Ako sa stať zdravým: 15 krokov (s ilustráciami)

Aby ste sa stali zdravým, čas je potrebný, motivácia a úsilie o zmenu. Avšak, ak si želáte, môžete začať vyvíjať zdravé návyky práve teraz.

Kroky

Časť 1 z 3:

Pravidelné športy

jeden. Denne robiť fyzické cvičenia. Šport alebo len veľká fyzická aktivita po celý deň zdravie. Pravidelná fyzická námaha je jedným z najdôležitejších opatrení na ceste k zdravotnému telu a mysli, majú mnoho zdravotných prínosov, napríklad zníženie rizika Alzheimerovej choroby, diabetes mellitus druhého typu a určitých druhov rakoviny.

Snažte sa zapojiť do akejkoľvek fyzickej aktivity každý deň. Zároveň nie je potrebný pre všetkých sedem dní v týždni, aby ste navštívili posilňovňu. Stačí hľadať príležitosti, ktoré majú byť aktívne najmenej 20-30 minút denne, napríklad bolesť autom od cieľa a chodiť viac pešo, pokúsiť sa vyliezť na výťahu, ale na schodoch, choďte dlhšie so svojím psom a tak. Takže získate veľa zdravotných výhod z denných miernych nákladov.
Vyberte si takéto typy fyzickej aktivity, ktoré sa vám páčia. Ak sa vám páči dlhé prechádzky, prejdite so svojím psom každý večer na 30 minút. Ak sa vám páči jazda na bicykli, premýšľajte o prevode z auta na bicykli. Snažte sa navštevovať aerobikové triedy, pumba-fitness, pilates, vysoko intenzity Intervalový tréning.

2. Získajte optimálnu hmotnosť. Príliš veľké alebo malé množstvo tukových tkanív môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie v mnohých smeroch. Nedostatočná hmotnosť môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie. Snažte sa určiť najpohodlnejšiu a zdravú váhu pre vašu postavu a rast. Zoznámte sa so svojím lekárom o tom, ako udržať svoju váhu, v ktorom intervale.

Jeden z parametrov, s ktorými môžete určiť, či by ste mali skóre alebo resetovať hmotnosť, je index telesnej hmotnosti (BMI). Tento index sa vypočíta rastom a hmotnosťou tela, môžete použiť špeciálne online kalkulačky na internete. Normálna CMT by mala byť 18,5-24,9. Hodnoty pod 18,5 ukazujú nedostatočnú hmotnosť. Ak BMI presahuje 24,9, máte nadváhu. BMI nad 30 zodpovedá obezite. Všimnite si, že BMI nie je vždy presným indikátorom (napríklad ak máte malý rast a ste veľmi svaly, tento index môže narušiť obrázok), takže sa uistite, že sa uistite, že sa poraďte so svojím lekárom.

Ak máte nadbytočnú alebo nedostatočnú váhu, poraďte sa so svojím lekárom o tom, ako schudnúť alebo obnoviť. Ak chcete získať alebo resetovať hmotnosť, mali by ste jesť viac či menej kalóriu denne. Počet kalórií v potravinách možno odhadnúť pomocou štítkov na produktoch a kalóriách online kalórií. Online kalkulačky môžu tiež vypočítať, koľko kalórií spaľujete s jednou alebo inou fyzickou aktivitou, berúc do úvahy váš rast a hmotnosť.

Hoci nadmerná alebo nedostatočná hmotnosť nepriaznivo ovplyvňuje zdravie, náhle alebo prudké zmeny v diéte môžu tiež nepriaznivo ovplyvniť stav tela. Všimnite si, že pre nastavenú a pre chudnutie si vyžaduje pomalé, postupné a neustále zmeny v úrovni stravy a fyzickej aktivity, ktorá nebude poškodiť zdravie.

Obrázok s názvom Staňte sa zdravým krokom 3

3. Cvičenia pre všetky svalové skupiny. Mnohé sú výlučne zapojení do kardio-cvičenia (beh, cyklistika a tak ďalej) alebo energetický tréning. Avšak, tie a iné cvičenia sú potrebné na získanie skutočne zdravého tela.

Rôzne typy fyzickej aktivity nielen posilnia všetky svaly (čo je užitočné na prevenciu zranení), ale tiež pomáha predchádzať nudu. Zahrnúť do vášho plánu tried, ako sú aeróbne a výkonové cvičenia.

Skúste každý týždeň venovať 150 minút miernych alebo 75 minút intenzívne aeróbne cvičenia. Mierne aeróbne cvičenia zahŕňajú chôdzu a nehumársky bicykel na koni. Intenzívne cvičenia môžu byť behať alebo bežné beh a rýchle jazdenie na bicykli.

