Ako zistiť, koľko hodín potrebujete na spanie -

Všetci sme ešte raz chceli dobre spať. Ľudia začnú počuť tieto tipy v detstve, keď potrebujete relaxovať pred školou. Športovci odporúčajú, aby pred športovými podujatiami, iných dospelých - keď tí, ktorí zažívajú stres alebo chorý. Ale čo je "Pekný spánok"? Ak chcete odpovedať na túto otázku, musíte vziať do úvahy mnohé faktory, ako aj životný štýl osoby. Nie je možné vedieť, čo znamená, bez toho, aby si uvedomil, koľko hodín spánku potrebujete telo.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Počúvajte svoje telo

jeden. Usporiadajte jednoduchú kontrolu. Na dokončenie tohto testu možno budete potrebovať viac ako jednu noc.

Usporiadať skontrolovať nabudúce budete mať možnosť spať v dopoludňajších hodinách na niekoľko dní v rade. Výsledok je čo najpresnejší, musíte otestovať niekoľko nocí.
Beh spať nie veľmi neskoro a nie veľmi skoro. Ak máte možnosť spať dlhšie, s najväčšou pravdepodobnosťou znamená, že buď nemusíte pracovať alebo študovať niekoľko dní v rade, alebo víkend. Takže výsledky boli presné, neskôr nechodia do postele ako obvykle. Je dôležité ísť na rovnaký čas každý deň.
Nevkladajte budík. Spať, kým sa nebudete prebudiť sami. Väčšina ľudí bude odložiť v prvej noci dlhšie, možno dokonca 16 hodín alebo viac. Takže telo kompenzuje nedostatok spánku.
Ak ste nahromadili vážne nevhodné, najprv sa musíte zbaviť, inak budú výsledky testov nesprávne. Ak je nevhodné bezvýznamné, môžete začať kontrolu.
Po prvej noci, dlhší spánok naďalej chodí do postele a nedávajte budík. O niekoľko dní neskôr sa začnete zobudiť v rovnakom čase. Teraz viete, koľko hodín spánku potrebujete na vaše telo.
Ak ste spali dostatok času, budete veselí a schopní vykonávať monotónne úlohy bez pocitu, že ste klon v spánku.

Obrázok s názvom Vedieť, koľko spánku potrebujete krok 2

2. Kompenzovať nedostatok spánku. Keď človek nevypadne, nedostatok spánku sa akumuluje.

Zakaždým, keď budete spať menej, než potrebujete, zvyšujete sa intenzívny. Nepodstatné sa môžu hromadiť niekoľko dní alebo dokonca mesiacov.

Ak budete pracovať, hrať alebo študovať až do noci, a potom sa zobudíte na budíku, zbavíte si potrebu pre vás.

Kompenzujte intenzívnu hodinu ďalšieho času spánku každý deň a pokúste sa spať s každou možnosťou, kým sa nezbavíte nevhodné.

Budete musieť sledovať, koľko hodín spánku ste odňali, aby ste ich vyplnili.

Obrázok s názvom Vedieť, koľko spánku potrebujete krok 3

3. Ak je váš intenzívny akumulovaný na dlhú dobu, vezmite si dovolenku. Spať, budete potrebovať niekoľko týždňov alebo ešte viac času.

Vezmite si svoju dovolenku a neplánujte nič. Choďte do postele v rovnakom čase a prebudiť sa bez budíka každý deň.

Neodsierajte sa za to, že veľa spíte veľa na dovolenke. Kompenzovať nedostatok spúšťania a vrátiť sa k obvyklej grafike.

Keď vyplníte nedostatok spánku a návrat k obvyklému spôsobu života, v určitom bode budete mať pocit, že nemusíte nainštalovať budík ráno, za predpokladu, že idete do postele, a telo dostane právo Množstvo spánku.

Ak pôjdete do postele skôr, ale stále sa cítite únava a nemôžete sa zobudiť ráno, pokúsiť sa ísť do postele ešte skôr. Nie všetkým ľuďom dosť množstva spánku, ktorý sa považuje za normu. Možno budete musieť spať viac. Ak to nepomôže, zapíšeme k lekárovi.

