Ako urýchliť obnovu svalov: 15 krokov

Po čomkoľvek obnovení, schopnosť urýchliť hojenie svalov vám pomôže rýchlo nájsť bývalú fyzickú formu a obnoviť športy.

Kroky

Časť 1 z 4:

Liečba poškodených svalov

jeden. Dajte poškodené svaly na relaxáciu. Ak ste prekonali, natiahli alebo zlomili svaly, snažte sa ich načítať. Snažte sa používať pacientov so svalom čo najmenej alebo aspoň nevykonávajte to, čo viedlo k ich poškodeniu (beh, zdvíhanie hmotnosti a tak ďalej).

Vyhnite sa intenzívnej fyzickej námahe do 48-72 hodín po zranení.

Obrázok s názvom Diagnostikovať roztrhaný krok svalového svalstva 9

2. Aplikovať na poškodené svaly ľad. Studení znižuje prietok krvi do poškodeného miesta a vďaka tomu pomáha odstrániť opuch a zápal. Ak nemáte balík ľadového alebo chladiaceho gélu, môžete použiť balík s mrazenou zeleninou alebo inými výrobkami z mrazničky.

Ľadové komprimuje sú najúčinnejšie v prvých 24-48 hodinách po zranení.

Nepoužívajte ľadový alebo chladiaci gélový balíček priamo na kožu, inak môžete dostať studené popáleniny. Sledujte balenie ľadu alebo chladiaceho gélu v čistom mokrom uteráku.

Balenie ľadového alebo chladiaceho gélu aplikujte na čas viac ako 20 minút, potom vyberte komprimovaný aspoň 10 minút pred aplikáciou re.

Aplikujte studený kompresor raz za hodinu aspoň 20 minút, pokiaľ spôsobí poškodenie zmyslu pre nepohodlie alebo bolesť v poškodenom mieste.

Obrázok s názvom Diagnostikovať roztrhaný krok sval

3. Znížiť opuchy v dôsledku tlaku a zvýšenie poškodených končatín. Okrem studených obkladov, kompresnej terapie a vzostup poškodeného miesta počas odpočinku. Na ošetrenie tlaku jednoducho odmietnite pacienta s elastickým obväzom na zníženie prietoku krvi. Pomáha zabrániť opuchu. Môžete tiež zvýšiť poškodenú končatinu, aby ste ďalej znížili prietok krvi a vyhnite sa edému. Stačí dať pod zranenú ruku alebo nohu pár vankúšov, keď sedíte alebo sa dozviete.

NEPOUŽÍVAJTE poškodenú končatinu príliš tesné tak, aby nenarušili krvný obeh.

Obrázok s názvom Znížiť bolesť Osgood Schlattters Choroba Krok 4

4. Bolesť kariet s liekmi. Ak po zranení zažívate významnú bolesť, môžete si vziať paracetamol alebo nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako je aspirín alebo ibuprofén. Tieto lieky pomôžu zmierniť zápal a bolesť, ako aj zvýšenie mobility.

Dodržujte odporúčané dávkovanie alebo poradiť s ňou s lekárom.

Aspirín nemožno udeliť deťom a dospievajúcim, ak ho nemení len pediater. Prijatie tohto lieku môže spôsobiť smrtiacu chorobu u detí a dospievajúcich, tzv. Riabe syndróm, ktorý je sprevádzaný edémom pečene a mozgu.

Časť 2 zo 4:

Úľavu od bolesti svalov

jeden. Ťažké pacienti so svalymi. Pravdepodobne viete, že svalové strečing by sa malo vykonať pred cvičením športu, ale musí sa to urobiť aj po Tréning a dokonca aj ďalší deň, ak bolesť v svaloch neprechádza. Strečovacie svaly zlepšuje krvný obeh a pomáha odstrániť kyselinu mliečnu, ktorá sa akumuluje svaly po fyzickej námahe a spôsobuje, že svalová bolesť deň po tréningu.

Natiahnite svalová nová skupina a držte úsek. Takže zlepšíte krvný obeh, zvýšte prietok krvi na pacientov s svalymi a zvýšiť ich flexibilitu.
Držte každý strečing aspoň na 10 sekúnd. Začnite s ľahkými ťahovými cvičeniami as každým opakovaním postupne zvyšovať ich intenzitu.

