Ako vytvoriť osobný fitness plán (s ilustráciami)

Ak sa chcete stať silnejší alebo rýchlejší, schudnúť alebo jednoducho zlepšiť kvalitu svojho života, zvážte vytvorenie osobného fitness plánu na dosiahnutie svojich cieľov. Existuje mnoho možných plánov a väčšina zahŕňajú kombináciu aerobikov a odporu a flexibility. Hodnotiť svoju úroveň fyzického tréningu a vyvinúť plán, ktorý vám vyhovuje.

Kroky

Časť 1 z 4:

Vyhodnotenie úrovne vašej fitness

jeden. Začnite s základmi. Rozhodli ste sa kúpiť dobrú fyzickú formu - toto je prvý dôležitý krok. Ale rýchlo ho dopustia. Začnite s jednoduchými vecami: je niečo, čo vám bráni nájsť dobrú formu? Máte zdravotné problémy? Možno budete musieť najprv hovoriť so svojím lekárom?

Pravdepodobne nie je potrebné hovoriť s lekárom, ak ste mladší ako 50 rokov a v dobrom zdravotnom stave, ale vždy sa odporúča pred novým cvičebným programom.
Ak máte viac ako 50 rokov, alebo máte zdravotné problémy, ako napríklad: vysoký krvný tlak, bolesť srdca, závraty alebo artritída - najprv sa rozprávajte so svojím lekárom.
Majte na pamäti, že rovnováha a sila sily s vekom. Môže obmedziť vašu schopnosť cvičiť, zvýšiť riziko zranenia a znížiť regeneračnú funkciu tela. Ale cvičenie s opatrnosťou a pri nízkych usmerneniach môžete zlepšiť situáciu s pomocou cvičení.
Ak sú pochybnosti, poraďte sa s lekárom. Lekár môže naznačovať akékoľvek kroky, z ktorých by ste mali zdržať.

Obrázok s názvom Vytvoriť osobný fitness plán krok 2

2. Skontrolujte aktuálnu úroveň svojho fyzického výcviku. Základná úroveň je kombináciou štyroch vecí: kardiovaskulárna vytrvalosť, svalová sila, vytrvalostné svaly a flexibilita. Aká úroveň? Skontrolujte, či ste si celkom pripravení, a kde musíte pracovať na sebe. Budete potrebovať hodiny, meraciu pásku, ruletu, stuhu a váhy.

Príďte rýchlo krok vo vzdialenosti 1,6 km, aby skontrolovali stav vášho srdca. Pred tým, že sadzba impulzov v zamiešaní za minútu a zapíšte si čas. Po prechádzke, znova merať pulz a označil, koľko času.

Ak chcete merať frekvenciu impulzov, jednoducho rezajte index a stredné prsty na krk. Spočítajte počet záberov na 10 sekúnd a vynásobte šesť.

Ak chcete skontrolovať svalovú silu, počítať, koľko tlačidiel môžete urobiť, kým sa necítite, že nie ste schopní pokračovať v ťahu v správnej polohe. Ak ste žena, môžete robiť modifikované pushups (ohnúť kolená) alebo klasické pushups. Muži by mali robiť klasické poschodie. Zapíšte si číslo.

Ak chcete merať flexibilitu, pripojte ruletu do podlahy s určitou stuhou na 38-centimeterovej značke. Sadnite si vedľa pásky meradla, držte nohy na úrovni stuhy. Natiahnite dopredu, ako dlho môže držať pozíciu dosť dlho na to, aby ste označili, ako ďaleko by ste mohli dosiahnuť. Urobte toto cvičenie trikrát, napíšte svoj najlepší úspech.

Teraz meranie tela zloženie: pás a telesná hmotnosť index. Prvé meranie a napíšte kruh pásu na pupku - miesto, kde je pás najviac úzky. Aby ste získali váš index telesnej hmotnosti (príkladná kalkulačka tela v tele), použite online kalkulačku alebo rozdeľte svoju váhu v kilogramoch na metrov štvorcových.

