Ako spať, keď máte stres: 8 krokov

Priemerný Američan spí v noci7 hodinách, hoci na začiatku XX storočia toto číslo bolo 9 hodín.Zníženie času spánku je charakteristické pre obyvateľov nielen Spojené štáty, ale aj mnohé ďalšie krajiny, a má svoje dôsledky: podráždenosť, viac stresových a zdravotných problémov.

Po vážnom a napätom deň v našej hlave sa všetok stres zameriava, pretože sa sústreďujeme na veci, ktoré spôsobili takéto napätie. Zase, kvôli "žuvaniu" všetkých týchto udalostí a zdôrazňuje veľmi ťažké spať. V tomto článku si môžete vybrať niekoľko spôsobov, ako obnoviť zdravý spánok bez uchýlenia sa s práškami na spanie.

Kroky

jeden. Nastavenie alebo zlepšenie aktuálneho režimu spánku. Určite čas, keď idete s každým časom, bez ohľadu na to, čo robíte. Naučte sa prispôsobiť všetky vaše záležitosti.

Okrem času spánku nainštalujte hodinu vášho prebudenia. Sú rovnako dôležité pre dobrý odpočinok.

Obrázok s názvom Sleep, keď stresovaný krok 2

2. Zbavte sa vecí, ktoré vám bránia spánku. Často môžu malé veci prerušiť spánok alebo nie, aby spí. Tu sú niektoré jednoduché, ale efektívne tipy, ktoré vám pomôžu zvýšiť šance na silný spánok:

Uistite sa, že vaša spálňa je vhodná na spánok. Malo by byť tmavé, optimálne teploty, čisté a vyčistené. Je potrebné, aby toto bolo upokojujúce miesto určené len na spánok. Nemôžete vždy urobiť takúto situáciu, pretože možno toto je jediné miesto, v ktorom môžete rešpektovať osobný priestor. Tiež nemôžete byť doma. Potom môže byť miestnosť veľa vecí, ktoré rozptyľujú, napríklad elektronické zariadenia, plagáty, žiarovky. Môžu sa naozaj obťažovať spať. Ak sú tieto veci vo vašej izbe, pokúste sa ich uložiť za zatiahnuteľnou obrazovkou alebo oponou, alebo ich vypnúť pred spaním, aby ste odstránili zvukové signály, svetlo a blikanie od miesta, kde spíte.

Pokojná a relaxačná hudba - tiež dobrý ťahový nástroj, keď ste ohromení rôznymi myšlienkami. Môže, ako vám pomôže zaspávať a zasahovať. Musí sa používať opatrne, pretože si môžete zvyknúť si na to, a keď nie ste doma, môžete byť dokonca ťažší zaspávať bez hudby. Môže tiež zasahovať do osoby, ktorá v blízkosti vás v blízkosti, spôsobí bolesť hlavy a zabránite hlboký spánok, ak budete hrať príliš dlho.

Snažte sa minimalizovať zvuky, vibrácie a akustiku vašej izby ako celku. Aby ste to mohli urobiť, môžete nainštalovať dvojité dvojité zasklenie na oknách, aby ste znížili hluk z ulice, alebo použiť iné zvukové izolačné materiály, ako je koberec, záclony, textilné tapety alebo tapety (ak sa vám páči). V perfektnej verzii musia mať dizajn alebo farbu, ktorá bude skôr upokojiť skôr ako rozptýliť.

Ak sa na posteli cítite vibrácie z podlahy (napríklad kvôli naloženému pohybu na ceste), a rozptyľuje vás, môžete urobiť jednoduché absorbéry vibrácií. Aby ste to urobili, musíte znížiť malé tenké štvorce gumy (napríklad z lacného koberec na gumenom alebo koberci zvyšok alebo koberci) a dajte ich pod nohy postele alebo základňu, na ktorom stojí.

Nepredaj, ale nejedzte príliš málo. Plný žalúdok nemôže vám spievať, rovnako ako prázdne. Tri hodiny pred spaním, nejedzte akútne, mastné a ťažké jedlo, najmä mäsové proteíny, ktoré potrebujú čas na strávenie času. Po prejebení sa môžete prebudiť ako po opicu, aj keď ste nepoužili alkohol. Ak máte podozrenie, že vaša strava môže spôsobiť problémy s spánkom (napríklad, telo nemá intoleranciu na lepku, laktózu a t. Ns.), poraďte sa so svojím výživným alebo iným lekárom.

Pred spaním, uistite sa, že pôjdete na toaletu, aj keď sa musíte dostať znova s posteľou. Nepite nič priamo pred spaním a nejedzte kávu po 3 hodinách dňa.

