Ako bežať krížový terénny kríž

Beh cez hrubý terén, alebo kríž, je ťažké zamestnanie, ale zároveň dáva mimoriadny zmysel pre spokojnosť, keď sa na konci preteku začnete uvedomiť, že dosiahli niečo neuveriteľné. Krížová trasa môže prejsť trávou, nečistotami, pôdnymi chodníkmi, cez kamennú oblasť, vodné prekážky, kopce, a tak ďalej, to znamená, že takmer kdekoľvek, kde nie sú žiadne cesty. Napriek tomu, že niekedy tento typ športu sa zdá byť bolestivé, nakoniec získané fyzické výsledky a priateľské vzťahy, ktoré zlyhali v spoločných skúškach, bezpochyby sú všetky vyškolení tréning a výrazne prevyšujú priloženú bolesť.

Kroky

Časť 1 z 4:

Príprava pre hrubý terén

jeden. Pripraviť výstroj. Výhodou akéhokoľvek typu behu je, že nevyžaduje veľký počet špeciálnych zariadení a beží okolo hrubého terénu nie je výnimkou. Budete potrebovať iba šortky alebo športové triko, tričko a extra vrstva oblečenia alebo dokonca dva, ak sa chystáte šplhať niekde vysoké (napríklad beh okolo horských chodníkov), ako aj fľašu alebo penu s vodou a tenisky. Ak tam bežíte, kde je bezpečnostná otázka relevantná (napríklad na tej istej trase, pre ktorú bicykle, všetky terénne vozidlá a tak ďalej) nosia špeciálnu bezpečnostnú vestu alebo len svetlé oblečenie. Snažte sa vyzdvihnúť športové oblečenie, ktoré dýcha dobre, keď sa potíte, ako aj fľašu alebo pečiatku pre vodu, ktorá môže byť opravená na seba a používať priamo počas behu. Odporúča sa stráviť trochu výdavkov a kúpiť dva páry športovej obuvi naraz.

Prvý pár bude potrebovať školenia. Malo by byť dostatočne mäkká a absorbovať šok, inak sa objavíte Kukurica Alebo bude chorý z jazdy na pevnom povrchu Zeme.
Druhý pár by mal byť špeciálnymi teniskami na spustenie hrotov (alebo bez toho, aby vaša cesta obsahuje spevnené cesty). Tento pár bude užitočný na účasť v súťažiach. Malo by byť jednoduchšie, menej mierne a podhodnotené centrum závažnosti. Nepoužívajte ho na školenie, pretože sa rýchlo opotrebovávajú. Okrem toho, nosenie takýchto topánok (obaja s hrotmi, takže bez nich) počas tréningu môže viesť k zraneniam, pretože nie je tak ako mäkké a absorbujúce šoky, ako je špeciálne školiace topánky.

Obrázok s názvom Beh Cross Country Krok 2

Nezabudnite počuť a stráviť úsek. Vykurovanie by malo pozostávať z dvojice kruhov alebo pár kilometrov, ktoré sú spustené alebo dokonca chôdze, ktoré závisia od toho, ako dlho ste zapojení do tréningu. Bude to celkom dobre strieľať päť minút rýchlych krokov s niekoľkými minútami.Tým sa zvýši frekvencia impulzov a používa sa potenie. Keď sa zahrejete, choďte na vykonanie úseku. Strečing zníži pravdepodobnosť, alebo bude zabrániť zraneniu.

Nezabudnite tiež dať telo vychladnúť po tréningu alebo rase. Na konci hlavného zaťaženia, naďalej chodiť rýchlo za ďalších 5 minút. Potom vykonajte úsek. Strečing je ešte dôležitejší po spustení ako pred ním. Keď urobíte úsek po spustení, znižuje šancu na zranenie a pôsobí lepšie, pretože svaly sú dobre chov a najviac plastov, čo znižuje riziko neúspešného ťahania.

