Ako sa upokojiť počas záchvatu paniky

Všetci ľudia z času na čas zažívajú úzkosť, avšak skutočný záchvat paniky sa môže vystrašiť a nútiť človeka, aby sa starali ešte silnejšie. S pomocou dvojice jednoduchých techník, môžete si pomôcť sa upokojiť počas záchvatu paniky a získať kontrolu nad svojím telom. Akonáhle budete cítiť prístup úzkosti ATTACK, pokúste sa v tejto chvíli vrátiť sa a začať dýchať hlboko. Aby sa zabránilo opakovaniu útokov, pracujte s dôvodmi, ktoré ich spôsobujú. Ak je pre vás ťažké vyrovnať sa s týmito útokmi sami, pozrite sa na terapeuta alebo psychoterapeuta.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Ako sa rýchlo upokojíte

jeden. Urobte špeciálne cvičenie, aby ste sa vrátili do reality a rozptyľovali sa. Snažte sa rozptyľovať svoju pozornosť od úzkosti a zamerať sa na to, čo vás obklopuje. Akonáhle budete cítiť prístup úzkosti útoku, zastaviť a sústrediť sa na vaše pocity: na to, čo cítite, vidieť, počuť, ako aj na zápach a chutí.

Vezmite malý predmet v ruke (Keysticks, Anti-stres Ball) a vziať ho z rôznych strán. Venujte pozornosť svojej hmotnosti a povrchovej štruktúre.
Ak máte na ruke studený nápoj, poslať ho pomaly. Venujte pozornosť tomu, čo vás sklo spôsobí v ruke, a že sa cítite, keď sa k vám dostane nápoj v ústach.
Možno budete tiež užitočné pripomenúť si, kto ste a čo tu robíte a teraz. Povedz mi napríklad: "Som Christina, som 22 rokov, sedím v mojej izbe. Práve som sa vrátil z práce".

Obrázok s názvom Calm sa počas úzkosti útok krok 2

Dýchať hlboko, Ukľudniť sa. Ak máte záchvat paniky, pravdepodobne ste začali hyperventilácia. Aj keď nie, je dôležité, aby sa hlboko dýchať, aby sa oslabil stres a zlepšil prítok kyslíka do mozgu. Takže budete mať možnosť zamerať sa. Keď sa panika útok prístupu, zastavte a pokúste sa spomaliť dych. Urobte pomalé a pravidelné dychy cez nos a výdychové ústa.

Ak je to možné, sedieť hladko alebo ležať, dať jednu ruku na žalúdok a druhý - na hrudi. Cítite sa, že sa žalúdok rozširuje počas pomalého dychu. Potom s pomocou brušných svalov zatlačte vzduch smerom von.

Snažte sa počítať do piatich zakaždých v dychu a výdychu.

Obrázok s názvom Calm sa počas úzkosti útok krok 3

3. Zamerajte sa na svoje myšlienky a pocity. Počas záchvatu paniky môžu vaše myšlienky zmiasť. Pravdepodobne sa cítite príliš veľa správne, kvôli tomu, čo vznikne pocit preťaženia. Premýšľajte o tom, čo sa skutočne stane vo vašom tele a vo vašej hlave. To vám umožní vyrovnať sa s vašimi pocitmi. Pokojne sedieť a pokúsiť sa mentálne opísať svoje pocity a myšlienky, bez toho, aby im poskytol hodnotenie.

Napríklad: "Moje srdce bije veľmi rýchlo. Moje ruky sa potená. Obávam sa, že stratím vedomie".

Pripomeňte si, že všetky tieto príznaky sú dôsledkom úzkosti. NEPOUŽÍVAJTE, KTORÉ SA NEBEZPEČUJTE TIETO PRÍSTROJE - Môže sa len zvýšiť paniku. Povedzte si, že tieto príznaky sú dočasné a čoskoro prechádzajú.

Poradenstvo: Ak je to možné, zostaňte na mieste a premýšľajte o tom, čo cítite. Postupom času to pomôže vášmu mozgu si uvedomiť, že situácia nie je nebezpečná. Pokusy o útek z tejto situácie môžu posilniť komunikáciu v mozgu medzi situáciou a panikou.

Obrázok s názvom Calm sa počas úzkosti útok krok 4

4. Posuňte recepcie Progresívna svalová relaxácia. Ako súčasť tejto praxe, musíte konzistentne namáhať a relaxovať každú skupinu svalov. To vám umožní dosiahnuť dva góly: Zamerajte sa na niečo iné a relaxovať všetky svaly. Začnite so svalymi tváre, potom choďte dole, kým všetky svaly fungujú.

