Ako spustiť maratón

Prekonanie vzdialeností Marathon - významný športový úspech. Bez ohľadu na to, či ste slávny športovec alebo len začať beh, preteky na vzdialenosť marathonu si bude vyžadovať vážnu vytrvalosť. V tomto prípade veľmi dôležité posilovať, A toto je dostatočne dlhý proces, takže zvýrazní 3-6 mesiacov na prípravu, postupne zvýšiť svoju vytrvalosť (alebo dokonca dlhšiu dobu, ak nie ste v najlepšej forme lúča). Vaše telo bude potrebovať veľa energie, takže jesť bohaté na sacharidy a proteíny potravín, ako aj použiť veľa kvapaliny na udržanie vodnej bilancie. Okrem toho, udržať pozitívny postoj, vychutnať si tieto triedy a hrdý na to, čo ste nastavili takú náročnú úlohu!

Kroky

Metóda 1 z 3:

Rozvoj vzdelávacieho programu

jeden. Začíname aspoň 16-24 týždňov pred Marathonom. Zaregistrujte sa, aby ste sa zúčastnili na maratóne a začnite trénovať najmenej 6 mesiacov pred skutočným závodom. Dokonca aj skúsení športovci na prekonanie maratónových vzdialeností potrebujú vážnu prípravu a správny proces odbornej prípravy zohráva kľúčovú úlohu pri prevencii zranení.

Pamätajte, že pred účasťou na maratóne musíte mať skúsenosti s prekonávaním dlhých vzdialeností. Tréningové programy pre maratónu zvyčajne naznačujú, že už bežíte 3 krát týždenne a sú schopní prekonať približne 16 km.
Špecifické požiadavky sa môžu líšiť od Marathon Marathon. Všeobecne platí, že týždeň v agregácii by ste mali byť schopní spustiť 24-40 km a mať skúsenosti s účasťou na pretekoch o 5 a 10 km. Niektoré maratóny tiež naznačujú predbežné kvalifikácie s určitým časom.
Ak sa pravidelne nespájate na dlhú vzdialenosť, pred vstupom do nového tréningového režimu sa poraďte so svojím lekárom.

Rada špecialistu

Tyler Courville

Profesionálny Runteler Kurville - Veľvyslanec Značka Salomon Beh. Zúčastnil sa 10 supermanafón a horských pretekov v Spojených štátoch a nepal. V roku 2018 vyhral maratón v Crystal Mountain.

Tyler Courville
Profesionálny bežec

Hľadanie priateľov pre spoločné školenie vám pomôže držať sa plán. Naozaj chcem nájsť tých, ktorí chcú so mnou behať, to nielen vytvára atmosféru zodpovednosti, ale tiež spôsobuje túžbu pokračovať v škole. Komunikácia s živou osobou je oveľa lepšia ako markery v zozname riadiacich úloh visí na chladničke.

2. Usporiadajte si tri bežecké tréningy týždenne s striedavou úrovňou obtiažnosti. Existujú rôzne vzdelávacie programy pre maratón, ale majú niekoľko spoločných základných prvkov. Postupne rozvíjať vytrvalosť a vyhnúť sa zraneniam, beh trikrát týždenne s jedným dovolenkovým dňom medzi školením. Vykonajte dlhé vzdialenosti len raz týždenne, a v iných dňoch venujete pozornosť rýchlosti a tempe. Môžete napríklad použiť tréningový program uvedený nižšie.

Utorok: Vykonajte intervalový tréning 8 striedavých intervalov 200 m a 400 m Pripojenie zbabelca a rýchlosť sprintu. Cieľová intenzita zaťaženia rýchlosti by sa mala položiť v 80-100% z maximálnej frekvencie srdcovej frekvencie.

Štvrtok: Spustite živý beh v priemernom tempe, počnúc vzdialenosťou 5 km v prvom týždni tréningu. Intenzita cieľového zaťaženia by mala byť približne 70% maximálnej frekvencie srdcovej frekvencie.

Sobota: Beh pomalým tempom, počnúc vzdialenosťou 16 km v prvom týždni tréningu. Na dlhú prevádzku by mala byť intenzita cieľového zaťaženia približne 60% maximálnej frekvencie srdcovej frekvencie.