Obrázok s názvom Beh Cross Country Krok 3

3. Nepáňajte sa na samom začiatku. Bude to primerane pokojne začať zapojiť sa do kríža, aby si posilnili svoju vlastnú silu, vytrvalosť a nadšenie pre šport. Ak sa stanete úplne položil od samého začiatku, potom s najväčšou pravdepodobnosťou rozdávať a myslieť na tento prípad. Na samom začiatku nie je potrebné okamžite pokúsiť sa spustiť 10 km bez zastavenia. Najprv, len bežať, aby ste sa zoznámili s tým, ako sa líšia pod nohami, pretože telo reaguje na beh hore a dole zjazdoviek, kameňmi, telami, nepravidelnosťami, a tak ďalej. V tomto štádiu nebežte na limit rýchlosti, len si zvyknite na beh cez najrôznejšie typy povrchov.

Nájdite vhodné miesto pre beh okolo hrubého terénu. Miestne parky (mimo dláždených stôp), pôdne chodníky, kopce a dokonca aj botanické záhrady môžu byť dobrou voľbou, ak je dovolené spustiť na tráve a pôde! Ak si myslíte, že vopred o vhodných bežiach pre beh, potom budete výrazne ušetriť čas na ich následné vyhľadávanie.

Obrázok s názvom Beh Cross Country Krok 4

4. Rozvíjať svoje fyzické schopnosti. Začnite so spustením Jeden kilometer. Mnohí športovci sa navzájom opýtajú, pretože minimálny čas prevádzkujú jeden kilometer, takže začnem začať tréning z tejto vzdialenosti, aby som vyhodnotil vašu aktuálnu úroveň. Štandardný kruh na bežeckom páse štadióna je 400 m. Tieto informácie použite na odhad rýchlosti, schopnosti a vytrvalosti v pôvodnej zvolenej vzdialenosti pre tréning.

Beh s malým tlakom, ale neprekračujte- a nebojte sa, ak to neurobíte okamžite, pretože len vyhodnocujete svoj pôvodný stav a čoskoro sa začnete zlepšiť. Klasifikujte najlepší čas, ktorý prekonávate jeden kilometer a založíte ho. Určite čas pre bežné tréningy - zvýšiť dočasný rámec na 1-2 minúty, aby ste mohli spustiť trochu pomalšie. Pokračujte v útete od pôvodne vybranej rýchlosti, kým sa necítite pripravenosť na ďalšie zlepšenie.

Postupne prísť až tri alebo päť kilometrov vzdialenosti a pokračujte v pohybe dopredu. Ak ste nový, beh je dlhší ako 16 km, ublížiť vám, a ešte skúsenejší bežci, vzdialenosť nad 25 km prinesie viac škody ako dobré. Presunúť meranie, udržiavať 3-5 dní v týždni a zvýšte vzdialenosť 3-5 ďalších kilometrov niekoľko týždňov.

Obrázok s názvom Beh Cross Country Krok 5

päť. Sústrediť sa na dlhodobý rozvoj. Dajte si rozlíšenie, aby ste strávili toľko času, pretože je potrebné vyvinúť potrebnú energiu, vytrvalosť a záujem o šport. Nemá zmysel prenasledovať sa pripraviť na súťaže. Čas na súťaž bude sám o sebe, keď budete pripravení na to a budete mať túžbu konkurovať iným ľuďom. Dovtedy, nemusíte sa ponáhľať, presunúť meranie a vychutnať si tréningy. Nebojte sa presunúť krok uprostred beží - dokonca aj skúsených bežcov mix beží s chôdzou, aby sa bránia tréningu na menšie časti a zvýšili schopnosť dlhodobo (čo je pre kríž veľmi dôležitý).

Beh na obed. Ak je park, pobrežie, otvorený kopcovitý terén v blízkosti miesta vašej práce, využite túto príležitosť stlačiť tréning na vašom obede.

Ak je to možné, nájdite sa Partner pre beh. Keď sa len naučiť bežať okolo hrubého terénu, bude to jednoduchšie zjednotiť to s niekým iným. Ako zlepšujete svoje vlastné zručnosti, môžete začať konkurovať si navzájom počas tréningu.

Dodržujte opatrnosť pri jazde cez kopce. Prebytok Run Up Svahy môže viesť k zraneniu svalov a kĺbov, okrem toho, príliš rýchly zostup z kopca môže byť tiež nebezpečenstvo. Pri behu na hory, šokoval kroky a pokúste sa uložiť viac zaťaženia ako rýchlosť. Počas zostupu predlžuje kroky, ale obmedzte sa, aby ste nešli na sprint. V kopci beží, sústrediť sa na rytmus dýchania.