Spať s hračkou, ak vám to pomôže. V detstve často spať v objatí s mäkkými hračkami, aby sa cítili pohodlne a bezpečné. Veľa (ak nie väčšina) Dospelí nebudú vyvinúť tento zvyk, a keď sa objavujú druhú polovicu alebo deti, spia, podporujú s nimi úzky kontakt. Potom je pre nich ťažké spať sám, napríklad v hoteli, keď prišli na obchodnú konferenciu. To isté platí pre domáce zvieratá. Hoci je to kontroverzná otázka z hľadiska hygieny, ale pomáhajú ľuďom lepšie spať. Existujú rôzne verzie pôvodu takéhoto zvyku (bezpečnosť kmeňa, potreba iného, otepľovania, srdca, atď. môžu byť príznaky zdravej ľudskej povahy, zatiaľ čo nepriateľstvo alebo hrdosť škody zdravého života). Mnohí dospelí často používajú druhý vankúš, deku a ďalšie lôžko alebo vykurovacie zariadenia na uspokojenie tejto potreby, o tom nie sú vedomí.

Ak žijete v horúcom alebo suchom podnebí, budete lepšie odpočívať, ak si vložíte mokrý uterák na tvár alebo krk, a budete mať fľašu vody v ruke, ak chcete piť. Mosquito siete alebo záclony sú neoceniteľné prostriedky na zlepšenie spánku v oblasti, kde sú hmyz plný. Môžu zasahovať do tých, ktorí zvyčajne nemajú žiadne problémy s spánkom.

Obrázok s názvom Sleep, keď stresovaný krok 3

3. Bude to pre teba jednoduchšie, ak urobíte všetko naplánované na deň. Ak ste dokončili všetko, čo ste chceli, alebo aspoň pracoval v tomto momente, môžete bezpečne spať s čistou dušou. Je možné, aby to bolo potrebné urobiť jednoduché veci: dostať sa von v kuchyni, zložené papiere, dokončiť svoje domáce úlohy alebo urobiť zoznam potrebných prípadov a harmonogram stretnutí v denníku, aby sa o to nestarali Stále ste naplánovali nadchádzajúce udalosti.

Myslite, či ste naozaj unavení. Zároveň nepovažujte odpoveď "áno" ako niečo zrejmé. Niekedy je váš mozog napnutý alebo nadšený, a chce preskúmať veci, s ktorými ste sa stretli s neúnavným. V takýchto prípadoch sa najlepšie nepokúšajte zaspávať, a urobiť niečo iné na upokojenie vašich myšlienok, napríklad čítať, počúvať upokojujúcu hudbu alebo pokračovať s povinnosťami, ktoré budete rozptyľovať, napríklad, pracovať s dokumentmi.

Každý vie, že večer nie je možné ponechať dôležité veci. Oveľa lepšie sa s nimi vyrovnať uprostred dňa, ak je to možné. V noci je viac problémov a pridávajú sa k už nahromadenému stresu.

Obrázok s názvom Sleep, keď stresovaný krok 4

4. Nájsť spôsoby, ako pomôcť upokojiť myseľ a telo. Existuje niekoľko vecí, ktoré vám pomôžu udržať pokoj, znížiť stres tak, aby ste sa nezobudili a spíte. Tu sú niektoré z nich:

Niekedy vám Aromaterapia môže pomôcť, ale môže zasahovať do zvyšku, ak ste ho nepoužili predtým. Súčasne (alebo namiesto toho) môžete pokojne zahrnúť pokojnú hudbu na pozadí. Vyberte si, čo sa cítite viac.

Aromatické sviečky môžu byť účinné, ale záleží na osobe. Nemôžu byť odporúčané nielen preto, že požiar môže viesť k požiaru, ale aj preto, že blikajúce svetlo a tieňové efekty môžu rozptyľovať. Keď plameň znižuje obsah kyslíka v uzavretej miestnosti, môže viesť k bolesti hlavy a ďalších dôsledkov, napríklad začervenanie a únavu v očiach, bolesť hrdla, ak sa rozlišuje veľa dymu (napríklad z FIMIAM). Aromatické sviečky však môžu vytvoriť upokojujúcu atmosféru, ktorá prispieva k relaxácii. Potrebujete, aby boli v ohňostrojových lucerny. Nezabudnite spať sviečky, keď máte pocit, že sa chystáme spať.

Pred spaním, vziať teplú sprchu alebo kúpeľ. Existuje mnoho typov mydla s účinkom aromaterapie, čo vám pomôže relaxovať.

Niekedy pľúca Cvičenia pred spaním. Musia byť mäkké a jemné, napríklad, napínacie cvičenia, ktoré môžu relaxovať vaše telo. Dynamické a intenzívne cvičenia prispievajú k prílevu adrenalínu do mozgu a zvyšujú aktivitu. Mäkká alebo nízka intenzívna masáž, Tai Chi a jóga môžu pomôcť niektorým ľuďom (najmä staršia generácia). Po nich sa človek bude cítiť dosť veselý, ale aby bol hore v noci, bude potrebovať viac energie. V podstate určiť, či je vhodná sada cvičení, skúste to. Ak po chvíli ste začali rýchlejšie a / alebo lepšie, to znamená, že metóda funguje.

