Ako sa vyrovnať s úzkosťou a panickou poruchou

Panic poruchy je ochorenie, ktoré je charakterizované špeciálnou úzkosťou v dôsledku možného záchvatu paniky. Okrem toho, človek často musí bojovať proti úzkosti súčasne, čo vyvoláva záchvaty paniky. S poruchou sa môžete vyrovnať s pomocou psychológa alebo psychoterapeuta. Nesnažte sa zaobchádzať nezávisle. Je dôležité požiadať o pomoc čo najskôr, pretože úzkosť a panická porucha môžu ovplyvniť vzťahy, prácu, štúdium a dokonca viesť k agorafóbii.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Ako sa učiť príznaky poruchy

jeden. Poznať príznaky porúch paniky. PANIC porucha trpia miliónmi ľudí na celom svete, ale častejšie sa táto choroba nachádza u žien.Spravidla sa útoky panických porúch trvajú minútu, ale môžu sa z času na niekoľko hodín opakovať. Príznaky paniky Príznaky zahŕňajú:

náhle opakované útoky na strachu;
pocit bezmocnosti počas útoku;
paralyzujúci strach;
Strach alebo úzkosť z dôvodu možnosti opakovania útokov;
Pocit toho, že osoba je blázon alebo zomrie.
Fyzické príznaky zahŕňajú rýchle srdcové mäso, zvýšené potenie, ťažkosti s dýchaním, slabosťou alebo závraty, teplom alebo zimnicami, brnenie v ruke alebo ich necitlivosť, bolesť na hrudníku, nedostatok vzduchu, bolesť brucha.

Obrázok s názvom Spravovať úzkosť a panické poruchy Krok 2

2. Vedieť, aké sú charakteristické črty panickej poruchy. Celková úzkosť alebo 1-2 paniky útoky vystrašiť muž, ale nie sú vždy príznaky poruchy. Definičná línia poruchy paniky je Trvalý strach z opakovania záchvatov paniky. Ak ste mali štyri a viac záchvaty paniky a obávate sa ďalej, obráťte sa na špecialistu, ktorý lieči panike alebo rušivé poruchy.

Ľudia s poruchami paniky sú skúsenejšie kvôli nasledujúcim útokom, a nie kvôli niektorým udalostiam alebo veciam.

Pamätajte, že všetci ľudia majú úzkosť, pretože je to normálna stresová odpoveď. Ak cítite úzkosť, neznamená to, že máte poruchu. Zdravý problém sa cíti pred niečím špecifickým - napríklad pred dôležitou prezentáciou alebo zhodou. Neustále sa neustále znepokojuje. Často nemôže určiť príčinu obáv.

Obrázok s názvom Spravovať úzkosť a panické poruchy Krok 3

3. Vedieť, aké by mohli byť vedľajšie účinky panických porúch. Pri absencii liečby môže mať panika porucha významný vplyv na ľudský život. Jedným z najnepríjemnejších dôsledkov panickej poruchy je vývoj fóbie. Napríklad, ak ste mali panika útok, keď ste išli vo výťahu, môžete rozvíjať strach z výťahov. Môžete sa im začať, a môžete mať fóbie. Môžete sa rozhodnúť vzdať sa dobrého bytu alebo práce, pretože je potrebné použiť výťah, alebo nebudete chodiť do nemocnice, do nákupného centra alebo vo filme kvôli strachu používať výťah. Ľudia s panickou poruchou môžu tiež vyvinúť Agoraphobia - strach z priestoru mimo domu, pretože títo ľudia sa obávajú, že záchvat paniky sa stane, keď sú mimo domu. Ďalšie vedľajšie účinky sú možné:

Zvýšené riziko zneužívania alkoholu a drog;

Zvýšenie rizika samovraždy;

depresia;

Odmietnutie koníčkov, športu a iných príjemných aktivít;

Strach z pohybu viac ako niekoľko kilometrov od domu;

Ekonomické účinky (odmietnutie dobrej práce súvisiacej s pohyblivou stratou práce - finančná závislosť na iných).