Obrázok s názvom zabudnúť svoje problémy Krok 13

2. Nezabudnite sa zahriať po tréningu. Dokonca skúsení športovci pociťujú pokušenie bezprostredne po intenzívnom tréningu skočil pod sprchou, ale špecialisti silne odporúčajú postupne znížiť fyzickú námahu. Ihneď po tréningu pre dlhé (asi 10 minút), vykonajte svetlo aeróbne cvičenia, napríklad, nie ponáhľať na spustenie zbabelca alebo ísť, a potom svaly na niekoľko minút natiahnite na zlepšenie krvného obehu.

Obrázok s názvom Zbavte sa extrémne chrbtové kŕče v rannom kroku 5

3. Vyskúšajte tepelnú terapiu. Mnohí špecialisti odporúčajú použitie termoterapie s svalovými bolesťami (aplikujte vykurovací a ohrievací gélový balíček, vyberte si horúci kúpeľ). Pozitívny účinok tejto metódy je vysvetlený tým, že teplo prispieva k prílevu krvi pacientom so svalmi a tým prispieva k ich hojeniu a obnoveniu.

Nepoužívajte teplé komprimuje na ozveny alebo zapálené svaly, pretože prispieva len k edému.

Nepoužívajte terterapiu v diabetes alebo zlej krvnej cirkulácii.

NEPOUŽÍVAJTE, KTORÉ NEPOUŽÍVAJTE, AKTUÁLNEHO PRÍSTUPUJETE.

Zoznámte sa so svojím lekárom o tom, ako často sa má použiť termoterapia - môže byť závislá od typu zranenia. V niektorých prípadoch môže lekár odporučiť, aby túto metódu nepoužívala, založená na histórii vašej choroby.

Obrázok s názvom Ignorovať bolesť a pocity Krok 17

4. Masy. Niet divu, že masáž tak populárne medzi profesionálnymi športovcami. Kvalifikované maséry, vrátane športu, sú schopné hlboko vypracovať svalové tkanivo. Správna masáž urýchľuje uzdravenie svalov, znižuje zápal a podporuje obnovu buniek.

Pozrite sa na kvalifikovaný masážny terapeut vo vašej oblasti s pomocou internetu.

Ak nechcete navštíviť masážny terapeut, požiadajte o pomoc s vašou milovaným jedným alebo sami masáž sami. Ako masovať ruky a nohy - to pomôže zlepšiť krvný obeh a relaxovať svaly.

Svaly môžu byť tiež chápané pomocou masážneho valca. Len jazdu na valčeku 30-60 sekúnd u pacienta. Urob to každý deň.

Obrázok s názvom Deal s porno závislosť Krok 5

päť. Kúpanie. Kúpanie je ďalšou formou svalovej masáže. Voda podporuje telo a poskytuje jednoduchú odolnosť, ktorá vám umožní natiahnuť svaly a zároveň ich nie je príliš napätí. Okrem toho, keď plávanie, budete pohybovať s pacientmi s svalymi počas obdobia ich hojenia, a tým zlepšiť krvný obeh bez rizika na posilnenie zápalu a bolesti.

Neplácajte s plným návratom. Nie je dosť ponáhľal na kúpanie v bazéne asi 20 minút, aby sa svaly. Zároveň sa pokúste použiť choré svaly.

Časť 3 zo 4:

Odpočinok medzi školením

jeden. Ako odpočívať po tréningu. Po intenzívnom zaťažení svalov potrebujete čas na obnovenie, najmä ak ste nedávno začali hrať športy. Ak nezvyšujete 1-2 dni medzi cvičeniami, vaše svaly budú unavené, a budú potrebovať ešte viac času na obnovenie. Okrem toho únava zvyšuje riziko častých zranení.

Sut krátkodobý oddych medzi cvičebným seriálom.
Odpočinok a dajte svalom obnoviť medzi tréningom.
Niektorí odborníci odporúčajú relaxáciu až 48 hodín pred pokračovaním na ďalšie školenia, v ktorom sa zúčastňuje rovnaká skupina svalov.