Napätie každú svalovú skupinu na 5-10 sekúnd a potom ju uvoľnite. Cvičenie môžete opakovať na rovnakej svalovej skupine niekoľkokrát, ale aj jeden čas bude stačiť.

Je dôležité napájať a relaxovať nasledujúce časti tela: čeľusť, ústa (od pochmúrne na normálne), ruky, dlane, brucho, zadok, boky, kaviár, nohy.

Metóda 2 z 4:

Ako sa vysporiadať s úzkosťou

jeden. Priznať, že ste nervózny. Aj keď sa pravdepodobne snažíte oslabiť prejavy úzkosti, nesnažte sa tento stav ignorovať. Ignorovanie a potlačenie emócií ich môže posilniť a urobiť viac desivé. Priznať skutočnosť, že sa bojíte a že nie je nič zlé alebo zlé.

Snažte sa nahrávať svoje pocity alebo diskutovať o úzkosti s priateľom.

Obrázok s názvom Calm sa počas úzkosti útoku krok 6

2. Snažte sa zariadiť nereálne myšlienky a nahradiť ich s ostatnými. Je dôležité zastaviť proces tvarovania úzkostných myšlienok a nahradiť ich myšlienkami, ktoré vám pomôžu cítiť sa pokojne a radosť. To vám dá príležitosť prestať opakovať to isté a vymaniť sa z uzavretého kruhu. Opýtajte sa len pár otázok. Je to, čo sa bojíte, skutočné nebezpečenstvo? Pripomeňte si, že zažívate strach, ale neohrozujete nebezpečenstvo. Je dôležité vylúčiť nebezpečenstvo z situácie na relaxáciu.

Napríklad sa obávate o nadchádzajúci let a nemôžete prestať myslieť na to, čo sa môže stať. Povedz mi "zastávka" Hlasne alebo nahlas. Potom nahradiť alarmujúce myšlienky pokojné a pozitívne - napríklad myšlienky o dovolenke s najlepšími priateľmi a ako ste radi komunikovať.

Nahradiť myšlienku realistickejšie: "Je nepravdepodobné, že by lietadlo zlomil. Letecká cesta je jedným z najbezpečnejších spôsobov, ako sa pohybovať".

Možno budete musieť toto cvičenie zopakovať mnohokrát, aby ste začali pracovať, takže sa staráte a nehodíte sa.

Dôležité si uvedomiť: Tento príjem nebude fungovať počas záchvatu paniky, pretože útok nemusí mať spojenia s akýmkoľvek jasným myšlienkom a príčinou. Tento príjem je však užitočný v boji proti celkovej úzkosti.

Obrázok s názvom Calm sa počas úzkosti útok krok 7

3. Použite obrázky a vizualizačné techniky na relaxáciu. Navádzanie obrázkov vám umožní relaxovať a oslabiť úzkosť.Predstavte si miesto, v ktorom sa cítite pokoj. Môže to byť váš domov, obľúbené miesto na odchod, objatie milovaného človeka. Prezentácia miesta, pridajte do obrázku rôzne pocity, takže všetky vaše vedomie sa zameriava na vytvorenie tohto obrázka. Premýšľajte o tom, čo vidíte, počuť, čo sa dotýkajú, aké pachy a chutí vás obklopujú.

Môže sa to urobiť s otvorenými alebo uzavretými očami, aj keď budete ľahšie, zatvorené.

Keď sa úzkosť útočí narazí, vizualizujte svoje bezpečné miesto. Predstavte si, že ste pokojní a uvoľnení a sú v mieste, ktoré poznáte dobre. Dokončiť vizualizáciu, keď sa cítite pokojnejšie.

Obrázok s názvom Upokoj sa počas úzkosti útok krok 8

4. Zapíšte si svoje pocity, aby s nimi bolo jednoduchšie vyrovnať sa. Ak máte paniky útoky alebo úzkosti útoky, viesť denník a napíšte v ňom o vašich pocitoch. Záznam, ktorý cítite, čo sa bojíte, že si myslíte, že o tomto strachu a to, čo si myslíte, rovnako ako opraviť intenzitu všetkých pocitov. Takže to bude jednoduchšie sústrediť sa na vaše myšlienky. Re-čítanie záznamov, budete analyzovať svoje pocity, ktoré vám umožnia udržiavať úzkosť pod kontrolou.

