Ako začať viesť zdravý životný štýl

Vždy premýšľal o tom, ako lepšie urobiť svoj život? Možno chcete obnoviť nadváhu, stať sa aktívnejšou alebo sa cítite zdravšie. Ak chcete viesť zdravý životný štýl, s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť urobiť veľa zmien takmer vo všetkých oblastiach vášho života. Koncepcia "zdravie" Na základe mnohých vecí, vrátane: na genetických funkciách, diét, fyzické cvičenie a životný štýl všeobecne. Nemôžeme kontrolovať a zmeniť našu genetiku, ale môžeme vykonať zmeny v iných oblastiach života, ktoré môžu byť kontrolované - to pomôže urobiť spôsob života zdravšie. Sústreďte sa na vykonanie niektorých zmien vašej stravy, v oblasti fyzickej aktivity a iných oblastí vášho života, ktorý bude mať priaznivo ovplyvniť vaše zdravie.

Kroky

Časť 1 z 4:

Pripravte sa na zdravší životný štýl

jeden. Porozprávajte sa s lekárom. Kľúčový bod pri zachovaní zdravého životného štýlu - pravidelné lekárske vyšetrenia. Lekári určite podporujú vašu túžbu viesť zdravšie životný štýl. Okrem toho budú tiež informovať, či by ste mali niečo odmietnuť (alebo naopak, urobte niečo) na posilnenie vášho zdravia.

Obráťte sa na terapeut. Porozprávajte sa s ním o stave vášho zdravia v súčasnosti, rovnako ako počúvať rady a odporúčania lekára, ktorý vám pomôže zlepšiť vaše zdravie.
Tiež zapíšte k zubárovi. Zvyčajne sa odporúča podrobiť plánovanému preventívnemu zubnému vyšetreniu raz za šesť mesiacov. Toto je ďalší dôležitý bod, ktorý nemožno ignorovať.
Konzultovať s inými lekármi. Napríklad s gynekológom, alergikom a endokrinológom (lekára, ktorý sa špecializuje na hormonálne patológie).

Obrázok s názvom Zvýšenie plodnosti u mužov Krok 3

2. Stráviť niektoré merania. Existuje niekoľko spôsobov, ako skontrolovať svoj zdravotný stav sami bez odkazu na lekára. Hmotnosť a meranie rastu vám môže tiež poskytnúť určitú predstavu o tom, ako ste zdravý.

Vezmite si. Zaznamenajte svoju váhu a porovnajte ho so všeobecne akceptovanými normami váženia pre mužov a ženy. Toto číslo vám dá predstavu o tom, ako blízko ste blízko dokonalej hmotnosti (alebo že by ste mali stratiť extra libier).

Zmerajte kruh pásu. Ďalší spôsob, ako pochopiť, ako normálna vaša váha je - merať váš pásový obvod. Ak je pásový obvod príliš veľký, naznačuje, že máte vysoké percento viscerálneho tuku, a je to nebezpečné pre vaše zdravie. U mužov by pás obvod nemal prekročiť 94 cm a u žien - 80 cm.

Vypočítajte tiež svoj BMI (index telesnej hmotnosti) pomocou online kalkulačky. Opäť je to len ďalšia metóda, ktorá vám pomôže pochopiť, ako je vaša váha normálna.

Ak sú tieto indikátory príliš vysoké a myslíte si, že máte extra váhu, bude to dôležitý bod, nad ktorým budete musieť pracovať, aby sa váš život urobil lepšie.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa potravinovým spúšťačom bipolárnych náladových hojdačiek krok 1

3. Začnite viesť denník. Údržba denníka - skvelý spôsob, ako začať viesť zdravšie životný štýl. Môžete si poznamenať poznámky, zaznamenať svoje ciele, sledovať ich, ako aj olovo Denník. To všetko vám pomôže pochopiť, v ktorom smeru by ste sa mali pohybovať, a bude tiež dobrou motiváciou na dosiahnutie vašich cieľov.

Môže byť potrebné začať s malými poznámkami, ktoré ste odporučili lekára, ako aj so svojimi záznamami o váhe, index telesnej hmotnosti a kruh pásu.