Ak ste sa snažili vyplniť nedostatok spánku nejaký čas, ale stále unavený a vyčerpávajúci deň, existuje možnosť, že máte problém so zdravím alebo ktorýmkoľvek z drog, ktoré prijímate ovplyvniť váš stav. Zapíšte si lekára, aby ste zistili príčinu únavy a vysokej únavy.

Obrázok s názvom Vedieť, koľko spánku potrebujete krok 4

4. SPEAKE PRAVIDLOSTI PRAVDUJÚCICH OPATRENÍ. Je dôležité naučiť sa rozpoznať známky nedostatku spánku, aby ste pochopili, čo sa deje, keď telo nevypadne.

Bola vykonaná štúdia, v ktorej šesť dobrovoľníkov spali len o 4 hodiny každú noc.

Už po šiestich dňoch spánku v tomto režime dobrovoľníci vzrástli tlak a zvýšili úroveň kortizolu (stresový hormón) v krvi. Ich organizmy začali produkovať iba polovicu normálneho počtu protilátok proti vakcíne proti chrípke a testy vyvinuli prvé príznaky inzulínovej rezistencie, čo je predpokladom pre prejavu diabetes druhého typu.

Ľudia s krátkym nedostatkom spánku sú tiež pozorované takéto príznaky ako neschopnosť sústrediť sa, pomalý rozhodovací proces, zhoršený pohľad, zložitosť s hnacím strojom, podráždenosť, únava, problémy s pamäťou.

Vedci tiež identifikovali príznaky spojené s dlhým nedostatkom spánku. Takéto príznaky zahŕňajú obezitu, inzulínovú rezistenciu, infarkt, stratu pamäti, ochorenia srdca.

Obrázok s názvom Vedieť, koľko spánku potrebujete krok 5

päť. Premýšľajte, aké situácie ovplyvňujú váš sen. Niekedy stres a zmeny vo fyzickom stave tela zvyšujú potrebu tela vo sne.

Počas tehotenstva telo potrebuje viac spánku, aspoň v prvom trimestri.

Potreba sen sa tiež zvyšuje s chorobami, zraneniami, silným vyčerpaním, komplexnými emocionálnymi situáciami a veľkými mentálnymi záťažmi.

Ak chcete pomôcť telu spánku, pokúste sa spať v popoludňajších hodinách a ak je to príležitosť.

Obrázok s názvom Vedieť, koľko spánku potrebujete krok 6

6. Určite požadované množstvo spánku na základe veku. Existuje mnoho zdrojov, ktoré vedú grafy požadovanej množstva spánku v závislosti od veku.

S vekom sa znižuje potreba sen. Deti spať od 11 do 19 hodín denne (normálne sa považujú za 14-17 hodín) a starší ľudia nad 65 rokov sú od 5 do 9 hodín (v priemere 7-8 hodín).

Informácie o správnom množstve spánku, v závislosti od veku, možno nájsť v mnohých osvedčených zdrojoch vrátane táto stránka. Existuje odporúčaný a prípustný čas spánku, ako aj čas, ktorý sa považuje za nežiaduci.

Pamätajte, že všetci ľudia sú odlišní. Okrem toho môžu ovplyvniť iné faktory. Niektorí ľudia užívajú napríklad drogy alebo majú choroby, ktoré ich nútia spať viac ako obyčajné.

Metóda 2 z 3:

Zmeniť návyky

jeden. Zmeňte okolitý priestor. Urobte miestnosť, v ktorej spíte tak pohodlný a príjemný.

Najprv upravte teplotu. Spánok by mal byť spánok pri pohodlnej nízkej teplote.
Použite lôžko len pre spánok a intímne vzťahy. Nechoďte do postele s inými (nečítajte, neštudujte, nehrajte počítačové hry, nepoužívajte zariadenia s obrazovkou a nesledujte televíziu do noci).
Keď čas ísť do postele, miestnosť by mala byť tichá a tmavá. Zaveste závesy, aby ste sa zbavili akéhokoľvek svetelného zdroja a používajte slúchadlá alebo zapnite ventilátor, aby ste nezasahovali do zahraničných zvukov.
Matrac a vankúše musia byť pohodlné a útulné. Ak spíte s niekým spolu, mali by ste mať dosť miesta pre všetko, čo je pohodlné.
Snažte sa nechať do vašej postele detí a zvierat.
Ak pracujete v druhom alebo treťom posunom, postupujte podľa rovnakých pravidiel. Snažte sa pracovať a spíte v rovnakom čase.