Metóda 2 z 4:

Ako liečiť porúch paniky

jeden. Nájdite špecialistu, ktorý sa zaoberá rušivými poruchami. Najdôležitejšia vec pri liečbe úzkosti, ktorá je kombinovaná s panickou poruchou je odborná pomoc. Našťastie, táto porucha je dobré zaobchádzať, ale ľudia často dali zlé diagnózy. Povedzte terapeutu, že sa vám to stane, že by mohol eliminovať zdravotné problémy schopné volať útoky, a potom vás požiadať, aby ste vás nasmerovali na psychoterapeutik, ktorý lieči úzkosti a panika poruchy. V tomto prípade sa môžu použiť tieto metódy psychoterapie:

Kognitívna behaviorálna terapia. Pomáha pri liečbe panikanej poruchy a je to výhodná metóda liečenia v tomto prípade. Kognitívna behaviorálna terapia je zameraná na identifikáciu skrytých dôvodov a vzorov v správaní, ktoré ovplyvňujú úzkosť a rozvíjať nové zručnosti správania a metódy na boj proti stresu.
Terapia expozície. Lekár vám pomôže nájsť príčinu obavy a vypracovať plán postupne zvyšovať stupeň kontaktu s nimi.
Terapia na prijatie a zodpovednosť. V tejto forme liečby sa aplikujú metódy prijatia a sebavedomia, ktoré umožňujú prekonať úzkosť a vyrovnať sa so stresom.
Dialektická behaviorálna terapia. Tento spôsob liečby je založený na princípoch východnej medicíny. Vzhľadom k kombinácii sebavedomosti, riadenia emócií a aplikácie stratégií kontroly stresu, ako aj prostredníctvom rozvoja interpersonálnych komunikačných zručností, ľudia začínajú úspešne bojovať o úzkosť.
Poznámka: Bohužiaľ, povinné zdravotné poistenie v Rusku a väčšine krajín CIS nezakrývajú služby psychoterapeutu. Avšak, v niektorých mestách Ruska sú centrá bezplatnej psychologickej pomoci obyvateľstvu, kde si vysoko kvalifikovaní špecialisti berú. Ak váš zamestnávateľ alebo vy platíte za dobrovoľnú zdravotnú poistku (DMS) s najkomplexnejším povlakom, je pravdepodobné, že zahŕňa psychoterapeutickú pomoc. Zistite vo svojej poisťovni, či vaša politika pokrýva takéto služby, v ktorých objem a ktorý špecialisti pracujúci na DMS môžu informovať.

Obrázok s názvom Spravovať úzkosť a panické poruchy Krok 5

2. Porozprávajte sa so svojím lekárom o drogách. V niektorých prípadoch sú potrebné lieky, najmä ak človek má vedľajšie účinky (napríklad depresia). Najčastejšie sa prihlásili s panickou poruchou, antidepresívami a protinádikmi.

Vedľajšie účinky antidepresív zahŕňajú bolesť hlavy, nevoľnosť, problémy s spánkom. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak vyvíjate vedľajšie účinky.

Jedna sú okamžite pacienti predpísať volebné inhibítory serotonínu, selektívne inhibítory serotonínu-norepinefrínu alebo veflaxínu.

Antidepresíva v zriedkavých prípadoch spôsobujú myšlienky o samovražde alebo dokonca pokusy o samovraždu, najmä u detí a adolescentov. Je dôležité neustále pozorovať osobu, ktorá prijíma antidepresíva, najmä na začiatku liečby.

Lekár môže tiež priradiť Bobbocators, ktoré môžu pomôcť oslabiť prejavy príznakov, hoci v takýchto prípadoch sú predpísané zriedka.

Akékoľvek lieky neurčujú lekára, v každom prípade odporučí kombináciu liekov a kognitívnej-behaviorálnej psychoterapie.

Obrázok s názvom Spravovať úzkosť a panické poruchy Krok 6

3. Určite, čo spúšťa reakciu. Paniky útoky často začínajú náhle - sú možné aj vo sne. Opakované záchvaty paniky môžu viesť k rozvoju panickej poruchy, keď sa človek začne biť útokov viac ako dôvody týchto útokov. Príčiny sa nazývajú spúšťače. Je dôležité identifikovať spúšťače záchvatov paniky a pochopiť, že spúšťače a panická porucha nie sú prepojené. Vďaka tomu sa strach začne ustúpiť. Lekár vám pomôže identifikovať spúšťače.

Úvodné útoky môžu provokovať nasledujúcimi spúšťače:

Finančné ťažkosti;

Zamestnanie;

zdravotné problémy;

problémy vo vzťahoch;

DÔLEŽITÉ RIEŠENIA;

zlé správy;

Nepokojné myšlienky alebo spomienky;

osamelosť;

Miesta a ľudia spojené s traumatickými udalosťami.