Obrázok s názvom Sleep, keď stresovaný krok 5

päť. Snažte sa meditovať - v niektorých prípadoch pomáha. Ale meditácia môže tiež prispieť k aktivite myslenia, ako môžete vstúpiť do stavu spánku, rovnako ako robiť svoje sny jasnejšie. Nestojí za to starať sa o to, pretože naša myseľ často používa sny, aby vyložili vzrušenie a myšlienky. Niektorí ľudia, ktorí nesú stres a meditovať pred spaním, niekedy sa zobudia z intenzívnych a vzrušujúcich snov, pretože myseľ sa mohla lepšie vyjadriť, a pokračuje v vydávaní informácií o voľnom čase - ako ste mohli mať povolenie.

Ak správne interpretujete, môžete použiť meditáciu ako veľmi cenný nástroj, pretože naše sny (priamo alebo symbolicky) sú uvedené ako naša myseľ. Takže budete vedieť s akými problémami, ktoré musíte vyrovnať. Buď môžete použiť sny ako intenzívne cvičenie s aerobikou: Vaša myseľ bude viac uvoľnená v popoludňajších hodinách, keď prežil sen, budete pustiť.

Chôdza Meditácia - tiež nádherný meditačný štýl. To je to, čo mnohí ľudia v stresovom stave nevedome robia. Pomaly sa pohybujú dopredu-späť pozdĺž chodby, prechádzky po záhrade alebo miestnosti, uvoľníme nadbytočnú energiu, jemne natiahnite unavené svaly a uvoľnite našu myseľ. Najlepšie je riešiť takú meditáciu pred večerou. Ak sa vážne znepokojení, môže vás ušetriť od pocitu času, ktorý vám pomôže relaxovať lepšie, aj keď spíte menej (ľudia, ktorí sa zaoberajú strednou meditáciou, sú často známe, že aby zostali zdravé, majú dosť krátkeho spánku). Snažte sa nerušiť iných, zaoberajúcich sa meditáciou pri chôdzi, výber tichého miesta od ľudí.

Respiračná meditácia (to je tiež často nazývané "Anapanasati"), ako aj typy praní pre relaxáciu, posilňuje sen, pretože myseľ sa zameriava na dýchanie, a nie na rôznych myšlienkach a nepokojoch. Dych a výdych sú uvoľnenejšie, ako dýchanie všeobecne, a v dôsledku toho ste relaxačný. Keď je dych v hrudníku intenzívny alebo tvrdý, je veľmi ťažké relaxovať a zaspávať. Na YouTube sú úžasné tréningové videá o meditácii a programovom, ale ak sa vyskytne ťažkosti, ste najlepšie konzultovaní so skúseným inštruktorom.

Obrázok s názvom Sleep, keď stresovaný krok 6

6. Keď ležíte, začnite s postupným svalovým relaxom. Mali by ste stráviť aspoň 5 minút, aby ste to urobili, ale neprenášajte každú končatinu viac ako 5-6 sekúnd.

Začnite s niekoľkými minútami jednoducho sledovať dych alebo pre niečo iné, napríklad, ako budete cítiť posteľ alebo matrac.

Zamerajte sa na ruky a na niekoľko sekúnd ich navíjajte. Nerobte to, ak ste zranení. Len pár sekúnd pre napäté ruky a potom ich uvoľnite s výdychom. Cítite, ako sú ruky pomaly uvoľnené a ťažké. Ak ste potešení, sústreďte niekoľko sekúnd alebo minút na tento príjemný pocit. Ak chcete, môžete prejsť na ďalšiu časť:

Potom sa zameriavajte na moje nohy, členky a nohy a ich navíjajte. Nejaký čas, pozorovať napätie a vaše pocity. Potom relaxovať. Nechajte nohy stať sa ťažkými a slobodnými ložiskami na matraci. Cítiť bielizeň a uvedomiť si, že čas spať.

Teraz sa sústreďujte na ostatné časti tela, ako sú zadky, spin, predná časť tela, ramená a hlavy. Napätie každú skupinu svalov, potom dýchajte dýchať, vydýchnuť, relaxovať, aby sa svaly zakaždým, keď sa stane ťažké.

Obrázok s názvom Spánok, keď stresovaný krok 7

7. Ak je vaša myseľ stále nespravodlivá, sledujte ho na chvíľu a potom pustíte akékoľvek myšlienky a pocity, ktoré vznikajú. Nechajte svoju myseľ uvoľniť rovnakým spôsobom ako svaly: s príchodom každej myšlienky, ktorú kmeň, a ak sa potom uvoľní, môžete relaxovať.