Dvakrát týždenne by sa mali zapojiť do výkonových cvičení. Výkonný tréning môže zahŕňať zdvíhanie hmotnosti alebo triedy pilates, v ktorých sa na posilnenie a zvýšenie tónu svalov používa hmotnosť vlastného tela.

Obrázok s názvom Staňte sa zdravým krokom 4

4. Buďte opatrní pri športe. Hoci fyzické cvičenia sú potrebné pre zdravie, ak ich nebudete správne plniť a dodržiavať určité opatrenia, môžete sa zraniť. Počas výcviku nepretrvajte a opatrne zaobchádzajte so svojím telom.

Začnite postupne. Ak ste vykonali sedavý životný štýl, nepokúšajte sa okamžite navštíviť telocvičňu päť dní v týždni. Najprv mierne skromné úlohy pred vami, napríklad denne prejsť určitý počet krokov alebo spustiť jeden kilometer, potom dva kilometre a tak ďalej.

Podporujte rovnováhu tela. Počas tréningov by sme mali postupne piť vodu. Dehydratácia kvôli zvýšenému poteniu môže spôsobiť závraty alebo bolesť hlavy.

Vezmite jeden deň na odpočinok medzi Power Training.

Nájdite partnera pre školenie. Ak ste zapojení do chôdze alebo spustite spolu s niekým alebo navštevujete skupinové zasadnutia fitness v miestnej posilňovni, pomôže zlepšiť motiváciu. Okrem toho bude váš partner schopný určiť, čo ste ohromení, av prípade potreby vám pomôžu.

Časť 2 z 3:

Zdravá výživa

jeden. Zvážte svoju diétu. Ak budete viesť zdravšie životný štýl, musíte vyhodnotiť, že jete v súčasnosti. Ak si všimnete akékoľvek zlé návyky, skúste vykonať vhodné zmeny vašej stravy.

Vedi Denník. Asi asi týždeň, napíšte všetko, čo jete. Na internete nájdete bezplatné šablóny na nahrávanie jedla a zodpovedajúce množstvo kalórií. Je dôležité poznať svoje silné a slabé stránky, aby ste v prípade potreby mohli zlepšiť strave.
Hodnotiť, koľko kalórií používate. Ženy trvá 1800-2000, a muži - 2400-2600 kalórií za deň. Všimnite si však, že tieto normy sú určené pre sedavý životný štýl. Ak ste fyzicky aktívny, budete potrebovať viac kalórií.

2. Dodržujte zdravú stravu. Po dokončení, aby ste udržali denník jedla do týždňa, vykonajte úpravy vašej stravy. Snažte sa používať ako zdravé jedlo čo najviac.

S každým jedlom po celý deň by mala byť polovica by mala byť na rastlinných výrobkoch, to znamená, že je zelenina a ovocie, a sledovať ich vystavených minimálnym spracovaním. Inými slovami, najužitočnejšia čerstvá zelenina a ovocie.

Zahrnúť do hlavných jedál a ľahké občerstvenie s nízkym obsahom tuku, ako sú kuracie prsia, tofu a mliečne výrobky, ako aj celozrnné výrobky. Pamätajte si, že zdravá strava by mala byť rôznorodá, pretože váš organizmus pre normálnu prevádzku vyžaduje rôzne živiny, ktoré nemôžete dostať, ak ste každý deň, je monotónne jedlo, aj keď je to užitočné.

Nie všetky tuky sú škodlivé. Užitočné tuky sú obsiahnuté v mastných rýb, ako je lososový a tuniak, avokádo, orechy a olivový olej. Sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy a nevyhnutné pre normálny mozog.

Vaše telo môže trvať niekoľko dní alebo dokonca týždne, aby ste si zvykli na zdravé jedlo. Niektoré látky, ako je kofeín, sacharidy, alkohol a cukor, sú návykové a najprv môžete zažiť takéto príznaky abstinencie ako bolesti hlavy alebo depresívnej nálade.

Piť vodu. Napriek tomu, že ľudské telo sa skladá najmä z vody, mnoho nápojov nie je dostatok vody počas celého dňa. Pite viac vody - pomôže posilniť celkové zdravie a znížiť únavu, hladové útoky a iné príznaky dehydratácie.

