Ako zlepšiť držanie tela počas spánku

Nesprávna poloha tela počas spánku môže nepriaznivo ovplyvniť fyzický a emocionálny stav, a tiež zasahovať do spánku. Neúspešná pozícia tela spôsobuje prepätie, bolesť v krku a narušuje krvný obeh a človek môže mať psychologické nepohodlie v dôsledku chronickej bolesti. Ak chcete vyriešiť tieto problémy, malo by sa zistiť, či poloha vášho tela ovplyvňuje pri spánku na vašej pohodli. Môžete byť schopní znížiť zaťaženie na chrbte, krku a ramenách, zmenu pózy.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Ako opraviť polohu tela počas spánku

jeden. Vyhodnoťte, akú pozíciu zvyčajne spíte. Najdôležitejšou vecou je vybrať si takéto ustanovenia, v ktorých zostane chrbtica hladká. Ak obťažujete chronické bolesti hlavy, bolesť chrbta, pálenie záhy, útoky na apnoe počas spánku a / alebo únavy, nesprávna pozícia tela môže zhoršiť váš stav. Preto je dôležité naučiť sa spať alebo na chrbte, alebo na mojej strane.

Ak spať na vašej strane, dajte vankúš medzi kolená tak, že boky boli na rovnakej úrovni. Nebude to vášmu telu obťažovať kvôli potrebe dať moje koleno na matrac.
Ak spať na chrbte, skúste dať vankúš pod kolenami, aby ste zarovnali späť.Ale viete, že ak chrápete alebo máte apnoe útoky počas spánku, tieto problémy sa môžu zhoršiť z takejto situácie.
Ak ste zvyknutí spať na svojom žalúdku, budete s najväčšou pravdepodobnosťou sa musíte snažiť opraviť pozíciu tela, pretože táto pozícia je najmenej užitočná. Vďaka pozícii na žalúdku musíte otáčať hlavu doprava alebo doľava, ktorá zmení chrbticu. Ak spať na vankúš, dal si hlavu vyššiu ako chrbticu. Môže spôsobiť bolesť, necitlivosť a brnenie.

Ak spať na svojom žalúdku alebo sa často prebudíte v tejto polohe, skúste dať plochý vankúš pod panvu a žalúdok, aby sa odstránila aspoň časť napätia z krku.

Obrázok s názvom Zlepšiť držanie tela pri spánku krok 2

2. Zmeniť polohu tela počas spánku. Najprv budete pravdepodobne ťažké spať, nie ako obvykle, ale časom si zvyknete.

Obrázok s názvom Zlepšiť držanie tela pri spánku krok 3

3. Použite veľký počet vankúšov. Ak chcete začať spať na chrbte, dajte vankúše pod rukami, kľačanie a dokonca aj pod telom z dvoch strán. Ak chcete spať na vašej strane, položte vankúš medzi kolenámi alebo 1-2 vankúše pod chrbtom, aby sa tam nekránili. Vankúše pomôžu držať telo v novej pozícii.

Obrázok s názvom Zlepšiť držanie tela pri spánku krok 4

4. Buď trpezlivý. Vzhľadom k tomu, že je ťažké kontrolovať pozíciu vášho tela po páde zaspať, naučiť sa spať v novej pozícii nebude ľahké. Postupom času však nová pozícia tela začne pozitívne ovplyvniť kvalitu spánku, takže to bude pre vás vhodnejšie v novom póze.

Obrázok s názvom Zlepšiť držanie tela pri spánku krok 5

päť. Pracovať cez držanie tela vo vertikálnej polohe. Ak sa chcete naučiť spať v správnej polohe, je dôležité pracovať na polohe vo vertikálnej polohe, pretože nesprávna pozícia môže spôsobiť bolesť, vďaka ktorej musí človek spať v špecifickej póze. Nesmiete okamžite cítiť, aké pocity by sa mali vyskytnúť s pravým postojom, takže je dôležité, aby ste sa opierali o stenu niekoľkokrát denne, takže chrbát a ramená sa dotýkajú povrchu.

Stať sa na stenu. Ak je držanie pozície nesprávne, ramená sa nedotýkajú steny. Vezmite ramená späť na lopatku na stenu. Natiahnite krk, ako keby vás niekto vytiahol von. Vezmite ju späť do hlavy v kontakte so stenou. Umiestnite bradu rovnobežne s podlahou.

Stojan, takže hmotnosť je distribuovaná rovnomerne medzi dvoma nohami. Prejdite na zrkadlo a opakujte túto polohu tela. Uistite sa, že krk a ramená zostávajú rovno. Vezmite lopatky čo najviac. Kmeň brušné svaly.

Poraďte sa so svojím listom. Ak je pre vás ťažké udržať tú správnu pozíciu, s najväčšou pravdepodobnosťou budete potrebovať pomoc špecialistu, ktorý vám ukáže strečing cvičenia a pomáhajú posilniť svaly kôry.

Metóda 2 z 3:

Ako zlepšiť podmienky spánku

jeden. Ohodnoťte stav matrac. Matrace by mali byť vymenené každých 10 rokov alebo častejšie, ak si to môžete dovoliť. Ak sa matrac predáva, ak sa zobudíte s bolesťou v tele, alebo ak ste si všimli, že máte pohodlnejšie spať, je čas kúpiť nový matrac.

Obrázok s názvom Zlepšiť držanie tela počas spánku krok 7

2. Naučte sa, ako si vybrať matrac. Pri výbere matraca musíte venovať pozornosť viacerým kritériám. Preskúmajte informácie o tom, ako vybrať matrac.

Je lepšie uprednostniť tvrdý matrac, pretože taký matrac najlepšie podporuje kostry.