Používať opakovanie na pamäti. Môžete počítať alebo oslavovať v mysli "Vdychujte, vydýchnuť". Môžete použiť mantru alebo definitívnu inštaláciu, ak vám to pomôže, napríklad zopakujte slová "relaxáciu" alebo "mier".

Používať predstavivosť. Môžete použiť všetko, čo vám vyhovuje. Tu sú dva jednoduché príklady:

Predstavte si, že ste našli krabicu so práškami na spanie. Keď si predstavujete, že ho pijete, cítite, ako sa vaše telo uvoľňuje, vaša myseľ sa stáva pokojnou a spolu so spacákmi snom spánku šíri zo svojho žalúdka a hrdla k ostatným častiam tela.

Predstavte si jazero s vodou alebo teplou hmlovou hmlovou hmotou. Chystáte sa dole v každej fáze, máte pocit, že hmla uvoľňuje každú časť tela, na ktorú sa dotkne, že chcete spať, keď ste úplne s hlavami, nenechajte sa ponoriť do hmly v pokojnom a príjemnom sne.

Ak sa obavy neprešla, začnite študovať a uvoľniť tento pocit. Premýšľajte, či je to užitočné pre zdravie, a možno stojí za to relaxovať a zbaviť sa tohto pocitu.

Obrázok s názvom Spánok, keď stresovaný krok 8

osem. Dajte si čas, relaxáciu a zbaviť sa stresu a napätia v tele, čím sa ochudovatelia mysle. To vám môže pomôcť zaspávať. Je čas spať teraz a všetky skúsenosti môžu čakať.

Súhlasím so sebou, že sa budete zaoberať všetkými skúsenosťami v dopoludňajších hodinách.

Ak vám žiadna z týchto metód nepomôže, alebo sa váš spánok zlepší, poraďte sa so svojím lekárom. Môžete zasahovať do zdravotných problémov (vrátane duševného), takže by ste mali konzultovať so špecialistom. S vekom smerujeme menej, a je to prirodzené. Takáto zmena v režime môže spôsobiť stres v mnohých ľuďoch, ktorí dosahujú staršie, pretože majú pocit, že k zníženiu času na spánku kvalitu ich života alebo zdravia sa zhoršuje. Liečba hypnózy, psychoterapia a rôzne poradenské služby ponúkajú svoju pomoc pri eliminovaní problémov s duševným zdravím, ale nie sú vždy účinné na liečbu tela.

Tipy

Relaxovať všetko telo. Nepatvíhajte, keď prenášate stres.
Zatvorte si oči a predstavte si čierny lepenka. Osloboď svoju myseľ. Myslieť len na kartón, jeho textúru, rohy, tvar. Pôsobí lepšie ako prevzatie oviec.
V určitom čase si môžete všimnúť, že mnohé metódy (napríklad klasické metódy s jahňatám) sú vytvorené na vyplnenie mysle a rozptyľovať myšlienky. V tomto, existuje celá podstata týchto metód: vytvoriť pokojnejší objekt alebo tému, ktorá vám umožní relaxovať. Ak sa sústredíte na skutočnosť, že sa obávate, nebudete môcť zaspať a bude napätý.
Keď padnete do postele, popruh tvrdý, potom pomaly relaxujte. Začnite hlavu a postupne prejdite na prsty, potom sa pomaly vracajte do pocitu relaxácie.
Ak sa zaoberáte zvukom, že nemôžete kontrolovať, napríklad chrápanie svojho manžela / manželky, zvuk z vykurovacieho systému, hluk automobilov na ceste a ďalšie., Skúste použiť mäkké boky pre uši. Aj keď ste sa v určitom čase zobudili, napríklad o 5 hodín ráno, keď Jany začína robiť svoju prácu, držať sa uší šípky a budete oveľa jednoduchšie zaspávať. Ale nezabudnite, že nemôžete počuť budík!
Predpokladajme, že v blízkosti vašej postele bude žiarovka a hromada obľúbených kníh. Čítanie s nespavosťou a únavou - ideálny spôsob, ako riadiť nepokojné myšlienky preč a nakoniec zaspávať, najmä keď pred spaním budete absorbovať grafom kníh, a nie zažiť, že predtým, čo vám nedá mier. Ale v niektorých prípadoch, čítanie v posteli (aj ľahké knihy) môže zasahovať do vás, aby zaspal, ako už nebudete spájať posteľ s miestom na spanie.
Ak ste pohodlný, môžete spať bez oblečenia: To vám môže pomôcť relaxovať a lepšie spať.
Pite horúci čaj (ak je, bez kofeínu).