Ak chcete vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu, odpočítajte svoj vlastný vek z 220. Noste fitness náramok na sledovanie srdca počas behu.

Obrázok s názvom Spustiť maratónsky krok 3

3. Nezabudnite sa liečiť a cool pred a po pretekoch. Najprv prejdite na rýchly tempo alebo spustite zbabelca 5-10 minút, aby ste si pripravili telo na zaťaženie. Po pretekoch choďte na prechádzku alebo jogging na ďalšie 5-10 minút, aby ste zmiernili prechod tela k zvyšku zvyšku.

Ohrievanie zahrievania a chladenia môže zabrániť zraneniu a kŕčom. Streč Svaly nôh po behu tiež prispievajú k ich obnoveniu.

Tipy, aby sa zabránilo zraneniu: Noste dobre vybrané bežecké puzdro a pohodlné ponožky. Vyhnite sa spusteniu alebo čerpaniu jednej a tej istej svalovej skupine na dva dni v rade. Vždy počúvajte svoje vlastné telo a nesnažte sa tlačiť cez bolesť.

4. Zvýšte prekonanie vzdialenosti o 10% -20% týždenne počas približne 10 týždňov. Príliš prudký nárast vzdialenosti - pomerne rozšírená chyba. Namiesto toho postupne zvyšujte vzdialenosť vášho behu pri rôznych sadzbách. Napríklad pridajte 1,5-3 km do dlhého tréningu, kým nebudete môcť spustiť vzdialenosť 32-35 km.

Ak ste vynechali cvičenie, nesnažte sa spustiť dva dni v rade. Ak ste vynechali týždeň, nemali by ste zdvojnásobiť vzdialenosť pre budúci týždeň.

Približne každý mesiac, usporiadať si oddych a spustite vzdialenosť, z ktorej ste začali trénovať v prvom týždni. Vaše telo bude potrebovať ďalšiu príležitosť na obnovu, ako čas strávený na nohách.

Obrázok s názvom Spustiť maratónsky krok 5

päť. Počas tréningového obdobia sa zaregistrujte účasť na pretekoch 5 km, 10 km a pol-marathon. Prekonávanie kratších vzdialeností vám pomôže priradiť to, čo presne by ste mali očakávať od skutočných konkurenčných príležitostí. Pozrite sa na informácie o najbližších súťažiach a zahrňte ich do programu vašich tréningov ako dni s dlhodobými bežeckými zaťaženiami.

Nezazdieľajte sa na viac ako troch poloagrafónoch na obdobie 6 mesiacov, ako aj sa nezúčastňujú na žiadnej súťaže za posledné tri týždne pred maratónom.

Vrátane vzdelávacieho výcviku konkurenčných príležitostí na kratších vzdialenostiach vám pomôže lepšie pochopiť, čo by sa malo očakávať v deň súťaže. Vychádzajúc z registračného postupu a končiace emisie adrenalínu, súťaže zahŕňajú toľko nezávislých premenných, ktoré nie je možné pripraviť sa na ich jednoduchým tréningom.

6. Znížiť prekonanie vzdialeností o 25% -50% týždenne za posledné tri týždne. Zmäkčite si cvičenie, keď sa približujete k dokončeniu, aby ste úplne zotavili a pripravili sa na dôležitý deň konkurencie. Tréningové programy pre Maratón sú zvyčajne navrhnuté aspoň 16 týždňov - vaše najdlhšie tréningové preteky by mali prísť o 13. týždňa. Znížte zaťaženie 14. a 15 týždňov, a v 16. týždni vykonajte 1-2 ľahké cvičenia s bežiacim 15-30 minút.

Napríklad, ak v 13. týždni v špičke s najdlhším behom ste bežali 35 km, v 14. týždni beží 24 km a na 15. - 16 km.

Nebežte pred maratónom. Pamätajte, že školenie v 16. týždni by malo byť svetlo.

Metóda 2 z 3:

Potravinové sily tela

jeden. Podporte telo so zdravým občerstvením po dobu 15 minút po joggingu. Na uľahčenie obnovenia svalov, bezprostredne po dokončení behu. Týka sa vzdelávania a veľkých súťaží. Uprednostnite s bohatými sacharidmi a proteínmi s výrobkami, ako je ovocie, jogurt, celozrnný chlieb, hnedá ryža, fazuľa, vták a ryby.

