty pre beh do vašej oblasti, na základe požadovanej vzdialenosti a trvania joggingu.

Obrázok s názvom Začnite vypracovať krok 11

osem. Cvičenie s druhým s druhým. Ak urobíte sám, môžete sa veľmi rýchlo unavovať z tréningu. Takže sa to nestane, nájdite priateľa, ktorý chce tiež začať hrať šport. Ponúknuť spolu ísť do cvičenia alebo beh ráno. Ak budete hrať šport s niekým, budete ľahšie motivovať seba a držať sa do režimu cvičenia.

Ak je váš priateľ už zapojený do športu, opýtajte sa, či sa môžete pripojiť.

Metóda 3 z 4:

Príslušný tréningový režim

jeden. Vyberte si dni a čas na školenie. To vám umožní urobiť športový zvyk. Ak chcete vždy ísť do cvičenia, musíte ich urobiť svoju prioritu. Vyberte čas pre šport niekoľkokrát týždenne. Napríklad beh na hodinu každý deň na sedem ráno alebo choďte do posilňovne v pondelok od 6 do 8.

Najprv bude ťažké naučiť sa do režimu. Ale ak ste nemožní, šport vám nevráti do zvyku.

Obrázok s názvom Začnite vypracovať krok 13

2. Začnite s jednoduchými cvičeniami. Ak chcete začať, stojí za to sa pokúsiť vykonávať všeobecnejšie cvičenia. Keď rozumiete, čo sa vám páči, môžete program upraviť. Po prvé, postupujte s pevnosťou a srdcovou.

Snažte sa vykonávať kontrolky. Začnite s behom alebo chôdzu po ulici alebo bežeckom páse. Robte 20 minút 3-5 krát týždenne.

Snažte sa vykonávať silové cvičenia (váha zdvihu alebo zapojiť si simulátory). Poďme načítať všetky svalové skupiny (prsia a zbrane, nohy, svaly kortexu) aspoň dvakrát týždenne.

Obrázok s názvom Začnite vypracovať krok 14

3. Urobte zoznam skladieb na školenie. Budete viac motivovaní hrať šport, ak máte s tebou energický hudbu, a to bude jednoduchšie dokončiť koniec tréningu. Hudba počas tried vás odporuje od bolesti v svaloch a robia prácu.

Ak nemáte čas na zostavenie zoznamu skladieb, vykonajte pripravené na rezackom servise (Spotify, Apple Music, Deezer).

Obrázok s názvom Začnite vypracovať krok 15

4. Snažte sa presunúť viac počas dňa. Šport - to nie je len sledovať tréningy v hale. Existuje mnoho ďalších krátkych cvičení, ktoré sú vhodné pre kancelárie alebo dom. Môcť robiť cvičenia V kancelárii alebo na stole a dokonca si dajte klamové zaťaženie, bez toho, aby ste išli von.

Napríklad, ak pracujete v kancelárskej budove, prechádzku 20 minút počas obeda alebo beh na schodoch 15 minút, aby sa srdce stalo častejšie.

Každé dve hodiny, urobte desaťminútovú prestávku a vykonajte 30 pushups a 30 torzor.

Obrázok s názvom Začnite vypracovať krok 16

päť. Nenechajte sa unaviť na samom začiatku tréningu. Ak práve začínate hrať šport, ste mimoriadne dôležité, aby ste boli schopní počúvať seba. Ak máte pocit, že je pre teba ťažké dýchať alebo vaše nohy oslabiť a pretrepať, prestaňte bežať. Ak sa vaše ruky triasli a bojíte sa klesnúť činky, prestaňte tréning.

Ak cítite bolesť, nedostatok vzduchu, závraty alebo nevoľnosti, vezmite si prestávku. Môžete byť vystavený nadmernému zaťaženiu.

