Ako sa pripraviť na polovičný maratón: 11 krokov

Úspešná príprava na semi-maratón, vyčerpávajúci závod za 21 km 97,5 metra, si vyžaduje viac úmyselných akcií, než len registrácia a denný beh pred udalosťou. Dodržiavajte tréningový plán a zmeňte životný štýl v rámcovej príprave - to je v každom prípade dobrý nápad, bez ohľadu na to, či chcete vyhrať alebo len dúfať, že sa dostanete do cieľa. V tomto článku povieme o tom, ako sa pripraviť na dôležitý deň morálne a fyzicky.

Kroky

Časť 1 z 3:

Pripravte sa na proces odbornej prípravy

jeden. Určite svoje schopnosti. Tréneri atletiky radia 3,5-25 km týždenne pred premýšľaním o príprave na dlhšiu rasu. Ak ste práve na začiatku cesty a nezapadol sa pod takýmto režimom spustenia, počkajte, kým sa pred účasťou v poloautomanterálnej vytrvalosti.

Obrázok s názvom vlak pre pol maratónu krok 2

2. Začať čo najskôr. Proces prípravy na preteky trvá niekoľko mesiacov, takže si vyberte ďalej odovzdanie pretekov, aby ste mali dosť času na úplné varenie.

Ak ste nováčik, začnite tréning po dobu 20 týždňov do polmaratónu.

Ak ste stredný bežec, dajte si 16 týždňov.

Ak ste bežec na vysokej úrovni, cvičte asi 12 týždňov.

Obrázok s názvom Vlak pre pol maratónskeho kroku 3

3. Zaregistrujte sa na účasť v pretekoch. Moment, keď skutočne zaplatíte poplatok (ak je to potrebné) a oficiálne sa zaregistrovať na Marathon, je východiskovým bodom, s ktorým sa termín učenia spustí hlavnými bežiacimi zručnosťami. Označte dátum v kalendári a pripravte sa na mesiace vzrušujúcej práce až do dňa začiatku.

Zvážte možnosť prípravy príkazu. Triedy v tíme alebo len s priateľom budú slúžiť vynikajúcu motiváciu.

Zúčastniť sa semi-maromalfon so špecifickým účelom. Nájsť priateľov, ktorí zosúladili cestu na charitatívne účely. Myšlienka, že si môžete priniesť ľuďom, určite vás podnietite do procesu prípravy.

Časť 2 z 3:

Sledujte plánovaný plán

jeden. Urobte školiacu schému. Akčný plán na dosiahnutie najlepšej formy pred maratónom vám pomôže zostať na diaľnici fyzicky účtované a motivované pokračovať v behu. Tréningový systém vám umožní sledovať váš pokrok a sledovať konečný cieľ.

Internetové zdroje, ako napr Runnersworld.Com (v angličtine), poskytujú rôzne druhy prípravných programov v súlade s potrebami rôznych ľudí. Môžete tiež venovať pozornosť Tento program. Vyberte plán podľa svojho rozvrhu a schopností.
Ak je to váš prvý výkon, neotvorte sa, aby ste sledovali program zameraný na dosiahnutie požadovaného v krátkom časovom období. Nájdite schému, ktorá vám pomôže ukončiť preteky, potom nabudúce budete môcť pracovať na zlepšení vášho najlepšieho osobného výsledku.
Akonáhle začnete trénovať, zavádzajte protokol cvičenia. Urobte si poznámky o tom, ako sa každý z nich zvýšil v blízkej budúcnosti.

Obrázok s názvom Vlak pre pol maratónskeho kroku 5

2. Zmiešajte krátke a dlhé kože s krížovým tréningom. Väčšina tréningových plánov sa skladá z týždenného harmonogramu, pre ktorý je presne známe, že každý konkrétny deň.

Krátke jogging - tieto sú rehabilitácie na prevádzku medzi dlhšie beží. Zvyčajne tvoria 5 až 8 km.

Dlhšie beží sa zvyčajne vyskytujú raz týždenne a musia sa zvýšiť vo vzdialenosti počas pracovného plánu. Najdlhšie školenie bude v konečnom dôsledku ako polovičný maratón.

Cvičenia krížového tréningu, ako je cyklistika alebo plávanie, ktoré sú zamerané na posilnenie celého tela v príprave na preteky.

Rada špecialistu

Tyler Courville

Profesionálny Runteler Kurville - Veľvyslanec Značka Salomon Beh. Zúčastnil sa 10 supermanafón a horských pretekov v Spojených štátoch a nepal. V roku 2018 vyhral maratón v Crystal Mountain.

Tyler Courville
Profesionálny bežec

Runner Tyler Kurville (SuperMaraphon a Mountain Run) pridáva: "Dlhé trasy sú určite užitočné na plánovanie vopred. Ak sa pokúsite len improvizovať s dlhými behmi, potom sa ľahko odovzdať. V závislosti od toho, ako ďaleko budem bežať, tiež sa snažím zahrnúť do plánu niekde uprostred miesta, kde môže byť získaná voda ".

