Ako získať dostatok spánku (s ilustráciami)

Spánok je nevyhnutný pre život tela. Ak chcete vyzerať dobre, musíte zabezpečiť vysoko kvalitný spánok, pretože pokojná osoba vždy vyzerá atraktívnejším. Ak chcete zlepšiť kvalitu nočného odpočinku, vykonajte zmeny v režime vášho dňa a preskúmať niektoré návyky. Jednoduché tipy uvedené v tomto článku vám pomôžu vyzerať dobre vďaka plnému spánku.

Kroky

Časť 1 z 5:

Získajte sa o vplyve spánku na vzhľad

jeden. Dajte svoj cieľ spať aspoň osem hodín denne. Ak spíte sedem alebo osem hodín každú noc, budete vyzerať dobre bez použitia osobitného úsilia o to! Dobrý spánok pomáha zabrániť vzhľadu vrások a zápalu kože, stimuluje rast svalov a tiež spomaľuje tvorbu telesného tuku.

Obrázok s názvom Zlepšiť svoju krásu spánku krok 2

2. Umyte pred posteľou. Vezmite si pravidlo denne na umývanie pred lôžkom. Nečistoty a kozmetika sú upchaté kožnými póriami, čo vedie k akné.

Obrázok s názvom Zlepšiť svoju krásu spánku krok 3

3. Vyberte vhodný vankúš. Spanie na hodvábne alebo satén vankúš pomáha zabrániť vzhľadu vrások a má tiež priaznivý vplyv na zdravie vlasov.

Zmeňte vankúš tak často, ako je to možné, pretože nečistoty a oleje sa môžu na jeho povrchu akumulovať, čo vedie k upchatiu.

Okrem toho, spánok na zadnej strane je najlepšia prevencia vrások, pretože tvár sa nedotýka povrchu vankúša.

Obrázok s názvom Zlepšiť svoju krásu spánku krok 4

4. Zvlhčujte kožu. Kým spíte, koža je aktualizovaná. Urýchliť tento proces, ktorý poskytuje pokožku dostatočnou vlhkosťou pred spaním. Ako hydratačný prostriedok používajte masku namiesto mlieka alebo krému.

Časť 2 z 5:

Zmeniť životný štýl

jeden. Vyhnúť sa kofeínu. Pitie šálky kávy alebo čaju v denní pomáha fandiť a nezaspávať. Snažte sa, aby ste po obede nepili nápoj obsahujúci Caffener.

Venujte pozornosť skrytým zdrojom kofeínu. Niektoré lieky, najmä pilulky na chudnutie, obsahujú kofeín.
Nespotrebávajte viac ako 400 mg kofeínu denne, bez ohľadu na to, aký čas v deň pijete pitie Cafenera. Táto suma sa rovná štyrom šálke kávy.

Obrázok s názvom Zlepšiť svoju krásu spánku krok 6

2. Vyhnite sa alkoholickým nápojom. Hoci alkohol spôsobuje ospalosť, počas spánku môže fungovať vzrušujúce. Po užívaní alkoholu sa osoba často prebudí a zaspí s ťažkosťami. Alkohol zabraňuje ponoreniu v hlbokom spánku, ktorý je tak potrebný pre telo pre normálnu rekreáciu.

Obrázok s názvom Zlepšiť svoju krásu spánku krok 7

3. Stratiť váhu. Nadváha zvyšuje riziko vývoja apnoe. Negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku.

Obrázok s názvom Zlepšiť svoju krásu spánku krok 8

4. Vylúčiť z vašich diétnych produktov, ku ktorým máte zvýšenú citlivosť. Týka sa to mliečnych výrobkov a pekárenských výrobkov.Môžu spôsobiť poruchu gastrointestinálneho traktu, nadúvanie a podobné nepríjemné príznaky, v dôsledku čoho môže existovať reč o dobrom sen.

Obrázok s názvom Zlepšiť svoju krásu spánku krok 9

päť. Pravidelne vykonávať cvičenie. Vyberte aspoň 30 minút denne na vykonanie cvičenia.Vďaka tomu môžete zaspať, keď je vhodný čas spánku.

