Ako zahrnúť zdravé jedlo vo vašej strave: 15 krokov

Vypočítajte svoje zdravie - nádherný cieľ, ktorý možno dosiahnuť zadaním niektorých zmien vašej stravy, ako aj nastavovanie režimu cvičenia. Mnohí prívrženci zdravého životného štýlu dodržiavajú správnu výživu, často vylučujú z ich mliečnych výrobkov, mäsa a spracovaných potravín. Okrem toho, prívrženci zdravého životného štýlu sú zvyčajne veľmi hustý tréningový režim, ktorý sa pohybuje vedľa seba s diétou. Ak plánujete urobiť pomerne veľké zmeny v režime diéty alebo tréningu, najprv sa poraďte so svojím lekárom. Byť záväzkom volania - cesta, ktorá nebude vyhovovať všetkým. Ale ak chcete vyskúšať - pripravte sa na tvrdo pracovať!

Kroky

Časť 1 z 3:

Držať zdravú výživu

jeden. Urobiť plán. Premýšľajte o tom, ako máte v súčasnosti režim a diétu, aké zmeny chcete urobiť. Je vždy užitočné začať s malým, pretože nebudete môcť zmeniť vaše návyky cez noc v koreni. Môžete sa pokúsiť urobiť zmenu vo vašej strave s niekým z príbuzných alebo priateľov (alebo dokonca s celú rodinu). V skutočnosti to bude oveľa jednoduchšie, ak bude človek vedľa vás, kto môže zdieľať svoje dojmy a pomôcť vám držať nad vodou.

Obrázok s názvom Byť zdravie orech krok 2

2. Konzumujte viac zeleniny a ovocia. Lepšie jesť 7-9 malých porcií denne. Jedzte tie ovocie a zeleninu, ktorú sa vám páči, ale nenechajte si ujsť príležitosť vyskúšať niečo nové. Pozrite sa na nové recepty a pripravte všetko, čo potrebujete. Ak máte pochybnosti o určitých ovociach - môžete sa pokúsiť ich zmiešať do smoothie. Pokiaľ ide o zeleninu, väčšina z nich môže byť pripravená pri vysokej teplote v peci alebo v pomalom sporáku, najmä ak ste neplánovali jesť tieto zeleniny v surovej forme. Najužitočnejšie ovocie a zelenina sú uvedené nižšie:

Tmavá a zelená listová zelenina (špenát, kapusta, repa, zelené);

repa;

Paprika;

sladký zemiak;

bobule;

jablká;

kivi;

hrozno;

papaya.

Obrázok s názvom Byť zdravotná matica krok 3

3. Uprednostniť celozrnné výrobky. Tieto výrobky zahŕňajú zrno plodiny obsahujúce všetky časti neošetrených obilia (embryo, zrno a kvetinové mušle, vrstvu alariovej a sekundárnej endosperm). Z nich sú najobľúbenejšie: jačmeň, ovos, labuť, biela a hnedá ryža, ako aj pšeničné plodiny (kúzlo, farro, katón a ďalšie). Sú to bohaté zdroje najužitočnejších sacharidov. Majte na pamäti, že dnes existuje mnoho odrôd celozrnných cestovín a odrôd chleba, ktoré sú tiež veľmi chutné.

4. Uprednostniť post mäso. Vzhľad produktu je určený množstvom tuku na 100 g výrobku. V takomto mäse by malo byť menšie ako 10 g. Mäso kuracieho mäsa a Turecka sa napríklad považuje za tuku, do tej istej kategórie zahŕňajú niektoré druhy zvierat mäso. Pri výbere tvarovaného kusu mäsa venujte pozornosť orezaniu. Ryby a chudé mäso - veľké zdroje bielkovín. Je veľmi dôležité zahrnúť tieto výrobky vo vašej strave, ale nemali by byť základom. Napriek tomu musíte jesť viac zeleniny a ovocia, a nie chudé mäso.