Najprv sa vám môžeš zdať, že nemáte čo povedať. Pokračujte v analyzovaní situácií, ktoré provokujú úzkosť. Keď sa naučíte spomaliť a demontovať situácie podrobne, môžete prideliť myšlienky a pocity, ktoré môžu byť úzkosť.

Ukážte porozumenie vo vzťahu k sebe, keď robíte záznamy. Neodstraňujte seba ani svoje myšlienky. Pamätajte si, že nemôžete kontrolovať vzhľad vašich myšlienok a pocitov, a žiadne myšlienky alebo pocity sú len zlé alebo len dobré. Môžete však kontrolovať vašu reakciu na tieto myšlienky a pocity.

Obrázok s názvom Calm sa počas úzkosti útok krok 9

päť. Venujte pozornosť svojmu telu, aby ste sa vždy cítili dobre. Pozornosť na ich fyzické zdravie pomôže posilniť duševné zdravie. Fyzická námaha a správna výživa vás nevylieči z úzkosti, ale pomôžu vám bojovať. Ak chcete zlepšiť svoj fyzický zdravotný a emocionálny stav, postupujte takto:

Športy. Fyzická námaha, najmä aeróbna, prispievajú k výrobe endorfínov, ktoré zlepšujú náladu a pomáhajú človeku cítiť pokojnejšie.

Vhodné. Neexistuje žiadny produkt, ktorý bude plne vyliečiť alebo môže varovať rozvoj úzkosti. Odmietnutie recyklovaných potravín a potravín s vysokým obsahom cukru však môže byť užitočné ako použitie nízkotučného proteínu, komplexných sacharidov (napríklad celoštátne obilniny), ako aj čerstvé ovocie a zeleniny.

NEPOUŽÍVAJTE K STIVOVANÝMI LÁMKOM. Látky, ako je kofeín a nikotín, môžu spôsobiť nervozitu a napätie, rovnako ako môžu zhoršiť existujúcu úzkosť. Niektorí ľudia sa mylne veria, že fajčenie sa môže upokojiť, ale to nie je. Závislosť nikotínu zvyšuje stres a úzkosť a zároveň znižuje úroveň tejto látky v tele. Okrem toho je fajčenie mimoriadne škodlivé pre zdravie.

Obrázok s názvom Calm sa počas úzkosti útok krok 10

6. Ak chcete vyhrať na svoje myšlienky. Skúsenosti z dôvodu úzkosti len zhoršujú štát, a to bude pre vás ťažšie bojovať proti panike. Rozptyľovať svoju myseľ a vaše telo akejkoľvek úlohy: čistenie, kreslenie, konverzácia s priateľom. Najlepšie Čo robíte ako hobby a čo sa vám páči.

Vezmite si teplú kúpele alebo sprchu. Vedci zistili, že pocit tepla môže upokojiť a relaxovať mnoho ľudí.Pridajte pár Lemon Balsam Drops alebo Bergamot, Jasmine alebo levanduľový éterický olej vo vode. Tieto éterické oleje majú relaxačný účinok.

Ak presne viete, čo je úzkosť spôsobená, urobte niečo, čo vám umožní zbaviť sa zdroja problému. Napríklad, ak sa bojíte kvôli nadchádzajúcej skúšobnej práci, znova si prečítajte abstraktné. To vám umožní cítiť sa istejšie.

Obrázok s názvom Upokoj sa počas úzkosti útoku Krok 11

7. Snažte sa relaxovať s hudobnou terapiou. Urobte zoznam upokojujúcich kompozícií, ktoré zvyšujú náladu. Ak alebo keď cítite prístup úzkosti, zapnite túto hudbu na relaxáciu. Ak je to možné, použite slúchadlá s potlačením hluku, aby ste sa zamerali na hudbu. Sústrediť sa na rôzne šarže, na zvukoch, na texte, ak je. To vám pomôže rozptýliť od strachu.

Najlepšie je počúvať pomalú hudbu (60 a menej úderu za minútu) s pokojným textom (alebo bez textu). Rýchla hudba a agresívne texty môžu posilniť stres.

Obrázok s názvom Calm sa počas úzkosti útok krok 12

osem. Zavolajte na pomoc priateľovi. Ak sa nemôžete dostať zo stavu úzkosti, zavolajte priateľa alebo člena rodiny a požiadajte o pomoc. Nech vás táto osoba rozptyľuje od paniky a analyzuje váš strach, aby ste sa cítili ľahšie prekonať. Ak máte často paniky útoky, učiť priateľa na správne kroky počas takéhoto útoku, aby bola osoba pripravená na to, čo môžete požiadať o pomoc.