Ak je ťažké robiť cvičenia na 30 minút, potom prelomte nabíjanie pre 3 diely. Urobte cvičenie desať minút ráno, desať minút počas dňa a desať minút večer.

Nevykonávajte priamo pred spaním, ako nemôžete spať. Ak ste zvyknutí robiť nabíjanie pred spaním, skúste zmeniť svoj rozvrh takým spôsobom, že máte dostatok odpočinku po športe.

Obrázok s názvom Zlepšiť svoju krásu spánku krok 10

6. Znížiť úroveň stresu. Stres spôsobuje silné poškodenie zdravia. Trestný je spravidla negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku. Ak sa vám nepodarí zaspať kvôli skúsenostiam, urobte všetko, čo je v našich silách, aby ste znížili úroveň stresu.

Naučte sa pozrieť sa na veci z pozitívneho hľadiska a nezabudnite sa smiať, aby ste znížili úroveň stresu.

Meditovať, robiť nabíjanie a prax hlboké dýchanie techniky. To všetko pomôže znížiť stres. Vyberte, čo bude efektívne vo vašom prípade.

Urobte si na druhý deň na ďalší čas na spanie. Vďaka tomu nemusíte tráviť drahocenný čas spánku, aby ste premýšľali o nadchádzajúcich plánoch, keď ležíte v posteli.

Obrázok s názvom Zlepšiť svoju krásu spánku krok 11

7. Získajte dostatok slnečného svetla počas dňa. Prirodzené osvetlenie prispieva k regulácii denných rytmov a normalizácii cyklu spánku-budenie, takže môžete zaspať v noci.

Aj keď nemôžete zostať vonku na dennú stranu, pokúste sa sedieť v blízkosti okna.

Obrázok s názvom Zlepšiť svoju krásu spánku krok 12

osem. Vyhnúť sa dennému spánku. Ak zistíte, že je ťažké zaspať v noci, snažte sa spať počas dňa, pretože to bude negatívne ovplyvniť kvalitu nočného odpočinku.

Ak sa chcete v priebehu dňa vzlietnuť, urobte to čo najskôr.

Časť 3 z 5:

Dodržiavajte tabuľku spánku

jeden. Choďte do postele v rovnakom čase. Mali by ste ísť spať a prebudiť sa v rovnakom čase každý deň, dokonca aj cez víkendy. Kvôli tomu je rytmus "Sleep-Wake". Zvyčajný čas odpadu spať vám pomôže ľahšie zaspať a zobudiť sa ráno.

Neskorý rast, dokonca aj cez víkendy, spôsobuje poškodenie zdravia. Bude to pre teba ťažké zaspávať v noci. Vaše telo dostalo v dopoludňajších hodinách dostatočné množstvo spánku, takže nebudete môcť zaspať večer.

Obrázok s názvom Zlepšiť svoju krásu spánku krok 14

2. Zahrnúť do vášho večerného stravy potrebné výrobky. Aby bol váš sen silný, jesť produkty bohaté na sacharidy pred spaním. Teplé mlieko, bylinné čajy, ako aj produkty, ktoré obsahujú tryptofán, ako je jogurt a tuniak, je vynikajúcou voľbou pred spaním.

Nepredaj. V opačnom prípade nebudete môcť zaspať kvôli poruchám trávenia.

Obrázok s názvom Zlepšiť svoju krásu spánku krok 15

3. Nepite veľa tekutiny pred spaním. To vám ušetrí od potreby vstať medzi noci na toaletu alebo aspoň znížiť frekvenciu túry. Preto za hodinu pred spaním sa snažte piť čo najmenej.

Okamžite pred spaním ísť na toaletu. V noci budete spať tvrdo, a nemusíte sa dostať na toaletu.

Obrázok s názvom Zlepšiť svoju krásu spánku krok 16

4. Nesledujte televíziu pred spaním. Pozrite sa dovnútra Telecast stimuluje mozog.Okrem toho, jasné svetlo obrazovky pri prezeraní televíznych relácií pred spaním negatívne ovplyvňuje kvalitu nočného odpočinku.

Nepoužívajte tablet alebo telefón pred spaním. Jasné svetlo pochádzajúce z obrazovky môže viesť k problémom s pádom a nespokojným spánkom.