Časť 2 zo 4:

Účasť na krížových súťažiach

jeden. Zaregistrujte sa na účasť v kríži. Akonáhle skončíte s prípravným tréningom a bude pripravený zúčastniť sa na súčasnom kríži, hľadať vhodné súťaže a zaregistrujte ich. Zaplatiť poplatok za účasť a rozhodnúť vopred všetky otázky dopravy na miesto hospodárskej súťaže. Dva týždne pred súťažou je dôležité vykonať zmeny v obvyklom procese odbornej prípravy s cieľom sústrediť sa presne v súťažiach, a nie v štandardnom vzdelávaní. Nižšie je niekoľko odporúčaní, ktoré by sa mali pripomenúť počas príprav na špecifické súťaže.

Ak je to možné, pokúste sa bežať na kríži. Dobrá znalosť trasy je veľmi dôležitá, aby sa nebola chytená na trase a pochopiť, v akom mieste budete musieť prekonať prahovú hodnotu bolesti alebo akékoľvek iné ťažkosti.
Ak súťažia súťaže príliš ďaleko, začnite bežať na podobných trasách doma, aby ste sa lepšie pripravili. Okrem toho sa dozviete všetko, čo môžete, o trase, ktorú musíte prekonať počas kríža. Pozrite sa na oficiálne materiály, navštívte príslušné webové stránky a klásť otázky, o ktoré máte záujem o iných bežcov na krížových fórach.

Obrázok s názvom Beh Cross Country Krok 7

2. Upravte proces odbornej prípravy pred súťažou. Znížiť objem tréningu v posledných dvoch týždňoch pred súťažou. Pre predposledný týždeň, len dve behy v plnej sile. Sústreďte sa na vysoko kvalitné spustenie. V poslednom týždni vykonávajú tréningy len jeden závod v plnej sile 3-4 dni pred súťažou.

Prítomnosť dostatočného množstva obdobia vymáhania pred konkurenciou zohráva veľmi dôležitú úlohu.

Deň pred súťažou by mal byť tréning jednoduchý (kvôli chodu v plnej sile nôh bude príliš zranený), zatiaľ čo musíte zabezpečiť moje minimálne 8 hodín nepretržitej noci spať bezprostredne pred súťažou.

Obrázok s názvom Beh Cross Country Krok 8

3. Usporiadať na miesto konania konkurencie na určený deň. Už ste absolvovali všetky potrebné školenie a pripravení niečo dokázať. Pamätajte, že táto udalosť je vyvrcholením všetkej práce, ktorú ste urobili, tak zvážte nižšie uvedené odporúčania.

Pripravte si balík s občerstvením a vodou. Vezmite si banán so mnou, aby ste mohli jesť po tréningu alebo súťaži. Cukor, ktorý je obsiahnutý v banán, rýchlo absorbuje telo a umožní vám vyplniť energetické rezervy. Okrem toho banán obsahuje draslík, ktorý zabraňuje kŕčom.

Arch namiesť aspoň hodinu pred začiatkom súťaže. To je obzvlášť dôležité, keď nie ste oboznámení s terénom a budete potrebovať čas na štúdium krajiny, pravidiel, a tak ďalej, ako aj potvrdiť svoju účasť a stretnúť sa s úradníkmi.

Vykurovať. Urobte to najmenej 10-30 minút pred začiatkom preteku. Musíte mať dosť času na pretiahnutie skôr, ako pôjdete do východiskovej čiary.

Obrázok s názvom Beh Cross Country Krok 9

4. Určite pre seba optimálne počiatočné tempo. Niektoré odporúčajú, aby sa prvé kilometre rýchlo a s tlakom. Plus, to je, že môžete vytiahnuť dopredu a ďalej udržiavať rovnaké tempo ako vedúcimi bežcami, okrem toho bude menej konkurzií. Táto skutočnosť podporuje a neumožňuje túto situáciu, keď sa ocitnete v dave hlavnej hmoty bežcov.