Napríklad požiadajte osobu, aby si udržala ruku počas záchvatu paniky a pripomíname vám, že neohrozujete nebezpečenstvo.

Metóda 3 z 4:

Odborná pomoc

jeden. Obráťte sa na svojho psychoterapeuta, ak je úzkosť veľmi silná alebo uložená s vami dlho. Ak sa panika útoky zopakujú dlhú dobu, môžete napísať na psychoterapeutiku. Môžete mať panickú poruchu alebo spoločnú úzkosťú poruchu. Tieto poruchy musia zaobchádzať so špecialistom.

Najčastejšie, s úzkostnými poruchami sa používa kognitívne behaviorálna terapia. To vám umožní trénovať osobu pomocou uznania a zmeny škodlivých myšlienok a zvykov.
V niektorých prípadoch sa môžu ukázať, že lieky potláčajú úzkosť (ak iné metódy liečby neboli dostatočne účinné). Prípravky sú najúčinnejšie v kombinácii s psychoterapiou a zmenami životného štýlu.

Obrázok s názvom Upokoj sa počas úzkosti útok krok 14

2. Opýtajte sa terapeuta, aby vás nasmeroval na psychoterapeutiku. V niektorých krajinách môže byť ťažké vybrať si dobrý psychoterapeut, najmä ak osoba má nízky príjem alebo poistenie, nepokrýva celé spektrum zdravotníckych služieb. Ak máte silnú úzkosť a nemôžete sa rýchlo obrátiť na psychoterapeutiku, porozprávajte sa s mojím terapeutom.

Hoci zvyčajne terapeuti nemôžu vykonávať psychoterapiu (s výnimkou psychiatrov), môžu identifikovať mnoho porúch, vrátane depresie a úzkosti a predpisovať drogy. Lekár môže tiež odporučiť vitamíny a prísady, ako aj poradenstvo o zmenách životného štýlu.

Ak neviete, uvádzate svoje príznaky na úzkosti alebo nie, požiadajte lekára, aby vás skontroloval a urobil záver.

Terapeut vás môže tiež nasmerovať na špecialistu.

Obrázok s názvom Upokoj sa počas úzkosti útok krok 15

3. Pozrite sa na možnosť navštíviť psychoterapeutu zadarmo alebo na krátku platbu. Ak si nemôžete dovoliť platiť za psychoterapiu, pozrite sa na bezplatné alebo lacné možnosti.

Kontakt Psychoterapeutická klinika.

Ak žijete v Moskve, zavolajte Moskvicko psychologickú pomoc Moskovic referenčný telefón +7 (499) 173-09-09 a zaregistrujte sa na špecialistu. Môžete tiež zanechať požiadavku na stránke Moskovská psychologická asistenčná služba pre obyvateľstvo a získať radu online.

Bezplatná pomoc tiež poskytovať niektoré verejné organizácie (nezávislé charitatívne centrum pre pomoc, ktorý prežil sexuálne násilie "sestier", regionálnej verejnej organizácie "Anna" a ďalších) a vzdelávacích inštitúcií (Moskva City Psychologická a pedagogická univerzita, centrum pre psychologické konzultácie Vo vyššej škole ekonomiky a iných).

Metóda 4 zo 4:

Ako nájsť panika útok

jeden. Analyzujte fyzické príznaky. Panika útoky sa môžu stať s každým, ale najčastejšie sú pozorované u ľudí s panickou poruchou - alarmujúcou poruchou, ktorá je charakterizovaná častými záchvatkami strachu a úzkosti. Ak chcete začať reakciu, môže takmer akúkoľvek situáciu, nielen nebezpečné. Fyzické príznaky záchvatu paniky zahŕňajú nasledovné:

Bolesť v hrudi. Zvyčajne sa nachádza v jednom kúsku prsníka a nie je distribuovaný na ľavej strane tela ako srdcový infarkt.
Závraty a strata vedomia
Výber, neschopnosť zhlboka nadýchnuť
Nevoľnosť alebo zvracanie - s panikovými záchvatmi zvracania je menej pravdepodobné
Heart Palpitácie
Dyspnoe
Zvýšené potenie, lepkavá koža, tepelné útoky
Chvenie
So silným záchvatom záchvatu paniky môžu ruky alebo nohy znížiť kŕče alebo môžu byť dokonca paralyzované nejaký čas. Tento príznak je vysvetlený hyperventiláciou pľúc.