Podľa spoločnej mylnej predstavy, 8 okuliarov (2 litre) vody na deň by mal piť (2 litre). Požadované množstvo vody však závisí od hmotnosti tela, úrovne fyzickej aktivity a klímy. Spravidla, aby ste zistili, koľko litrov vody by malo piť denne v pokoji a v chladnom prostredí, musíte rozdeliť hmotnosť v kilogramoch na 30. Napríklad človek vážiaci 90 kilogramov vyžaduje asi 3 litre vody denne, ak funguje na stole alebo sledovanie televízie. Ak si udržujete aktívnejší životný štýl alebo žijete v horúcom podnebí, môžete potrebovať trochu viac vody.

V celkovej spotrebe vody by sa mali brať do úvahy aj kofeínové nápoje, ako je káva a čaj, ale nemali by mať väčšinu indukovanej tekutiny.

4. Vzdať sa sladkých nápojov. Sladké nápoje sýtené, šťavy a alkoholické nápoje obsahujú mnoho kalórií a cukru a malých živín. Eliminovať ich z vašej stravy, ak chcete zostať zdravý.

Ak sa vám nepáči chuť jednoduchej vody, nápojom dezbrovaný čaj alebo pridať trochu čistú šťavu do vody. Môžete tiež pripraviť ochutenú vodu: nalejte ľadovú vodu do kanvice a vložte do neho nakrájané čerstvé ovocie alebo byliny, ako je rozmarín alebo mincovňa. Takže pripravíte slabý bylinný čaj.

päť. Raňajky. Štúdie ukázali, že tí, ktorí chýbajú raňajky, sú častejšie prejedať počas dňa. Ak chcete obmedziť chuť k jedlu, nepreskočte prvé jedlo na začiatku dňa.

Mnoho ľudí jesť kalórie na raňajky, ale chudobné živiny potraviny: šišky, vafle alebo kaša. Také raňajky krátko uhasí hlad. Namiesto toho si vyberte na raňajkové proteínové produkty, ako sú vajcia alebo jogurt bez cukru, ako aj s nízkym obsahom mlieka, čerstvého pomarančového džúsu, čaju alebo čiernej kávy bez cukru a smotany.

6. Jedzte pravidelne súčasne. Ucho vaše telo pravidelne používa určitý počet kalórií trikrát denne. Ak cítite hlad v popoludňajších hodinách alebo bližšie k večerite, vyskúšajte si to častejšie, ale menšie časti. Nejedzte náhodne po celý deň a večer sa nestarajte neskoro.

Občerstvenie nie sú škodlivé so správnym prístupom. V skutočnosti, ľahké občerstvenie po celý deň s takýmito užitočnými výrobkami ako jogurt, orechy alebo syr, pomáhajú uhasiť hlad a vyhnúť sa prejedaniu v budúcnosti. Len dodržiavajte opatrenie a sledujte množstvo kalórií, aby takéto občerstvenie neviedli k prejedaniu.

Časť 3 z 3:

Zmena životného štýlu

jeden

Hádzať fajčenie. Fajčenie je priamo spojené s rakovinou pľúc, srdcové ochorenia, mŕtvicu, ako aj rakovinu hrdla, pankreas a rakovina močového mechúra. Fajčiar nemôže byť úplne zdravý človek. Ak nie ste schopní prestať fajčiť sami, kontaktujte prosím.

Poraďte sa so svojím lekárom o tom, ako prestať fajčiť. Pomôže vám vytvoriť vhodný plán.
Ak sa snažíte prestať fajčiť, kontaktujte svoje. Opýtajte sa priateľov a rodinných príslušníkov, aby podporili vaše rozhodnutie. Ak niekto z tých okolitých fajčí, požiada ho, aby to neurobil vo vašej prítomnosti. Môžete tiež pripojiť skupinu psychologickej podpory pre hádzanie fajčenia.

2. Dbať sex bol bezpečnejší. Rizujúce sexuálne správanie môže viesť k nežiaducemu tehotenstvu a zvyšuje pravdepodobnosť sexuálne prenosných chorôb (STD). Zabezpečte počas pohlavia a vyhnite sa sexuálnym kontaktom s neznámymi ľuďmi.

Latexové kondómy výrazne znižujú riziko infekcie STD. Ak nemáte dostatok informácií o sexuálnom partnerovi, uistite sa, že ste použili kondóm. Skontrolujte, či kondóm nie je rozbitý a jeho trvanlivosť uplynula.

Ak vykonávate aktívny sexuálny život a máte niekoľko partnerov, pravidelne odovzdajte prieskum na STD. Zúčastnite sa svojho lekára aspoň raz za šesť mesiacov a prejdite na úplný prieskum na STD. Ak ste nepohodlí, kontaktujte svojho lekára, skontrolujte anonymnú kliniku.