Na druhej strane, zvyšok bežcov uprednostňuje pohybovať sa na vlastné tempo od samého začiatku, pretože najrýchlejší štartovací blbec môže ostro zbaviť vás sily a vo všeobecnosti budete strácať len včas.

Aj pred súťažou je veľmi dôležité určiť pohodlné tempo a optimálny prístup k súťažám. Avšak, Byť nováčikom, v prvých málo súťažiach musíte byť pripravení na experimenty, aby ste pochopili, akú taktiku sú vhodnejšie pre vás. Vyberte si pohodlné tempo pre seba a pokúste sa to stavať trochu v každej pravidelnej konkurencii.

Obrázok s názvom Beh Cross Country Krok 10

päť. Snažte sa spustiť trasu s najlepším výsledkom. Použite všetky vaše skúsenosti nahromadené počas školenia. Keď spustíte, nemyslite na publiku, nie o tom, koľko času prešiel. Musíte bežať v tempe, čo je vhodné pre vás, je to dosť na boji len s vaším prahom vytrvalosti.

Ak opustíte vodcov, pokúste sa odtrhnúť od zvyšku bežcov, aby ste zabezpečili spoľahlivú medzeru predtým, ako zostanete posledných sto metrov trasy, ktorá často rieši výsledok súťaže. Keď začnete z kohokoľvek, pokúste sa rýchlo predbehnúť tento športovec, aby to prinieslo z psychologickej rovnováhy.

Nikdy sa nepozerajte na nohy iných športovcov. V opačnom prípade riskujete prechod na ich rytmus a zostaňte za sebou. Udržujte svoj pohľad na úroveň ramena.

Byť hrdý na vlastné úspechy bez ohľadu na to, aké miesto budete mať. Toto je zložitá rasa a dokonca aj jednoduchá účasť je už neuveriteľná feat!

Časť 3 zo 4:

Zlepšenie vlastnej efektívnosti

jeden. Rozvíjať flexibilitu. Pred začatím prípravy na beh okolo hrubého terénu, nezabudnite si zapamätať základy zachovania plasticity a dobré strečing. Nezabudnite predhriať a dať telo vychladnúť po zaťažení. V procese tréningu môžete tiež obsahovať malé množstvo výkonových cvičení a súvisiacich športov, tak ako kúpanie, Jazda na bicykli a chôdzu, pretože vám pomôžu pracovať z zvyšku vášho tela a umožní vám, aby ste sa trochu zlomili z behu, pričom sa zabezpečuje fyzické zaťaženie a odstránenie stresu.

Ak ste ešte nezačali bežať, budete navyše poraďte so svojím lekárom o školení tohto intenzívneho športu, najmä ak si nie ste istí, že takéto zaťaženia sú pre vás bezpečné. Ak ste v zlej fyzickej forme, nezúfajte. Stačí začať pomalšie ako obvykle a byť veľmi láskavý k sebe a vlastným telom počas adaptačného obdobia na beh a cvičenie. Kúzlo beží je, že vám umožní postupne posilniť fyzickú formu a vytrvalosť.
Denník push up a Hojdačka. Tým sa posilní horná časť tela, ktorá je tiež dôležitá pre súťaž. Začnite s pätnástimi pushupmi a dvadsaťpäť opakovaní cvičenia Stlačiť, a potom postupne zvyšovať zaťaženie.
Ak ešte nemáte skúsení pretekárov, potom najprv môžu byť vaše členky a popliteálne šľachy môžu byť chorí z behu. Nie je na tom nič zlé, to jednoducho znamená, že pracujete svoje svaly takým spôsobom, ako nikdy predtým. Situácia je podobná plneniu plnohodnotného vzdelávania v posilňovni po dlhej prestávke. Samozrejme, vaše svaly budú zranené, ale nie je to zlé! Avšak, ak je bolesť dostatočne silná, môžete premýšľať o niektorých uľahčujúcich nákladoch.

Obrázok s názvom Beh Cross Country Krok 12

2. Na dosiahnutie najlepšieho výkonu. Vaša fyzická forma, ako bežec hrubého terénu, tiež závisí od toho, čo jete. Uistite sa, že jesť zdravé jedlo a poskytnúť telu potrebnú rezervu energie, v ktorej potrebuje spustiť. Tiež užitočné jesť menšie časti, ale častejšie ako obvykle (zariadiť 6-8 potravín za deň s intervalom 2-3 hodín).