Nikdy nenechávajte bez jedla viac ako 90 minút po spustení. Svaly sú najúčinnejšie poháňané bezprostredne po intenzívnej aktivite.

2. Počas obdobia odbornej prípravy dodržiavajte diétu bohatú na komplexné sacharidy. Užitočné a sacharidové výrobky by mali mať približne 60-70% vášho jedla. Pre diétu 2500 kalórií to znamená, že by ste mali používať 1500-1750 kalórií denne (alebo 375-440 g) vo forme sacharidov. Dobré zdroje komplexných sacharidov sú ovocie, zelenina, fazuľa, hnedá ryža, celé zrno cestoviny a chlieb.

Jeden z variantov karbhyded sachodydlového menu môže byť celozrnní bagel s vajcom a raňajkami raňajok, celé cestoviny so šalátom na obed, plátky ovocia a orechov pre občerstvenie, rovnako ako hnedá ryža so zeleninou pre pár večera.

Komplexné sacharidy dodávajú svaly s glykogénom, látkou, ktorú telo používa na skladovanie energie a jeho prepravy do svalov.

3. Jedzte aspoň 110-170 Sk bielkovín za deň. Uprednostňujú zdroje chudého proteínu, vrátane vtákov, rýb a strukovín. Všeobecne platí, že bežci vyžadujú približne 1,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti.

Napríklad bežec s hmotnosťou 77 kg bude potrebovať 119 g proteínu na deň. Táto potreba uspokojí časť kuracieho prsníka s hmotnosťou 170 g, 140 g lososového mäsa, 1 pohára sóje alebo 2 veľké kurča.

Nedostatočné použitie bielkovín - spoločná chyba medzi bežcami. Proteín je potrebný na posilnenie sily a vytrvalosti svalov. Mnohé proteínové produkty sú tiež bohaté na železo, a príliš malé použitie železa vedie k svalovej únave.

Obrázok s názvom Spustiť maratónsky krok 10

4. Sledujte vodnú rovnováhu na mojom vlastnom moči. Všeobecné pravidlo sa pokúste piť minimálne 8 pohárov tekutiny za deň. Špecifické množstvo tekutého krmiva závisí od množstva faktorov, takže moč je najlepší spôsob, ako posúdiť rovnováhu tela. Zostatok vody je normálna, ak má moč, a ak sa moč stane tmavším, hovorí o dehydratácii.

Počas pretekov sa pokúste piť asi 240 ml tekutiny každých 15-20 minút. Nikdy nečakajte, kým sa objavil smäd, aby ste sa opili - ak sa cítite smäd - ste už dehydratovaní.

Poradenstvo: Vrchný nápoj zo skla alebo fľaše pri behu. Okrem toho zistite, ktoré nápoje budú poskytnuté bežcami na Marathon Day (napríklad to môže byť športové nápoje s určitou chuťou). Pite tento nápoj počas tréningu, aby si na to zvykli.

Obrázok s názvom Spustiť maratón Krok 11

päť. Pred maratónom, jesť zdravé jedlo a vypiť 2 okuliare (480 ml) kvapaliny. Na udržanie vodnej bilancie tela v deň súťaže, piť 2 hodiny pred začiatkom maratónu 2 šálky (480 ml) vody alebo športového nápoja. Za hodinu predtým, ako pretek jesť 300 kalórií sacharidov non-tuk potravín, aby ste získali náhradné energie.

Napríklad jesť plnú bagelu s arašidovým maslom a banánovou alebo cestovinou s kuracím mäsom a cuketami Zucchins.

Vyhnúť sa takýmto potravinám, ktoré môžu viesť k zažívacej poruche. Napríklad, ak mliečne výrobky často spôsobujú problémy, vzdať sa jogurtu, mlieka a syra v deň súťaže.

Metóda 3 z 3:

Úspešné prekonávanie vzdialeností Marathon

jeden. Snažte sa spať viac v poslednom týždni pred maratónom. Urobte všetko spať denne 7-9 hodín v predvečer súťaže. Môžete byť nervózny a byť v excitovanom štáte za deň pred maratónom, pretože to bude ťažké pre vás zaspávať. Ale ak ste predtým, čo ste dostali dostatočné množstvo spánku, potom bezsenná noc pred tým, než súťaž nebude mať taký silný negatívny vplyv na vás.