Ak chcete sledovať televíziu pred spaním, nerobte to v spálni. Vaša spálňa by mala byť miestom na spanie.

Obrázok s názvom Zlepšiť svoju krásu spánku krok 17

päť. Odložená práca na prípravu tela na spanie. Odkladná práca aspoň za jednu hodinu (a lepšie dva alebo viac) pred spaním. Váš mozog odpočíva, upokojte sa a zajtra nebudete premýšľať.

Obetajte spať, ak potrebujete dokončiť prácu alebo naučiť lekcie. Namiesto toho si naplánujte svoju prácu tak, aby ste to dokončili včas a choďte do postele v obvyklom čase pre vás.

Obrázok s názvom Zlepšiť svoju krásu spánku krok 18

6. Urobte niečo, čo vám pomôže relaxovať pred spaním. Namiesto sledovania televízie alebo práce, urobte to, čo vám pomôže relaxovať po pracovnom dni. Vyberte si lekciu, ktorá vám pomôže upokojiť. Každý večer pred posteľou, urobte relaxačný podnik. Pomôže vám znížiť napätie.

Prečítajte si zaujímavú knihu s pokojným príbehom. Nečítajte knihu s úchvatným príbehom. V opačnom prípade nebudete môcť odtrhnúť z knihy a bude vás naďalej prečítať v čase, keď budete musieť spať. Vyberte knihy v tlačenom formáte. Ak ste zvyknutí na čítanie v elektronickom formáte, znížte jas obrazovky.

Vykonávať relaxačné aktivity, ako napríklad pletenie alebo kreslenie.

Meditovať, vykonávať dychové cvičenia alebo strečing cvičenia.

Obrázok s názvom Zlepšiť svoju krásu spánku krok 19

7. Vezmite si horúcu kúpeľ, sprchu alebo navštevovať saunu pred spaním. Horúci kúpeľ spôsobuje zvýšenie teploty, a potom následné chladenie vám pomôže relaxovať a spať.

Časť 4 z 5:

Postarajte sa o vhodné nastavenie pre spánok

jeden. Použite posteľ len na spánok a sex. Ak ste zvyknutí sledovať televíziu alebo pracujte v posteli, bude pre vás ťažké relaxovať, a nebudete si vziať svoju posteľ ako miesto na spanie. V ideálnom prípade by vaša spálňa mala byť spánková zóna, nie miesto, kde robíte rôzne veci.

Ak nemáte na výber, a musíte stráviť bdelými hodinami vo vašej spálni, dokončiť interiér spálne s pohodlnou stoličkou alebo pohovkou, na ktorej môžete pracovať a sledovať televíziu. Vďaka tomu na tento účel nebudete používať svoju posteľ.
Spať na posteli. Nebudete úspešne spať, ak spíte na pohovke.

Obrázok s názvom Zlepšiť svoju krásu spánku krok 21

2. Postarajte sa o to, že vo svojej spálni bola dosť tmavá. Dokonca aj najmenšie svetlo v spálni môže narušiť vaše biologické hodiny a produkciu melatonínu a serotonínu s ciskoidovou žľabou.

Ak nemôžete poskytnúť úplnú tmu v spálni alebo ak sa balík partnerov líši od vás, použite masku na spanie.

Nezapínajte svetlo, keď pôjdete do kúpeľne pred spaním.

Obrázok s názvom Zlepšiť svoju krásu spánku krok 22

3. Postarajte sa o spálňu, aby ste boli tichým miestom. Vypnite televízor. Nepočúvajte hudbu so slovami. Dbajte na to, aby vaša spálňa bola veľmi tichá.

Niektorí ľudia pomáhajú uvoľniť zvuky prírody alebo zvuku bieleho hluku, ako je oceán alebo les. Ak vám tieto nástroje pomôžu použiť generátor hluku bieleho šumu alebo ventilátor.

Obrázok s názvom Zlepšiť svoju krásu spánku krok 23

4. Postarajte sa o pohodlnú teplotu pre spánok. V spálni by nemal byť príliš horúci alebo príliš chladný. Ideálna teplota pre spánok - 18 - 25 s.Avšak, len môžete určiť, ktorá teplota bude pre vás pohodlná.