Znížiť alebo úplne odstrániť rýchle občerstvenie. Takéto potraviny sú bohaté na prázdne kalórie off-air, ktoré vám neposkytujú dlhodobú energiu. Namiesto toho dávajte pozor na komplexné sacharidy. Jedzte veľa zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a Piť vodu. Používajte tiež veľa vysoko kvalitných zdrojov bielkovín.

Bezprostredne predtým, ako by mali byť potravinové súťaže jednoduché. Odporúča sa jesť 2-3 hodiny pred súťažou a hodinou pred tréningom. Príliš neskoré jedlo pred konkurenciou môže provokovať kŕče.

Pite 250-450 ml vody alebo športového nápoja pred behom.

Získajte viac informácií o športovej výžive. To je pomerne komplikovaná téma s množstvom rôznych myšlienok, ale len vy, poznáte svoje vlastné telo a jeho potreby, takže len môžete urobiť správnu voľbu o tom, ako sústrediť telo. Stráviť svoje vlastné skúsenosti a výskum, aby ste vyzdvihli takúto výživu, ktorá vám dáva najviac energie.

Obrázok s názvom Beh Cross Country Krok 13

3. Cieľ. Akonáhle sa zoznámte s drsným terénom a zvyknete sa na prechádzanie rôznych typov povrchov, začnite umiestniť malé a veľké ciele, aby ste zvýšili svoj vlastný odpor a vytrvalosť.

Dajte prvý veľký cieľ. Teraz, keď ste už nakreslili do tréningu, je čas sa sústrediť do účasti na prvej križovatke. Čo to bude pre súťaže? Vyberte si veľmi vzdialenú udalosť a začnite sa pripraviť.

Začnite pridať do tréningu minimálne jeden dlhý beh týždenne, keď plne odložíte. Urobte všetko od seba, aby odolali dlhému behu bez zastavenia, napríklad, pre hodiny alebo dva, a naďalej zvyšovať tentoraz. Pre takéto školenie je najlepšie vybrať si víkendy, ale aj pre to nie je zlé a jasné večery pracovných dní v teplej sezóne.

Pokračujte v cvičení, striedanie dní napätia a ľahkého zaťaženia. Bez ohľadu na to, ako sa skúsený bežec považujete, tréningy by nemali pozostávať len na záťaž. Takže rýchlo stratíte motiváciu a vyčerpať vlastné telo! Namiesto toho použite taký tréningový systém, ktorý bude obsahovať dni, keď bude beh zaťaženie ľahké, rovnako ako dni, keď budete skutočne. Byť nováčikom, vložte dni so silným zaťažením postupne.

Riadiť tréningový časopis. To vám pomôže lepšie sledovať pokrok a bude venovať pozornosť týmto momentom, pokiaľ ide o prekladanie tréningov na ďalšiu úroveň.

Obrázok s názvom Beh Cross Country Krok 14

4. Preskúmajte možné programy odbornej prípravy. Pozrite sa do sieťových vzdelávacích programov ponúkaných rôznymi trénermi a bežcami cross-country. Nastavte ich za podmienok vašej oblasti a vlastných potrieb. Význam akéhokoľvek tréningového programu je postupne zvyšovať svoje schopnosti a preskúmať všetky možné vlastnosti kríža, vrátane rôznych typov povrchov, zostupov a zdvihov na nich, ako aj učiť sa behom v rôznych poveternostných podmienkach, na zvýšenie vytrvalosti a rýchlosti, tlačenie zakaždým trochu väčší.

Časť 4 zo 4:

Motivácia vyhľadávanie pokračovať v tréningu

jeden. Premýšľajte o fyzikálnych výhodách, ktoré vám umožňujú behať okolo hrubého terénu. Bežný beh z terénu dáva športovcom duševným aj fyzickým výhodám. Cross Triedy vám urobia silnejší a univerzálny bežec, ktorý je schopný bežať na akomkoľvek type krajiny. Ak ste predtým používali len na asfalte alebo Bežecký pásový štadión, Zaradenie do programového vzdelávania beží na drsnom teréne vám umožní "Prevziať" a pripravte sa na všetko. Okrem toho, beh cez hrubý terén vám umožní zvýšiť nielen rýchlosť, tiež zvyšuje vytrvalosť športovca.