Ak nemáte peniaze na nový matrac, skúste otáčať matrac a položte dosky pod ním. Takže matrac bude lepšie podporovať telo.

Obrázok s názvom Zlepšiť držanie tela pri spánku krok 8

3. Stav vankúšom. Mnohé faktory ovplyvňujú frekvenciu výmeny vankúše, vrátane kvality a typu materiálu, ktorý je vankúš naplnený. Avšak, ak sa zobudíte s bolesťou v krku alebo s bolesťou hlavy, mali by ste kupovať nový vankúš čo najskôr.

Ak chcete pochopiť, či bol váš vankúš opotrebovaný, skúste ho zložiť na polovicu, oneskorenie po dobu 30 sekúnd a pustiť. Ak sa vankúš neprijme zdrojový formulár rýchlo, je čas nahradiť.

Ak sa vankúš stal burgerom alebo ak je na mieste, kde vaša hlava zvyčajne leží, bol vytvorený zub, že vankúš je lepšie nahradiť.

Obrázok s názvom Zlepšiť držanie tela pri spánku krok 9

4. Vedieť, ako si vybrať vankúš. Rovnako ako v prípade výberu matraca, pri výbere vankúša by mal brať do úvahy množstvo faktorov. Preskúmajte informácie o výbere vankúša na internete.

Ako pravdepodobne spať na boku alebo na chrbte, je lepšie zvoliť vankúš stredne hrubého alebo hrubého. Takýto vankúš bude dobre podporovaný krk.

Vankúš musí držať krk na tej istej línii s chrbticou. Krk by nemal byť vyšší alebo pod chrbticou.

Obrázok s názvom Zlepšiť držanie tela pri spánku krok 10

päť. Merať teplotu v miestnosti, v ktorej spíte. Najlepšie spánok v pohode, ale nie príliš studená miestnosť. Najpohodlnejšia teplota na spánku je považovaná za 22 ° C.

Obrázok s názvom Zlepšiť držanie tela pri spaní krok 11

6. Zbavte sa výstrahových zvukov. Je nemožné ovplyvniť všetko, ale v každom prípade by ste sa mali pokúsiť urobiť izbu čo najskôr. KÚPIŤ ŠTARTOVÉHO POTREBY ALEBO DISKUISE VONKAJŠIEHO HLUKU ALEBO INÉHO ZARIADENIA, ako napríklad generátor bielych hluku.

Metóda 3 z 3:

Ako najlepšie získať dosť spánku

jeden. Nejedzte ťažké mastné jedlo pred spaním. To je obzvlášť dôležité, ak chcete spať na chrbte. Dajte svojmu telu najmenej dve hodiny na strávenie jedla. Ak budete jesť veľkú časť mastného jedla cez noc, budete nepríjemní na spanie.

Snažte sa nejesť ťažké a mastné jedlo po šiestich večer.

Obrázok s názvom Zlepšiť držanie tela pri spánku krok 13

2. Piť pár minút pred spaním. Ak ste práve vstali zo sedavnej pozície, vaša panva je s najväčšou pravdepodobnosťou nominovaná dopredu a postoj je zlomený. Staňte sa stenou a ísť domov na relaxáciu svalov.

Obrázok s názvom Zlepšiť držanie tela pri spánku krok 14

3. Ísť do postele a vstať v rovnakom čase každý deň. Spať lepšie, mali by ste sa držať rovnakú grafiku každý deň, vrátane víkendu. Ak pôjdete do postele a vstávate súčasne, vaše telo bude vedieť, kedy potrebujete pripraviť sa na spanie.

Ak v nejakom dni spadnete neskôr ako obvykle, pokúste sa vstať v našom obvyklom čase. To vám umožní príliš ustúpiť od harmonogramu príliš veľa.

Ak cítite silnú únavu, skúste trochu spať v deň. Bude to užitočnejší ako dlhší spánok ráno alebo skorší odchod vo večerných hodinách.

Obrázok s názvom Zlepšiť držanie tela pri spánku krok 15

4. Prísť so sebou večerný rituál. Každý večer, než pôjdete do postele, to isté, aby ste telo pochopili, že musíte spať. Napríklad, čistiť zuby, dostať si tvár, dať na pyžamá. Potom môžete vykonať niekoľko jednoduchých strečingových cvičení alebo niekoľkých Asan z jogy. Potom si prečítajte pár minút a vypnite svetlo.

Nepoužívajte elektronické zariadenia (smartphone, TV, laptop) pred spaním. Tieto zariadenia sú zábavné a niekedy relaxujú, ale modré svetlá obrazoviek interferujú s pádom a dokonca narúša výrobu melatonínu.

Obrázok s názvom Zlepšiť držanie tela pri spánku krok 16

päť. Pohybovať sa po prebudení. Ísť, vykonávať rotácie ramená, mierne úsek. Umožní vám oslabiť bolesť a odstrániť tlak, ktorý pomôže zlepšiť držanie tela.

Tipy

Analyzujte svoje pocity po všetkých zmenách. Ako sa cítite, keď sa zobudíte? Ste menej pravdepodobné, že sa cítite bolesť? Podarilo sa vám dostať dostatok spánku?
Ak spať na vašej strane, dajte vankúš medzi kolená a dajte malý vankúš medzi matracom a krkom. Toto upraví pozíciu tela. V pozícii na strane muža často spí nepokoj.

Upozornenia

Vedieť, že alergény a prachové kliešte sa hromadia v matracich a vankúšoch. Ak máte astmu alebo alergie, sledujte čistotu Vankúše a matrac, použite matrac a vymažte ho alebo vymažte tak často, ako je to možné. To isté platí pre vankúše. Ak je vankúš vhodný na alergie, bude na ňom uvedený.

Čo potrebuješ

Dobrý matrac
Dobrý vankúš