Obrázok s názvom Byť zdravie orech krok 5

päť. Pi viac vody. Toto je najužitočnejší nápoj, ktorý zohráva obrovskú úlohu pri udržiavaní zdravia vo všeobecnosti. Piť 6-8 pohárov vody denne (čo znamená sklo približne 240 ml). V čiernej káve a čaji, je tu pomerne nízky obsah kalórií, takže tieto nápoje môžu byť bezpečne odišiel vo vašej obvyklej diéte, najmä ak viete, že ste nepravdepodobné, že sa dostanete z kávy.

Obrázok s názvom Byť zdravotná matica Krok 6

6. Odmietnuté potraviny. Zvyčajne polotovary obsahujú obrovské množstvo soli a cukru a veľmi málo užitočných látok. Odporúča sa vylúčiť produkty, ktoré obsahujú tieto komponenty v ich zložení:

kukuričný sirup (alebo vysoko fruktózový sirup);

výrobky s neprirodzenou farbou alebo chuťou;

Glutamát sodný (zosilňovač chuti).

Obrázok s názvom Byť zdravotná matica krok 7

7. Premýšľajte o znížení spotreby kyseliny mliečnej a mäsa. Mnohé zvyšujúce výživové prívržencov sa domnievajú, že mliečne výrobky a mäso vo veľkých množstvách prinášajú poškodenie ľudského zdravia vo všeobecnosti. Podporujú myšlienku, že diéta by mala byť väčšinou vegetariánska produkty: žiadne produkty kyseliny mliečnej, vajcia a olejové mäso. Namiesto toho by diéta mala zahŕňať veľké množstvo celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny. Z času na čas bude užitočné zahrnúť malé množstvo produktov kyseliny mliečnej a mäsa vo vašej strave, ale poďme opakovať, nemali by byť základom vašej výživy.

Časť 2 z 3:

Priniesť nové návyky

jeden. Ovládajte svoju diétu a režim napájania. Ak si všimnete, že často jete z domu, premýšľajte o varení viac v stenách domu, aby ste mali schopnosť kontrolovať množstvo a kvalitu výrobkov. Môžete bývať kuchárky alebo nájsť niekoľko chutných receptov online. Ak chcete zmeniť svoj životný štýl a stať sa zdravší, je dôležité, aby sa zmeny v režime diéty a výživy, dôležitou súčasťou sú aj nové jedlá a výrobky. Faktom je, že to môže byť oveľa ťažšie pripraviť bývalé jedlá a výrobky, ale sú tam v menších množstvách. Je oveľa jednoduchšie nájsť nové recepty a začať variť iné jedlá, takže v bývalej časti je menej kalórií.

Rada špecialistu

Lyssandra Guerra

Certifikovaná Guerra potravinová a zdravotná konzultant - certifikovaná mocenská a zdravotná konzultant, Native Palms Nutrition zakladateľ v Aucklande, Kalifornia. Už viac ako päť rokov odporúča v otázkach výživy, sa špecializuje na boj proti trámiacim problémom, citlivosť na potraviny, sladké a iné podobné problémy. Získal certifikát holistickej výživy v Baumanovskej vysokej škole holistickej výživy a kulinárskych umení v roku 2014.

Lyssandra Guerra
Certifikovaná výživová a zdravotná konzultant

Odborná rada: "Obráťte sa na novú diétu, pamätajte, že je lepšie to urobiť postupne - nemali by ste úplne zmeniť obvyklý spôsob života za jeden deň. Začnite so zeleninou a ovocím: myslím, že niektorí z nich vás najviac podobné, pridajte niekoľko porcií k vašej strave. Potom pridajte k nemu niekoľko rozmanitosti, takže by ste nemali neustále kúpiť tie isté výrobky. ".