Spúšťače útoku úzkosti spojenej s panickou poruchou zahŕňajú:

chronický stres;

rozdelenie alebo strata milovaného človeka;

miesta, v ktorých sa stali záchvaty paniky;

Študent HeartBeat alebo iné fyzické príznaky, ktoré vám pripomínajú, čo sa deje s telom počas záchvatu paniky.

Obrázok s názvom Spravovať úzkosť a panickú poruchu Krok 7

4. Sledujte sami svojimi strachmi. S pomocou psychoterapeuta môžete začať prekonávať spúšťače, vrátane fyzického. Existuje niekoľko typov expozície terapie.

S inroceptívnou terapiou vám lekár pomôže tlačiť sa s príznakmi záchvatu paniky v bezpečných kontrolovaných podmienkach. Chápete, že všetky tieto príznaky (rýchle srdce, uvoľnenie potu a iných) neznamená, že záchvat paniky nevyhnutne príde. Napríklad, lekár vás môže požiadať, aby ste spustili na mieste, aby ste urýchlili srdce. Takže uvidíte, že toto je neškodný fyzikálny fenomén, ktorý možno pozorovať nielen počas záchvatu paniky.

S fyziologickou expozíciou situácie, čo spôsobuje strach, sú rozdelené do malých krokov, s ktorými sa dá ľahko vyrovnať. Ľudský konfrontovaný s situáciami jeden v čase začínajúce najmenej nebezpečným scenárom.

Obrázok s názvom Spravovať úzkosť a panické poruchy Krok 8

päť. Rozpoznať kognitívne deformácie a odolať im. Váš spôsob myslenia môže byť úzkosť. Lekár vám pomôže naučiť sa kognitívne skreslenie v obraze myslenia. Premýšľajte o tom, aké faktory budú pre takéto myšlienky. Keď sa naučíte prideliť tieto myšlienky, pokúste sa ich nahradiť užitočnejšie a realistické. Pre úzkosť sú zvyčajne nasledujúce kognitívne deformácie:

Kategorické myslenie (všetky alebo čierne, alebo biele - všetko alebo nič): "Ak moje dieťa nedostane dobré známky v škole, to bude znamenať, že som zlý matka".

Prehnané zovšeobecnenia: "Vanya sa na mňa hnevá, pretože som nevolal. Nikdy nebude chcieť hovoriť so mnou ".

Dramatický: "ME opäť pokrýva úzkosť. Každý sa na mňa pozrie! Budem tak nepríjemný! Nikdy tu nebudem môcť prísť. ".

Poponáhľajte si závery: "Sasha mi nehovoril ahoj. Pravdepodobne ma nenávidí ".

Emocionálne závery: "Cítim sa ako porazený, pretože nemám prácu, a ja som porazený".

Obrázok s názvom Spravovať úzkosť a panické poruchy Krok 9

6. Zopakujte svoju mantru počas dňa. Mantra preložená zo Sanskrit - to sú zvuky alebo frázy, čo vám umožní vytvoriť pozitívne výkyvy v ľudskom duchu. Mantra je hlasno vyslovovaná vo vesmíre. Je dôležité, aby sa plne zamerali na vyslovené slová. Ak sa chcete zbaviť negatívnych myšlienok a nahradiť ich pozitívnym, musíte najprv presmerovať negatívny postoj k inému kanálu a určiť svoje spúšťače. Ak odmietnete negatívne myšlienky, budete mať menej negatívnych nastavení, vďaka ktorému sa zobrazí pozitívny postoj k sebe.

Mantru môžete zopakovať po prebudení, pri pohľade na seba v zrkadle na naladenie pre nový deň. Pri približovaní sa k stresu opakujte mantru a pomôžte sa zhromaždiť a upokojiť sa.

Mantra môže byť nasledujúca fráza: "Úzkosť nie je nebezpečná. Je len nepríjemná. ".

Metóda 3 z 4:

Ako sa vysporiadať s príznakmi a sledujte svoje zdravie

jeden. Naučte sa robiť hlboké dychové cvičenia. Hlboké membránové dýchanie vám pomôže stiahnuť stres a úzkosť. Okrem toho, hlboké dýchanie počas záchvatu paniky vám umožní upokojiť a rýchlejšie prekonať príznaky. Hyperventilácia alebo rýchle krátke dychy a výdychy - to je častý príznak záchvatu paniky. Cvičenia pre hlboké dýchanie vám umožnia bojovať proti pocitom, až kým nebude útok prenesený, a môže dokonca pomôcť zabrániť následným záchvatom paniky.