Kvôli cirkulačným poruchám, nohy nohy môžu zmraziť. Nosiť ponožky, keď idete do postele.

Obrázok s názvom Zlepšiť svoju krásu spánku krok 24

päť. Vyberte vhodný budík. Budík musia publikovať dostatočne dlhý signál, aby ste sa mohli zobudiť, ale nie tak nahlas, že sa pohybujete, keď bude stláčajte. Ak je to možné, nainštalujte pekný upokojujúci signál alebo použite svetlo budíka.

Ak sa zobudíte v rovnakom čase, veľmi skoro zistíte, že nepotrebujete budík, môžete sa zobudiť bez neho v požadovanom čase.

Nepoužívajte telefón ako alarm, pretože prichádzajúce textové správy môžu zasahovať do spánku.

Nepoužívajte budík, ktoré vyžarujú modré svetlo, pretože to môže zlomiť váš spánok.

Ak sa v noci zobudíte, nepozerajte sa na hodiny. Môžete ich odstrániť do inej miestnosti alebo preč od postele. Okrem toho môžete ich preložiť do režimu spánku.

Obrázok s názvom Zlepšiť svoju krásu spánku krok 25

6. Dbajte na to, aby ste boli pohodlný. Matrac a vankúš musia poskytnúť potrebnú podporu a pohodlie. Ak používate rovnaký matrac a vankúš po mnoho rokov, môže byť čas na ich aktualizáciu.

Časť 5 z 5:

Horieť s nespavosťou

jeden. Diár. Ak ste ťažko zaspávali, pokúste sa držať denník, napísať svoje myšlienky do neho. Vďaka údržbe denníka môžete dať svoje myšlienky do poriadku a upokojiť svoju myseľ.

Zaznamenané myšlienky, pocity a skúsenosti vám umožnia zbaviť sa všetkého skúseného za deň. Vďaka tomu sa upokojíte a pokojne spíte.

2. Snažte sa upokojiť svoju myseľ. Ak vás myšlienky nedávajú zaspávať, snažte sa počítať od sto do jedného. To vám pomôže relaxovať a zaspať rýchlejšie.

Obrázok s názvom Zlepšiť svoju krásu spánku krok 28

3. Vyniknúť z postele. Ak ste sa zobudili a nemôžu zaspať, vystupovať z postele a urobiť niečo relaxáciu, napríklad, prečítajte si príjemnú knihu. Vďaka tomu budete cítiť ospalosť.

Dbajte na to, aby sa svetlo v spálni stlmilo, aby sa zabránilo cirkadiánske rytmy.

Drž sa ďalej od telefónov, TV a iných elektroniky.

Obrázok s názvom Zlepšiť svoju krásu spánku krok 29

4. Poraďte sa so svojím lekárom. Ak máte problémy s spánkom, možno dôvod je v vážnom ochorení. Poraďte sa so svojím lekárom.

Ak ste v období menopauzy alebo perimenopauzy, poraďte sa so svojím lekárom, pretože insomnia vo vašom prípade môže byť dôsledkom hormonálnej nerovnováhy.

päť. Ak užívate drogovo závislých, nahláste to Dr. Mnoho liekov, ktoré sa uvoľňujú ako predpis a bez toho, aby mohli nepriaznivo ovplyvniť kvalitu spánku. Ak ste nespavosť, kvôli recepcii liekov informujte lekára. Urobí vám ďalší liek alebo zníži dávku.

Nikdy neprestaňte užívať žiadne drogy bez predchádzajúcej konzultácie so svojím lekárom.

Tipy

Začnite s malými zmenami. Napríklad vypnite TV 30 minút pred spaním!
Snažte sa rozvíjať zvyk. Spočiatku môžete byť nepohodlie, ale zvyknite sa na zmeny z času. Budete nasledovať založený režim, bez toho, aby ste o tom premýšľali.
Ak vám niečo zabraňuje spánku, pokúste sa vykonať potrebné zmeny. Ak napríklad váš pes môže skočiť do postele v noci, čím sa vás prebúdzam, naučiť ju, aby spať na vašom mieste.