Tiež zapíšte svoje ciele a ako sa dostanete k zdravému životnému štýlu. Budete musieť zistiť mozog a premýšľať o každej sfére svojho života, ktorý chcete zlepšiť, aby som bol zdravší.

V potravinovom denníku musíte tiež urobiť záznamy o tom, aké produkty a jedlá si vyberiete. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne vedú denník jedla, zvyčajne vďaka strave a novej diéte.

Obrázok s názvom Zmeniť negatívne myslenie krok 9

4. Poskytnite sa skupinou podpory. Podporná skupina - Krásna časť zdravého životného štýlu. Títo ľudia vás nepodporujú len pri dosahovaní vašich cieľov, budú sa tiež stať vašou emocionálnou a morálnou podporou v novom životnom štýle.

Jeden z hlavných momentov zdravého života, ktorý sa často prehliada - vaša emocionálna a psychologická pohoda. Preto ľudia z vašej podpornej skupiny by preto nemali "príručka" Mali by ste byť dobrými priateľmi.

Opýtajte sa priateľov, rodinných príslušníkov a kolegov, aby vás podporili pri dosahovaní určitých cieľov. Možno, že jeden z nich tiež chce obnoviť nadváhu, jesť viac správne alebo stať sa aktívnejšími.

Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí majú podpornú skupinu, sú oveľa častejšie dosahovať svoje ciele.

Časť 2 zo 4:

Vykonať zmeny vo vašej strave

jeden. Urobte si plán sily. Snažím sa vykonať zdravý životný štýl, prvá vec, ktorú potrebujete na zmenu, je vaša strava. Tvoria nový plán výživy - to vám pomôže držať sa zdravé jedlo celý týždeň.

Napájací plán je menu pre každé jedlo a každý týždeň.
Tento plán vám tiež pomôže premýšľať o každom jedle. Budete sa cítiť istejšie, s vedomím, že vaša strava každý deň vás privádza k zdravšiemu životnému štýlu.
Ak chcete začať robiť mocenský plán, vezmite si rukoväť a papier a zapíšte si každý deň v týždni. Tiež zapíšte všetky jedlá, občerstvenie a nápoje pre každý deň.
Okrem toho, vďaka tomu "Ponuka" Môžete viac organizovať nákupný zoznam.

Obrázok s názvom Control Adrenaline Rush Krok 9

2. Venujte pozornosť tomu, čo jete. Vedomé jedlo je spôsob, ako vám pomôcť sústrediť sa na to, čo jete. Toto nie je len užitočný a dôležitý moment v zdravom životnom štýle, pomáha tiež získať viac potešenie z potravinového procesu.

Zvyčajne ľudia, ktorí sú zvyknutí sústrediť všetku pozornosť na každé jedlo, jesť oveľa menej, je pre nich ľahšie vyhodiť hmotnosť a vychutnať si jedlo.

Aby ste to urobili, musíte si spomenúť na rôzne body. Napríklad, najprv musíte vypnúť všetky elektronické zariadenia (telefón a TV), odstráňte všetky rušivé položky. Musíte sa plne zamerať na to, čo jete.

Počas jedla venujte pozornosť tomu, ako vyzerá vaše jedlo, čo to vyzerá, akú teplotu a konzistenciu. Snažte sa zamerať na každý kus.

Na 20-30 minút. Keď máte určitý čas na jedle, môžete jesť menej a užívajte si jedlá.

Obrázok s názvom Zvýšenie plodnosti u mužov Krok 1

3. Dodržiavajte vyváženú stravu. Vyvážená diéta - základ správnej výživy. Ak chcete viesť správny životný štýl, musíte jesť dobre.

Ak chcete dodržiavať vyváženú stravu, je potrebné konzumovať všetky odporúčané živiny, ktoré sú potrebné pre naše telo. Tak výrazne znižujete riziko nedostatku akýchkoľvek živín, a tiež zabrániť zostávajúcim negatívnym účinkom nesprávneho výkonu. Budete určite cítiť oveľa zdravšie!