Obrázok s názvom Vytvoriť osobný fitness plán krok 3

3. Určiť ciele. Ako používať tieto výsledky testov? Mali by byť príkladné usmernenia o zdravotnom stave založené na priemeroch vášho veku a pohlavia. Fitness plán by mal byť tiež založený na týchto výsledkoch. Zadajte svoje výsledky na stránke Fitness Test, aby ste videli, v ktorej fáze ste. Stránka zobrazí vaše výsledky a účet v priechode pasáže, čo je priemerný výsledok ľudí vašej vekovej skupiny, ktorý vykonáva test.

Kilometer chodí vám pomôže pochopiť stav vášho srdca. Zdravé dospelí musia dosiahnuť najmenej 25 bodov. Ak ste dosiahli nižšie, možno budete musieť venovať väčšiu pozornosť aerobiku.

Ak sa váš výsledok na push-ups nachádza v nižšom štvrťroku, to znamená, že ste pravdepodobne nevyvinuli silu svalov vrcholu tela - premýšľajte o tom, vrátane energetického tréningu pre odolnosť voči vášmu plánu.

Strečovacie cvičenia ukazujú stupeň flexibility kĺbov a svalov. Zlý výsledok znamená, že by ste mali robiť strečing cvičenia, ako je joga alebo pilates, ktoré budú súčasťou vášho programu. Dámy sú zvyčajne flexibilnejšie ako muži. Žena vo veku 32 rokov, ktorá môže vykonať strečing cvičenie o 30 cm, vytočí 5 bodov, zatiaľ čo podobný výsledok pre muža je 25 bodov.

Nakoniec, index telesnej hmotnosti sa rovná dvadsiatim piatim alebo viacerými môže znamenať, že máte nadváhu, a ste náchylný na vyššie riziko srdcových ochorení, vysoký krvný tlak alebo diabetes. Všeobecná strata hmotnosti môže byť cieľom vášho programu.

Obrázok s názvom Vytvoriť osobný fitness plán Krok 4

4. Vypracovať plán. Organizujte sa podrobne plánovaním programu. To môže byť vykonané nezávisle alebo s niekým pomôcť. Štrukturálny plán vám pomôže nastaviť góly a harmonogram palice.

Skúste napríklad napísať svoj plán na papier. Zadajte konkrétne otázky: "Aké sú moje góly? Čo chcem dosiahnuť, vďaka tomuto programu Fitness? Ako to urobím? Je dosiahnuteľný?"

Byť špecifické vo vašich odpovediach. Chcete mať možnosť mať možnosť bežať po dobu 30 minút štyrikrát týždenne? Alebo chcete schudnúť o 2 kg mesačne? Len povedz: "Chcem získať dobrú fyzickú formu" Nedáva vám špecifické, merateľné ciele, na ktoré sa musíte usilovať. Čím viac budete, tým rýchlejšie pochopíte, keď sa dostanete do svojich cieľov.

Umiestnite svoj plán do výrazného miesta, napríklad vo svojej kancelárii alebo na zrkadle v kúpeľni.

Ak chcete, môžete si vziať osobný tréner. Osobné tréneri sú fitness experti, ktorí sa postarajú o to, aby ste použili správny formulár počas tréningu, urobili cvičenia, ktoré sú vhodné pre vašu úroveň fyzického výcviku, pomôžu vám stanoviť ciele a bude ich motivovať na ich dosiahnutie.

Časť 2 zo 4:

Vytvorenie kardio plánu

jeden. Vyzdvihnúť cvičenia, ktoré môžete robiť s radosťou. Kardio cvičenia - to je základ fitness plánov. Keď robíte kardio, ste napájate hlavné svalové skupiny v tele, srdcová frekvencia rastie a dychte rýchlejšie a hlbšie. Cardio cvičenia posilnia vaše srdce, zvýši vytrvalosť a spálenie kalórií. To zase zlepší náladu a bude priaznivý na sen.