Sedieť hladko v pohodlnej stoličke. Dajte ruku na brucho. Urobte hlboký pomalý inhal na štyri účty. Cítiť, ako je brucho nafúknuté. Držte dych na dve účty. Potom dýchajte ústa do štyroch účtov. Sledujte, ako je brucho odfúknuté pod rukou.
Cvičenie dvakrát denne počas 5-10 minút.

Obrázok s názvom Spravovať úzkosť a panickú poruchu Krok 11

2. Skúste techniky sebavedomia. Self-uvedomenie je schopnosť byť tu a teraz, v súčasnosti. Často, počas úzkostných útokov, osoba je buď v minulosti, alebo v budúcnosti. Self-vedomosť vám umožní bojovať proti stresu, vrátiť osobu do súčasného momentu. Môže meditovať, dýchať alebo vykonávať iné cvičenia na prekonanie úzkosti.

Samozrejmé meditácie zahŕňa zistenie na pokojnom mieste a hlbokom dýchaní. Sústreďte svoju pozornosť na pocity v tele v súčasnosti: na vizuálnom, zvukovom, čuchovom, hmatovej, chuti. Ak si všimnete, že ste začali premýšľať o budúcnosti alebo o minulosti, vráťte sa do súčasnosti.

Hlboké dýchanie zahŕňa očistenie mysle z akýchkoľvek myšlienok a koncentrácie len na dýchanie. Dýchať hlboko. Keď k vám myšlienky prichádzajú, priznajú ich prítomnosť, ale zatlačte ich späť a vrátiť sa k koncentrácii dýchania.

Obrázok s názvom Spravovať úzkosť a panické poruchy Krok 12

3. Zadajte aktívny životný štýl. Fyzická námaha užitočná nielen pre všeobecné zdravie a pohody. Oni tiež umožňujú riešiť stres. Keďže stres robí osobu náchylnejšou na záchvaty paniky, oslabenie stresu a pochopenia, ako sa s ním vysporiadať, vám umožní znížiť riziko útoku re-pack. Šport vám umožňuje zlepšiť náladu a stimuluje výrobu prírodných liekov proti bolesti - endorfíny. Fyzická aktivita tiež pomáha zvyšovať sebaúctu a zlepšiť kvalitu spánku.

Skúste rôzne športy nájsť to, čo sa vám páči. Pamätajte si, že ste nepravdepodobné, že by ste boli schopní hrať šport na dlhú dobu, ktorú vyčerpá alebo sa zdá príliš komplikovaný. Urobte si záťaž, ktorý vám bude vyhovovať, a pokúsiť sa hrať športu spolu s inými ľuďmi, aby sa lepšie vyrovnali so stresom.

Je však dôležité si uvedomiť, že niektorí ľudia majú potenie a rýchle srdce sú spúšťače, pretože tieto fyzické prejavy sú prítomné aj počas záchvatu paniky. Ak sú tieto spúšťače konať pre vás provokujúcim faktorom, poraďte sa so svojím lekárom predtým, ako sa začnete cvičiť šport.

Obrázok s názvom Spravovať úzkosť a panické poruchy Krok 13

4. Pľuvať pravidelne. Spánok a úzkosť sú vzájomne prepojené. Nedostatok spánku vedie k posilneniu stresovej reakcie a stres zbavuje osobu spať. Ľudí, ktorí chronicky zažívajú úzkosť veľmi zle. Vedci zistili, že ľudia s úzkosťou a panikovou poruchou príznaky sa stávajú menej svetlými pri zlepšovaní kvality spánku.

Snažte sa spať 7-9 hodín každú noc. Premýšľať cez večerný rituál pred spaním, ktorý vám pomôže relaxovať: čítať, vyriešiť krížovku, piť čaj bez kofeínu.

Snažte sa ísť do postele a vstať v rovnakom čase, aby bol režim trvalý.