2. Snažte sa jesť doma. Do školy alebo do práce, môžete si vziať balené domáce potravinové kontajnery. Niektorí ľudia dokonca tento jednoduchý krok môžu pomôcť vážne zmeny v ich napájaní a začať jesť správne. Faktom je, že potraviny varené domy sú zvyčajne oveľa užitočnejšie ako väčšina reštauračných jedál, pretože neobsahuje taký veľký počet rôznych konzervačných látok a potravinárskych prídavných látok.

3. Prejdite do supermarketu alebo obchodu s potravinami s novým zoznamom produktov. Kúpiť produkty, ktoré potrebujete pre nezávislú príprava rôznych užitočných jedál. Kúpiť prísady, a nie pripravené alebo spracované výrobky, pretože v druhom, spravidla obsahuje čo najviac solí a konzervačných látok ako v reštauráciách. Áno, aby ste si zvykli variť doma, budete potrebovať čas, ale toto je, ako môžete urobiť svoju strave so zdravším a užitočným.

4. Pozrite sa na tvoju kuchyňu. Dbajte na výrobky, ktoré by ste chceli vylúčiť z vašej stravy, odstrániť ich z políc a od chladničky. Platí to najmä pre polotovary a spracované potraviny - zvyčajne v takýchto výrobkoch obsahuje obrovské množstvo konzervačných látok a škodlivých prídavných látok, ako aj solí.

Odmietnite produkty, ktoré obsahujú Transgiru. Inými slovami, takéto výrobky v ich zložení sú čiastočne hydrogenované oleje - to vedie v perspektíve na srdcové útoky a ťahy. Preto sa výrobky, ktoré sú postupne rovnaké zložky, musia byť postupne (ak nie teraz) vylúčiť z ich stravy.

Časť 3 z 3:

Každý deň vedie aktívny životný štýl

jeden

Cvičenie pravidelne alebo nabíjanie. Hodnotiť režim fyzickej aktivity, ktorú sledujete. Ak ste dosť trochu cvičením, máte veľa možností, aby ste to zmenili, aby sa stal zdravší. Ak ste už aktívni vyškolení, premýšľajte o pridaní niekoľkých nových cvičení na obvyklý tréning. Možno budete musieť zvládnuť nový tréningový program, aby ste mohli inšpirovať šport.

2. Začnite nový tréningový program. Všetko, čo musíte urobiť zmeny v režime tréningu, ak robíte trochu - zaplatiť za fyzické cvičenia pol hodiny denne šesť dní v týždni. Pamätajte, že nie je potrebné ísť do nového dňa v jednom dni. Najprv pridajte 10 minút do obvyklého času, potom 20 - tento prístup bude celkom optimálny.

3. Snažte sa, aby sa váš tréningový program viac zábavný a zaujímavý. Nestojí za to urobiť jeden a tie isté cvičenia každý deň (samozrejme, ak to nechcete sám). Dnes môžete ísť na prechádzku, zajtra - robiť jogu, deň po zajtrajšku - skúste niečo nové. Nájdite najbližšie centrum fitness a športu a dozviete sa o programe a náklady na tréning. Ak každý týždeň skúste nové cvičenia a aktivity, s časom môžete urobiť výber obľúbených cvičení.

4. Zlepšite svoje obľúbené cvičenia. Ak chcete byť priľnavým zdravým životným štýlom, musíte ísť do serióznejších cvičení, pretože jednoduché prechádzky nebudú stačiť. Myslite na to, čo cvičenia a vo všeobecnosti aktivity aktivity sa vám najviac páči. Väčšina tréningu by sa mala konať cvičenia, vďaka ktorému sa váš pulz zostáva zvýšený 20-30 minút. Tieto cvičenia musia byť kombinované s výkonom. Nižšie sú najvhodnejšie možnosti tréningu odporúčané pre kardiovaskulárny systém:

plávanie;

tenis;

Funkčný tréning v posilňovni;

Výcvik s vysokým intenzitou.