Kardio cvičenia tiež zahŕňajú aerobik. Myšlienkou je zvýšiť frekvenciu srdcových teplôt a frekvencie dýchania.
Chôdza, beh, veslovanie, plávanie, cyklistika a tanec - to sú všetky kardio cvičenia. Rovnako ako väčšina tímových športov, bojových umení a dokonca golf.
Vyberte cvičenia, ktoré sa vám páči, ale uistite sa, že ich môžete vykonať. Napríklad, beží kolená a nohy, takže ak máte slabé kolená, je možné urobiť jednoduchšie cvičenia, ako je rýchla chôdza, cyklistika alebo plávanie.
Okrem toho majte na pamäti, že ich často splníte. Možno budete chcieť vytvoriť zoznam, ktorý obsahuje niekoľko cvičení a budete ich strieda. Napríklad môžete jazdiť na bicykli, plávať a hrať golf v rôznych dňoch v týždni. Alebo si môžete zahrať futbal, beh a korčuľovať.

Obrázok s názvom Vytvoriť osobný fitness plán Krok 6

2. Spomaliť. Nekomplikujte triedy, najmä na začiatku, kým sa necítite, že sú šuští. Lekári odporúčajú najmenej 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút intenzívnych tréningov týždenne. Avšak, nemusíte to urobiť pre dve, tri alebo štyri triedy. Namiesto toho distribuujte cvičenia na celý týždeň.

Aeróbne cvičenia musia prejsť "test konverzácie". To znamená, že by ste mali byť schopní hovoriť a hovoriť počas školenia. Ak to nemôžete urobiť, potom je frekvencia skratiek srdca príliš vysoká.

V ideálnom prípade musíte trénovať aspoň 30 minút denne. Ak nemôžete, pokúste sa rozbiť cvičenia pre kratšie intervaly. Napríklad najprv prejdite na 10 minút chôdze niekoľkokrát týždenne. Akonáhle sa telo zvykne na tento režim, zvýšte čas chôdze na 15 minút, potom až 20 minút a potom až 30 minút.

NEPOUŽÍVAJTE SA NESPRÁVNAŤ, KTORÉ NEBUDETE VYKONÁVAŤ CERVOU S VOZIDLOSTI. V ich tempom. V opačnom prípade sa môžete zraniť.

Obrázok s názvom Vytvoriť osobný fitness plán krok 7

3. Použite tripartitný prístup. Kardio neznamená konštantné napätie. Ak chcete získať maximálny výsledok z každej lekcie, zapnite tri položky do režimu: Warm-up, Workout sama a postroj. Najprv vykonajte svetelné cvičenia, potom prejdite na zložitejšie a potom znížte tempo.

Pred každým povolaním, miesiť asi 5 až 10 minút na prípravu srdca a zvýšiť prietok krvi do svalov.

V tomto prípade by mali pomôcť tréningy s nízkou intenzitou. Ak ste napríklad jazdili na bicykli, prejdite pokojne niekoľko štvrtín. Ak plávate, urobte dva alebo tri kruhy pri polovičnej rýchlosti.

Cieľom asi 30 minút zosilneného tréningu po tréningu. Takéto vzdelávanie je dosiahnutie zlatého stredu, úrovne, ktorá môže byť spasená, ale frekvencia dýchania a srdcovej frekvencie bude vyššia ako obvyklá.

Dokončiť cvičenie tým, že strávite ďalších 5 až 10 minút na reťaz. Spomaliť pohyb, potom zastavte, nechajte svoj srdcový rytmus znížiť. Môžete tiež natiahnuť hlavné svalové skupiny: ako popliteálne šľachy, teľacie svaly, kvadraceps, hrudník, ramená a chrbát.