Nepite alkohol a kofeín. Ľudia často pijú alkohol, aby zaspili. Hoci alkohol môže spôsobiť ospalosť, robí snov viac rušivé v neskorších fázach. Možno ste stratili rýchlejšie, ale kvalita vášho spánku bude horšia. Vzhľadom na kofeín príznaky úzkosti sa môžu zvýšiť. Pri večeri môže kofeín brániť spať.

Obrázok s názvom Spravovať úzkosť a panické poruchy Krok 14

päť. Skontrolujte svoje jedlo. Je dôležité zachovať vyváženú strave a existujú produkty s veľkým obsahom vitamínov a živín. Snažte sa jesť čerstvé nelineárne produkty: Nízkotučné mäso, iné proteín, komplexné sacharidy (ovocie, zelenina, pevné obilniny), ako aj nízkotučné alebo nízkotučné mliečne výrobky. Zistite, či máte zvýšenú citlivosť na gluténové alebo mliečne výrobky, a vyhnúť sa týmto produktom, aby sa zabránilo reakcii, ktorá môže zvýšiť úzkosť.

Jedzte komplexné sacharidy (celozrnné zrná, ovocie, zelenina). Tieto výrobky môžu stimulovať produkciu serotonínu - látok, ktoré znižujú úroveň stresu.

Snažte sa tiež jesť výrobky s veľkým obsahom vitamínu C (napríklad citrusové plody), ako aj produkty bohaté na horčík (Leaf Green Zelenina, sójové bôby). Vitamín C okrem iného znižuje úroveň kortizolu, napätia hormónu.

Na udržanie vodnej bilancie tela, piť osem a viac pohárov vody denne.

Metóda 4 zo 4:

Ako požiadať o pomoc

jeden. Kontaktuj priateľa. Dokonca aj jednoduchý rozhovor o svojich skúsenostiach a problémoch môže stačiť na to, aby ste cítili úľavu a radosť. Znecitlivé myšlienky sa často opäť posúvajú a začneme ich vziať na fakty. Konverzácia s blízkym priateľom alebo príbuzným, ktorý vám môže poskytnúť objektívne rady, vám môže pomôcť. Ak vyjadrujete svoje strach nahlas, môžete vidieť, že sú smiešne alebo nepravdepodobné. Možno, že váš partner vám vysvetlí, že všetky tieto obavy sa obťažujú.

Obrázok s názvom Spravovať úzkosť a panické poruchy Krok 16

2. Pridajte sa k skupine podpory s úzkosťou. Skupina podpory na plný úväzok nájdete v psychoterapeutovi alebo náboženskej organizácii. Môžete tiež komunikovať so skupinou podpory na internete. Interakcia s ľuďmi v podporných skupinách vás zbaví potrebu vysporiadať sa s vašou poruchou na vlastnú päsť. Môžete prijať užitočné stratégie na boj proti príznakom ľudí, ktorí boli na vašom mieste. Okrem toho v niektorých skupinách nájdete podporu a priateľov.

Vedci zistili, že ľudia, ktorí trpia znepokojujúcimi poruchami v skupine as podporou iných ľudí, sa stávajú lepšími. Vaši priatelia a príbuzní nemusia porozumieť tomu, čo sa s vami deje, a ľudia, ktorí sa zrazili s rovnakým problémom, ako ukážete empatiu a dúfame, že dúfate na zmenu pre lepšie.

Tipy

Zhromažďovať zručnosti a techniky na boj proti úzkosti. Postupom času si všimnete, že sa uľahčuje vyrovnať sa s prejavom príznakov.
Existuje množstvo osvedčených prípravkov, ktoré môžu pomôcť znížiť frekvenciu a / alebo stupeň prejavu úzkosti a paniky útokov. V určitom okamihu tieto drogy získali reputáciu od drog s veľkým počtom vedľajších účinkov, ale teraz to nie je. V modernom svete majú najbežnejšie a efektívnejšie drogy tohto typu minimálny súbor vedľajších účinkov alebo ich nemajú. Ak sú vedľajšie účinky a rozvíjajú sa, ukázali sa, že sú mierne. Takéto lieky nie sú vhodné, takže liek musí vybrať lekára.

Upozornenia

Odporúčania uvedené v tomto článku nemôžu nahradiť konzultácie s terapeutom alebo psychoterapeutom. Ak ste boli predpísané ošetrenie, sledujte destinácie.
Nesnažte sa prekonať panickú poruchu sami. Liečba by mala byť premýšľané a menovaná psychológom alebo psychoterapeutom.