Hoci mnohé STD sa môže zbaviť antibiotík, môžu spôsobiť závažné komplikácie, ako je neplodnosť, ak ich spracovanie. Spoločné vytvrditeľné STD zahŕňa Chlamydia, Horolesť a Syfilis. Niektoré STD, ako sú herpes, HIV infekcia a genitálne bradavice, nie sú vhodné na liečbu, aj keď s nimi môžete žiť. Väčšina STD nemá zjavné príznaky v počiatočných štádiách a pravidelné prieskumy sú jediným spôsobom, ako ich identifikovať včas.

Zastavte zneužívanie alkoholu. Usímovanie alkoholických nápojov je veľmi škodlivé pre zdravie. Jedzte alkohol v miernych množstvách, to znamená, že nie viac ako tri porcie na večer (jedna časť zodpovedá 350 mililitrov piva, 150 mililitrov vína alebo 45 mililitrov silných nápojov). Zneužívanie alkoholu, najmä konštantné, môže spôsobiť mnoho zdravotných problémov, vrátane rakoviny, zlyhania srdca a mŕtvice. Ak stále jete alkohol, obmedzte dve časti na večer.

Nedávajú tlaku iných. Zneužívanie alkoholu vedie k smutným dôsledkom, najmä u mladých ľudí, takže nezabudnite na vaše zdravie. Alkohol je škodlivý pre zdravie. Ak ste medzi ľuďmi, ktorí pijú v neobmedzených množstvách, vyberte si namiesto alkoholických nápojov.

Ženy sa odporúča, aby používali viac ako jeden, a muži nie sú viac ako dve časti alkoholu denne.

Ak pijete viac ako niekoľko častí alkoholu týždenne, môžete mať problémy s alkoholom, takže Obmedziť používanie alkoholických nápojov Alebo sa pripojte k skupine AA (anonymné alkoholici).

Rozptýliť od rušivých myšlienok. Stres a úzkosť nepriaznivo ovplyvňujú nielen duševné zdravie. Môžu ublížiť a fyzické zdravie. Naučte sa vyrovnať sa s pozoruhodnými znepokojujúcimi myšlienkami a rozptyľovali aktuálnymi problémami.

Aby ste sa vyrovnali s alarmujúcimi myšlienkami, premýšľajte o tom, čo vás trápi, určujú, koľko ste schopní ovládať situáciu, a potom prestať starať o to, čo nie je kontrolované.

Skúste cvičiť meditáciu odvrátiť pozornosť od rušivých myšlienok. Meditácia pomáha očistiť myseľ a vedome sa zbaviť nežiaducich myšlienok, najčastejšie sústredením dýchania alebo iných fyzických pocitov.

Ak ste často ohromení rušivými myšlienkami, premýšľajte o kontaktovaní psychológa, pretože to môže byť znak úzkostnej neurózy.

päť

Mysli pozitívne. V akejkoľvek situácii venujte pozornosť predovšetkým pozitívnym a nie negatívnym momentom alebo možným zlým dôsledkom - takže môžete zlepšiť vaše fyzické zdravie. Štúdie ukázali, že pozitívne myslenie ľudí sú schopní lepšie odolať takýmto chorobám, ako sú chladia a srdcové ochorenia ako tí, ktorí sú naklonení na pesimizmus.

Je ťažké sa naučiť sa z negatívneho myslenia. Začať s, pokúste sa premýšľať o tom, čo môžete zažiť vďačnosť, a nie o tom, čo vás trápi a alarmujúce. Zakaždým, keď ste navštívili Negatívna myšlienka - Napríklad, o skutočnosti, že hlava kritizovala vašu správu alebo niekoho, kto ťa nemá rád - premýšľajte o tom, čo môžete vďačnosti spôsobiť vďačnosť.

Tipy

Ak sa cítite únava, počúvajte svoje telo - povie vám, keď potrebujete relaxovať a obnoviť sily.
Zvýšte antioxidačnú spotrebu, aby sa vyrovnali s voľnými radikálmi, ktoré sú schopné spôsobiť rakovinu, srdcové ochorenia, aterosklerózu a iné ochorenia.
Pamätajte, že prevencia je kľúčom k zdraviu v živote.

Upozornenia

Poradiť so svojím lekárom pred pokračovaním do športu alebo dodržiavajte stravu.
Ak zažívate konštantné zdravotné problémy a nepomôžete zmenu v diéte a cvičenie, uistite sa, že ste sa poraďte s lekárom, pretože to môže byť znak choroby. V žiadnom prípade ignorujte alarmujúce príznaky.
Zoberte si všetky zmeny, ktoré nie sú preťažení.