Obrázok s názvom Vedieť, koľko spánku potrebujete krok 8

2. Venujte pozornosť svojim potravinovým návykom. Zdravá výživa pomôže správnemu fungovaniu tela vo všeobecnosti, vrátane spať, ale existujú aj špeciálne veci, ktoré vám umožnia zlepšiť kvalitu spánku.

Na príchode v noci alebo priamo pred spaním, ale nechodte spať na prázdny žalúdok.

Menej piť večer, aby sa nezobudili v noci.

Počas dňa sa snažte konzumovať menej kofeínu a nepiť nápoje s touto látkou po dvoch hodinách popoludní.

Zlikvidujte fajčenie alebo nefajčite v noci. Nikotín je stimulačná látka, ktorá vám môže zabrániť zaspávaniu.

Nepite alkohol. Po prvé, alkohol spôsobuje ospalosť, ale po niekoľkých hodinách začne pôsobiť ako stimulujúce činidlo, ktoré môže spôsobiť problémy s spánkom.

Obrázok s názvom Vedieť, koľko spánku potrebujete krok 9

3. Upravte svoj rozvrh a životný štýl. Týka sa to tiež: od športu až do výšky ulice.

Cvičenie v súlade s existujúcimi odporúčaniami, to znamená najmenej 150 minút aeróbnych zaťažení týždenne. Najlepšie je hrať šport popoludní alebo skoro večer. Urobte to pred spaním.

Existuje priamy vzťah medzi športom a spánkom. Ako sa zistilo v dôsledku výskumu, miernej fyzickej námahy (napríklad chôdza) znížte množstvo času ľuďom s nespavosťou, aby zaspali.

Snažte sa ísť von popoludní. Slnko dáva telu dôležité vitamíny a umožňuje nastaviť cyklus spánku a prebudenia. Keď sa prístupy času spánku, mali by ste obmedziť svetlo.

Ak potrebujete spať trochu, nejdite do postele, ak už večer, a nespajte dlhšie ako 20-30 minút.

Obrázok s názvom Vedieť, koľko spánku potrebujete krok 10

4. Naučte sa relaxovať pred posteľou. Robte, čo vám umožní zbaviť sa stresu.

Jeden rád číta, iní dávajú prednosť pliesť alebo kresliť. Vezmite si teplú sprchu alebo kúpeľ, počúvajte pokojnú hudbu alebo prírodné zvuky. Všetko je pre vás vhodné. V tomto okamihu je vhodné muflovať svetlo.

Snažte sa bojovať proti stresové spôsoby, ktoré nie sú škodlivé pre zdravie. Urobte si prestávky po celý deň, porozprávajte sa o niečom zábavnom a smiechu s priateľmi. Ak bojujete stres po celý deň, budete jednoduchšie sa zbaviť myšlienok pred spaním.

Obrázok s názvom Vedieť, koľko spánku potrebujete krok 11

päť. Dodržiavať špecifickú grafiku. Ľahnite si a vstávajte súčasne každý deň, vrátane víkendov a sviatkov.

Aj keď sa necítite unavený alebo nesmrteľný, je lepšie ísť do postele v našom obvyklom čase. Ak v priebehu niekoľkých dní bude pre vás ťažké rýchlo zaspávať, zmeňte tentoraz.

V niektorých zdrojoch sa odporúča ísť do postele len vtedy, ak chce človek spať, iní radia, aby išli do zvyčajného času. Ak je váš plán spánku pravidelný, budete s najväčšou pravdepodobnosťou chcieť spať čo najskôr.

Ak sa vám nepodarí zaspať na 15 minút, postavte sa. Takže sa nebudete báť, pretože nemôžete zaspať. Postaviť sa, rýchlosť, urobte niečo, čo vás uvoľňuje, a potom choďte spať znova.

Nepozerajte sa na hodiny. Relaxujte, premýšľajte o niečom príjemnom, čo sa stalo v deň, alebo o tých veciach, o ktorých sa vám páči, a kto vám umožní upokojiť. Snažte sa nemyslieť na to, čo určite potrebujete zaspať.

Metóda 3 z 3:

Odborná pomoc

jeden. Ak problémy so spánkom neprechádzajú, zaregistrujte sa na konzultáciu s lekárom. Problémy s pádom spánku môžu byť skryté dôvody alebo na spánok môže ovplyvniť drogy.