Beh na drsnom teréne má značné zaťaženie svalov, ale zároveň existuje postupné zvýšenie ich sily a zlepšenie vysokorýchlostných vlastností bez takéhoto stresového nárazu, čo je charakteristické pre beh alebo asfalted track. Inými slovami, takže pomaly rozvíjate svoje bežiace zručnosti bez akéhokoľvek škodlivého kumulatívneho efektu pre seba.
Pre kríž, ďalšie výhody spojené s behom, vrátane schopnosti kontrolovať ich hmotnosť, ktorá sa môže líšiť v závislosti od vašich osobných a konkurenčných cieľov, navyše budú vaše nohy vždy v dobrom stave a vaše telo bude cítiť energetický výťah.

Obrázok s názvom Beh Cross Country Krok 16

2. Zvážte aj pozitívny vplyv tried v psychike. Beh cez hrubý terén v mnohých smeroch učiť osobu k sebadisciplíne - aj tie najľahšie výsledky v pretekoch sú sprevádzané rozvojom disciplíny. A napriek všetkým ťažkostiam kríža (a prípadne kvôli nim) budete mať dosť času na to, aby ste sa naučili, ako sa musíte tlačiť takým spôsobom, čo ste ani nehadali.

Koniec konkurenčného pozemného územia musí byť sprevádzané zvodným povzbudením - máte plné právo na kúpanie, získať masáž, usporiadať ohromujúcu večeru a spíte v pohodlnej posteli (s garantovaným dodatočným bonusom vo forme Neuveriteľne vysokokvalitný nočný odpočinok).

Obrázok s názvom Beh Cross Country Krok 17

3. Pravidelne obnoviť svoju vlastnú motiváciu. Byť pripravení na skutočnosť, že niekedy v procese tréningu sa stretnete "Tehlová stena", Keď je dôležité kriticky oceniť seba seba a myslieť na to, čo ste všetci išli. Pripomeňme si, že ste inšpiruje, Vrátane súťaží, v ktorých sa chcete zúčastniť, priateľov, ktorí sa objavujú vďaka bežeckému priestoru, potešenie, ktoré dostanete z zlepšovania fyzickej zdatnosti a vytrvalosti, ako aj inokedy.

Ak sa príliš napájate, znížte tlak. Dajte tela čas obnoviť a pamätať, že beháte pre seba, a nie pre iných ľudí. V tomto type behu je hlavnou vecou zúčastniť a dostávať pozitívny účinok. Nezáleží na tom, aké miesto budete zaberať školenia alebo konkurencieschopné behy, ak ukážete vytrvalosť a pokúste sa ukázať najlepšie výsledky pre seba.

Pamätajte, že kľúč k úspechu Maratón A kríž na 90% pozostáva z psychologického postoja a 10% závisí od fyzickej formy. PRIJAŤ ROZHODNUTIE AKO PRIJATIE POTREBUJÚCEHO POTREBUJÚCEHO POTREBUJÚCEHO POTREBUJÚCEHO POTREBUJÚCEHO POTREBUJETE.

Obrázok s názvom Beh Cross Country Krok 18

4. Vyberte si krásnu malebnú plochu pre prekročenie kríža a účasti v súťažiach. Keď sa stanete skúseným bežecom a bude môcť zmeniť obvyklé tréningové trasy (prípadne bežiace stopy vašej vzdelávacej inštitúcie), prečo túto príležitosť nebudete kombinovať s návštevou malebnejších miest na svete vhodné pre beh okolo hrubého terén? Všetky vaše úsilie a dopravné náklady budú platiť pri vývoji schopnosti oceniť okolitú krásu, datovania s rovnakými nadšenými bežeckými ľuďmi na celom svete, ako aj príležitosť žiť v niektorých krásnych miestach, ak, samozrejme, Ste pripravení na takýto výlet.

Beh okolo hrubého terénu je populárny v mnohých krajinách, vrátane Spojených štátov, Kanady, Škótska, Anglicka, Austrálie, Nového Zélandu, ako aj jednotlivých krajín v Európe, Ázii a Afrike.