Zvýraznite 1-2 hodiny pred spaním na relaxačnú aktivitu, napríklad čítať alebo počúvať upokojujúcu hudbu. Urobte všetko, čo je v našich silách rozptyľovať svoj mozog pred súťažami, každodennými problémami a inými zdrojmi skúseností.
Podpora v spálni ticho a tma, ako aj čo možno možné, uistite sa, že teplota je približne 20 ° C.
Nepoužívajte kávu s kofeínom vo večerných hodinách, a tiež nejedzte ťažké potraviny 3-4 hodiny pred spaním. Bezprostredne pred spaním, usporiadať užitočné občerstvenie s výrobkami bohaté na komplexné sacharidy, ako sú syry a celozrnné sušienky, celozrnné vločky alebo banán.

Obrázok s názvom Spustiť maratón Krok 13

2. Skontrolujte predpoveď počasia na deň súťaže a obliekajte sa vhodným spôsobom. Ak je studený, dajte na niekoľko vrstiev oblečenia, ktoré možno v prípade potreby odstrániť. V horúcom počasí používajte priedušné ľahké svetlá.

Použite oblečenie s vlastnosťami pasce vlhkosti, najmä ak je ulica dosť chladná. Vyhnite sa takýmto tkaninám, ktoré absorbujú vlhkosť, ako je bavlna. Mokré oblečenie v chladnom počasí môže spôsobiť chlad.

Ak potrebujete odstrániť vrstvy oblečenia, zatiaľ čo beží, použite také oblečenie, ktoré nevadí, že stratíte alebo necháte na strane cesty. Pekné sa opýtať blízko stojí na dohodnutom mieste v prípade, že potrebujete rýchlu zmenu oblečenia alebo ponožiek.

3. Zbierajte pás vrecka bežec, ako aj tašku alebo batohu so všetkým, čo potrebujete. V predvečer súťaže, robte energetické tyče alebo gély, voda, opaľovací krém, fitness náramok (ak ho používate), slnečné okuliare, posuvné oblečenie a akékoľvek ďalšie dôležité veci sa zbaviť seba z takýchto problémov v dôležitom dni. Balenie v pásme pásu tie veci, ktoré potrebujete priamo počas behu, ako je fitness náramok a energetické tyče. Tie veci, ktoré potrebujete pred pretekom alebo po maratóne, balenie v obvyklom taške alebo batohu.

V prípade potreby súhlasíte s priateľom alebo príbuzným, takže bude podporovať vaše veci, kým sa zúčastníte pretekov.

Oboznámte sa s informáciami o maratóne na oficiálnej stránke, aby ste sa uistili, že vrecká sú povolené. Možno budete môcť používať iba transparentné polyetylénové vrecká.

4. Doručiť na miesto konkurencie vopred a prejsť registračným postupom. Ak chcete udržať nervy pod kontrolou, vstávajú skoro, dajte si dosť času na raňajky, prísť na miesto registrácie a morálne pripraviť sa na súťaže. Poskytnite dodatočnú rezervu (najmenej 15-30 minút) v prípade dopravných zápchov, ťažkostí s parkovaním a inými nepredvídateľnými situáciami. Po príchode ihneď prejdite na miesto registrácie a získajte svoje číslo.

Všetky plány vopred: Preskúmať trasu vopred, aby ste sa zoznámili s oblasťou. Jazda na trase autom alebo na bicykli, rovnako ako pozrite sa na miesta na druhej polovici trasy, kde si môžete vstať svojich blízkych, aby vás rozsvetlila, dajte vám občerstvenie alebo preniesť pár čerstvých ponožiek.

Obrázok s názvom Spustiť maratón Krok 16

päť. Sledujte vlastné tempo, najmä prvých 16 km. V deň súťaže, úroveň adrenalínu v krvných jumperoch, a to môže byť na začiatku príliš veľa. Použite vlastné vzrušenie, aby ste zachránili motiváciu, ale udržať ju pod kontrolou. Dajte si pozor na tempo, skontrolujte pulz a pokúste sa chrániť silu pri prekonávaní prvej polovice vzdialenosti.