Niektoré choroby ovplyvňujú spánok. S nasledujúcimi poruchami môže byť psychoterapeut alebo psychiater požadujú pomoc: depresia, nespavosť, syndróm deficitu pozornosti s hyperaktivitou, bipolárna porucha osobnosti, posttraumatickej poruchy spánku, nočné mory a iné problémy s spánkom.
Problémy s spánkom môžu byť tiež dôsledkom útokov APNEA vo sne, Alzheimerových chorobách, demencii, chronickej bolesti, syndróm nepokojného nôh, chronickej obštrukčnej choroby pľúc a ďalšie ochorenia spojené s dýchaním, alergiami, epilepsímou, fibromyalgiou, chronickým únavovým syndrómom, gastroesofagealnoreflyuxu a roztrúsená skleróza.
Niektoré problémy so spánkom sa vyvíjajú priamo kvôli chorobám spojeným s spánkom. Príkladom takýchto chorôb je porucha cirkadiánskeho rytmu spánku, diskov, narkolepsie, katalárstva, chôdze vo sne, rozhovory vo sne, rýchle poruchy fázy spánku a poruchy spôsobené zmenou posunu pracovného a netrhaného plánu spánku.

Obrázok s názvom Vedieť, koľko spánku potrebujete krok 13

2. Analyzujte zmeny v obvyklom sne. Poruchy spánku môžu byť dôsledkom veľkého počtu chorôb, problémov s duševným zdravím a chorobami spojenými s spánkom.

Symptómy porúch spánku zahŕňajú zvýšenú ospalosť počas dňa, konštantná únava, nerovnomerná dýchanie alebo silná mobilita vo sne, neschopnosť zaspávať, napriek únave a obvyklým časom spať a abnormálne správanie v sen - chôdze alebo hovoriť.

Bohužiaľ, v tomto článku nemôžeme viesť kompletný zoznam všetkých príznakov spojených s každým z možných chorôb, pretože obsahuje veľký počet značiek.

Čo najskôr sa poraďte so svojím lekárom. Vo vašich záujmoch, robiť problém spánku, nedávajte ho neskôr. Lekár odpovie na vaše otázky a môže vymenovať vhodnú liečbu.

Obrázok s názvom Vedieť, koľko spánku potrebujete krok 14

3. Premýšľajte o tom, aké drogy si vezmete. Mnohé lieky môžu alebo spôsobiť zvýšenú ospalosť a únavu alebo zvýšiť potrebu množstva spánku.

Nezarukajte príjem liekov sami. Ak sa vám zdá, že nejaký liek môže spôsobiť problémy s spánkom, obráťte sa na lekára. V mnohých prípadoch stačí zmeniť dávkovanie alebo nahradiť liek inému.

Stovky liekov majú zvýšenú ospalosť zahrnutú do zoznamu možných vedľajších účinkov. Úplný zoznam týchto liekov je príliš veľký na to, aby bol v tomto článku. Akékoľvek lieky z antihistaminík na kvapky tlaku a bolestivé môžu spôsobiť ospalosť a problémy s spánkom. Ak si myslíte, že niektorý z vašich liekov ovplyvňuje váš sen, porozprávajte sa o tom s lekárom alebo lekárnikom.

Prípravy môžu tiež zmeniť kvalitu spánku. Zoznam takýchto liekov je veľmi dlhý, ale je oveľa kratší ako zoznam liekov spôsobujúcich ospalosť. Mnohé lieky však môžu zasahovať do vás. Ak sa vám zdá, že vaše lieky ovplyvňujú kvalitu vášho spánku, poraďte sa s lekárom.

Obrázok s názvom Vedieť, koľko spánku potrebujete krok 15

4. Vezmite pilulky na spanie. Ak zistíte, že je ťažké vytvoriť a udržiavať plán spánku, dôvod môže mať mzdu v určitých problémoch - napríklad depresívne. Možno budete musieť obnoviť zdravý sen.

Niektoré lieky sa predávajú bez receptu, a s ich pomocou, že budete zaspať rýchlejšie. Všetky lieky tejto skupiny sú určené na krátkodobé použitie.

Ak problémy so senom neprechádzajú, porozprávajte sa so svojím lekárom o drogách, ktoré recept uvoľňuje.