Vyvážená výživa by mala obsahovať všetky päť skupín výrobkov. Okrem toho, takýto výkon poskytuje pestré menu. Nie je potrebné si vybrať tie isté jedlá každý deň. V opačnom prípade obmedzíte rôzne živiny, ktoré potrebujete konzumovať.

Obrázok s názvom Jedzte viac vitamínu B Krok 13

4. Venujte pozornosť veľkosti častí. Čítanie informácií o obsahu zloženia a kalórií v jeho obale, je dôležité si uvedomiť, že tieto informácie sa týka jednej časti.Ale koľko je jedna časť? Môžete jesť celé balenie cookies alebo čipov, myslieť si, že je to len jedna časť, aj keď v skutočnosti obal obsahuje 3 alebo 4 porcie. Takže uistite sa, že hľadajte informácie o veľkosti časti (v gramoch alebo balíkoch), aby nejedli viac, než potrebujete.

Pamätajte, že výživová hodnota produktu sa vypočíta len jednou časťou: 85-120 g proteínu, pol šálky obilnín, pol šálky ovocia alebo jedného malého kusu a 1 šálka zeleniny / 2 okuliare zelene.. Toto je približná veľkosť porcie pre jedno jedlo.

Ak máte večeru v reštaurácii, a tam je veľká veľkosť porcií (ako obvykle a stane sa), premýšľajte o tom, aby ste posunuli polovicu časti do kontajnera a vyzdvihnite ho domov. Potom nebudete mať pokušenie jesť všetko na poslednú strúhanku, aj keď ste už jedli.

Obrázok s názvom schudnúť v zápas Krok 2

päť. Pi viac vody. Pre zdravý životný štýl je jednoducho potrebné zachovať rovnováhu vody.

S dehydratáciou môže telo zažiť mnoho nepríjemných dôsledkov, ktoré ovplyvňujú nielen zdravie, ale aj na blahobyt a náladu vo všeobecnosti.

S dehydratáciou, môžete mať chronické bolesti hlavy, únavu a letargiu.

Uveďte si úlohu aspoň 13 pohárov čistej pitnej vody každý deň. Požadovaný objem závisí od vášho veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.

Nápoje, ktoré obsahujú dostatok vody: čistá pitná voda, ochutená voda, káva a kofeínový čaj. Majte na pamäti, že športové nápoje často obsahujú veľké množstvo cukru, takže musia byť zriedené vodou v pomere 1: 1.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa potravinovým spúšťačom bipolárnych náladových hojdačiek krok 7

6. Obmedziť použitie alkoholu. Nadmerná konzumácia alkoholu môže viesť k zisku hmotnosti alebo na jeho patologický pokles, okrem toho alkohol negatívne ovplyvňuje váš zdravotný stav vo všeobecnosti.

Lekári a zdravotnícki pracovníci zvyčajne odporučia ženy na pitie nie viac ako jeden alkoholický nápoj za deň a muži nie sú viac ako dva alkoholické nápoje za deň.

Znížte tento objem alkoholu, aby ste schudli rýchlejšie. Alkohol nasýti telo iba kalórií, a nie živiny.

Zvyčajne, pre jednu časť alkoholu, je zvyčajná, že si vezme 114 ml vína, 57 ml kvapaliny alebo 340 ml piva.

Obrázok s názvom Urobiť kŕče ísť preč krok 4

7. Premýšľajte o prídavnostiach na potraviny. Ak je vaša strava z nejakého dôvodu obmedzená (v dôsledku alergií, diétnych obmedzení, a tak ďalej), je možné spoliehať sa na špeciálne prísady, s ktorými môžete nasýtiť telo všetkými potrebnými živinami. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či by ste mali začať užívanie výživových doplnkov, a tiež zistiť, čo je vhodné.

Výživové doplnky môžu byť nekompatibilné s niektorými liekmi, ktoré môžete prijať, takže je potrebné hovoriť s lekárom o nežiaducich účinkoch a možnej interakcii s liečivými látkami.

Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné, čo znamená, že ak užijete príliš veľa, telo ich nebude môcť priviesť spolu s močom a zostanú v tele. To môže byť nebezpečné, čo je dôvod, prečo je tak dôležité hovoriť s lekárom o tom, koľko potravinárskych prídavných látok potrebujete. Neprekračujte odporúčanú dávku!