Obrázok s názvom Začnite vypracovať krok 17

6. Nechajte telo mať možnosť obnoviť po každom tréningu. Aspoň každý druhý deň. Možno môžete urobiť nasledujúci deň, ale bude to dlhodobo škodlivé. Nedovoľte, aby sa zaťaženie rovnakej svalovej skupiny dva dni v rade - svaly nebudú stáť.

Je dôležité, aby sa svaly obnovili (najmenej 24-48 hodín). Ak, po dni odpočinku, svaly stále ublížili, chýbajú ďalší deň práve v prípade.

Metóda 4 zo 4:

Nové návyky

jeden. Dajte si ciele, ktoré sa priblížia k vašej novej úrovni fyzického tréningu. Ako ste silnejší, skontrolujte svoje ciele. Ak ste už stratili váhu, ako ste chceli, môžete sa rozhodnúť ďalej schudnúť alebo zamerať sa na úľavu. Ak ste sa chceli dozvedieť, ako zobrať 100 kilogramov z hrudníka, umiestnené pred vami nový gól v 125 kilogramoch.

Ciele nemusia byť obmedzené na halu. Možno ste chodili na tú istú jednoduchú cestu, a teraz je čas vybrať si ťažšiu trasu.
Môžete zvýšiť trvanie tréningu. Chodiť nie 20 minút dvakrát týždenne a 30 minút 4 krát týždenne.
Ak sa vám páči, čo vyzerá vaše telo, a ste spokojní s svalnatou váhou, dajte si cieľ, aby ste si zachovali aktuálny formulár.

Obrázok s názvom Začnite vypracovať krok 19

2. Skúste rôzne druhy nákladov a rôznych cvičení. Už môžete ísť pešo, jazdiť na bicykli a zapojiť sa do veslovania simulátora. Ak sa vám páči odroda, neobmedzujte sa. Choďte kemping cez víkend so svojou rodinou alebo strávite večer na tanec.

Sa snaží nový, určite nájdete niečo, čo sa vám páči. Keď sa to stane, pamätajte si tento moment. Páči sa vám tanec? Vynikajúci! To znamená, že aspoň jeden hodinu týždenne sa budete pohybovať.

Ak spustíte 5 kilometrov päťkrát týždenne na bežeckom páse, choďte na ulicu. Nájdite novú trasu, pokúste sa behať v noci alebo bežať 7 kilometrov. Ak to nestačí, pripojte iný druh zaťaženia. Láska jogy? Pridajte Pilates. Vždy chcel vyskúšať kickboxing? Je čas zaregistrovať sa na školenie.

Obrázok s názvom Začnite vypracovať krok 20

3. Začať sa zapojiť častejšie. Postupom času si všimnete, že ste príliš jednoduché. Môžete sa rozhodnúť, že s tým nerobíte nič, ale je lepšie nútiť pracovať viac. Napríklad môžete najprv študovať dvakrát týždenne a za šesť mesiacov pridajte ďalšie školenia. Potom za mesiac môžete začať zapojiť sa do štyroch krát týždenne a dokonca neskôr - päť.

Môžete striedavé typy zaťaženia. Napríklad, choďte do haly v utorok a vo štvrtok a beh v pondelok a beh v stredu.

Tipy

Ak chcete schudnúť, viete, že 1 kilogram je 3500 kalórií. Budete musieť vytvoriť nedostatok 500 kalórií za deň kvôli zníženiu denného svetla a tréningu (ak je vaša strava vyvážená) schudnúť o 1 kilogram týždenne. Ak chcete schudnúť o 1 kilogram za 2 týždne, môžete jesť s deficitom 500 kalórií každý druhý deň.
Nerobte si cvičenia, ktoré nenávidíte. Gym nie je jedinou možnosťou. Ak chcete plávať, tanec alebo ísť turistika, urobte to! To všetko je tiež zaťaženie.
Ak budete hrať šport s priateľmi, budete jednoduchšie udržať motiváciu, ovládať seba a ísť do svojich cieľov.