Varovanie: Mnohé z príznakov panika útoku je ťažké odlíšiť od symptómov srdcového infarktu. Ak cítite bolesť v hrudníku, silné závraty a slabosť, necitlivosť vo svojich rukách a predtým ste nemali záchvaty paniky predtým, zavolajte ambulancie alebo ísť do nemocničnej recepcie. Lekári ocenia váš stav a rozhodnú, či existuje dôvod na obavy.

Obrázok s názvom Calm sa počas úzkosti útok krok 17

2. Venujte pozornosť pocitu silného strachu alebo hororu. Okrem fyzických príznakov s panikovými útokmi, existujú psychologické alebo emocionálne symptómy. Tie obsahujú:

Silný strach

Strach zo smrti

Stratiť kontrolu

Pocit ROCA

Pocit poruchy z reality

Pocit nereality všetkého, čo je

Obrázok s názvom Calm sa počas úzkosti útok krok 18

3. Poznať známky srdcového infarktu. Niektoré príznaky paniky útoku a srdcového infarktu sa zhodujú. Ak ste aspoň Malý pochybuje, že panika vás alebo srdcový infarkt, call ambulance. Symptómy srdcového infarktu zahŕňajú nasledovné:

Bolesť v hrudi. V srdcovom infarkte sa bolesť v hrudi cíti ako stláčanie, lisovanie, čistota hrudníka. Zvyčajne sa bolesť uloží dlhšie ako pár minút.

Bolesť v hornej časti tela. Bolesť môže byť v ruke, späť, krku, čeľusť alebo v bruchu.

Dyspnoe. Môže prísť na hrudnú bolesť.

Úzkosť. Môžete sa zrazu cítiť strach alebo prístup niečoho hrozného.

Závraty, strata vedomia

Zvýšené potenie

Nevoľnosť alebo zvracanie. V srdcových záchvatoch zvracania sa to deje častejšie v porovnaní s záchvaty paniky.

Obrázok s názvom Upokoj sa počas úzkosti útok krok 19

4. Naučte sa odlíšiť obvyklý obavy z Panická porucha. Všetci ľudia z času na čas čelí stresu alebo dokonca zažívajú silnú úzkosť. Avšak, väčšina ľudí má úzkosť, aby sa stala výsledkom akejkoľvek excituárnej udalosti (napríklad skúšku alebo robiť dôležité rozhodnutie). Úzkosť zvyčajne prechádza, keď je situácia povolená. Ale ľudia s rušivými poruchami zažívajú úzkosť častejšie, niekedy aj pravidelne. S panikovou poruchou u ľudí často existujú silné záchvaty paniky.

Panika útok zvyčajne dosahuje svoj vrchol po dobu 10 minút, hoci niektoré príznaky môžu pretrvávať dlhšie. Pocit všeobecného stresu a úzkosti je možné pozorovať dlhú dobu, ale nebudú mať rovnaký intenzívny.

Panika sa môže prejaviť bez dôvodu. Niekedy sa zdá, že príde náhle a nevysvetliteľné.

Tipy

Harmanček pomáha relaxovať a upokojiť sa. Niektorí ľudia však majú alergickú reakciu na harmanček. Okrem toho môže táto rastlina komunikovať s prípravkami, takže pred prijatím poraďte s lekárom.
Pravidelne sa zapojte do športu a ravit Relaxačné techniky. Pomáhajú bojovať proti stresu a zlepšiť kvalitu spánku. Spánok je mimoriadne dôležitý pre ľudí, ktorí trpia úzkosťou, a obmedziť sen nestojí za to.
Pamätajte, že vaši priatelia a príbuzní sú vždy tam, že ťa milujú, premýšľajte o vás a sú pripravení podporovať. Nebojte sa im povedať o svojich problémoch, aj keď ste nepríjemní.
Aromaterapia môže byť veľmi užitočná, najmä počas záchvatu paniky. Biely hluk sa môže tiež upokojiť, aj keď ste len nervózny.
Počas záchvatov paniky sa môžete pokúsiť aplikovať techniky seba-informovanosti alebo prekročiť ruženec. To vám umožní zostať v súčasnosti a presmerovanie myšlienok na niečo upokojujúce.

Upozornenia

Ak sa panika útoky opakujú často, obráťte sa na svojho psychoterapeutu čo najskôr. Ak ošetrenie odložíte, problém je len zhoršený.
Ak si nie ste istý, panikársky útok vás alebo srdcový infarkt, okamžite nazývajte sanitku.