Možno by ste mali mať prísady vápnika (najmä ženy), prísady žľazy (ženy so silným krvácaním počas menštruácie) alebo B12 (pre vegetariánov).

Pamätajte, že vitamíny sú len aditívou. Nemôžu nahradiť konvenčné jedlá! Vždy sa snažte konzumovať toľko živín z produktov.

Časť 3 zo 4:

Postarajte sa o fyzickú aktivitu

jeden. Vypnite fyzické cvičenia vo veselom povolaní. Fyzická aktivita - dôležitá časť zdravého životného štýlu. Avšak, ak je typ fyzickej aktivity, ktorú vám neprinesiete potešenie, môže vám dokonca zabrániť tomu, aby ste vedeli zdravý životný štýl.

Nájdite športové zamestnanie, ktoré vám naozaj prináša potešenie. Môže tiež podporovať a posilniť vaše emocionálne zdravie. Cvičenia by sa mali tešiť a účtovať energiu.
Vytvorte zoznam skladieb na školenie, ktoré budete počúvať len počas športu. Zakaždým, keď budete zahrnúť túto hudbu, vaše telo bude "rozumieť", že tréning je čas!
Nájdite cvičenia, ktoré sa vám páči: Chôdza, cyklistika, jóga, zumba, balet. Je však dôležité konzistentne cvičiť. Ak chcete, choďte do knižnice a nájdite materiály a videá týkajúce sa tréningu. Môžete tiež nájsť veľa informácií o tom na internete.
Nájsť priateľa, s ktorým môžete trénovať spolu. Môžete si navzájom učiť svoje obľúbené cvičenia, a budete navzájom motivovať, keď príde útok lenivosti. Mimochodom, nie je nič zlého na malej konkurencii!

Obrázok s názvom robiť boky menšie krok 4

2. Dajte si venovať kardiografiu asi 150 minút týždenne. Všeobecne platí, že zdravotnícki pracovníci odporúčajú 150 minút (alebo 2,5 hodiny) intenzívny kardiotransicu v týždni.

Po kardioveroch priemernej intenzity budete môcť jednoducho hovoriť, ale napríklad spievajte pieseň pre vás. Musíte stáť, a frekvencia fúkania vášho srdca by mala byť 50-70% Maximálny impulz.

Ako sa pravidelne vysporiadate s kardiotransom, tým bližšie budete na zdravý životný štýl. Cvičenie (najmä kardio) priniesť veľa výhod pre telo, a to: prispievajú k zlepšeniu nálady a spánku, znížte riziko chronických ochorení, čo vám umožní monitorovať vašu hmotnosť, normalizovať krvný tlak a hladiny glukózy v krvi.

Ak chcete získať ešte väčší prospech z CardioTrans, dať cieľ študovať 300 minút týždenne.

Obrázok s názvom schudnúť v zápas Krok 13

3. Umožnite silové školenie vo vašom rozvrhu. Okrem pravidelných kardiovascations je dôležité venovať pozornosť núteniu školenia.

Tréning na vytrvalosti, ako aj silový tréning prináša vaše telo láskavosť iné ako kardiotrány. S pomocou pravidelného výcviku, môžete získať svalovú hmotu a znížiť riziko osteoporózy.

Zaťaženie 1-3 cvičenia týždenne. Premýšľajte o riešení 20 minút a povoliť cvičenia na všetkých hlavných svalových skupinách.

Ak práve začínate, môžete sa pokúsiť zapojiť sa na simulátorov v posilňovni, ale uistite sa, že sa s trénerom porozprávam, takže vám povie princíp používania každého simulátora, s ktorým sa môžete udržať vo forme.

Časť 4 zo 4:

Urobiť užitočné zmeny v ceste

jeden. Dodržiavajte zásadu 20/80. Ak chcete viesť zdravšie životný štýl, nemusíte úplne vylúčiť škodlivé potraviny z vašej stravy alebo hrať šport každý deň. Stačí nájsť zlatý stred.