Obrázok s názvom Vystúpte psychiatrické drogy bezpečne Krok 14

2. Odpojte dosť času na spanie. Normálny spánok pomáha obnoviť svaly rýchlejšie a dosiahnuť dobrú fyzickú formu pred ďalším návštevou posilňovne. Snažte sa spať každú noc 7-8 hodín. Ak chcete získať dostatok spánku, prejdite do postele večer a vstávajte ráno v rovnakom čase.

3. Urobte si horúcu kúpeľ alebo sprchovací kút na relaxáciu. Nielenže pomáha upokojiť svalovú bolesť, ale tiež uvoľňuje svaly, robí svalové kŕče a zvyšuje rozsah pohybov. Raz týždenne navštívte hydromasážny bazén alebo saunu v telocvični na relaxáciu svalov po intenzívnom tréningoch, alebo si len vziať horúce kúpele doma na odstránenie bolesti svalov.

Na efektívnejšie pokojnú bolesť v svaloch, pridajte do kúpeľa anglickú soľ.

Časť 4 zo 4:

Správna výživa na obnovenie tkanín

jeden. Použite dostatok proteínov. Proteíny sú stavebné materiály pre svalové tkanivá. Na rozdiel od spoločného stanoviska sa však vysokohodná strava neprispieva k rastu svalov a môže dokonca nepriaznivo ovplyvniť vašu fyzickú zdatnosť a všeobecný zdravotný stav.

Je potrebné konzumovať 0,8 gramov proteínov pre každý kilogram telesnej hmotnosti. Ak napríklad vážite 70 kilogramov, mali by ste jesť asi 56 gramov bielkovín každý deň.
Dobrým zdrojom proteínov je taká potravina ako vajcia, nízkotučné mäso, ryby, fazuľa a ďalšie strukoviny, tofu.
Hoci nové svahové tkaniny sa nevytvárajú priamo z bielkovín, pomáha liečiť mikroinders svalov spôsobených školením.

Obrázok s názvom Vyberte mlieko zadarmo občerstvenie krok 8

2. Použite vitamín C. Výsledky niektorých štúdií ukazujú, že antioxidanty, ako napríklad vitamín C, sú schopné zabrániť bolesti svalovej látky. Pred prijatím vitamínov a výživových doplnkov, vrátane vitamínu C by sa však mali konzultovať s lekárom.

Okrem citrusových plodov (napríklad pomarančov) je vitamín C obsiahnutý v bobule, brokoliciach, zelenej a červenej paprike, zemiakoch, paradajkách, špenáte a inej zelenej zeleninovej zeleniny.

Obrázok s názvom Stratiť Hmotnosť vody Krok 8

3. Premýšľajte o užívaní výživových doplnkov s horčíkom. Horčík zlepšuje svalový výkon, zvyšuje ich tón a vytrvalosť. Okrem toho, že horčík uľahčuje svalové kŕče a urýchľuje proces obnovy.

Vždy užívajte nutričné doplnky s horčíkom spolu s jedlom, pretože môžu spôsobiť hnačku a poruchy žalúdka na prázdny žalúdok.

Napríklad denná dávka pre dospelých a adolescentov odporúčaných USDS je 270-400 miligramov. Dospelé ženy a dospievajúce dievčatá by mali mať 280-300 miligramov horčíka za deň.

Horčík je obsiahnutý v takých prírodných produktoch, ako sú pečené mandle, kešu orechy a arašidy, ako aj v ryži, fazule, špenát a brokolica.

Tipy

Svalová bolesť nemusí okamžite vznikať, ale po jednom alebo dvoch dňoch po športe. Buďte pripravení na to, najmä ak ste zvýšili trvanie alebo intenzitu tréningu, takže svalnatý bolesť vás nenájde prekvapiť.

Upozornenia

Pri vykonávaní strikových značiek je dôležité, aby ste to nepreháňali tak, že neexistuje žiadne nepohodlie. Ak cítite akékoľvek nepohodlie, prestaňte cvičiť a vrátiť sa do pôvodnej polohy. Príliš silné strečing môže viesť k zväzkom. Takže sa to nestane, sa pohybujte opatrne a pomaly.