Obrázok s názvom vlak na pol maratón Krok 6

3. Nastavte svoj tréningový systém pre váš rozvrh. Snažte sa zadať svoje jogs do dennej rutiny, aby ste nemuseli odložiť veci na zvýraznenie času na prípravu. Je lepšie sa vzdať, ak sa plánované triedy idú do incízie s inými dôležitými vecami vo vašom živote.

Ak jeden deň jedného dňa sa stane, že preskočí dlhý závod, zmeňte rozvrh tréningu, aby ste ho mohli zajtra odovzdať.

Ak ste nemohli spustiť krátke vzdialenosti alebo dvakrát, potom to nie je koniec sveta. Len obnovte, čo sa zastavili, nasledujúci deň.

Obrázok s názvom vlak na polovičný maratón krok 7

4. Neprežeň to. Nadmerné úsilie pri príprave, pridať riziko zranenia, vďaka ktorým môžete preskočiť polovičný maratón. Neohrozujú svoje plány výberom zložitejšieho vzdelávacieho programu.

Nepokúšajte sa kompenzovať zmeškané vzorky pridaním viac kilometrov na ďalší beh. Posilniť telo na dlhé príležitosti.

Ak ste napájate svalovo príliš napätie alebo cítite bolesť v tele, vezmite si deň odpočinku. Nezabezpečiť zranenie z dôvodu tovární.

Časť 3 z 3:

To znamená, že

jeden. Jedzte zdravé jedlo až do pretekov. Potraviny zohráva obrovskú úlohu vo vašom profesionálnom vzdelávaní a s prístupom maratónu je dôležité zabezpečiť, aby vaše telo bolo v najlepšej forme kontrolou vašej stravy.

Keďže prevádzkujete dlhú vzdialenosť, 65% celkovej kalórie musí pochádzať z komplexných sacharidov, približne 20% nenasýtených tukov a 10% proteínu.
Načítajte si stravu s sacharidmi týždenne pred začiatkom, takže vaše telo je pripravené na cvičenie.
Nejedzte príliš veľa v deň pretekov, pretože jedlo môže spôsobiť, že cítite závažnosť v žalúdku a spomaliť prácu tela.

Obrázok s názvom Vlak pre pol maratónskeho kroku 9

2. Vyhnite sa dehydratácii. Prirodzene si pili veľa vody počas tréningu, ale v priebehu niekoľkých dní pred maratónom, prosím, venujte osobitnú pozornosť tomu, aby ste sa nestarali o vodohospodársku rovnováhu tela.

Pri dlhodobom horizonte si so mnou vezmite fľašu vody - ponechajte ju buď v ruke, alebo na pás. Takže si môžete vyhnúť dehydratácii počas behu.

Vyhnite sa nadmernému pitiu alkoholu a kofeínu v dňoch pred semi-maratónom, pretože dehydratujú telo.

Obrázok s názvom vlak na polovičný maratón krok 10

3. Spočívať. Posledné dlhé behy počas vášho prípravného obdobia by sa mali uskutočniť niekoľko dní pred skutočným závodom, takže vaše telo má dostatok času na obnovenie. Deň pred polovičným maratónom, relaxovať alebo jesť dobre alebo mierne, nie príliš ťažké.

Obrázok s názvom vlak na pol maratón Krok 11

4. Užite si preteky. Stelesňujú všetko, čo študoval počas prípravných tréningov - dúfame, že ste dobre vycvičili, aby ste prekročili cieľovú čiaru s vlastným.

Ak máte potrebu zastaviť a chodiť počas polmaratónu, je to normálne. Len stále bežíte, keď sa cítite pripravený.

Opýtajte sa priateľov a rodinu, aby ste prišli a podporili vás ďalšiu motiváciu.

Tipy

Znížte šance na pokrytie alebo zranenie, aby sa začali, zapnite dni obnovenia v intervaloch medzi prípravnými behom.
Nákup pár bežiacich tenisiek na tréning a semi-maratón. Uistite sa, že sú na nohe. Ak sú prípravné triedy dostatočne intenzívne (to, čo potrebujú byť), budú pravdepodobne potrebné viac ako jeden pár. Topánky musia byť nahradené po každých 500-800 km.
Motivovať sa od prvého dňa a pripomeňte si celý proces prípravy, prečo chcete úspešne prejsť polovičným maratónom. Váš výcvik nebude úspešný v neprítomnosti náležitej konfigurácie. Určite tam budú chvíľky, keď sú pochybnosti, či potrebujete všetko, tak byť pripravení pracovať fyzicky, zamerať svoju myseľ na dosiahnutie cieľa.
Pred pokračovaním s programom cvičenia sa poraďte s lekárom. To platí najmä pri príprave na polovičný maratón. Lekár musí odhadnúť váš stav pre kontraindikácie pre pretekárske a rizikové faktory.