Mnohí zdravotnícki pracovníci ponúkajú pomerne spoločný princíp 20/80. To znamená, že 80% času platíte aktivitami, ktoré pomáhajú udržať zdravý životný štýl, a 20% času môže byť vynaložené na menej užitočné veci (napríklad spať namiesto ranného tréningu, extra pohár vína a tak ďalej).
Začíname zmeniť svoj životný štýl, uistite sa, že ste zahrnuli do svojho plánu tie veci a triedy, ktoré nemožno nazvať celkom "Zdravý". Sú to tieto veci a triedy, ktoré budú podporovať vaše psychologické a emocionálne zdravie.

Obrázok s názvom Zabráňte emfyzému Krok 1

2. Hádzať fajčenie. Všetci lekári odporúčajú opustenie fajčenia cigariet a iných tabakových výrobkov. Pretože sú spojené s mnohými zdravotnými problémami a problémami.

Pokúste sa prestať fajčiť čo najskôr. Ostré odmietnutie fajčenia je pomerne komplikované a môžete očakávať nejaké nepríjemné vedľajšie účinky, ale to je najlepší a najrýchlejší spôsob, ako prestať poškodiť vaše telo.

Ak nemôžete odmietnuť fajčiť sami, porozprávajte sa so svojím lekárom. Lekár vám môže napísať špeciálne lieky alebo vám poradiť, aby ste bojovali proti fajčeniu.

Obrázok s názvom Prestaňte byť príliš tvrdý na sebe krok 10

3. Naučte sa riadiť stres. Stres - súbor reakcií tvrdého vyvŕtaného organizmu, ktoré sa môžu obrátiť na chaos váš zdravotný stav vo všeobecnosti. Chronický stres - veľmi častý fenomén, ktorý prerušuje všetky zdravé návyky a pokusy viesť zdravý životný štýl.

Stres môže spôsobiť mnoho negatívnych vedľajších účinkov spojených so zdravím: bolesti hlavy, depresie, únava a stres znižuje imunitu, zvyšuje riziko srdcového infarktu a vývoj diabetu 2. typu a kyselinového refluxu.

Nájsť triedy, ktoré vám pomôžu upokojiť a relaxovať, zbaviť sa stresu a úzkosti. Skúste meditáciu, jóga, jednoduché cvičenia, počúvajte svoju obľúbenú hudbu, porozprávajte sa s priateľom alebo si vezmite horúcu vaňu alebo sprchu.

Obrázok s názvom Prestaňte byť nešťastný krok 12

4. Porozprávajte sa s psychológom. Profesionálny psychológ bude môcť poskytnúť priame pokyny o tom, ako najlepšie vyrovnať sa so stresom, životným problémom a inými situáciami.

Môžete sa porozprávať s terapeutom a požiadať o to, aby ste vám odporučili dobrý psychológ (alebo ho nájsť online).

Konzultácie s psychológom sú potrebné nielen pre tých ľudí, ktorí majú významné problémy, ako je depresívny štát. Štúdie ukázali, že mnohí ľudia z rôznych vekových kategórií a rôznych problémov môžu zlepšiť svoje životy v dôsledku konzultácií s psychológom alebo životným trénerom.

Obrázok s názvom Control Adrenaline Rush Krok 13

päť. Viac spánku. Dostatočný spánok vám pomôže cítiť sa viac odpočinku a pripravený na nový deň. V tomto čase sa vaše telo omladzuje! Koniec koncov, vo sne, telo sa obnoví na bunkovej úrovni.

Zvyčajne sa odporúča spať počas 7-9 hodín denne.

Aby ste sa zabezpečili zdravý plný spánok, neustále nerobte fyzickú aktivitu pred spaním, vypnite svetlo, všetky elektrické a akékoľvek hlučné zariadenia. Pomôže vám dobre spať a relaxovať.

Neignorujte chronické problémy so spánkom. Ak nemáte dostatok spánku, spím zle alebo necítite, že niekto odpočinul po spánku, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste tento problém vyriešili spoločne.

Tipy

Uistite sa, že hovoríte so svojím lekárom o vašich plánoch, ukážte lekára svoj potravinový denník, aby ste presne poznali, čo zlepšujete svoj životný štýl bezpečné spôsoby.