Obrázok s názvom Vytvoriť osobný fitness plán Krok 8

4. Vypracovať perfektné trvanie a frekvenciu. Presuňte výsledky vášho pokroku za niekoľko týždňov a vykonajte úpravy. S najväčšou pravdepodobnosťou môžete pracovať dlhšie a tvrdohlavo, stať sa ponáhľať a rozvíjať aeróbnu moc. Snažte sa dosiahnuť úroveň, ktorú vám lekár odporučil: najmenej 150 minút strednej aeróbnej aktivity alebo 75 minút aktívnej aktivity týždenne. V ideálnom prípade sa musíte zamerať aspoň 30 minút denne kardio aktivitu.

Pridanie piatich minút tréningu týždenne je skromná a spustiteľná úloha. To znamená, že na konci mesiaca budete cvičiť 20 minút viac.

Ak je váš cieľ strata hmotnosti, možno budete musieť viac pracovať na sebe alebo vykonávať ťažšie cvičenia. Namiesto praktizovania 30 minút tri alebo štyrikrát týždenne hľadajte 45 minút päť alebo šesťkrát týždenne.

Niektoré kardio cvičenia fungujú lepšie, ak je váš cieľ znížiť hmotnosť. Aerobický tanec (ako napríklad Zumba) a lyžiarske lyžovanie pomáha spaľovať približne 600-700 kalórií za hodinu, napríklad v porovnaní s rýchlym chôdzou (150) alebo golfová hra (350).

Napriek tomu počúvajte svoje telo. Urobte si prestávku, nech sa telo obnovuje silu, ak sa cítite unavený. Zastávka Cvičenia a poraďte sa so svojím lekárom, ak cítite bolesť, závraty alebo dýchavičnosť.

Časť 3 zo 4:

Školenia pre moc

jeden. Pozrite sa na správnu hmotnosť napájacích simulátorov. Ďalším typom cvičenia je tiež príprava výkonu, tiež označovaná ako výcvik alebo odpor hmotnosti. Power Training Posilňuje svaly a vytrvalosť. To vás silnejšie, posilňuje kosť, zvýši životaschopnosť a náladu a oživí mozog. Kľúčom k dobrému mocnému programu je rozvoj veľkých svalových skupín, rúk a trupu.

V energetickom tréningu používate gravitáciu, aby ste vytvorili odpor a robili svoje svaly tvrdo. Môžete to urobiť s pomocou simulátorov, voľných váh, expandéra, alebo dokonca len s pomocou vašej vlastnej telesnej hmotnosti.
Odolnosť poskytuje zaťaženie svalov a kĺbov, takže je veľmi dôležité učiť sa a vždy používať správnu hmotnosť. V opačnom prípade riskujete strečing alebo lámanie väzivá, šľachy, alebo dostanete traumatické prepätie. Všeobecne platí, že budete chcieť udržať dobrú pozíciu na ochranu chrbtice.
Štart podľa hmotnosti, ktorá môže byť zvýšená bez veľkého úsilia 12-15-krát (bez ohľadu na to, či je to simulátor alebo voľná hmotnosť) a posuňte spoj v amplitúde pohybu. Urobte výdych, keď zvyšujete váhu a keď to dávajú.
Porozprávajte sa s ľuďmi v posilňovni, v ktorej trénujete. Športový tréner alebo fitness špecialista bude schopný pracovať s vami každé cvičenie, aby ste sa uistili, že to urobíte správne.

Obrázok s názvom Vytvoriť osobný fitness plán krok 10

2. Vyzdvihnúť cvičenia pre hlavné svalové skupiny. Dobrý výkonový program pomôže rozvíjať všetky hlavné svalové skupiny. Vyberte cvičenia, ktoré neobsahujú prevádzku týchto svalov alebo pomáhajú spoločne rozvíjať viacero skupín. Urobte si program pre svoje vlastné potreby, venovať pozornosť fyzickým schopnostiam. Zvážte svoju silu, rovnováhu a veku.

Napríklad dobré cvičenia pre vrchol tela zahŕňajú push-ups. Môžete posilniť ruky a ramená s pomocou zjazdoviek s činkami a obilninami nad hlavou. Lymácie ležiace na lavičke sa rozvíjajú pruhové svaly.