Zatiaľ čo tréning, pochopíte, ako dlho ste schopní zostať na nohách a aké tempo ste potrební na konkurenčnú účasť v súťažiach. Dajte si pozor, koľko času musíte prekonať každý kilometer, aby ste sa v blízkosti bránili.

V priemere, bežec, aby prekonal maratón po dobu 4 hodín, cieľový tempo na prvej polovici vzdialenosti je 5 minút 16 sekúnd o jeden kilometer.

Obrázok s názvom Spustiť maratónsky krok 17

6. Spomaliť tempo ako koniec vzdialenosti prístupy, aby sa zabránilo prepätiu. Pokúste sa uložiť predchádzajúce tempo alebo mierne spomaliť na 32 kilometrov vzdialeností. Potom v poslednej fáze, cesta beží s tempom 30-60 sekúnd pomalšie. Ak napríklad dáte cieľ prekonať maratón po dobu 4 hodín, skúste po 32. kilometrom a do cieľovej čiary spustiť rýchlosťou kilometra za 5 minút 54 sekúnd.

Tiež nezabudnite byť podporovaný energetickými barmi alebo gélmi počas pretekov. Ak nejete nič pre prvých 29 km, potom len vydutíte na 32 km.

7. Použite pozitívne zobrazovanie na udržanie motivácie. Uchovávajte v mysli, ktorá stojí pred vami Cieľom, predstavte si, ako prejsť cez cieľovú čiaru a potom pocit radosti a pýchy, ktorý vzniká v tomto prípade. Snažte sa vyhovieť energii publika a spoliehať sa na ich podporu, aby ste sa pohli dopredu. Ak sa vám zdá, že ohromujúca stena sa vyrástla pred vami, uchovávajte pozitívny postoj a predstavte si, ako to prelomíte.

Najdôležitejšou vecou je pokúsiť sa vychutnať proces. Vychutnajte si výzvu, ktorá vás čelí, hrdí na to, čo robí telo prekonať sami!

Tipy

Ako najlepšie preskúmať trasu maratónu, vrátane počtu kopcov na ceste, ich veľkosť a strmosť. S týmto prístupom sa môžete poskytnúť správnym školením.
Vždy nahradiť bežecké topánky po prekonaní nôh 800 km v ňom. Skontrolujte, či sa vaše zariadenie neukazuje, aby sa rozbil v deň súťaže. A nikdy nenoste novú obuv pre súťaže.
Zistite vopred, či budete potrebovať priateľa alebo príbuzného, držať kľúčov na auto a iné veci, keď ste na diaľku.
Beh s priateľmi alebo dokonca zadaním bežiacej časti vám pomôže zachrániť motiváciu pre tréning.
Počas dlhých rýchlostí behu, izotonické alebo športové nápoje vám umožní vyplniť soli, ktoré sú odvodené z tela spolu s neskôr a poskytujú účinnejšiu údržbu vodnej bilancie ako jednoduchá voda.
Zistite vopred presne aký druh nápojov bude k dispozícii na trati. Možno budete potrebovať chytiť vlastné energetické tyče alebo gély s vami, ale v súťažiach sú často vodné alebo energetické nápoje.
Aby ste predišli trenia, stlačte fluorescenciu stehien, prsníkov a podpazuší.
Po dokončení vzdialenosti Marathon, na 15-30 minút, nezabudnite jesť s vysoko uhlíkovými čiernymi a bohatými potravinami.

Upozornenia

Pamätajte si, že postupný nárast vytrvalosti. Ak nie ste zvyknutí na úplnú aktivitu a prevádzkujte vzdialenú vzdialenosť, poraďte sa so svojím lekárom pred začatím výcviku.
NIKDY NEPOUŽÍVAJTE POTREBUJÚCEHO BLOŽKU, NEZAPÍNAJTE BEZPEČNOSŤ, opuchy, začervenanie a iné príznaky zranení. Aby sa zabránilo chronickým zraneniam alebo ich komplikáciám, obráťte sa na lekára čo najskôr po výskyte podozrivých symptómov.