Medzinárodná asociácia atletických federácií na priebežnom základe zverejňuje informácie o nadchádzajúcich konkurenčných súťažiach po celom svete, vrátane kríža, takže máte možnosť zoznámiť sa s týmito informáciami a plánovať sa zúčastniť súťaže. Úspešné pre cestovanie a závod!

Tipy

Nájsť pre spoločné školenie toho, kto beží trochu rýchlejšie ako vy, pokúste sa snažiť o túto osobu, a budete úspešní.
Nemusíte bežať veľmi rýchlo, beh okolo hrubého terénu je do značnej miery súvisí s správnou distribúciou svojho času. Budete prekonať čokoľvek, ak prídete na túto otázku s mysľou.
Vložte do sprintu na posledných 200 metrov vzdialenosti a nespomajte sa, aj keď cieľová čiara zostáva len niekoľko metrov.
Ak sa na teba smiať, že nie ste vo forme, príliš reparent a všeobecne behom, nepočúvajte ich. No sa smeje ten, ktorý sa smiať posledný, špeciálne, ak budete čoskoro bežať lepšie ako všetko!
Pozitívny. Beh na drsnom teréne sa vzťahuje na duševné športy. Ak si myslíte, že nebudete úspešní, takže to bude.
Najdôležitejšie nie je prerušiť sled tréningu. Je to konštantná, ktorá vám umožňuje rozvíjať vytrvalosť.
Beh v pohodlnom oblečení.
Hudba nemôže zle zdvihnúť tempo. Pripravte sa na seba motiváciu zoznamu skladieb a otočte ho na vysoký objem. Nemôžete si ani predstaviť, ako rýchlejšie začne bežať s hudbou!
Tréningové partneri môžu byť veľmi užitočné, keď ste osameli.
Buďte k sebe milí. Ak ste dobrý v Sprint pretekoch, ale nenechávajte okolo hrubého terénu, ani nemyslite, že sa rozrušní. Môžete zriedka nájsť športovec, ktorý je rovnako dobre spustený vo všetkých troch typoch behu: na bežeckom páse, na plochej ceste a drsnom teréne. Ide o zvýšenie jej univerzálnosti v prevádzke a získavajú výhody, ktoré prebiehajú cez hrubý terén. Aj keď máte strašne root z takejto behu a budete ho len nenávidieť, vytrvalosť a silu vôle vám poskytne viac síl pre sprint alebo maratón. Snažte sa to vychutnať.

Upozornenia

Pamätajte si, že pri zvyšovaní vzdialenosti je nemožné, aby to bolo príliš rýchlo. Napríklad nie je možné spustiť za jeden týždeň 5 km, a na nasledujúcich 8 km. Príliš prudký nárast vzdialenosti povedie k zraneniam. Snažte sa zvýšiť vzdialenosť len na polkilometer týždenne, alebo 10% súčasnej vzdialenosti. Napríklad, ak v prvom týždni ste bežali 5 km, beží 5,5 km na druhý, 6 km, do štvrtého - 6,5 km, na piaty - 7 km, na šiestej - 7,5 km a atď.
Napriek tomu, že push-upy, cvičenia pre tlač a rozumné množstvo výkonových cvičení sú dobré, pretože posilnia svaly trupu, pamätajú, že nehrajte americký futbal. Nepotrebujete extra svalovú hmotu. Ak ste zapojení do silových cvičení s váhami, sústrediť sa na svaly nôh a trupu (najlepšie hojdať tlač a urobiť drepy). Okrem toho, zvýšiť malú hmotnosť, ale s množstvom opakovania. Bude rozvíjať vašu čistú svalovú hmotu a zvýši vytrvalosť.
Pri behu na cestách (aj na drsnom teréne), určite sledovať stroje. Nechajte ich dosť miesta pre cestovanie, aj keď máte prioritu. Je lepšie preskočiť auto, ako byť pod jej kolieskami, však nemáte spoľahlivú ochranu.

Čo potrebuješ

Tenisky
Športový oblek
Vhodné ponožky
Fľaša alebo banka s vodou
Balenie s občerstvením
Mapa alebo schéma trasy
Vhodné cvičenie
Trpezlivosť