Cvičenia, ktoré sú zamerané na prácu, kedysi niekoľko svalových skupín sú naozaj užitočné. Napríklad Squats pomôžu trénovať Quadriceps a zadok svaly v rovnakom čase. Útoky sú ďalším dobrým príkladom tohto druhu cvičenia.

3. Rozdeľte program na cykloch, komplexy a opakujte. Celý tréningový program musí byť cyklický. Plánujte sa zamerať na určité svalové skupiny v rôznych dňoch, ktoré vykonávajú množstvo špeciálnych cvičení každý deň. Nie je potrebné, aby sa každý čas vytvoril.

Váš cyklus sa môže pozerať takto: Žije ležiace, odovzdávanie, push-up a bary pre chrbát - za jeden deň - cvičenia na posilnenie biceps a triceps - na druhý deň, pre rozvoj svalov a drepov, púchov, mostov, Zvyšovanie IKR nohy, cvičenia na zostatok a ohýbanie nôh pre rozvoj svalov nôh - v treťom dni.

Denne rozdeliť cvičenia na komplexoch a opakovaní. "Repeat" je jedno plné cvičenie. "Komplex" je séria po sebe nasledujúcich opakovaní.

Koľko je potrebné urobiť opakovanie a komplexy? Odpovede sa líšia. Klinika Mayo odporúča jeden komplex pozostávajúci z 12 opakovania pre každé cvičenie. Ďalším pravidlom je, že nízka hmotnosť s množstvom opakovania vyvíja vytrvalosť a udržiava svalový tón, zatiaľ čo ťažká hmotnosť a menej opakovaní, ale s viacerými komplexmi (päť alebo viac) vyvíja silu.

Ako dlho potrebujete cvičiť? Odpoveď na túto otázku: nie tak dlho. Väčšina ľudí uvidí výsledky po približne ôsmich týždňoch s dvoma alebo tromi 20-30-minútovými triedami týždenne pokrývajúcimi všetky skupiny. Nestojujte na mieste, zmeňte program asi každých osem týždňov.

Nezabudnite dať svojmu telesnému času odpočinku a obnoviť: Vždy plánujte aspoň 48-72 hodín prestávku medzi triedami pre každú svalovú skupinu.

Obrázok s názvom Vytvoriť osobný fitness plán Krok 12

4. Použite tripartitný prístup. Rovnako ako v kardio-cvičeniach, použite trojstupňový prístup vo vašom odpaľovacom tréningu: aeróbne zahriatie, po zdvíhaní strečingu a postroja. To pomôže posilniť krvného obehu, aby sa kĺbové flexibilné, úsek a relaxovali svaly po dokončení.

Urobte kardio-cvičenia s nízkou intenzitou, ako je napríklad chôdza alebo jogging na niekoľko minút, než si vezmeme na gravitáciu. "Predhreté" svaly sú menej náchylné na zranenie.

NEPOUŽÍVAJTE PRED TRACTIVOM.

Po tréningu to bude nejaký čas vychladnúť a natiahnuť (jednu alebo dve minúty pre každú svalovú skupinu).

Obrázok s názvom Vytvoriť osobný fitness plán krok 13

päť. Najprv pracujte s veľkými svalovými skupinami. Odborníci odporúčajú začať súbor cvičení z veľkých alebo viacerých svalových skupín. Takže môžete urobiť tvrdé cvičenia intenzívnejšie. Potom môžete namáhať menšie alebo jednotlivé svaly.

Vyberte si cvičenia, ktoré zahŕňajú niekoľko svalových skupín naraz. Okrem toho, prvé cvičenia, na ktorých používate niekoľko spojov, a potom jeden spoj.

Môžete napríklad najprv rozvíjať nohy a späť. Squats, napríklad, zahŕňajú nielen nohy, ale aj svaly zadku, trupu, a musia byť vykonané na začiatku tréningu.

Neskôr vykonávajú cvičenia pre jednotlivé spoje a svaly. Ohýbanie bicepsu rúk alebo pokrčenia s činkami možno vykonať neskôr počas tréningu.

Časť 4 zo 4:

Pridanie cvičení naťahovania a flexibility

jeden. Zamerajte sa na hlavné svaly a kĺby. Flexibilita niekedy má sekundárne miesto v cvičebných programoch. Avšak, musíte pridať základné streamery do vášho programu. Stretch značky Rozvíjajú flexibilitu, zvyšujú rozsah pohybov v kĺboch, prietok krvi do svalov a môže pomôcť zabrániť zraneniu. Môže tiež pomôcť zabrániť problémom pri pozíciách a kĺbových problémoch.

Roztiahnite veľké spoje a svalové skupiny, ktoré používate každý deň, alebo počas tréningu, alebo v každodennej činnosti. Natiahnite nohy, ruky, chrbát, hrudník, ramená a boky - tzv. Bežné svaly.

Obrázok s názvom Vytvoriť osobný fitness plán Krok 15

2. Vopred. Nevkladajte, nie otepľovanie. Môžete sa zraniť. Namiesto toho urobte kardio cvičenie v priebehu niekoľkých minút, aby ste zvýšili dodávku krvi pred natiahnutím.

Napríklad, prechádzka, bicykel alebo jogging s nízkou intenzitou od 5 do 10 minút vopred. Môže byť natiahnutý a po cvičení, keď ste už varení.

Možno budete chcieť zdržať sa natiahnutia pred napájaním alebo cvičenia s intenzívnou aktivitou, ako sú: beh alebo iné typy atletiky. Niektoré štúdie ukazujú, že predbežné strečing môže skutočne znížiť účinnosť tried.

Obrázok s názvom Vytvoriť osobný fitness plán Krok 16

3. Držať úsek. Keď sa natiahnete, opatrne vytiahnite sval a spoj s hladkým pohybom a držte polohu asi 30 sekúnd. Možno budete musieť zostať v tejto pozícii na 60 sekúnd v problémových oblastiach, to znamená v ťažkých a nepružných miestach.

Skúste tiež jogické predstavuje. V jednoduchej póze Balasán (alebo póza dieťaťa), stojte na kolenách na podlahe, mierne ich šíriť. Potom nakloňte boky dopredu, dotknite sa čela k podlahe a stlačte brucho na stehná 20-30 sekúnd. Vytiahnite ruky. Túto pozíciu jemne natiahne spodnú časť chrbta a hornej časti tela. Starší ľudia by mali byť opatrní pri tomto strečingu, môže to byť škodlivé pre chrbticu.

Neodkladte dych, keď urobíte úsek, ale namiesto toho dýchajte v rytme pohybu. Tiež neskočiť. Nie je potrebné odraziť na dosiahnutie. Toto "balistické" strečing môže upchať svaly alebo ešte horšie, viesť k zraneniam.

Dajte si pozor na chrbticu a netiahnite ho príliš veľa v neprirodzenom smere. To isté platí pre iné kĺby - ušetriť ich flexibilitu a nedržte ich na dlhú dobu v jednej pozícii.

Nemali by ste sa cítiť bolesť pri natiahnutí. Niektoré napätie alebo nepohodlie je normálne, ale ak vás to bolí, natiahli ste sa cez chur.

Upozornenia

Nikdy sa nestali natiahnuť. To môže viesť k vážnym zraneniam, bolesti vo svaloch a kĺboch, ako aj pre prepracovanie, od toho, čo budete pripravení vzdať sa. Namiesto toho urobte malé kroky a každý deň budete pracovať trochu viac tvrdohlavým, aby ste získali dobrý výsledok.
Nespadajú do extrémov pri výbere diéty. Kombinácia cvičení s tuhou stravou môže byť nebezpečná. Uistite sa, že jesť dostatok zdravého jedla.